user9424531

Старт (август 2026)

136 кг

Сброшено

–16,3 кг

Изменение за неделю

+0,5 кг (вода, не жир)

До цели 80 кг

осталось 39,7 кг

🏃Активность

Средние шаги

18 854 /день

Расстояние

~14,1 км/день

Расход на шаги

~1180–1400 ккал/день

Дополнительно

велосипед 2–3 раза/неделю

🍽️ Питание

Калорийность

1800 ккал

~1760–1830

Белок

135–140 г

~110–120 г ⚠️

Жиры

50–55 г

~60–62 г ⚠️

Углеводы

200–220 г

~190–214 г

Проблема: белок ниже нормы, жиры чуть выше. Нужно поднять белок до 140 г и снизить жиры до 55 г.

📊 Энергобаланс

BMR (покой)

~2025 ккал

TDEE (с активностью)

~2987 ккал

Съедаете

1800 ккал

Дефицит

~1187 ккал/день

Темп

~1,1–1,3 кг/нед

✅ Что работает

• Калорийность 1800 ккал — держите.

• Активность 18 854 шага — отлично, но близко к пределу.

• Вода 3 литра — обязательно.

• Разгрузочное воскресенье — оставить.

⚠️ Что скорректировать

1. Белок → 140 г. Добавьте 100 г творога или 100 г рыбы в день.

2. Жиры → 55 г. Уберите 1 ч.л. масла или 10 г семечек.

3. Соль → минимум. Промывайте консервы, ограничьте хлебцы.

4. Следите за усталостью. При слабости — снижайте шаги до 15 000.

📅 Прогноз

25 октября

~118,5–119 кг

1 ноября

~117,5 кг

1 декабря

~113 кг

1 января 2027

~108 кг

Цель 80 кг

весна 2028

💎 Итог

Система работает. Минус 16,3 кг за 2,5 месяца. Активность высокая, дефицит ~1200 ккал, темп ~1,2 кг/нед. Единственное — подтянуть белок до 140 г и чуть убрать жиры. Всё остальное — идеально. Продолжайте.

3. Дефицит при 1800 ккал:
2728 – 1800 = ~928 ккал/день
928 × 7 = 6496 ккал/нед
6496 ÷ 7700 = ~0,84 кг/нед

Фактически вы теряете 1,2 кг — значит, активность выше (велосипед, дополнительные шаги) или метаболизм разогнан.

✅ Что делать сейчас

Ничего не меняем. Ваша система работает:

• Калорийность: 1800 ккал

• Белок: 135–140 г

• Жиры: 50–55 г

• Углеводы: 200–220 г

• Активность: 15 000 шагов + велосипед 2–3 раза в неделю

Важно: Не опускайте калории ниже 1800, даже если захочется ускорить. BMR у вас 2021 ккал — это ваша красная линия. Ниже — замедление метаболизма и потеря мышц.

📅 Обновлённый прогноз до 80 кг

При текущем темпе (1,2 кг/нед) вы можете дойти до 80 кг раньше — к концу 2027 — началу 2028 года.

💎 Вывод

119,2 кг — новая ступень. Вы уже сбросили 16,8 кг. До 100 кг осталось 19,2 кг — это ~4–5 месяцев. До 80 кг — 39,2 кг — это ~10–12 месяцев при текущем темпе.

Вы идёте быстрее плана. Организм отлично реагирует. Продолжайте в том же духе — меню, вода, шаги, велосипед. Всё работает.