Серия «Шпаргалки»

1. Зависть – это негативные эмоции, вызванные благополучием другого человека (и нашими неудовлетворёнными потребностями).

2. Если мы завидуем, значит, мы в чём-то нуждаемся:

– В справедливости («Я тоже много трудился!»)

– В компетентности («Я тоже хочу так рисовать!»)

– Во внимании («Я тоже хочу лайки!»)

3. Биологически зависть – это инструмент выживания. Если двум обезьянкам давать огурчик, а потом одной дать виноград, вторая возмущённо кинет огурец обратно: «Эй, ты что, хочешь, чтобы я умерла?»

4. Как любая эмоция, зависть напоминает о потребностях и помогает искать способы их удовлетворить.

5. Мы завидуем тому, что считаем значимым для себя. Поэтому за эмоцией всегда скрывается подсказка: «Если я завидую чужой свободе/смелости/творчеству, где мои собственные потребности?»

6. Все завидуют. Даже те, кому завидуем мы. А те, кто не завидует, просто пока не встретил подходящий объект для зависти.

7. В зависти нет ничего плохого. Она делает нас живыми людьми.

8. С завистью не нужно бороться. Это бессмысленно. Мы не выбираем, когда зависть включается, и не можем по желанию её выключить. Так работает любая эмоция.

9. Гораздо полезнее понять потребность внутри зависти, взять её за ручку и пойти в сторону нужного: за своим виноградом, подработкой, курсом по живописи.

10. В мире капитализма зависть часто бывает фантомной, за ней стоят ложные потребности. Мы видим бесконечный поток успешных людей на BMW, и мозг шепчет: «И мне надо». Но это не работает.

11. Чаще всего нам не нужен BMW. Мы хотим его только потому, что увидели и сравнили. Это фантомная потребность из разряда «хочу, но не нужно».

12. Чем больше мы сравниваем себя с теми, у кого лучше, больше, крепче, тем быстрее появляется зависть.

13. Самый частый источник зависти – социальные сети. Миллионы похожих на нас людей демонстрируют богатство ресурсов.

14. Меньше смотреть чужие страницы = меньше завидовать.

15. Зависть усиливают и когнитивные искажения. Мы ведь сравниваем своё закулисье с чужой витриной, думая: «Там всё идеально», «У него нет трудностей», «Только мне досталось плохое».

16. Как меньше страдать от зависти:

– Не бороться с ней.

– Видеть и удовлетворять свои реальные потребности.

– Отделять настоящие потребности от фантомных.

– Убирать триггеры, которые провоцируют фантомную зависть.

17. Важно и отмечать свои заслуги. Чем внимательнее мы к «у меня уже достаточно», тем проще отделять «мне действительно нужно» от «просто увидел и захотел».

19. То же и с объектом сравнения. Когда понимаешь, как человек заработал свои «золотые горы», завидовать становится легче.

20. Часто объективный взгляд на историю (богатства) окружающих помогает превращать зависть в восхищение, а чувство вины за «недостаточность» в стремление развиваться.

21. В любом случае зависть – это биологический сигнал о потребностях в лучших ресурсах. Чтобы уравновесить биологию, спрашивайте себя:

– Я правда не выживу без этого винограда?

– Могу ли я найти похожий?

– А может, я спокойно проживу и без него?

1. Начну с конца – чем призвание точно не является?

2. Призвание – это не непосильная загруженность и не бесконечный список задач, потому что это сокращает качество и продолжительность жизни.

3. Вы можете рисовать, лечить котиков или программировать по 20 часов в день, но проживёте скорее всего недолго

4. Если вы не можете отдохнуть от «любимого дела», потому что «так много ещё нужно сделать!» или «кто, если не я, заработает все деньги мира?», скорее всего это дело вас убивает (физически или психически).

5. Призвание – это не бесконечное «саморазвитие». Читать книжки и смотреть лекции – прекрасно, но не в качестве самоцели. Вы не станете самым умным из людей и не узнаете всё на свете. Это может быть лишь опорой для роста в деле, которое вам нравится.

