Серия «Саморазвитие и здоровый образ жизни»

Япония стабильно в числе мировых лидеров по ожидаемой продолжительности жизни: по данным ВОЗ и ОЭСР, средняя ОПЖ — около 84–85 лет, заметно выше среднего по странам ОЭСР. Система здравоохранения охватывает всё население, «избыточная» и предотвратимая смертность ниже средних значений по ОЭСР. Это не миф и не «магия» — это набор практик, встроенных в культуру и быт. Ниже — 7 привычек, за которыми стоят исследования и которые реально перенести в повседневность.

1) Базовая тарелка — washoku : рыба, соя, овощи, водоросли, «мало жирного мяса»

Традиционный японский рацион (washoku) богат рыбой (омега-3), соевыми продуктами (тофу, натто, мисо), овощами, грибами, морской капустой; он относительно беден животным насыщенным жиром и добавленным сахаром. Обзорные статьи и исследования связывают такой паттерн с лучшими кардиометаболическими исходами, более низкими рисками ССЗ и некоторыми преимуществами по смертности. Практика «один суп и три закуски» (ичидзю-сансай) естественно ограничивает порцию и повышает разнообразие.

Как применить для себя?

2–3 раза в неделю жирная морская рыба; каждый день — порция соевых продуктов; «разноцветные» овощи на каждом приёме пищи; белый рис (или цельнозерновые аналоги) — умеренно; сладкое и красное мясо — как «акценты», а не база.

2) Питание как предмет образования: shokuiku и школьные обеды

С 2005 года в Японии действует Базовый закон о шокуику — национальная политика пищевого образования «от детсада до взрослой жизни». В школах за меню отвечают профессиональные нутриционисты, обеды готовятся из цельных продуктов, стандарты задают баланс нутриентов. Это формирует привычку «есть разнообразно и осознанно» с детства — фактор, который тянет всю кривую здоровья населения.

Как применить для себя?

— Делайте «меню недели» заранее; учитесь собирать тарелку по принципу ичидзю-сансай; читайте этикетки и держите в доме «базовый набор» (рис, мисо, тофу, морская капуста, сезонные овощи). Для детей — совместная готовка + разговоры про еду как про «топливо, вкус и культуру».

3) Повседневная низко- и среднеинтенсивная активность: ходьба, общественный транспорт, Radio Taisō

Японские города и распорядок жизни «подталкивают» к движению: ходьба до станций, лестницы, перенос рюкзака, домашние дела. Дополняет это массовая гимнастика Rajio Taisō — короткие комплексы на утреннем радио/TV (часто 3–10 минут). Исследования показывают: регулярные «тайсо» у пожилых связаны с лучшей выносливостью, балансом и даже меньшим риском деменции; а «ходибельная» среда — с более высоким уровнем ежедневной физической активности у всех возрастов.

Как применить для себя?

— Ежедневно 7–10 тыс. шагов, по делам «через станцию» вместо парковки у двери; 1–2 микро-тренировки по 3–10 минут (разминка/тайсо) утром и днём; рабочие звонки — стоя/в ходьбе; планируйте маршруты так, чтобы хотя бы часть пути идти пешком.

4) Чайная привычка: зелёный чай (и умеренный кофе)

Крупные японские когортные исследования показывают: более высокое потребление зелёного чая связано с меньшим риском общей смертности и смертности от ССЗ/инсульта; комбинация «зелёный чай + кофе» у пациентов с диабетом 2 типа ассоциирована с меньшим риском смерти (аддитивный эффект). Это не «панацея», но стабильная, безопасная и вкусная рутина.

Как применить для себя?:

— 2–4 чашки зелёного чая в день (если нет противопоказаний); кофе — умеренно (1–2 чашки), не поздно вечером; сахар и сливки — минимально.

5) «Тёплые ритуалы»: ванны/онсэн (с оговорками)

Японская привычка принимать горячие ванны (фуро), а иногда и ездить в онсэн, связана в ряде работ с лучшими кардиоваскулярными показателями и более низким риском событий ССЗ; есть данные о снижении утреннего АД при вечернем купании у пожилых. Но у очень пожилых и при гипотензии/СН — повышены риски (в т.ч. внезапная смерть во время купания зимой), поэтому важно соблюдать безопасность.

