Tsegorah

Не в первый раз мне приходит такая картинка в телеге. Видимо, картинка вместо текста - защита от обнаружения спама:

В школе периодически рисовал, пока не понял, насколько трудно научиться рисовать нормально. Да и эмоции меньше бурлить стали. На большинство рисунков сейчас без слёз не взглянешь, но некоторые приемлемы. Вот лучшие из них:

Здравствуйте.

Последние полгода я изучал литературу по психологии в рамках очередной попытки избавиться от социофобии, тянущейся с детства (попутно выяснилось, что у меня ещё и аутизм). Здесь я хотел бы поделиться тем, как я понял теорию и практику когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - наиболее доказанного и популярного метода решения психологических проблем. Метод не универсальный и не единственный из работающих, в ограничениях его применимости я пока не разобрался.

Люди по-разному могут реагировать на одни и те же события. Например, если девушка посмотрела на меня и улыбнулась, я могу подумать:

1) я ей нравлюсь;

2) она смеётся надо мной;

3) она думает о своём и вспомнила анекдот.

Это зависит от того, что я думаю о себе, о ней и об окружающем мире. Человек делает предсказания исходя из своих внутренних моделей. То, каковы эти модели, зависит от генов и жизненного опыта. Модели могут строиться осознанно и неосознанно. Вначале, при анализе события, включается менее точная и более быстрая неосознанная модель, позволяющая вовремя среагировать. После этого, мы можем пересмотреть свою реакцию и скорректировать её.

Мы можем оценить качество нашей модели. Если предсказание, которое она даёт, в большинстве случаев сбывается, её можно назвать адаптивной. Если модель дизадаптивная, мы можем попытаться её изменить. Модель может поддерживать сама себя. Например, если я предсказываю чувство страха при определённом событии, то при приближении этого события я начинаю бояться наступления страха, и пророчество сбывается. Во многих случаях дизадаптивность очевидна. Например, мы хотим поговорить с человеком, но боимся, хотя знаем, что это действие не будет иметь серьёзных последствий. В более хитрых случаях реакция может казаться рационоальной. Например, мы можем искренне считать мир очень опасным местом и тратить много усилий на повышение собственной безопасности. В обоих случаях дизадаптивная модель будет мешать действовать адекватно, добиваться результатов и удовлетворять потребности. Лучшая модель не обязательно должна приводить к правильному предсказанию. Небольшое смещение предсказаний в сторону оптимистичного варианта позволяет действовать активнее в надежде на результат.

Метод КПТ заключается в том, чтобы сделать предсказания более соответствующими реальности.

В рамках КПТ модели, упрощающие принятие решений, формулируются в виде "глубинных убеждений". Дизадаптивные убеждения делятся на две основных категории: беспомощности ("я не могу повлиять на свою жизнь") и неприятия ("меня не полюбят и не оценят другие"). Из них вытекают промежуточные убеждения (предположения, отношения, правила). Например, "я должен быть лучше других, чтобы понравиться", или "она не делает для меня что угодно, значит, она меня не любит". Самый верхний слой схемы - автоматические мысли. Это интерпретация, которая неосознанно возникает в связи с непосредственной ситуацией или мыслью о ней. Например, я смотрю на девушку и чувствую страх. Почему? Я думаю, предполагаю, что "она отвергнет меня".

Работа в рамках КПТ начинается с того, что человек учится распознавать автоматические мысли. Сначала можно разбирать неприятные ситуации постфактум, потом учиться ловить и анализировать непосредственно в момент происходящего. Далее ожидания, не соответствующие реальности, рационально оспариваются. Например, с помощью рассуждения. Что самое плохое может произойти в этой ситуации? Насколько это вероятно? Что, скорее всего, произойдёт? Смогу ли я это пережить? Что бы сказал или сделал другой человек в этой ситуации? Другой важнейший способ оспорить мысль - поведенческий эксперимент. В большинстве случаев можно создать ситуацию, вызывающую аналогичные по происхождению, но более слабые, контролируемые отрицательные переживания. И посмотреть на реальные последствия этой ситуации и то, насколько им соответствуют полученные эмоции. Важно также знать свой предел. Например, при боязни высоты не надо сразу подниматься на верх небоскрёба. Движение к цели должно быть постепенным, иначе негативные эмоции наоборот будут подкрепляться.

После того, как освоена работа с автоматическими мыслями, происходит переход на более глубокие, менее осознанные уровни. Здесь начинается сложность в самостоятельной работе. Литература советует, чтобы терапевт вначале сформулировал "когнитивную концептуализацию" - схему, в которой обнаруживаемые дизадаптивные мысли и реакции пациента связаны с предполагаемыми глубинными убеждениями с помощью промежуточных убеждений. Трудность для самостоятельной работы в том, что убеждения труднее вычислить и сформулировать самостоятельно из-за их всеобъемлющего влияния на мысли и поведение. По мере терапии происходит уточнение концептуализации, а целью терапии выбирается конкретное глубинное убеждение.

Для поиска промежуточных убеждений нужно найти то общее в каждой ситуации, что вызывает похожее поведение. Например: "Почему я так поступаю? Что будет, если у меня не получится?" Работа с промежуточными убеждениями включает те же методы, что и с автоматическими мыслями, но не только их. Например, "когнитивный континиум". Нужно расположить несколько ситуаций по тяжести / благоприятности последствий в процентах, затем разместить на шкале свою ситуацию. Это поможет избавиться от когнитивной ошибки "всё или ничего", которая проявляется в убеждениях вроде "я должен достичь успеха сейчас, иначе я обречён".

Глубинные убеждения лежат в основе восприятия мира, имеют долгую историю и могут быть частично врождёнными, поэтому изменить их труднее всего. Они могут проявляться как автоматические мысли или как следствия в промежуточных убеждениях. Хороший способ выявить глубинные убеждения - это начать анализ с автоматической мысли, используя технику "падающей стрелы". Например:

- Я должен сдать этот экзамен.

- Почему?

- Если я не сдам экзамен, то я буду плохим учеником.

- Что это будет значить?

- Это будет значить, что я ни на что не способен (глубинное убеждение).

Задача при работе с глубинными убеждениями та же, что и на предыдущих этапах - оспорить их и сделать более соответствующими реальности. Соответственно, могут использоваться те же методы.

Желаемый результат терапии - формирование иного взгляда на мир, что, в том числе, приводит к изменению поведения в сторону лучшего удовлетворения потребностей.

Опытный терапевт сочетает методы КПТ с другими техниками, заданиями и упражнениями для лучшего результата.

Любимые книги по теме:

Книга "Когнитивная терапия. Полное руководство" Джудит Бек даёт хорошую основу для понимания темы. Книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги" основана на методах КПТ и показывает механизмы формирования, рассказывает о практических и эффективных методах борьбы с различными тревожными расстройствами, такими, как ОКР и социофобия.

Жду замечаний и советов по дальнейшему изучению теории от специалистов.

Спасибо за ввнимание.