6. Призвание – это не «хоть какая-то стабильность». Логика обычно такая: «Работа, конечно, мне не нравится, но зато в процессе я не особо страдаю. А искать новое – страшно и непривычно». Это не призвание, хотя люди могут прожить с такой философией всю жизнь.

7. Где может скрываться призвание? Например, в нереализованной мечте. «Из меня бы вышел великий танцор/футболист/художник, если бы это раньше заметили». Может быть и вышел, а может нет.

8. Детская мечта в настоящем – хороший ориентир, но те, кто превращают её в одержимость, обычно просто ищут оправдание текущего тупика.

9. Призвание может быть во врождённом таланте. Предрасположенность к музыке или математике встречается, но без развития она ни к чему не ведёт. Моцарта с 6-ти лет воспитывал музыкант, а Шарапову с 4-х лет – заслуженный тренер России.

10. Талант в отрыве от опыта ничего не стоит. А опыт можно нарабатывать в любом возрасте. Было бы желание.

11. Призвание может быть в «поменять всё и вся»: новая работа и новая сфера. Иногда так и есть. Но иногда тебя просто бесят коллеги, начальник или условия работы. Поэтому перед тем, как «поменять всё и вся», попробуй поменять что-то одно: график работы, отдел или коллег.

12. Промежуточные итоги. Призвание здорового человека:

– Ценится в процессе (а не только в результате).

– Помогает расти, в том числе через другие сферы.

– Допускает отдых без угрызений совести.

13. При этом призванию может (не обязательно) сопутствовать:

– Детская мечта.

– Врождённая предрасположенность.

– «Горизонтальное» развитие в текущей сфере.

14. Как найти призвание? Можно: тестировать мечту, погружаться в новое без ожиданий, искать себя там, где потерял.

15. Если у вас есть стремление к музыке или дизайну, протестируйте его. Не бросайте прежнюю жизнь, а просто сходите на мастер-класс, пройдите курсы, пообщайтесь со специалистами. Предвкушение от новых впечатлений может стать мотивацией для развития призвания.

16. Если не знаете чего хотите, открываете список профессий по алфавиту, тыкаете в случайный пункт и спрашиваете себя: «Хочу ли я это попробовать?» Далее следуете простому правилу:

– Не однозначное «нет», это однозначное «да».

И тестируйте пока не найдёте своё. Правило поможет снизить градус ожиданий, чтобы сразу проверять их на опыте.

17. Можно искать там, где потерял. Устройтесь в новую компанию, поработайте на фрилансе, смените отдел или специальность внутри компании. Возможно, вы не любите условия работы, а не саму работу. И в новых условиях вы найдёте своё призвание.

18. Важно! Поиск призвания – это не дорожка из жёлтого кирпича к Изумрудному городу, это ухабистая дорога к селу Кукуево. То есть ничего простого в переменах нет.

19. Вам будет казаться, что «ничего не получится». Это тревога, которая тянет к привычному порядку вещей. Можете тянуться и не париться. Искать призвание можно только вместе (!) с тревогой.

20. Вам будет казаться, что «на это нет денег». Может, сейчас и нет. Тогда откладывайте и инвестируйте в мечту по чуть-чуть. Проблемы с деньгами будут всегда. Но вам всё-таки не Мазерати купить нужно, а набор для макраме.

21. Вам будет казаться, что «я слишком старый/глупый/ленивый». Тоже может быть. Но тогда дело не в призвании, а в самооценке. Хотите её поправить? Идите к психологу. Не хотите? Оставляйте как есть. Это прекрасный защитный механизм.

22. Мы хотим видеть в призвании божественное озарение. Но на деле призвание – это опыт без ожиданий, который со временем конвертируется в устойчивое удовольствие. И на опыт этот придётся потратить время.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Мотив – это источник побуждения к действию. Мотивация – система таких источников.

2. У каждого человека своя мотивация, но корни у всех общие, это наши базовые потребности:

– Витальные (жизненно необходимые).

– Социальные (признание и близость).

– Саморазвитие (интерес и обучение).

3. По сути, всё, что мы делаем, мы делаем ради выживания, принадлежности и смысла.

