Серия «Шпаргалки»

1. Мотив – это источник побуждения к действию. Мотивация – система таких источников.

2. У каждого человека своя мотивация, но корни у всех общие, это наши базовые потребности:

– Витальные (жизненно необходимые).

– Социальные (признание и близость).

– Саморазвитие (интерес и обучение).

3. По сути, всё, что мы делаем, мы делаем ради выживания, принадлежности и смысла.

4. За тысячелетия цивилизация (и лобные доли мозга) «окультурили» способы удовлетворения потребностей. Мы уже не бросаемся на симпатичных людей, а дарим цветы, билеты в кино и шепчем на ухо приятности.

5. Удовлетворение потребностей по-прежнему поддерживают «гормоны счастья»: в первую очередь эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин.

6. Если бы мозг не вознаграждал нас нейрохимией, мы бы просто не хотели действовать. Это биологическая основа мотивации.

7. Чаще всего мы готовы что-то делать, только если (осознанно или нет) ощущаем дискомфорт:

– Покупаем новую куртку, когда старая перестаёт радовать.

– Расстаёмся, когда отношения стали насилием (над собой или другим).

– Бросаем курить, когда чувствуем, что без сигарет жить лучше.

8. Поэтому большинство способов мотивации сводятся к двум стратегиям:

– Увидеть худшие стороны нынешнего положения и/или усилить дискомфорт. Двигаться «от».

– Осознать лучшие/продуктивные/рациональные условия, где жить приятнее. Двигаться «к».

9. Первая проблема: у всех разный болевой порог и разные представления о «лучшем». Кто-то бросает курить после фото чёрных лёгких, а кто-то не бросает даже после кашля с кровью.

10. Этот порог формируют гены, воспитание и среда. Поэтому чем дольше нас приучали «терпеть», тем труднее решиться на перемены. Условные привычки будут тянуть назад.

11. Вторая проблема: мотив может быть осознано своим или навязанным.

– Вы покупаете куртку, потому что старая неудобна или потому что у друга новая?

– Бросаете курить, потому что хотите или потому что вас стыдят?

12. Чем дальше мотив от выбранных нами ценностей, тем быстрее он рассыпается. Алкоголик, которого к врачу привела жена, скоро снова потянется к бутылке. Человек, который покупает куртку за компанию, снова будет покупать ненужное.

13. Если у нас нет сформулированных ценностей, за которые мы берём ответственность, мы будем просто следовать за привычкой.

14. Третья проблема: отсутствие мотивации. Она возникает, когда:

– Делать «надо», но «надо» не откликается внутренним потребностям;

– Нарушился биохимический баланс, на подходе апатия и депрессия.

– Организм физически истощился.

15. И три решения:

– Психолог помогает определить значимые ценности и действовать без ожиданий.

– Психотерапевт и медикаменты возвращают ощущение устойчивости.

– Отдых, сон и еда восстанавливают силы.

16. Есть и подвиды проблем, например, «не знаю, чего хочу». Обычно это результат навязанных установок, когда собственных ценностей нет и человек ждёт, пока ему объяснят, чего хотеть.

17. Если не повезло с воспитанием (генами, окружением), нужно помнить, что устойчивая мотивация – это всегда система.

18. Её можно построить только на напоминаниях, повторении, удобных условиях и принятии. Поэтому мотивация, которая не угасает, не «возникает» от лозунгов и книжек, она по кирпичикам собирается со временем.

19. Как мотивировать себя без специалиста:

– Дождаться, когда текущее станет невыносимым (учитывая свой болевой порог).

– Сознательно ухудшить условия, чтобы дойти до дна.

– Искать знания и ценности, которые пробуждают желание двигаться «к».

20. Третий путь самый конструктивный. Но чтобы понять, какие знания и ценности действительно ваши, а какие навязаны, понадобится время на наблюдение, сомнения, опыт и осознанность.

