Пора бы выложить жим, не зря же в профиле написано, что МС
180 и 170кг соответственно
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
Итог 10-недельного тренировочного цикла
Приветствую вас!
Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.
Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа
На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг
Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:
Жим штанги лежа — 67,5 кг:
Становая тяга — 155 кг:
В сумме вышло 342,5 кг.
Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower
Показать полностью
3
Light weight baby
Нравится мне когда за 3 года упорной работы я смогла отжать от груди тот же самый вес, который жмёт любой 13 летний пацан, что впервые пришёл в качалку
Кластеры в жиме лежа
Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию использование кластеров в жиме лежа.
Это силовой метод тренинга, который позволяет выполнить больше повторений за счет коротких пауз между мини-подходами.
То есть, другими словами, мы делим 1 полноценный подход на «мини-серии».
Короткий отдых позволяет частично восстановить силы, но не настолько, чтобы мышцы остыли.
По поводу веса на штанге: используем 85-90% от 1ПМ.
Классическая схема подхода: выполняем 2 повторения - отдых 10-20 сек (индивидуально, у меня 20 сек) — 2 повторения — отдых 10-20 сек — 2 повторения = 1 подход.
Делаем так 3 подхода.
Как говорится, без пруфов никуда, сказать может каждый, а вот сделать...
Мой вариант выполнения (55кг, 3 подхода, 6 повторений с паузой разбитые на 3 мини-серии):
Плюшки кластеров:
1. Увеличение объёма. Можно сделать больше повторений с тяжёлым весом.
2. Улучшение техники. Фокусировка и акцент на каждом повторении.
3. Развитие взрывной силы. За счёт короткого отдыха и фокуса на скорости.
4. Преодоление плато. Очень полезно при застое в прогрессе.
При этом кластеры можно выполнять в разный вариантах, например:
1. Классический: 3 мини-серии по 2 повторения с паузой 10-20 сек в 3 полноценных подхода.
2. Пирамидальный: 3 → 2 → 1 (с уменьшением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.
3. Обратный: 1 → 2 → 3 (с увеличением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.
Этот метод часто используют пауэрлифтеры и атлеты, работающие с большими весами.
Например, Дмитрий Насонов, чемпион мира по жиму лёжа, в интервью для журнала «Железный мир» говорил:
«Для проработки срыва с груди делаю короткие серии с паузами 10-15 сек – это позволяет сохранить технику на тяжёлых весах»
В предсоревновательный период Дмитрий применял кластеры в жиме лежа по схеме 2+2+1 с 85-90% от 1ПМ.
Важно не злоупотреблять этим методом – он сильно нагружает ЦНС.
Вполне достаточно использовать его 1 раз в месяц, на тяжёлых тренировках.
Всем добра ✌
Приглашаю в свой спортивный блог
https://t.me/AntCorePower
Показать полностью
Тренировки, когда вам к 50 ближе, чем к 20 годам
Как я вернулся в тренажёрный зал после восьмилетнего перерыва — и что из этого вышло
На видео — я. 90 килограмм. Честно говоря, не выгляжу как атлет, хотя вроде бы и тренируюсь. Но давайте по порядку.
Мой спортивный путь прервался в 24 года. Тогда были другие приоритеты, суета, работа. Тренировки отошли на второй план и в какой-то момент просто исчезли из жизни. Спустя восемь лет — в 32 — я вернулся в зал. Вернулся без особых ожиданий, просто захотел почувствовать, что тело ещё может. И знаете, за 7 месяцев дошёл до жима лёжа на один раз в 120 килограммов. Для кого-то это немного, а для меня — личная победа.
Но при этом визуально я не выгляжу спортивно. Телосложение скорее обычное, даже немного рыхлое. И дело тут не в тренировках, а в питании. Скажем честно — питаюсь так себе. Белка в рационе мало, зато простых углеводов хватает с головой. Бананы? Частый гость. Пью по два стакана зернового кофе в день. Иногда, в день тренировки или в выходной, добавляю энергетик — иначе просто не тяну.
Сон? Вот с этим вообще беда. Засыпаю около двух ночи, просыпаюсь в 7:45. Это если повезёт. Конечно, ни о каком полноценном восстановлении речи не идёт. Постоянно не высыпаюсь.
Недавно добавилась ещё одна проблема — пережал нерв в локте. Теперь безымянный палец на правой руке немеет. Не сказать, что больно, но неприятно и настораживает. Понимаю, что что-то делаю не так. Возможно, техника. Возможно, слишком рано полез в рабочие веса. А может, просто переоценил ресурсы своего тела после перерыва.
Работаю в офисе по классическому графику 5/2. В основном сижу. Мозг постоянно в напряжении — креатив, стратегии, продвижение бренда. Нестандартные задачи, нестандартные решения. Энергозатраты идут не только на штангу, но и на каждую рабочую идею.
И вот я сижу и думаю — как вообще тренироваться, не теряя при этом здоровье? Вес сейчас 89 кг при росте 181 см. Вроде бы и хочется прогресса, но не хочется отдавать за это суставы, нервы и сон.
Вопрос открытый. Но одно я уже понял точно: тренировки — это не только про железо. Это про образ жизни. И если в нём что-то хромает — хромает всё.
В 20 лет я думал, что к 25 точно сделаю МС по жиму лежа.
Сейчас я понимаю, что это не будет такого. Мой предел в натуральной тренинге не выйдет за 130 кг в жиме лежа.
Показать полностью