Как применить (безопасно):

— Вода 38–40 °C, не дольше 10–15 минут; не после алкоголя, не при плохом самочувствии; контролируйте температуру в ванной (зимой — избегайте резких перепадов); обсудите с врачом, если есть ССЗ/гипотензия.

6) Социальные связи и “икигай”: смысл, ради которого встаёшь утром

Проспективное Ohsaki Study показало: отсутствие чувства «икигай» (ощущение смысла/ценности жизни) связано с повышенным риском общей смертности, особенно от ССЗ и внешних причин. В японской повседневности много «малых» форм связности: соседские кружки, совместные зарядки во дворах, волонтёрство. Это — психосоциальный «щит», уменьшающий стресс и изоляцию.

Как применить для себя?

— Запланируйте регулярное «дело-смысл»: спорт-клуб, волонтёрство, кружок; фиксируйте в календаре «встречи ради отношений» так же, как рабочие задачи; коротко формулируйте свой «зачем» на ближайший месяц — и проверяйте прогресс.

7) Профилактика + поведенческие изменения : низкое ожирение, снижение курения, доступная помощь

Япония — один из «самых стройных» крупных индустриальных рынков: доля взрослых с избыточной массой/ожирением — самая низкая в ОЭСР. За последние десятилетия доля курильщиков, особенно среди мужчин, резко снизилась. В сочетании с универсальным покрытием медициной и высокой доступностью первичной помощи это даёт мощный профилактический эффект.

Как применить для себя?

— Ежегодные чекапы (давление, липиды, глюкоза, онкоскрининги по возрасту/рискам); контроль веса «по окружности талии», а не только по массе; установка «барьеров» для курения (никотин-заместительная терапия, консультации); бытовая активность как «лекарство №1».

Что из этого «делает разницу» сильнее всего?

1. Рацион + масса тела — фундамент (смесь омега-3, клетчатки, ферментированных продуктов, умеренных порций).

2. Непрерывная повседневная активность — десятки «микродоз» движения ежедневно.

3. Профилактика и раннее вмешательство — когда скрининг и первичное звено действительно доступны.

4. Психосоциальная «подушка» — икигай и связи.

Пример «японской недели» (адаптация для нас)

• Питание: 2–3 рыбных ужина; ежедневно — мисо-суп или другой овощной суп; соя/бобовые 1–2 раза в день; сладкое — 1–2 раза в неделю; «разнообразие на тарелке» вместо огромной порции одного блюда.

• Движение: план «10 000 шагов + 10 минут тайсо»; по лестнице — всегда; короткие растяжки утром/вечером.

• Ритуалы: зелёный чай вместо сладкой газировки; теплая ванна 10 минут вечером (если можно по здоровью).

• Привычки-защитники: один фиксированный вечер в неделю — на «людей и смысл» (кружок/встреча/волонтёрство).

• Профилактика: поставить в календарь дату чекапов на год вперёд; измерять давление дома 2–3 раза в неделю.

О важном: что не идеализируем

• Япония — не «без проблем»: суперстарение, сезонные риски при купании у пожилых, региональные различия. Горячие ванны полезны не всем — соблюдайте меры безопасности и учитывайте сердечно-сосудистые риски.

• Зелёный чай и «онсэн» — не лечение. Это кирпичики здорового образа жизни, работающие вместе с движением, питанием и профилактикой.

Вывод

Долголетие Японии — результат суммы маленьких правильных шагов, а не одного чудо-фактора. Тарелка из простых ингредиентов, привычка ходить, «микро-гимнастика», тёплые ритуалы (с умом), смысл и связи, профилактика — всё это можно перенести в свой распорядок уже на этой неделе. Стартуйте с трёх шагов: наладьте «washoku-тарелку», добавьте 10 минут Rajio Taisō ежедневно и запланируйте чекапы — это даст измеримую пользу в горизонте месяцев и лет.

Желаем всем дожить минимум до 100 лет!