4. За тысячелетия цивилизация (и лобные доли мозга) «окультурили» способы удовлетворения потребностей. Мы уже не бросаемся на симпатичных людей, а дарим цветы, билеты в кино и шепчем на ухо приятности.

5. Удовлетворение потребностей по-прежнему поддерживают «гормоны счастья»: в первую очередь эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин.

6. Если бы мозг не вознаграждал нас нейрохимией, мы бы просто не хотели действовать. Это биологическая основа мотивации.

7. Чаще всего мы готовы что-то делать, только если (осознанно или нет) ощущаем дискомфорт:

– Покупаем новую куртку, когда старая перестаёт радовать.

– Расстаёмся, когда отношения стали насилием (над собой или другим).

– Бросаем курить, когда чувствуем, что без сигарет жить лучше.

8. Поэтому большинство способов мотивации сводятся к двум стратегиям:

– Увидеть худшие стороны нынешнего положения и/или усилить дискомфорт. Двигаться «от».

– Осознать лучшие/продуктивные/рациональные условия, где жить приятнее. Двигаться «к».

9. Первая проблема: у всех разный болевой порог и разные представления о «лучшем». Кто-то бросает курить после фото чёрных лёгких, а кто-то не бросает даже после кашля с кровью.

10. Этот порог формируют гены, воспитание и среда. Поэтому чем дольше нас приучали «терпеть», тем труднее решиться на перемены. Условные привычки будут тянуть назад.

11. Вторая проблема: мотив может быть осознано своим или навязанным.

– Вы покупаете куртку, потому что старая неудобна или потому что у друга новая?

– Бросаете курить, потому что хотите или потому что вас стыдят?

12. Чем дальше мотив от выбранных нами ценностей, тем быстрее он рассыпается. Алкоголик, которого к врачу привела жена, скоро снова потянется к бутылке. Человек, который покупает куртку за компанию, снова будет покупать ненужное.

13. Если у нас нет сформулированных ценностей, за которые мы берём ответственность, мы будем просто следовать за привычкой.

14. Третья проблема: отсутствие мотивации. Она возникает, когда:

– Делать «надо», но «надо» не откликается внутренним потребностям;

– Нарушился биохимический баланс, на подходе апатия и депрессия.

– Организм физически истощился.

15. И три решения:

– Психолог помогает определить значимые ценности и действовать без ожиданий.

– Психотерапевт и медикаменты возвращают ощущение устойчивости.

– Отдых, сон и еда восстанавливают силы.

16. Есть и подвиды проблем, например, «не знаю, чего хочу». Обычно это результат навязанных установок, когда собственных ценностей нет и человек ждёт, пока ему объяснят, чего хотеть.

17. Если не повезло с воспитанием (генами, окружением), нужно помнить, что устойчивая мотивация – это всегда система.

18. Её можно построить только на напоминаниях, повторении, удобных условиях и принятии. Поэтому мотивация, которая не угасает, не «возникает» от лозунгов и книжек, она по кирпичикам собирается со временем.

19. Как мотивировать себя без специалиста:

– Дождаться, когда текущее станет невыносимым (учитывая свой болевой порог).

– Сознательно ухудшить условия, чтобы дойти до дна.

– Искать знания и ценности, которые пробуждают желание двигаться «к».

20. Третий путь самый конструктивный. Но чтобы понять, какие знания и ценности действительно ваши, а какие навязаны, понадобится время на наблюдение, сомнения, опыт и осознанность.

21. Иногда кажется, что мотивация – это двигатель, на деле она чаще результат движения. Сначала идёшь, потому что выбрал путь. Потом идёшь, потому что получается. А потом – потому что хочешь. Главное, не путаться в порядке.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Критика – это хорошо, если её готовы слушать. В противном случае ваши слова пролетят мимо ушей как объявление в метро.

2. Критика помогает разбирать явление (фильм, книгу, поступок), оценивать его и лучше понимать отношение к нему.

3. Критика почти всегда субъективна. У кинокритика нет «единого стандарта» (его вообще нет). Вам может нравиться комедия Андреасяна, и вы имеете на это право (хотя Баженов будет против).

