Ищу добровольцев для проверки программы на увеличение максимумов повторений.
Уровень физической подготовки: от 4 до 30 повторений в рамках упражнения
Длительность программы: 6 недель
Кол-во тренировок: 2 тренировки в неделю
Продолжительность тренировки: 10 минут (+5 минут на суставную разминку)
Теоретический потенциал увеличения максимумов: до 9 повторений (согласно исследованию)
Гринд - это повторяющиеся и связанные с небольшим риском действия игроков.
В нашем случае это много подходов с небольшой нагрузкой.
EMOM - это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Смысл в том, что перед началом ты определяешь временной цикл подхода и отдыха - 30 секунд, 1 минута, 3 минуты и т.д. После чего запускаешь таймер и выполняешь заданное кол-во повторений, после чего отдыхаешь оставшееся время до конца временного цикла т.е. чем быстрее ты сделаешь повторы, тем больше ты отдыхаешь.
Суть найденной программы:
- Длительность программы составляет 6 недель.
- На каждой неделе всего 2 тренировки в рамках этого упражнения (их нужно развести максимально далеко друг от друга. Например выполнять их в Понедельник и Четверг).
- Нагрузка в программе зависит от твоего максимума. Его лучше выяснить заранее, за 2-3 дня до старта. Максимум нужно измерить только один раз и использовать полученную цифру.
Нагрузка: 10*0,35 + 1 повтор = 3,5 + 1 повтор = 4 + 1 повтор = 5 повторений.
Т.е. 7 подходов по 5 повторений
Т.е. Будет 7-ми минутный EMOM с циклом в 1 минуту по 5 повторений за цикл.
Конечно, есть множество более классических схем, но то что такой гринд дал более высокие результаты - удивляет.
Больше срача обсуждения этой программы здесь