21. Иногда кажется, что мотивация – это двигатель, на деле она чаще результат движения. Сначала идёшь, потому что выбрал путь. Потом идёшь, потому что получается. А потом – потому что хочешь. Главное, не путаться в порядке.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Критика – это хорошо, если её готовы слушать. В противном случае ваши слова пролетят мимо ушей как объявление в метро.

2. Критика помогает разбирать явление (фильм, книгу, поступок), оценивать его и лучше понимать отношение к нему.

3. Критика почти всегда субъективна. У кинокритика нет «единого стандарта» (его вообще нет). Вам может нравиться комедия Андреасяна, и вы имеете на это право (хотя Баженов будет против).

4. Объективная критика возможна в строгой системе знаний: биология, медицина, физика. Поэтому критика плоскоземельщиков звучит уверенно, а критика вкуса мороженого – не очень.

5. Зачем критиковать, если это субъективно? Чтобы лучше понимать мир. В мире здорового человека критика – это инструмент анализа, а не дубинка.

6. В мире курильщика критика – это способ самоутвердиться, спрятаться от боли или укрепить субъективную картину мира.

7. Субъективный критик всегда говорит о себе. Его оценки – это зеркало, в которое он смотрит, даже если уверяет, что оценивает объект.

– Игорь критикует Машу за самоуверенность, потому что сам боится выступать на публике.

– Оля злится на книгу, где советуют справляться с чувствами, потому что сама не знает как.

– Лёша критикует картину, потому что не понимает её смысл и чувствует себя глупо.

8. Чтобы меньше страдать от критики, полезно спрашивать себя:

– Критикуют меня или мой объект (знания, творчество, продукт)?

– Что форма критики говорит о человеке, который критикует?

– Что моя критика говорит обо мне?

9. Уместная критика в отношениях:

– Согласована: я спросил, можно ли поделиться мнением, а не завалил партнёра трёхчасовым голосовым.

– Приватна: не посреди улицы и уж точно не на вечеринке при гостях.

– Про факты и чувства, а не про личности.

– В нейтральном или дружелюбном тоне. Злюк никто не слушает.

10. Многие критикуют не для того, чтобы понять, где правда, а для того, чтобы просто ткнуть: «Ты не прав».

11. Критика личности всегда субъективна и лишь разрушает. Исключение – профессиональная диагностика (но это уже не критика, а работа психиатра или невролога).

12. Приватная критика снижает градус конфликта. Публичная критика почти всегда про унижение или самопиар.

13. Иногда критик не хочет обидеть, он просто не учился тактичности. Это грустно, но не ваша проблема. Вы вправе обозначить границы или отправить человека в бан.

14. Может ли критика быть полезной в отношениях? Да! Если есть условия: человек готов слушать, вы говорите напрямую, без перехода на личности и без ненависти.

15. «А с чего это я должен быть дружелюбным?» Ни с чего. Но будьте готовы: агрессия порождает агрессию, а игнор – игнор. Многие именно этого и ждут.

16. Настоящее мастерство – критиковать с заботой, но оставаться честным. Это трудно, но именно это отличает зрелость от придирчивости.

17. Критика полезна. Без неё мы смотрим на мир как на плоскую картинку. И только с ней мы замечаем перспективу, объём и больше смыслов.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Депрессия – это болезнь. Не усталость, не апатия на пару дней и не «плохое настроение», а серьёзное биохимическое расстройство.

2. Если вы думаете, что у вас депрессия, обязательно обратитесь к врачу. Самодиагностика может сделать хуже.

3. У депрессии много симптомов: подавленность, потеря интереса к жизни, плохой сон и аппетит, усталость, чувство беспомощности, низкая концентрация и либидо.

4. При лёгкой депрессии может проявляться один-два симптома, при тяжёлой – целый комплекс.

5. Главное отличие от апатии: у здорового человека такие состояния проходят за несколько дней. При депрессии они держатся неделями и месяцами без изменений.

6. Биохимия депрессии связана с работой нейромедиаторов:

– Недостаток дофамина – ангедония (мы не можем испытывать удовольствие).

– Дефицит норадреналина – мы тормозим и нет энергии.