Источник

Потребление мяса практически только чуть превышает нормативы, сокрушается министр. По потреблению рыбы — меньше нормы. А по потреблению фруктов и овощей жители нашей страны вообще не приблизились к нормативам, рекомендованным экспертами, горюет Мурашко.

Вот ведь чудные люди, правда, нет бы питаться говядиной да бараниной, осетринкой да форелью, сервировать авокадо паюсной икоркой да откушивать под соусом дефлопе с крутоном. Нет, окаянные, всё так и норовят жрать мешками соль да сахар.

А ведь избыток сахара вреден для организма — ожирение, диабет, проблемы с сосудами и мозгом. ВОЗ прямо говорит: более 10 % калорий из сахара — уже риск. Но средний житель нашей страны потребляет в своём рационе около 20–25% сахара, хоть кол ты ему на голове теши.

Соль вообще — тихий убийца, говорят кардиологи. Повышает давление, разрушает сосуды и почки. Пять граммов в день — норма, но жители России едят 12–13 граммов. И вот вам пожалуйста, гипертония, инсульты, сердечная недостаточность — главные причины смертности в стране.

И как благородно переживает об этом наш министр здравоохранения! Искренне переживает, с дрожью в голосе:

В нашей стране есть цифры, которые меня не могут не пугать.

Берут и пугают, проклятые цифры, аж целого министра — и никто им не указ.

Очень мы, конечно, благодарны господину министру. Ведь так приятно, когда за тебя волнуются с трибуны. Осталось понять, почему все эти страхи годами превращаются не в реальные программы, а лишь в потрясающие своей оригинальностью советы "лучше питаться". Видимо, скоро у нас будет закон о здоровом питании, по которому за нездоровое питание можно будет схлопотать неслабый такой штраф.

Кто виноват?

Откуда же возникают соль и сахар в животах граждан нашей прекрасной страны, в которой работают такие добрые министры?

Берут, что ли, ложки в руки да давай махать в рот сахар прямо из пакета?

Внезапно — нет. Основная доза сахара и соли поступает из промышленной еды. Хлеб и булки дают до трети всей соли, колбасы и полуфабрикаты — ещё столько же, остальное добавляют консервы, соусы и фастфуд. Сахар — из бутылок со сладкими напитками, йогуртов и соусов. Даже кетчуп содержит до 20% сахара. Это не мы так придумали. Не мы делаем кетчуп, йогурты и прочее. Мы их покупаем в магазинах. Наверное, Мурашко не в курсе — вероятно, за него в магазин ходит домработница?

Итак, сахарный террор и солёный геноцид. Кому же это выгодно, как спрашивал один настырный римлянин? Хм, интересный вопрос, давайте напряжём все свои извилины. Кому же это можно быть выгодно…

Наверное, бизнесу?

Пищевые концерны и торговые сети построили на сахаре и соли целую экономику зависимости. Чем больше соли и сахара, тем дольше хранится продукт, тем выше продажи и стабильнее "подсадка" клиента. Соль разжигает вкус и аппетит, сахар дает энергетический всплеск, который быстро кончается — и хочется ещё.

А государство делает вид, что с чем-то там борется, но в итоге само получает свою долю с этого бизнеса, оптом и в розницу. Соль-сахар крутятся, налоги собираются.

Кого же позвать на помощь, если государство не справляется с проблемой? Хотя ему, вообще-то, и невыгодно с ней справляться. Кого же попросить навести порядок? И тут Мурашко в голову приходит светлая идея.

А давайте на работодателя это повесим. Пусть озаботится "корпоративным питанием".

Чуть что, чиновник на рефлексе ищет волшебную подушку — работодателя. Пусть он решит проблему, откроет столовую, купит брокколи, воспитает у коллектива привычку к здоровой и вкусной пище.

Только работодатель уже и так несёт на себе больше, чем может: социальные взносы, отчётность, проверки и штрафы. Его давно превратили в резиновую прокладку между государством и обществом — на него натягивают всё, что не работает у системы.

Напомним всё-таки Мурашко, что Трудовой кодекс не возлагает на работодателя обязанностей по обеспечению рационального питания работника, кроме случаев вредных производств (бесплатное молоко и лечебное питание при вредных условиях, ст. 222 ТК РФ). Всё остальное — добровольная социальная политика компании. А ей в условиях непрерывного роста налогообложения совсем не до рациона работника. Пусть хоть кору с дерева гложет, хватает своих проблем.

