Что надо делать, чтобы похудеть на 12кг⁠⁠2

Технически похудение — это капец как просто. Меньше ешь и больше двигайся. Но на практике что-то как-то сложненько, правда?. Давайте поиграем в математику и разберемся, почему худеть сложно и как сделать похудение проще.

Возьму для примера своего сферического клиента в вакууме — девушку 35 лет, 80 кг, которая внутренне ощущает себя на 68 кг. Из активностей:

1. Проснуться;

2. Куда-то пойти, откуда-то вернуться — 3–4 тыс. шагов;

3. Что-то приготовить, что-то помыть;

4. И баеньки...

5. Одна тренировка в зале в неделю.

Примерно посчитаем энергобаланс.

Это количество калорий, которые надо съедать, чтобы вес стоял на месте:

Базовый обмен = 1530 ккал
Тренировочная активность = 400 ккал / 7 = 60 ккал в день
Повседневная активность = 190 ккал

Итого = 1780 ккал — энергетический баланс. Пу-пу-пу… мало.

А сколько калорий дефицита нужно сделать, чтобы в сумме похудеть на 12 кг?

На эту тему у меня был отдельный пост на Пикабу «Скорость похудения», но если коротко: в 1 кг жира примерно 7700 ккал (если вы правильно взвешиваетесь и считаете средний вес).

Тогда получается:
7700 × 12 = 92 400 ккал общего накопленного дефицита для потери 12 кг жира.

А за сколько мы хотим похудеть?

Если вы подумали, что 12 кг за три месяца — это реалистичная цель, то у меня для вас плохие новости. Очень плохие.

92 400 ккал / 90 дней = 1026 ккал дефицита каждый день. То есть три месяца подряд придется питаться всего на 754 ккал. Звучит не очень вкусно ¯\_(ツ)_/¯

Для справки: по всем клиническим нормам работы с лишним весом (и от Минздрава, и из американских гайдлайнов) минимальная калорийность рациона для девушки во время похудения должна быть не ниже 1200 ккал.

Лично я, когда работаю с людьми, ставлю себе планку еще выше — минимум 1350 ккал в день, а лучше вообще 1500 ккал и не ниже и подгоняю остальные цифры под это. Иначе будет не похудение, а обратный отсчет до срыва.

Что тогда делать?

1. Вы можете начать больше ходить. Для этой девушки каждые 1000 шагов дают примерно 40 ккал дополнительного расхода в день.

2. Вы можете начать больше тренироваться. Обычная силовая на 45 минут в зале для девушки без спортивного прошлого и с такими параметрами сожжет около 400 ккал.

3. Вы можете поиграть в героя и все-таки сесть на диету в 754 ккал в день.

4. Вы можете изменить свои ожидания и не планировать похудеть за 3 месяца. Например, заложить 5 месяцев — и тогда ежедневный дефицит будет гораздо комфортнее.

Кстати, я не советую худеть больше чем 2–3 месяца подряд, особенно на большом дефиците калорий. Если худеете 5 месяцев, закладывайте 2 месяца похудения, 2–4 недели поддержания и еще 2 месяца похудения.

Задачка на подумать

Попробуйте посчитать для этого сферического примера в вакууме, что выгоднее и реалистичнее:

1. Увеличивать активность или увеличивать продолжительность похудения?

2. А если увеличивать активность, то больше ходить или чаще ходить в зал?

По-хорошему, на это нет единственного правильного ответа. И искать золотую середину нужно лично под ваши особенности. Но даже таких грубых расчетов достаточно, чтобы понять — успешное похудение не может быть быстрым и будет занимать не 1 и не 2 месяца.

А значит, при любых раскладах надо думать о том, как вы собираетесь бороться с голодом и выдерживать ограничения в питании все это время.

А еще лучше подумайте не о том, как вы будете сбрасывать 12 кг и сколько месяцев это займет, а о том, как вы будете питаться и двигаться годы и десятилетия после этого, чтобы не набрать весь вес обратно.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Пишу о том, как менять питание и пищевые привычки, чтобы сделать похудение проще! В закрепленном сообщении (ссылка ведет туда) — подборка постов как это сделать и с чего начать, например: «Почему успешное похудение начинается не с голода».

Заметка на полях

Если вы худеете, но взвешиваетесь раз в неделю, то с вероятностью 80% вы не имеете представления о своей реальной скорости похудения. Про взвешивания будет пост на следующей неделе.

Обнял. До связи!