4. Объективная критика возможна в строгой системе знаний: биология, медицина, физика. Поэтому критика плоскоземельщиков звучит уверенно, а критика вкуса мороженого – не очень.

5. Зачем критиковать, если это субъективно? Чтобы лучше понимать мир. В мире здорового человека критика – это инструмент анализа, а не дубинка.

6. В мире курильщика критика – это способ самоутвердиться, спрятаться от боли или укрепить субъективную картину мира.

7. Субъективный критик всегда говорит о себе. Его оценки – это зеркало, в которое он смотрит, даже если уверяет, что оценивает объект.

– Игорь критикует Машу за самоуверенность, потому что сам боится выступать на публике.

– Оля злится на книгу, где советуют справляться с чувствами, потому что сама не знает как.

– Лёша критикует картину, потому что не понимает её смысл и чувствует себя глупо.

8. Чтобы меньше страдать от критики, полезно спрашивать себя:

– Критикуют меня или мой объект (знания, творчество, продукт)?

– Что форма критики говорит о человеке, который критикует?

– Что моя критика говорит обо мне?

9. Уместная критика в отношениях:

– Согласована: я спросил, можно ли поделиться мнением, а не завалил партнёра трёхчасовым голосовым.

– Приватна: не посреди улицы и уж точно не на вечеринке при гостях.

– Про факты и чувства, а не про личности.

– В нейтральном или дружелюбном тоне. Злюк никто не слушает.

10. Многие критикуют не для того, чтобы понять, где правда, а для того, чтобы просто ткнуть: «Ты не прав».

11. Критика личности всегда субъективна и лишь разрушает. Исключение – профессиональная диагностика (но это уже не критика, а работа психиатра или невролога).

12. Приватная критика снижает градус конфликта. Публичная критика почти всегда про унижение или самопиар.

13. Иногда критик не хочет обидеть, он просто не учился тактичности. Это грустно, но не ваша проблема. Вы вправе обозначить границы или отправить человека в бан.

14. Может ли критика быть полезной в отношениях? Да! Если есть условия: человек готов слушать, вы говорите напрямую, без перехода на личности и без ненависти.

15. «А с чего это я должен быть дружелюбным?» Ни с чего. Но будьте готовы: агрессия порождает агрессию, а игнор – игнор. Многие именно этого и ждут.

16. Настоящее мастерство – критиковать с заботой, но оставаться честным. Это трудно, но именно это отличает зрелость от придирчивости.

17. Критика полезна. Без неё мы смотрим на мир как на плоскую картинку. И только с ней мы замечаем перспективу, объём и больше смыслов.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Депрессия – это болезнь. Не усталость, не апатия на пару дней и не «плохое настроение», а серьёзное биохимическое расстройство.

2. Если вы думаете, что у вас депрессия, обязательно обратитесь к врачу. Самодиагностика может сделать хуже.

3. У депрессии много симптомов: подавленность, потеря интереса к жизни, плохой сон и аппетит, усталость, чувство беспомощности, низкая концентрация и либидо.

4. При лёгкой депрессии может проявляться один-два симптома, при тяжёлой – целый комплекс.

5. Главное отличие от апатии: у здорового человека такие состояния проходят за несколько дней. При депрессии они держатся неделями и месяцами без изменений.

6. Биохимия депрессии связана с работой нейромедиаторов:

– Недостаток дофамина – ангедония (мы не можем испытывать удовольствие).

– Дефицит норадреналина – мы тормозим и нет энергии.

– Нехватка серотонина – мы зацикливаемся на чувстве вины и негативных мыслях.

7. Есть факторы риска, которые повышают вероятность депрессии: хронический стресс, наследственность, гормональные изменения (например, после родов), употребление алкоголя и веществ.

8. Депрессию лечат индивидуально. Иногда нужны лекарства, иногда достаточно психотерапии, всё зависит от тяжести и длительности симптомов.

9. На психологическом уровне депрессия усиливается, когда:

– В нас копятся сильные неразрешённые и противоречивые эмоции.