Когда жизнь не сахар

Главная проблема, наверное, всё-таки не в странном упорстве наших людей, а где-то в другом месте. Мы едим то, что доступно, а доступно у нас — дешёвое и переработанное.

Дело не в том, что люди не хотят питаться правильно, а в том, что им не дают такой возможности. Чтобы снизить потребление соли и сахара, нужно не выступать со смешными заявлениями и не пугать работодателя, а перенастроить рынок. Сделать так, чтобы выгодно было продавать здоровое, а не вредное. Чтобы овощи и рыба стоили не дороже булки и колбасы.

Здесь рычаги известны и проверены: льготы по НДС на овощи и цельнозерновые, субсидии на логистику свежей еды, чтобы не гнила по дороге. Государство может поэтапно ограничить содержание соли и сахара в массовых продуктах, как это сделали в Евросоюзе. Кто не вписывается — у того госзакупок не будет.

Да просто можно было бы снять налогово-административную удавку с сельских производителей — и завалили бы продуктами всю страну. И сделать свободные сельскохозяйственные рынки для фермеров и частников, чтобы люди могли выбирать, а не выживать.

Но нельзя же… Ведь тогда пострадают интересы уважаемых людей, владельцев агрокорпораций, многие из которых сами в Госдуме сидят да законы принимают…

Что с того?

Можно годами читать лекции о вреде сахара, собирать конгрессы, придумывать отчётные показатели. А в жизни как был всё тот же хлеб и всё та же колбаса, всё тот же чай с двумя ложками сахара — так и останутся. Потому что ни один приказ не меняет то, что диктует рынок и кошелёк.

Говорить об ответственности работодателя удобно — и это ничего не стоит, как и всякое перекладывание ответственности на чужие плечи. А у настоящей заботы должны быть цена и адресат. Если государство хочет видеть свой народ здоровым, пусть задумается об этом по-честному и начнёт с поддержки того, что растёт на земле, а не искать способ ещё раз "завиноватить" самих своих граждан в том, что им плохо живётся.

На словах заботиться о здоровье народа легко и приятно. Но кто позаботится о народе делом?

Источник

Ученые установили, что экстракт американского базилика способствует улучшению памяти, внимания, стимулирует процессы мышления и даже снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Всё благодаря мощным природным антиоксидантам — розмариновой и хлорогеновой кислотам. Они помогают снижать уровень окислительного стресса, замедлять возрастные изменения в нейронах, защищать мозг от воспалительных процессов.

Исследователи считают, что такие свойства делают экстракт перспективным компонентом для добавок, нутрицевтиков и даже диет для поддержки когнитивного здоровья.

Теперь о факторах гигиены мозга и сохранении активности. Конечно, важно держать под контролем традиционные заболевания, свойственные пожилому возрасту, в том числе сахарный диабет, артериальную гипертонию, хроническую обструктивную болезнь легких и др. Если говорить о сахарном диабете, он в результате приводит к метаболическому синдрому и ожирению. Кроме того, включается ряд специфических механизмов, повреждающих нейроны и клетки глии, в том числе это и поддержание того самого уровня нейровоспаления. Наличие диабета осложняет течение основных заболеваний. То же самое можно сказать об артериальной гипертонии: происходит изменение сосудов мозга, нарушается работа гематоэнцефалического барьера и т.д. Поэтому, безусловно, необходимо следить за этими факторами риска. А что такое контроль артериальной гипертонии или ожирения? В первую очередь ― это подвижность. Недостаток физической активности ― важнейший доказанный фактор риска нейродегенеративных заболеваний.

