Краткая методика борьбы с ОКР [OCD fight light method]
Данный материал является моим вольным изложением статьи «Четыре шага доктора Шварца». https://vsdhelp.com/info/nenavyazchivo-o-navyazchivostyah-me... Я не являюсь экспертом в данной области, но мне показалось, что в статье есть неточности и её можно изложить проще для понимания, возможно это всего лишь сложности перевода. В любом случае можно ознакомиться с оригиналом материала и сделать свои выводы.
При ОКР много энергии расходуется в коре нижней части лобных долей, которая отвечает за распознавание ошибок. Также в статье говориться про нарушения в структурах «полосатого тело», «хвостатого ядра» и «скорлупы» головного мозга, которые связаны с мышлением, поведением и принятием решений. Вероятно, по причине этих нарушений, у людей с ОКР возникает длительно не проходящее чувство, что что-то не так или отсутствие чувства завершенности, даже если дело сделано. Состояние навязчивостей больше свойственно перфекционистам, людям умственного труда, а также тем, кто испытывал психологические трудности в детстве. Причиной возникновения навязчивости может быть и сузившийся круг общения (замкнутость), и недостаточная рабочая загрузка мозга (т.е. потеря самореализации, увлечений, достижений в работе и т.п.). Важно понимать, что мозг – перестраивающаяся структура, в которой могут появляться и исчезать нейронные связи под действием внешних воздействий, что может помочь в уменьшении неприятных проявлений ОКР, с этим и должна заниматься Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ), когда осознанное поведение помогает со временем перестроить подсознательные, импульсивные желания и снизить их.
Итак, в статье говорится о четырех шагах, которые можно представить в другом количестве или изложить другом порядке, что я и сделал. Основной смысл статьи – показать набор действий для противостояния ОКР: навязчивым мыслям и поступкам. Я назову их пунктами, а названия из оригинального материала привожу в скобках.
Пункт №1 «Распознавание ОКР» (Смена названия)
При появлении мысли навязчивого характера или побуждения к действию нужно научиться сразу давать этому оценку как «симптому ОКР». Представьте себя сторонним наблюдателем, чтобы понять, что имеет реальную значимость, а что всего лишь проявления ОКР. Сторонний наблюдатель видит все наши действия и окружающие обстоятельства, но принимает те или иные решения с холодной отстранённостью и незаинтересованностью. Вы наверняка сталкивались с тем, что часто легко подсказать и разобрать ситуацию своего друга, чем решить какую-то свою проблему, т.к в дело вступают эмоции и личные переживания?!
Пункт №2. «Объяснение сути ОКР» (Понижение значимости)
После распознавания ОКР, вспомните, что это фальшивые сообщения, посланные гиперактивными или «заедающими» отделами мозга при создании или обработке поступающей информации, и вам не нужно следовать этим сообщениям.
Пункт №3. «Задержка или пропуск» (Правило 15-и минут)
Если вас пронзило сильное навязчивое желание сделать что-либо, не делайте это сразу. Дайте себе время на принятие решения, например 15 минут, а лучше больше, после которого можете вернуться к решению данного вопроса. Старайтесь увеличивать это время задержки. Во время задержки выполните рекомендации из пунктов: 1, 2 и 4. Также хорошо может помочь ночной сон.
Пункт №4. «Перенос внимания» (Перефокусировка)
Человеку с ОКР требуется вручную переключить заклинившую передачу. Замените обдумывания и ритуалы на хобби: прогулка, просмотр, чтение, игра и т.п. Чем более приятное времяпровождение будет выбрано для переноса внимания для вас, тем сильнее эффект, важно чтобы это не было какой-либо другой пагубной привычкой, также важно не сменить один тип навязчивости на другой. Навязчивым ведь может стать даже постоянный поиск внешнего совета по любому вопросу. Если есть сложности с хобби (нет хобби) – найдите хобби =) или сделайте что-то полезное по дому или для своих близких или даже не близких людей.
На мой взгляд, «перенос внимания» - в других материалах называться «осознанностью», когда человеку предлагается больше изучать окружающий его мир, отвлекаться на это изучение от управления дыханием, до рассмотрения листвы на деревьях, т.е. уход от внутреннего переживания ко внешним впечатлениям.
Мои дополнения:
В данном материале совсем не упомянут метод Экспозиции, когда предлагается искусственно усиливать приходящие мысли, а не избегать их. Однако не совсем понятно, как усиливать навязчивые действия: например, если человек моет руки 10 раз, помыть их 20 раз?! Такой метод важно использовать вдумчиво, прорабатывая со специалистом, впрочем, как и всю описываемую терапию (психотерапию).
Изучение специализированной литературы, самокопание, в данном вопросе помогает мало. Затрачивая психическую энергию на изучение проблемы, мы только усиливаем её и даём ей новый виток зацикливания.
К ОКР склонны люди, с IQ выше среднего. Возможно, недостаточная интеллектуальная активность выливается в различные формы с ОКР. Стоит попробовать переключать свое внимание на решение прикладных математических и наукоёмких и логических задач (не кроссворды). Например расставить удобно мебель в квартире. Разложить и почистить файлы в компьютере, книги на полках. Выполнить расчет (если вы в принципе что-то рассчитываете по работе или для себя и своего хобби: ипотека, расход топлива и т.п.)
Дурные привычки, которые могут быть ОКР или связаны с ним, можно попробовать трансформировать в полезные. Например - дома грязно завал, берём и через силу подметаем, пылесосим, протираем столики, пусть это будет самоцель, пусть станет новым ОКР, но вы черный клин выбьете белым, хуже жить от этого точно не будете.
Учиться чувствовать и слышать себя двигаясь в положительном направлении. Хочешь поспать - поспи, не хочешь - что-то поделай, не получается сосредоточиться, выполни механическую однообразную работу (постирай белье руками, помой посуду, почисти картофель), только не сиди и не смотри в одну точку.
p./s. Надеюсь это краткое изложение поможет сделать выводы, а сможете ли вы преодолеть свои проблемы, или же вам потребуется помощь специалиста решите только вы.