– Мы живём с ощущение постоянного чувства вины и стыда.

– Мы теряем ощущение контроля над своей жизнью.

10. Сильнее всего нас разрывают травматичные события: смерть близкого, расставание, предательство (схема «Я люблю его» – «Я потерял его»).

11. Если внутренний конфликт долго не разрешается, он может перерасти в депрессию.

12. Вина возникает, когда мы предъявляем к себе завышенные требования, часто навязанные когда-то окружающими: «Я никчёмный», «Я делаю слишком мало», «Я должен быть лучше». Постоянное давление виной повышает риск депрессии.

13. Мы теряем ощущение контроля, когда мы замыкаемся, не просим помощи и отгораживаемся от людей. Чем дольше мы находимся в этом состоянии, тем выше вероятность заболеть.

14. С биохимией работают антидепрессанты, с психологией – терапия. Их сочетание даёт лучший эффект.

15. Большинство антидепрессантов как раз влияют на дофамин, норадреналин и серотонин.

16. Психотерапия при депрессии помогает:

– Принимать реальность и проживать эмоции.

– Объективнее относиться к себе и своим мыслям.

– Возвращать контроль над жизнью через общение, работу, развитие.

17. Каждый случай депрессии уникален, поэтому подход к лечению и выбор препаратов всегда определяет специалист.

18. Важно помнить: депрессия лечится. Примерно 70-90% пациентов при адекватной терапии чувствуют себя значительно лучше.

19. И ещё раз: если вы подозреваете у себя депрессию – обратитесь к врачу. Берегите себя и свою психику.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Ненасильственное общение (ННО) – это общение без требований, обвинений и оценок, но с вниманием к фактам, чувствам и потребностям.

2. ННО включает четыре принципа: приводить факты (а не оценки), говорить о чувствах, говорить о потребностях, предлагать решение.

3. Приводить факты – значит не оценивать. Оценка: «Ты всё делаешь не так!» Факт: «Когда ты прикасаешься, мне больно». Оценка: «Мне не нравится, что ты говоришь!» Факт: «Когда ты говоришь про моего кота, я начинаю злиться».

4. Разговор про оценки бесконечен и провоцирует вину. Факты показывают, что именно нас беспокоит.

5. В любом трудном разговоре у нас четыре возможные реакции: обвинять себя, обвинять других, говорить о своих чувствах и потребностях, говорить о чужих чувствах и потребностях. Первые две – это насилие (над собой или другими), другие две насилие предотвращают.

6. Когда в процессе общения мы обвиняем себя («я эгоист», «я глупый», «я поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с человеком, но разрушаем отношения с собой.

7. Когда виним себя, мы насильно возлагаем на себя ответственность за чужие чувства (за которые ответственности не несём).

8. Когда в процессе общения мы обвиняем других («ты эгоист», «ты глупый», «ты поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с собой, но разрушаем отношения с человеком.

9. Когда мы виним других, мы насильно перекладываем на людей ответственность за свои чувства (за которые они ответственности не несут).

10. Когда мы говорим о своих чувствах и потребностях («я переживаю, потому что хочу чувствовать принятие»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы открываемся человеку, чтобы он нас понял.

11. Открытость перед человеком не гарантирует принятия, но увеличивает шансы. Особенно в сравнении с обвинениями.

12. Когда мы говорим о чужих чувствах и потребностях («ты тревожишься, потому что хочешь лучше справляться с работой»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы предлагаем человеку открыться, чтобы понять его.

13. Чтобы говорить о чужих чувствах и потребностях, достаточно двух вопросов:

– Что ты чувствуешь? («Ты чувствуешь злость?», «Ты переживаешь?», «Ты тревожишься?»)

– Чего ты хочешь? («Ты хочешь, чтобы тебя принимали как есть?», «Ты хочешь провести выходные вместе?»)

14. С ННО нам обычно не нужно утешать, подбирать решение или особенные слова поддержки, достаточно того, что мы с помощью вопросов отражаем чужие чувства и потребности. Мы буквально показываем: «Я тебя понимаю». И это успокаивает.

