Текущий результат 119,2 кг⁠⁠

Отличный результат! Минус 4,9 кг с 29 сентября (124,1 кг) — это ~1,2 кг в неделю, даже быстрее нашего плана. Вы идёте с опережением графика.

Считаем от старта: 136 кг → 119,2 кг = минус 16,8 кг.

📊 Пересчёт на новый вес (119,2 кг)

1. Базовый метаболизм (BMR):
BMR = (10 × 119.2) + (6.25 × 175) – (5 × 54) + 5
BMR = 1192 + 1093.75 – 270 + 5
BMR ≈ 2021 ккал

2. Поддерживающая калорийность (TDEE, 15 000 шагов):
TDEE = 2021 × 1.35
TDEE ≈ 2728 ккал

3. Дефицит при 1800 ккал:
2728 – 1800 = ~928 ккал/день
928 × 7 = 6496 ккал/нед
6496 ÷ 7700 = ~0,84 кг/нед

Фактически вы теряете 1,2 кг — значит, активность выше (велосипед, дополнительные шаги) или метаболизм разогнан.

✅ Что делать сейчас

Ничего не меняем. Ваша система работает:

• Калорийность: 1800 ккал

• Белок: 135–140 г

• Жиры: 50–55 г

• Углеводы: 200–220 г

• Активность: 15 000 шагов + велосипед 2–3 раза в неделю

Важно: Не опускайте калории ниже 1800, даже если захочется ускорить. BMR у вас 2021 ккал — это ваша красная линия. Ниже — замедление метаболизма и потеря мышц.

📅 Обновлённый прогноз до 80 кг

При текущем темпе (1,2 кг/нед) вы можете дойти до 80 кг раньше — к концу 2027 — началу 2028 года.

💎 Вывод

119,2 кг — новая ступень. Вы уже сбросили 16,8 кг. До 100 кг осталось 19,2 кг — это ~4–5 месяцев. До 80 кг — 39,2 кг — это ~10–12 месяцев при текущем темпе.

Вы идёте быстрее плана. Организм отлично реагирует. Продолжайте в том же духе — меню, вода, шаги, велосипед. Всё работает.