26 недельная программа тренировок с собственным весом. От 5 до 2 основных тренировок в неделю. ~45 минут на тренировку.
Основные дни: 5
Разгрузочные дни: 2
Тренировочные схемы 1 недели
Есть отличная игра на турнике - лесенка. Мы недавно до неё доросли, теперь практикуем.
Многие знают, что она из себя представляет, но для некоторых лесенка может быть полезным открытием, поэтому рассказываем.
Лесенка - это такая методика выполнения упражнения, при которой несколько человек последовательно друг за другом выполняют подходы с изменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 5 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.
Когда вы достигли подхода с максимальным количеством повторений, то начинаете двигаться в обратном порядке. Именно в обратной лесенке заключается основной смысл этой методики.
Вы дошли до максимума, и сил уже почти нет, но это только половина пути. Пока спускаетесь, вы делаете ещё несколько подходов с нагрузкой, соответствующей вашему максимуму. Мышцы получают стресс, который во время восстановления приведёт к их росту.
Есть вариант двигаться только вверх, тогда эта игра приобретает соревновательный характер. Кто дольше продержится, тот и победил.
На видео мы играем в лесенку до пяти. Чтобы немного выровнять наши условия, я вместо подтягиваний делаю выходы.
Коротко. По делу. Без регистрации и смс.
Workout
Программа для новичков новичков
Отжимания от стены
Тяга гантели к поясу в наклоне
Приседания
Две тренировки в неделю три круга по максимуму повторений в каждом
Программа для новичков
Отжимания
Австралийские подтягивания
Три суперсета по максимуму повторений в каждом
Болгарский сплит- присед
Три подхода по максимуму повторений
Две тренировки в неделю
Программа для продвинутых новичков
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Четыре суперсета по максимуму повторений в каждом
Зашагивания на тумбу
Четыре подхода по максимуму повторений
Две тренировки в неделю
Как сможете выполнять в подходе ( сете )
более 20 повторений пора задуматься о дополнительном отягощении
И главное правило любого тренирующегося:
Спать! ( не менее 8 часов в сутки )
Жрать! ( не менее 1.5г белка на кг )
Ебашить! ( прогрессия нагрузки )
А не эти, калинки- малинки...
Лето всё ближе, вопросов по тренировкам всё больше, поэтому сделали шпаргалку от сообщества Street Workout:
Навигация по ответам:
1) Тренировочная программа "Рутинка" (вк)
2) Схемы дня "W.O.D." (вк)
3) Утренняя зарядка (вк)
4) Программа "SOTKA" (сайт)
5) Комплексы "Вжух" (вк)P.S. Настоятельно рекомендуем начать с прохождения программы "SOTKA".
Вторая неделя (первая неделя) состоит из 3 основных тренировочных дней (Пн, Ср, Пт) и 4 разгрузочных.
В программе есть основные и разгрузочные дни с тренировкой на все группы мышц. В разгрузочные дни вы сможете самостоятельно устроить себе выходной, выполнить мини-тренировку или сделать полноценную тренировку (если вам не хватило нагрузки или вы только присоединились к программе).
Каждое упражнение имеет свою альтернативу и уровень сложности. Мы постарались сделать так, чтобы каждый мог выполнить схему с имеющимся в доступе оборудованием. Если же даже альтернативный вариант упражнения вы не можете сделать, то убирайте это упражнение из схемы и переходите к следующему. И помните: "Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений".
Не забудьте сделать разминку перед началом!
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 1 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 2 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 3 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 4 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 5 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 6 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 7 (Разгрузочный день):
Схемы из этой программы можно найти в этом альбоме (ссылка в вк).
В данной статье мы разберем несколько рекордов атлетов воркаута , которые кажутся невероятными для обычных людей ! Это будут именно силовые рекорды
1. Виталий Фещук - подтянулся с доп. весом + 120 кг
Виталий довольно известный атлет, который занимается силовым воркаутом (это вам не палкокруты) - он делает базовые упражнения, такие как подтягивания, выходы, отжимания.
при собственном весе в 90 кг , он смог подтянуться с весом +120 кг
Виталий, в детстве обычный парень родом из украинской деревни, которого воркаут, как и многих из нас, привлек своей доступностью в 2012 году.Цитата от атлета про начало тренировок: "Хоть и не активно, но я с самого детства любил турники и брусья, даже и представить тогда не мог как далеко я зайду. Тогда ещё не было понятия «Street Workout». Я просто любил выходить в сад на турники и брусья вечерком."
2. Артем Широков - выход силой на кольцах +65 кг
Тут бы хоть подтянуться с таким весом, а он вон что творит. На фото сейчас атлет по имени Артем Широков. Как признается атлет в планах сделать выход с +70 кг и может быть потом с 80 кг. Невероянтно!