– Нехватка серотонина – мы зацикливаемся на чувстве вины и негативных мыслях.

7. Есть факторы риска, которые повышают вероятность депрессии: хронический стресс, наследственность, гормональные изменения (например, после родов), употребление алкоголя и веществ.

8. Депрессию лечат индивидуально. Иногда нужны лекарства, иногда достаточно психотерапии, всё зависит от тяжести и длительности симптомов.

9. На психологическом уровне депрессия усиливается, когда:

– В нас копятся сильные неразрешённые и противоречивые эмоции.

– Мы живём с ощущение постоянного чувства вины и стыда.

– Мы теряем ощущение контроля над своей жизнью.

10. Сильнее всего нас разрывают травматичные события: смерть близкого, расставание, предательство (схема «Я люблю его» – «Я потерял его»).

11. Если внутренний конфликт долго не разрешается, он может перерасти в депрессию.

12. Вина возникает, когда мы предъявляем к себе завышенные требования, часто навязанные когда-то окружающими: «Я никчёмный», «Я делаю слишком мало», «Я должен быть лучше». Постоянное давление виной повышает риск депрессии.

13. Мы теряем ощущение контроля, когда мы замыкаемся, не просим помощи и отгораживаемся от людей. Чем дольше мы находимся в этом состоянии, тем выше вероятность заболеть.

14. С биохимией работают антидепрессанты, с психологией – терапия. Их сочетание даёт лучший эффект.

15. Большинство антидепрессантов как раз влияют на дофамин, норадреналин и серотонин.

16. Психотерапия при депрессии помогает:

– Принимать реальность и проживать эмоции.

– Объективнее относиться к себе и своим мыслям.

– Возвращать контроль над жизнью через общение, работу, развитие.

17. Каждый случай депрессии уникален, поэтому подход к лечению и выбор препаратов всегда определяет специалист.

18. Важно помнить: депрессия лечится. Примерно 70-90% пациентов при адекватной терапии чувствуют себя значительно лучше.

19. И ещё раз: если вы подозреваете у себя депрессию – обратитесь к врачу. Берегите себя и свою психику.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Ненасильственное общение (ННО) – это общение без требований, обвинений и оценок, но с вниманием к фактам, чувствам и потребностям.

2. ННО включает четыре принципа: приводить факты (а не оценки), говорить о чувствах, говорить о потребностях, предлагать решение.

3. Приводить факты – значит не оценивать. Оценка: «Ты всё делаешь не так!» Факт: «Когда ты прикасаешься, мне больно». Оценка: «Мне не нравится, что ты говоришь!» Факт: «Когда ты говоришь про моего кота, я начинаю злиться».

4. Разговор про оценки бесконечен и провоцирует вину. Факты показывают, что именно нас беспокоит.

5. В любом трудном разговоре у нас четыре возможные реакции: обвинять себя, обвинять других, говорить о своих чувствах и потребностях, говорить о чужих чувствах и потребностях. Первые две – это насилие (над собой или другими), другие две насилие предотвращают.

6. Когда в процессе общения мы обвиняем себя («я эгоист», «я глупый», «я поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с человеком, но разрушаем отношения с собой.

7. Когда виним себя, мы насильно возлагаем на себя ответственность за чужие чувства (за которые ответственности не несём).

8. Когда в процессе общения мы обвиняем других («ты эгоист», «ты глупый», «ты поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с собой, но разрушаем отношения с человеком.

9. Когда мы виним других, мы насильно перекладываем на людей ответственность за свои чувства (за которые они ответственности не несут).

10. Когда мы говорим о своих чувствах и потребностях («я переживаю, потому что хочу чувствовать принятие»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы открываемся человеку, чтобы он нас понял.

11. Открытость перед человеком не гарантирует принятия, но увеличивает шансы. Особенно в сравнении с обвинениями.

12. Когда мы говорим о чужих чувствах и потребностях («ты тревожишься, потому что хочешь лучше справляться с работой»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы предлагаем человеку открыться, чтобы понять его.

