Продолжение поста «Скуфо плешью жиро билдинг»1
Дожимаю до отказа после третьего подхода
0 просмотренных постов скрыто
Скуфо плешью жиро билдинг1
Кряхтя и попукивая 90*4
А просто так...
Показать полностью
Жим Ларсена
Осваиваю жим Ларсена. Интересно услышать мнение тех, кто регулярно жмёт: помог ли такой вариант, увеличить результат в классическом жиме?
Наклонный жим
Приветствую Вас!
В среде бодибилдеров наклонный жим штанги боготворят за изоляцию «верха груди».
Но в пауэрлифтинге, в соревновательном жиме лежа с "мостом", ключичная (верхняя) часть грудных практически не работает. Из-за прогиба спины траектория движения меняется и верх груди оказывается в анатомически невыгодной позиции и выключается из работы.
Зачем тогда пауэрлифтерам тратить силы на жим штанги на наклонной скамье?
Причины исключительно функциональные.
1. Прокачка передней дельты как главного синергиста
Если верх груди в соревновательном жиме (с использованием "моста") спит, то передняя дельтовидная мышца пашет на пределе. И она очень важна на этапе перехода от срыва к дожиму. Многие качают дельты армейским жимом стоя или жимом штанги сидя под углом 60-80 градусов (в смите). Но такие углы сильно перегружают ротаторную манжету плеча. Жим под углом 30-45 градусов позволяет нагрузить переднюю дельту, но в максимально безопасной и анатомически комфортной для сустава позиции.
2. Смена вектора нагрузки
Наклонная скамья принудительно меняет вектор силы. Да, она увеличивает амплитуду и сильнее нагружает плечевой пояс, но именно контролируемая смена углов в упражнении позволяет снять повторяющуюся нагрузку с средней-нижней части грудных мышц, + перераспределить работу на мышцы-синергисты под другим углом, что предотвращает появление «слепых зон» в силе стабилизаторов.
3. Работа без привычного лифтерского моста
Иногда в тренировочном цикле лифтеру необходимо сознательно разгрузить поясницу от тяжелого статического напряжения. Наклонный жим заставляет работать без соревновательного моста. Такая силовая работа убирает привычные двигательные компенсации и хорошо пробивает силовое плато.
Это тяжелое многосуставное упражнение. Делать его в многоповторном «пампинговом» стиле не надо (лифтерам не надо, у билдеров свой путь). Оптимально: 3-5 подходов по 6-8 повторений.
Хват нужен уже чем у меня на видео, просто мне так комфортнее.
Интересный факт: в методиках силового тренинга принято считать сбалансированным соотношение, при котором рабочий вес в наклонном жиме (под углом 30–45°, без моста) составляет около 70–75% от вашего классического жима на горизонтальной скамье (без прогиба). Если этот показатель у вас значительно ниже (например, менее 60%), это явный маркер того, что передняя дельта и стабилизаторы плеча стали слабым звеном. Именно этот мышечный дисбаланс часто ограничивает общий прогресс и приводит к тому, что штанга «валится» и застревает на переходе от срыва к дожиму.
Всем добра и отличной пятницы ✌️
Показать полностью
Синдром «тяжелой штанги»: как перестать бояться веса
Приветствую Вас!
Наверняка любой пауэрлифтер, независимо от стажа, хоть раз ловил этот ступор. Подходишь к штанге, смотришь на блины, а в голове щелкает: «А если придавит?».
И вот если начать гонять эту мысль, то тут и случается то, что штанга действительно тупо давит, либо подход идет коряво, с кучей нарушений.
Когда-то давно я тоже допускала этот вопрос у себя в голове. Было страшно, что придавит. Страшно ровно до того момента пока действительно не придавила. Были неудачные подходы и в приседе, когда не получалось встать со штангой, и в жиме, когда не смогла выжать вес (с того дня и присед и жим только со страховочными упорами, о-опыт). И всё, отпустило. Стала думать иначе.
Очень важен самонастрой. Если тренер у вас хороший, то цифры из ниоткуда не берутся. Программа рассчитывается индивидуально, учитывая все ваши показатели на всех тренировках. Поэтому надо верить и принять тот факт, что вес рабочий и с ним можно и нужно работать. Ну конечно при этом помнить и соблюдать режим.
А если тренер плохой - придавите его штангой меняйте тренера.
Как понять? В принципе просто. Если тренер игнорирует "кривую" технику, не поправляет ее - как итог будет травма. Залипает в телефоне - вообще too much.
В пауэрлифтинге прогрессия нагрузок рассчитывается строго в процентах от одноповторного максимума (1ПМ). Тренер, который дает рабочие веса «на глаз» или заставляет каждую неделю тренироваться до отказа, не понимает принципов силовой периодизации.
Но человек он точно хороший)
Важный пункт - во время подхода обязательно быть очень внимательным и сконцентрированным. Отвлечение от происходящего ведет к потере контроля и неудачному подходу (как пример, видела как начинают крутить головой, отвлекаясь на кого-то. И всё, дыхание сбито, мысли где-то фиг пойми где и тд).
И да, самое золотое правило - соблюдать технику. Задача повторить правильное техническое движение с максимальным весом. Ничего выдумывать и экспериментировать в этот момент не надо, только наработанное технически правильное движение.
Ничего особенного или нового я не выдала в этом тексте, всё неприлично просто и на поверхности. Но именно из-за этой простоты и прозрачности об этом начинают забывать и накручивать себя. А надо просто тренироваться)
У меня после отпуска плавный вход в тренировки, жим жмется, присед приседается, тяга тянется. И самое главное - всё по плану!
Всем добра и хороших тренировок ✌️
Мой спортивный канал
Показать полностью
4
Продолжаем дискуссию по жиму
Представляю официальную соревновательную запись. Пожала 80 кг, под паузу, на 5 кг меньше, чем в зале, но все в той же той же технике))
Под моими косплейными постами сказали, что я немного жирновата...
Решила пойти в фитнес - пожала 85 кг, надеюсь, поможет!
P.S. К сожалению, не 100... Т_Т
Показать полностью