1. Найдите номальную частную клинику (по соотношению цена\качество), запишитесь к эндокринологу, терапевту и пройдитесь по всем основным анализам и обследованиям. Я сразу сделал УЗИ брюшной полости, сердца, сосудов, ЭКГ, ЭЭГ, сутки походил с холтером, сдал анализ крови на всё подряд, сдал анализ кала, анализ мочи. На всё про всё ушло около 25-30к с учётом стоимости посещения врачей.

Особых проблем не было, но анализы выявили критический недостаток витамина Д и низкий тестостерон. А врачи смогли составить нормальную клиническую картину и почти три часа суммарно общались со мной (не одновременно, лол), подробно рассказывая, что значат результаты, с чего начать их коррекцию и как закрепить результат.

2. Попросите эндокринолога выпросить рецепт на колёса (или уколы, если вы при деньгах), которые снижают аппетит. Да, вот эта вот тема с Оземпиком и его аналогами. Лично я бороться сам с собой к тому моменту уже устал и просто принял поражение, решил попробовать медикаментозный способ. Стоимость такого удовольствия назвать не смогу (везде по разному), но у меня в среднем выходило по 10к месяц. Решил, что лучше буду худым и с возможными побочками от колёс, чем жирным и с теми же побочками, но чуть позже.

3. Прежде чем начать принимать препараты, снижающие аппетит, разберитесь с основными проблемами. У меня их было три: рацион, отсутствие физухи и проблемы со сном\энергичностью.

Первое что я сделал - это выправил режим сна и начал принимать Д3 в ударных дозировках. Уже через неделю я начал чувствовать себя просто охуенно (простите мне мой французский). Вставать стало проще, днём не клонило в сон, а по вечерам стала появляться энергия, которой раньше не было. Вот эта вот классическая ночная мотивация, которой я заряжался в 2-3 утра после просмотра видео на ютубе, потихоньку переехала на конец рабочего дня и я реально стал заниматься чем-то кроме аутирования за ПК.

Потом я прошёлся по организациям, предлагающим наборы готовых блюд с доставкой (и без), сравнил цены, выбрал пару мест, которые мне больше всего понравились, и просто составил себе меню на месяц из их ассортимента с учётом калорийности. Завтраки не брал (ел каши или лёгкие бутерброды, яичницу), заказывал только на обед, ужин и какой-нибудь перекус, если прижмёт.

Суммарно выходило около 30-35к в месяц с учётом самодельных завтраков и фруктов\овощей (ими я догонялся в течение дня).

После этого я записался в спортзал, который был достаточно удобно расположен для поездок после работы, и просто стал ходить туда три раза в неделю, даже если у меня не было никакого желания заниматься. Не хотел ничего делать - просто сидел и залипал в телефон, но ходил исправно, по графику. Просто чтобы привыкнуть.

4. Когда со всем этим разберётесь и переедете на новый рацион, начните принимать препараты, снижающие аппетит.

У меня с таким подходом за полгода ушло около 30к (с изначальных 130). За последующий год ещё 20 (тут больше по ощущениям и уходящей дряблости, потому что потом подъехали мышцы и следить стало сложнее). Суммарно по расходам: около 50к на обследование + спортивную одежду и обувь + хорошие витамины, 30к ежемесячно в течение примерно полугода на еду, 10к ежемесячно на тренажёрку с тренером (тоже примерно полгода, точно не вспомню уже, потом отказался от услуг и ходил сам). Со временем начал готовить сам и перестал принимать колёса, т.к. потихоньку стал вкатываться в наращивание мышц.

P.S. Советов для тех, у кого денег на это нет, у меня тоже нет, извините. Я просто описал свой путь.

Базовый обмен = 1530 ккал
Тренировочная активность = 400 ккал / 7 = 60 ккал в день
Повседневная активность = 190 ккал

Итого = 1780 ккал — энергетический баланс. Пу-пу-пу… мало.

А сколько калорий дефицита нужно сделать, чтобы в сумме похудеть на 12 кг?

На эту тему у меня был отдельный пост на Пикабу «Скорость похудения», но если коротко: в 1 кг жира примерно 7700 ккал (если вы правильно взвешиваетесь и считаете средний вес).

Тогда получается:
7700 × 12 = 92 400 ккал общего накопленного дефицита для потери 12 кг жира.

А за сколько мы хотим похудеть?

Если вы подумали, что 12 кг за три месяца — это реалистичная цель, то у меня для вас плохие новости. Очень плохие.

92 400 ккал / 90 дней = 1026 ккал дефицита каждый день. То есть три месяца подряд придется питаться всего на 754 ккал. Звучит не очень вкусно ¯\_(ツ)_/¯

Для справки: по всем клиническим нормам работы с лишним весом (и от Минздрава, и из американских гайдлайнов) минимальная калорийность рациона для девушки во время похудения должна быть не ниже 1200 ккал.

Лично я, когда работаю с людьми, ставлю себе планку еще выше — минимум 1350 ккал в день, а лучше вообще 1500 ккал и не ниже и подгоняю остальные цифры под это. Иначе будет не похудение, а обратный отсчет до срыва.

Что тогда делать?

1. Вы можете начать больше ходить. Для этой девушки каждые 1000 шагов дают примерно 40 ккал дополнительного расхода в день.

2. Вы можете начать больше тренироваться. Обычная силовая на 45 минут в зале для девушки без спортивного прошлого и с такими параметрами сожжет около 400 ккал.

3. Вы можете поиграть в героя и все-таки сесть на диету в 754 ккал в день.

4. Вы можете изменить свои ожидания и не планировать похудеть за 3 месяца. Например, заложить 5 месяцев — и тогда ежедневный дефицит будет гораздо комфортнее.

Кстати, я не советую худеть больше чем 2–3 месяца подряд, особенно на большом дефиците калорий. Если худеете 5 месяцев, закладывайте 2 месяца похудения, 2–4 недели поддержания и еще 2 месяца похудения.

Задачка на подумать

Попробуйте посчитать для этого сферического примера в вакууме, что выгоднее и реалистичнее:

1. Увеличивать активность или увеличивать продолжительность похудения?

2. А если увеличивать активность, то больше ходить или чаще ходить в зал?

По-хорошему, на это нет единственного правильного ответа. И искать золотую середину нужно лично под ваши особенности. Но даже таких грубых расчетов достаточно, чтобы понять — успешное похудение не может быть быстрым и будет занимать не 1 и не 2 месяца.

А значит, при любых раскладах надо думать о том, как вы собираетесь бороться с голодом и выдерживать ограничения в питании все это время.

А еще лучше подумайте не о том, как вы будете сбрасывать 12 кг и сколько месяцев это займет, а о том, как вы будете питаться и двигаться годы и десятилетия после этого, чтобы не набрать весь вес обратно.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Пишу о том, как менять питание и пищевые привычки, чтобы сделать похудение проще! В закрепленном сообщении (ссылка ведет туда) — подборка постов как это сделать и с чего начать, например: «Почему успешное похудение начинается не с голода».

Заметка на полях

Если вы худеете, но взвешиваетесь раз в неделю, то с вероятностью 80% вы не имеете представления о своей реальной скорости похудения. Про взвешивания будет пост на следующей неделе.

Обнял. До связи!