13. Чтобы говорить о чужих чувствах и потребностях, достаточно двух вопросов:

– Что ты чувствуешь? («Ты чувствуешь злость?», «Ты переживаешь?», «Ты тревожишься?»)

– Чего ты хочешь? («Ты хочешь, чтобы тебя принимали как есть?», «Ты хочешь провести выходные вместе?»)

14. С ННО нам обычно не нужно утешать, подбирать решение или особенные слова поддержки, достаточно того, что мы с помощью вопросов отражаем чужие чувства и потребности. Мы буквально показываем: «Я тебя понимаю». И это успокаивает.

15. Даже маленькая привычка спрашивать: «Что я чувствую? Чего я хочу?» и «Что ты чувствуешь? Чего ты хочешь?» уже переводит общение в ненасильственный формат.

16. Если мы научились использовать факты, отказались от оценок, привыкли обращать внимание на чувства и потребности, можно предлагать решение: «Мы можем спланировать встречу на вечер пятницы?»

17. Чем конкретнее решение, тем вероятнее, что к нему прислушаются: не «давай будем добрее друг к другу», а «давай обнимемся».

18. ННО не решает всех проблем коммуникации, но напоминает, что альтернатива разговору о чувствах и потребностях – насильственное обвинение себя и других. И если мы не выбираем разговор, мы неизбежно будем обвинять.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Осознанность – это набор навыков, которые помогают не просто «быть здесь и сейчас», но хоть иногда замечать, что ты действительно живёшь, а не смотришь кино в голове.

2. Больше всего мы страдаем, когда сливаемся с этим кинотеатром. Там всегда идёт драма, причём бесплатно и круглосуточно. Попробуй поспорить с потоком мыслей, и ты уже в воображаемом мире.

3. Осознанность помогает не убегать от мыслей и не сливаться с ними. Она разъединяет нас с мысленным кино и уменьшает тревогу. Она возвращает к жизни.

4. Осознанность не про борьбу с мыслями. Не про «не думай».

5. Осознанность про умение быть с тем, что есть, и продолжать продуктивно действовать, даже если ты испытываешь дискомфорт.

6. Образно говоря, на 90% наша личность состоит из бессознательного. Мы не осознаём выбор, движение, речь, дыхание.

7. Мы не можем объяснить, почему выбрали ту одежду, а не эту. Это результат тысяч единиц (неосознанно) накопленного опыта.

8. Пока я пишу этот текст, я не продумываю каждое следующее слово. Я просто пишу, потому что моя личность содержит многолетний опыт практики.

9. Остальные (условно) 10% личности сознательны: 5% – это тревожный кинотеатр мыслей, ещё 5% – это зритель, чувствующий субъект. Ты можешь заметить их в любой момент.

10. Осознанность помогает не приравнивать всю нашу личность только к тревожному сериалу на экране.

11. Глобально, два основных способа тренировать осознанность — это контакт с настоящим и когнитивное разделение.

12. Контакт — это не про дзен в горах. Это когда ты замечаешь дыхание, вкус кофе, шероховатость стола. Мир реально существует, но только не на экране в голове.

13. Когда удаётся переключить внимание сюда, внутри появляется чувство: «Окей, можно просто быть. И ничего страшного не происходит».

14. Когнитивное разделение сложнее. Оно помогает видеть мысль как мысль, а не как факт. Для этого можно, например, учиться в моменты сильных эмоций сознательно думать о том, что замечаешь от третьего лица:

– Не «я неудачник», а «я заметил мысль, что «я неудачник».

– Не «всё бессмысленно», а «я заметил мысль, что всё бессмысленно».

– Не «моя кошка хочет моей смерти», а «я заметил мысль, что моя кошка хочет моей смерти»

15. Когда разделение работает, появляется сцена: «Я зритель, а там фильм». Они больше не сливаются в одну тревоженную массу.

16. В итоге, если зритель может замечать мысли, значит он может сделать и другой выбор: расслабиться в кресле, выпить газировки, выйти из кинотеатра.