Но для мозга важнейшим фактором защиты служит не только разумная физическая активность, но и интенсивная когнитивная нагрузка. Ведь мозг ― очень сложная система с серьезным энергообменом. У нейронов есть отростки, которые должны доставить нейромедиаторы, питательные вещества, фрагменты для синтеза мембран до самых дальних участков. А длина аксонов, этих тончайших отростков толщиной в микрометр, может в некоторых нейронах достигать 1 м и больше. Это сложнейший процесс, и, чтобы он осуществлялся, мозг должен себя постоянно нагружать. Это можно сравнить с автомобилем: если купить машину и поставить в гараж на несколько лет, чтобы ее сберечь, ей станет только хуже… Автомобиль должен работать постоянно, каждый день. Так и мозг должен трудиться на протяжении всей жизни. А рецепты известны: изучение иностранных языков, чтение больших текстов. Если кто-то занимался музыкой и бросил на много лет, я бы рекомендовал бы вернуться к этому увлечению. Можно разгадывать кроссворды, но это довольно примитивная рекомендация. Вспомните великих актеров: многие из них дожили до глубокой старости. Они всю жизнь заучивали огромные фрагменты текстов, и это оказало прямое воздействие.

Информация взята с портала «Научная Россия» (https://scientificrussia.ru/)

Как это влияет на принятие решений

Теперь давайте о том, как такое мышление влияет на принятие решений. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы решили поесть пиццу на завтрак? Это и есть когнитивное мышление в действии! Вы собираете информацию (пицца — это вкусно), анализируете её (пицца — это всегда хороший выбор) и принимаете решение.

Но иногда это может привести к странным выводам. Например, если вы решили, что "попробую всё", то, возможно, вы окажетесь на утренней пробежке в костюме пиццы. Не спрашивайте, как я это знаю.

Эмоции: когда мысли идут вразрез с чувствами

Когнитивное мышление также влияет на наше эмоциональное состояние. Например, вы можете думать: "Я не должен переживать из-за того, что у меня нет новых кроссовок". Но при этом вы смотрите на свои старые кроссовки и думаете: "Как же я их ненавижу!" Это когнитивное искажение в действии.

На самом деле, когда вы начинаете анализировать свои эмоции, вы можете запутаться ещё больше. "Почему я расстроен? Может, это из-за работы? Или потому, что я не нашёл свою любимую кружку?" И вот вы уже в водовороте своих мыслей, как в бурном море, где каждая волна накрывает вас новыми вопросами и сомнениями.

Как вернуться к простоте?

Теперь давайте поговорим о том, как вернуться к простоте, когда всё кажется сложным. Вот несколько советов:

Отпустите контроль: Иногда полезно просто отпустить ситуацию и позволить ей развиваться естественно. Не пытайтесь контролировать каждый аспект своей жизни. Например, если вы не можете найти свои ключи, просто примите это как сигнал к тому, чтобы провести время с вашим питомцем, который, вероятно, прячется под диваном.

Сосредоточьтесь на настоящем: Практикуйте осознанность. Сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Это поможет вам снизить уровень тревожности. Например, когда вы сидите в пробке, вместо того, чтобы злиться, просто послушайте свою любимую музыку и представьте, что вы на концерте.

Не бойтесь ошибок: Помните, что ошибки — это часть обучения. Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы получаете возможность расти и развиваться. Даже если это ошибка, связанная с выбором пиццы на завтрак.

Задавайте себе простые вопросы: Вместо того чтобы углубляться в детали, задавайте себе простые вопросы: "Что меня радует?", "Что мне нужно сделать, чтобы стать счастливее?" Это поможет вам сосредоточиться на главном, а не на том, что вы забыли выключить утюг.

Когнитивное мышление — это мощный инструмент, который влияет на все аспекты нашей жизни. От принятия решений до эмоционального состояния и отношений — всё это связано с тем, как мы думаем и воспринимаем мир вокруг нас.

Так что в следующий раз, когда вы столкнётесь с замком, который не открывается, или с выбором пиццы на завтрак, помните: у вас есть все необходимое, чтобы найти ключ. Будьте терпеливыми, ищите моменты тишины, верьте в себя и не забывайте, что жизнь — это не только о проблемах, но и о возможностях.

Давайте вместе делать эти шаги и поддерживать друг друга на этом пути. Какой маленький шаг ты сделаешь сегодня? Делитесь своими планами и успехами, и не забывайте, что даже самый маленький шаг — это шаг к победе!

