Шпаргалка | Как переживать эмоции, не застревая в них?
1. Негативные эмоции – это естественные реакции на свои потребности. Реакции живого человека, которые не являются проблемой сами по себе.
2. Мы злимся, тревожимся и волнуемся потому, что нам важны поддержка, безопасность и признание.
3. Мы не контролируем негативные эмоции (да и не нужно), поэтому мы не можем их просто «выключить».
4. Проблемы начинаются с борьбы с эмоциями: «Я не должен это чувствовать», «Пока мне плохо, я не могу жить», «Сначала перестань тревожиться, потом делай шаг».
5. Чем больше мы пытаемся контролировать эмоции, тем сильнее в них застреваем.
6. Поэтому вместо попыток пережить эмоции мы стремимся быть с эмоциями, освободить для них пространство и всё равно жить.
7. Для начала нужно отказаться от сопротивления:
– Позволить ощущению быть.
– Не пытаться ускорить процесс.
– Не рационализировать, что «всё нормально».
8. Все эмоции телесны. Именно тело переживает чувства, поэтому так важно переключать внимание с истории в голове на переживание:
– Где в теле я чувствую эмоции?
– Это тепло, сжатие, давление?
– Меняется ли телесное переживание, если в него не вмешиваться?
9. Чтобы принять эмоцию, нужно позволить ей перейти из категории «угроза» в категорию «реальный опыт». Пусть неприятный, но допустимый опыт.
10. Так мы позволяем телу чувствовать эмоции без сопротивления (и психосоматики) для того, чтобы получить пространство для действий.
11. Многие сильные эмоциональные реакции привязаны к вашим мыслям и убеждениям:
– Я недостаточно хорош.
– Я должен обо всех заботиться, даже ценой своего комфорта.
– Никто и никогда не примет меня настоящим.
12. Это защитные реакции прошлого: правила выживания, которые когда-то удерживали психику от края пропасти. Убирать их силой бесполезно. Но можно научиться замечать и не подчиняться автоматически.
13. Важно! Мы никогда не ждём, пока станет легче, чтобы продолжить (начать) жить. Мы живём вместе с эмоциями, а не после них.
14. Для этого мы ориентируемся на свои ценности: «Что я хочу делать, даже если сейчас больно?», «Каким человеком я хочу быть в этот момент?» Так эмоция перестаёт быть стоп-сигналом и становится фоном.
15. В итоге мы делаем шаг в направлении важного просто потому что это важно. Эмоции остаются, но мы продолжаем жить, отказываясь бороться с тем, с чем бороться не имеет смысла.
16. Ещё раз. Как пережить эмоции?
– Перестать их «переживать» и начать с ними быть.
– Не бороться и не ускорять.
– Возвращаться в тело вместо рационализации.
– Видеть автоматические реакции как опыт прошлого.
– Выбирать действия в сторону ценностей.
– Действовать вместе с эмоциями, не ожидая, что они исчезнут.
17. Что потом? Потом негативные эмоции вернутся. Может не сразу, но обязательно вернутся, чтобы снова напомнить о важном.
18. Принятие эмоций – это тренажёр, поэтому одного упражнения не хватит. Придётся покупать абонемент и пользоваться.
19. Эмоции как погода в дороге: спорить с дождём бессмысленно, но можно идти дальше. И парадокс: иногда именно под дождём нам открывается нечто важное.