17. Мысли всё равно возвращаются. И будут возвращаться. Ты не контролируешь сериал в голове. Ты никогда не контролировал. Остановись на минуту, и он появится без разрешения. Попытайся избавиться от него, и он сильнее укрепит свои позиции.

18. Но если ты перестаёшь сливаться с этим сериалом, жизнь перестаёт быть сплошной драмой. Ты начинаешь заниматься реальными вещами: звонить друзьям, работать, гулять под дождём. Ты начинаешь работать с фактами. И чувствовать.

19. Мы не можем выключить кинотеатр в голове, но можем перестать путать экран с жизнью. И в этой разнице между экраном и жизнью, появляется твоя свобода. Осознанная свобода.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way

1. Мы называем ошибкой опыт, который не оправдал ожиданий. Поэтому ошибка – это в первую очередь мысль, а не сам факт.

2. Негативный опыт – факт. Слово «ошибка» – наша история про этот опыт.

3. Ошибок в реальности не существует. Есть лишь ситуации, обстоятельства и люди, которые не совпали с ожиданиями.

4. Ошибок не было в прошлом и нет в будущем. Там живут лишь наши рассказы.

5. В настоящем ошибок тоже быть не может. Могут быть лишь факты. Иногда грустные и угрожающие, но ярлык «ошибка» не исправляет факта.

6. Например, я разбил кружку и доверюсь мысли: «Я неудачник». Эта мысль ярлык, но вызывает настоящие эмоции, и с фактом они не связаны. Можно сказать: «Я молодец», и через секунду вернуться к разочарованию.

7. С внутренним критиком можно договариваться бесконечно, потому что он никогда не устаёт.

8. Теперь я разбил кружку и доверюсь мысли: «На полу лежат осколки». Это факт, и у меня есть только два варианта: убрать осколки или оставить всё как есть. Ни одна мысль в голове не изменит факта разбитого стакана.

9. Я могу назвать опыт ошибкой, а через 5 секунд назвать успехом. И за эти 5 секунд ничего не поменяется. Я лишь поменяю одну оценку на другую, но испытаю абсолютно реальные эмоции (чаще всего плохие).

10. Самые тяжёлые эмоции вызывает не опыт, а оценка опыта.

11. Поэтому невозможно «принять ошибку», пока мы доверяем рассказчику в голове больше, чем реальности. Пока мы не замечаем, как раздаём ярлыки и как верим в них. Так ярлык ошибки может преследовать бесконечно.

12. Опыт существует в реальном мире, ошибки – только в голове.

13. Чтобы разобраться с ошибками, нужно научиться разделять оценку и реальность, концентрируясь на реальности.

14. Для начала научитесь замечать, когда ваша оценка не имеет отношения к действительности. Когда оценка – трагичный миф, который вы сочинили под влиянием культуры, воспитания и ожиданий: «Я ошибся», «Я плохой сотрудник», «Я не заслуживаю любви».

15. Теперь отделите настоящего себя от радио в голове. Скажите: «Я заметил мысль в голове о том, что я ошибся». С этой секунды это не про историю «я ошибся», а про факт того, что «я заметил». Про реальность.

16. Дальше нужно уделить фактам внимание: «Я перепутал даты в отчёте», «Я сделал на три ошибки в коде больше, чем Коля», «Я провёл выходные один».

17. В отличие от оценок, решение к фактам напрашивается само: «Исправить дату», «Попросить у Коли совета», «Найти компанию на выходные».

18. Главное. Как только я начну работать с фактами, снова появятся оценки: «Как я буду исправлять ошибку, я же неудачник?», «Кого я буду искать, если я никому не нужен?» Придётся снова замечать оценку, снова отделять от реальности и снова возвращаться к фактам.

19. Если вы научитесь разоблачать «ошибки», эмоции от негативного опыта не уйдут. Они нужны вам, чтобы совершенствоваться. Однако их ощутимо станет меньше без шелухи от ярлыков. Со временем.