P.s Я могу сделать выход только с +30 кг ( тут в два раза больше!) хотя я являюсь рекордсменом России по выходам на кольцах (без веса)
Достоин уважения!
3. Виталий Шивкопляс - Отжимание на брусьях с +150 кг
Также довольно интересный рекорд, парень занимается направлением STREETLIFTING - подтягивается и отжимается с большими весами, есть ребята , которые отжимаются даже больше Виталия ( куда уж больше , куда?) , однако их техника намного хуже. Виталий признанный атлет , который регулярно выступает на чемпионатах самого разного уровня.
Сам я также занимаюсь воркаутом, являюсь рекордсменом России
https://knigarekordovrossii.ru/rekordy/1861-naibolshee-kolichestvo-vyhodov-siloy-na-koltsah-v-rossii
( пока только России, увы!)
и предлагаю интересный вариант тренировки, которая подходит каждому при одном условии - адаптации ее под себя , смотрите видео и подстраивайте ее под себя!
Если коротко , то это тренировка-норматив спец служб США из четырех базовых упражнений, таких рекордов благодаря данной тренировке вы не достигнете , но точно повысите свой уровень физической подготовки!
Наверное , каждый, кто хотел начать ходить в зал, но так и не решился или бросил тренировки, спрашивал себя : а стоит ли оно того? Ведь результатов нет, а времени уходит много......
Так почему так происходит?
На мой взгляд все дело именно в недостатке этой самой мотивации или полном ее отсутствие. Так как же побороть себя и надо ли ? Это решает каждый сам для себя. Однако всегда стоит помнить,что пока вы отдыхаете , кто-то работает над собой... Сохранению мотивации способствует “принцип накопительного эффета”
Как достигать великих целей , идя маленькими шагами. В этом заключается основной принцип накопительного эффекта
Весь смысл в том, что для того чтобы всегда оставаться в деле , необходимо выработать ряд полезных привычек, которые приведут вас к вашей цели. А также исключить ряд вредных привычек , которые максимально отводят вас от цели. ( накопительный эффект работает в обе стороны)
Например : Читая каждый день по 10 страниц , вы прочитаете 3650 страниц полезной информации в год!!!
Представьте сколько всего нового вы узнаете....
Тренировки на 15 минут дольше на 100% приведут вас к более быстрому и крутому результату( однако быстро это не про накопительный эффект)
Накопительный эффект - это про то, что ты медленно , каждый день идешь к своей цели , выполняя ряд полезных привычек и рано или поздно достигаешь всего о чем ты мечтал. При этом ты не рискуешь потерять мотивацию , потому что ты " не выгораешь"
Однако, иногда стоит и поработать на "максимум", дать встряску самому себе. Эти действия и ваша вера в себя приведут вас к успеху в спорте или любой другой сфере.
Иными словами : Тише едешь - дальше будешь!
Я к примеру сам занимаюсь спортом, тренируюсь на турниках и брусьях и поддерживаю здоровый образ жизни. Мое направление - воркаут (тренировки со своим весом, можно тренироваться где угодно, хоть дома)
И недавно я поработал что называется на “ максимум” и выполнил норматив военных спецназа Сша , видео я приложу снизу + оно есть на моем ютуб канале. Это базовая тренировка, которая выполняется на максимум и состоит из 4-ех упражнений
Подтягивания
Отжимания
Приседания
Пресс
Она довольно жесткая, однако вы можете адаптировать ее под свой уровень подготовки . Как ? - делая ее без ограничения по времени и подстраивая количество повторений под свой уровень подготовки.
Смотрите видео. Успехов всем!
Первая неделя состоит из 5 основных тренировочных дней (Пн-Пт) и 2 разгрузочных (Сб-Вск).
В программе есть основные и разгрузочные дни с тренировкой на все группы мышц. Вы сможете самостоятельно устроить себе выходной, выполнить мини-тренировку или сделать полноценную тренировку (если вам не хватило нагрузки или вы только присоединились к программе).
Каждое упражнение имеет свою альтернативу и уровень сложности. Мы постарались сделать так, чтобы каждый мог выполнить схему с имеющимся в доступе оборудованием. Если же даже альтернативный вариант упражнения вы не можете сделать, то убирайте это упражнение из схемы и переходите к следующему. И помните: "Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений".
Не забудьте сделать разминку перед началом!
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 1 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 2 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 3 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 4 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 5 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 6 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 1 день 7 (Разгрузочный день):
Схемы из этой программы ежедневно публикуются в нашем паблике в 00:30 по Москве.