15. Даже маленькая привычка спрашивать: «Что я чувствую? Чего я хочу?» и «Что ты чувствуешь? Чего ты хочешь?» уже переводит общение в ненасильственный формат.

16. Если мы научились использовать факты, отказались от оценок, привыкли обращать внимание на чувства и потребности, можно предлагать решение: «Мы можем спланировать встречу на вечер пятницы?»

17. Чем конкретнее решение, тем вероятнее, что к нему прислушаются: не «давай будем добрее друг к другу», а «давай обнимемся».

18. ННО не решает всех проблем коммуникации, но напоминает, что альтернатива разговору о чувствах и потребностях – насильственное обвинение себя и других. И если мы не выбираем разговор, мы неизбежно будем обвинять.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Осознанность – это набор навыков, которые помогают не просто «быть здесь и сейчас», но хоть иногда замечать, что ты действительно живёшь, а не смотришь кино в голове.

2. Больше всего мы страдаем, когда сливаемся с этим кинотеатром. Там всегда идёт драма, причём бесплатно и круглосуточно. Попробуй поспорить с потоком мыслей, и ты уже в воображаемом мире.

3. Осознанность помогает не убегать от мыслей и не сливаться с ними. Она разъединяет нас с мысленным кино и уменьшает тревогу. Она возвращает к жизни.

4. Осознанность не про борьбу с мыслями. Не про «не думай».

5. Осознанность про умение быть с тем, что есть, и продолжать продуктивно действовать, даже если ты испытываешь дискомфорт.

6. Образно говоря, на 90% наша личность состоит из бессознательного. Мы не осознаём выбор, движение, речь, дыхание.

7. Мы не можем объяснить, почему выбрали ту одежду, а не эту. Это результат тысяч единиц (неосознанно) накопленного опыта.

8. Пока я пишу этот текст, я не продумываю каждое следующее слово. Я просто пишу, потому что моя личность содержит многолетний опыт практики.

9. Остальные (условно) 10% личности сознательны: 5% – это тревожный кинотеатр мыслей, ещё 5% – это зритель, чувствующий субъект. Ты можешь заметить их в любой момент.

10. Осознанность помогает не приравнивать всю нашу личность только к тревожному сериалу на экране.

11. Глобально, два основных способа тренировать осознанность — это контакт с настоящим и когнитивное разделение.

12. Контакт — это не про дзен в горах. Это когда ты замечаешь дыхание, вкус кофе, шероховатость стола. Мир реально существует, но только не на экране в голове.

13. Когда удаётся переключить внимание сюда, внутри появляется чувство: «Окей, можно просто быть. И ничего страшного не происходит».

14. Когнитивное разделение сложнее. Оно помогает видеть мысль как мысль, а не как факт. Для этого можно, например, учиться в моменты сильных эмоций сознательно думать о том, что замечаешь от третьего лица:

– Не «я неудачник», а «я заметил мысль, что «я неудачник».

– Не «всё бессмысленно», а «я заметил мысль, что всё бессмысленно».

– Не «моя кошка хочет моей смерти», а «я заметил мысль, что моя кошка хочет моей смерти»

15. Когда разделение работает, появляется сцена: «Я зритель, а там фильм». Они больше не сливаются в одну тревоженную массу.

16. В итоге, если зритель может замечать мысли, значит он может сделать и другой выбор: расслабиться в кресле, выпить газировки, выйти из кинотеатра.

17. Мысли всё равно возвращаются. И будут возвращаться. Ты не контролируешь сериал в голове. Ты никогда не контролировал. Остановись на минуту, и он появится без разрешения. Попытайся избавиться от него, и он сильнее укрепит свои позиции.

18. Но если ты перестаёшь сливаться с этим сериалом, жизнь перестаёт быть сплошной драмой. Ты начинаешь заниматься реальными вещами: звонить друзьям, работать, гулять под дождём. Ты начинаешь работать с фактами. И чувствовать.

19. Мы не можем выключить кинотеатр в голове, но можем перестать путать экран с жизнью. И в этой разнице между экраном и жизнью, появляется твоя свобода. Осознанная свобода.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way