20. Если мы привыкли годами жить в голове, потребуется время, чтобы вернуться в реальный мир, где нам ничего не угрожает.

21. Мозг – это сценарист, который не устаёт писать триллеры и драмы на основе фактов. Но если научиться замечать, что это просто фильмы в голове, можно перестать страдать.

22. Ошибок нет, есть только опыт и наши истории о нём. Поэтому выбирайте, какую именно историю вы себе рассказываете. И помните: иногда только отвлекаясь от драматурга в голове можно по-настоящему заметить жизнь. И избежать ошибок.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.

1. Рационализация – один из двух видов непродуктивной «борьбы с эмоциями». Первый – избегание, о нём мы говорили в прошлый раз.

2. Рационализировать – значит искать логические объяснения, чтобы не сталкиваться с трудными чувствами.

3. Рационализировать можно по-разному. Например, ссылаться на практичность: «Я остаюсь с тем, кого не люблю, потому что с текущей экономикой лучше быть хоть с кем-то, чем в одиночку».

4. Разумно? Однозначно. Меньше ли страданий? Боюсь, что нет. Причём их и не станет меньше. Ведь вместо того, чтобы заботиться о потребностях (в искренности, заботе и любви), мы ищем оправдания для бездействия.

5. Рационализируя, можно ссылаться на внешние причины: «Я не расстроился, я просто устал».

6. Тоже может быть. А может, ты боишься признаться, что обиделся на любимого человека или тревожишься от работы. Что ты (опять же) нуждаешься в чём-то большем, чем подушка с эффектом памяти.

7. Есть рационализация с опорой на мораль: «Я вижу, что ему будет очень плохо без меня. Если мы расстанемся, я причиню очень много боли».

8. Опять звучит разумно. Даже альтруистично. И опять вместо попытки искать принятия для своих чувств, мы с ними боремся, чтобы обрести покой. Спойлер: не получится.

9. Есть и другие виды рационализации, которые объединяет следующее:

– Мы опираемся на логику и факты.

– Мы ожидаем, что они помогут успокоить чувства.

– Мы игнорируем реальные потребности, которые скрываются за чувствами.

– Мы виним себя за то, что вообще что-то почувствовали.

10. С помощью рационализации мы защищаемся от боли и стыда. Сохраняем самооценку. Конечно, ценой искажения реальности, но сохраняем.

11. Мы склонны рационализировать, потому что рационализировать склонны все. Потому что в моменты чувств нам не предлагали сначала их прожить и позаботиться. Нам сразу навязывали логику:

– Нет ничего страшного.

– Успокойся.

– Из-за такой фигни расстраиваться?

12. Думать нужно, но в правильный момент. В случае с эмоциями, это момент, когда мы уже:

А) Позволили им быть и выразили их.

Б) Не виним и не стыдим себя за чувства.

В) Замечаем, что они начали отступать.

13. Тут наступает время сделать логику опорой. Она не будет подавлять, а направит. Поможет разобраться, что произошло и как не свалиться в боль повторно.

14. Ещё раз. Рациональность, чтобы бороться с чувствами – это рационализация. Рациональность, чтобы понять потребности, когда мы заботимся о чувствах – это мудрость.

15. В редких случаях эмоции уводят. К саморазрушению или разрушению других. Тут нужно в моменте попробовать включить рациональность.

16. В остальных случаях, особенно наедине с собой, нужно сначала позволить себе чувствовать. С заботой о себе.

17. Ирония в том, что эмоции всё равно проходят. Но если в этот момент мы пытаемся только в логику, то начинаем верить, будто логика и защищает нас боли. Но она не защищает. Она консервирует страдания.

18. Эмоциональная боль – не враг. Она напоминает: я хочу быть услышанным, я хочу искренности и справедливого отношения. Дайте боли слово. И только потом думайте, как снова её не допустить.

19. Разум – это карта. Но карта не заменит дорогу. Эмоции – это шаги по земле: в грязи, по лужам, по траве. Не бойтесь промочить ноги. Просто не забывайте держать карту под рукой.

___________

Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.