Подумай о том, как ты можешь внедрить маленькие шаги в свою жизнь. Возможно, это будет утренняя рутина, которая задаёт тон всему дню. Или вечерняя практика, когда ты подводишь итоги и планируешь следующий день. Главное — найти то, что работает для тебя.

Многие из нас воспринимают рутинные действия как что-то скучное и неинтересное. Но на самом деле это именно те действия, которые формируют наш успех. Каждый раз, когда ты выполняешь привычные действия, ты укрепляешь фундамент своего будущего. Это как строить дом: каждый кирпич, который ты укладываешь, делает его крепче.

С течением времени эти маленькие усилия создают большой результат. Ты можешь не заметить изменений сразу, но со временем увидишь, как твои усилия начинают приносить плоды. Это как посадить семя: ты поливаешь его, ухаживаешь, и вот однажды из земли появляется росток.

Важно помнить, что успех — это не конечная точка. Это процесс, который продолжается на протяжении всей жизни. Не бойся делать ошибки и сталкиваться с трудностями. Они — часть пути. Главное — продолжать двигаться вперёд, несмотря на преграды.

Не забывай, что каждый день — это новая возможность сделать что-то важное для себя. Даже если ты не видишь мгновенного результата, твои усилия не проходят даром. Они формируют тебя как личность и приближают к твоим целям.

Таким образом, успех не в том, чтобы постоянно мыслить позитивно или ждать вдохновения. Он рождается из системности и постоянства. Каждый маленький шаг, который ты делаешь сегодня, ведёт тебя к большим достижениям завтра. Не останавливайся, не бойся делать небольшие шаги, и помни: ты уже на пути к успеху!

2. Овощи: размер кулака. Овощи, фрукты, ягоды — это все, что дает вам пищевые волокна и витамины. Так что, если у вас в тарелке больше кулаков, чем вы можете поднять, возможно, пора задуматься о том, что вы не в спортзале, а за обедом!

3. Углеводы: горсть. Это рис, макароны, хлеб и прочие углеводы, которые дают вам энергию. Если вы берете горсть и при этом чувствуете себя как будто взяли охапку сена, возможно, стоит немного уменьшить порцию. Ведь мы же не на сенокосе, а просто обедаем!

4. Жиры: размер большого пальца. Это авокадо, семечки, масла, орехи — концентрированная энергия. Если вы начали думать, что ваш большой палец — это ваша новая мера, то вы на правильном пути! Но не забывайте: не стоит снимать отпечатки пальцев на масле, чтобы потом вспоминать, сколько вы съели!

Плюс этого метода в том, что твоя ладонь — это твоя индивидуальная «мерная ложка», и она примерно соотносится с твоим телом и его потребностями. А ещё: не нужно ничего запоминать или высчитывать. Просто смотри на тарелку и соотноси с руками.

Какую тарелку выбрать?

Теперь давайте поговорим о тарелках. Размер посуды действительно влияет на то, как мы едим. Оптимально использовать плоскую тарелку диаметром 20-23 см.

На такой тарелке еда по "правилу ладони" выглядит достаточно.

Большая тарелка может создать иллюзию, что еды мало. Это как обманчивый маг, который заставляет вас думать, что у вас недостаточно еды, хотя на самом деле у вас прилично!

Маленькая тарелка даст иллюзию избытка. "О, как много еды!" — скажете вы, глядя на свою маленькую порцию, но на самом деле это может ограничить нужные компоненты.

Как понять, когда остановиться?

Теперь соберите следующий прием пищи по "правилу ладони". Как это ощущается? Сытость? Желание добавки? Или, может, уже "всё, стоп"? Если вы чувствуете, что наелись, это отличный знак. Если же вы хотите добавить еще одну порцию, возможно, стоит задуматься, не из-за ли того, что у вас просто вкусная еда!

Это не диета, это навык!

Помните, что это не диета, а навык. И он гораздо легче встраивается в жизнь, чем постоянный подсчет калорий. Это как научиться ездить на велосипеде: в начале может быть сложно, но потом вы просто катаетесь и наслаждаетесь!

В интернете можно найти больше примеров продуктов и более детальное описание метода. Но не стоит слишком глубоко закапываться в тему. Главное — это шаг к мягкому контролю, а не к математическим изысканиям.