Допускается только спортивное поведение. Аргументируйте свои слова в споре адекватно. У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды. Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит.
Пособие по тому как из мухи раздуть слона. Как из простого отжимания сделать ритуал. Самое главное правило - Перебороть лень и Самообман (я начну завтра и т.д.).
Техника безопасности - необходимая штука, если изо дня в день делать к примеру прогибы в спине, то в будущем могут быть неплохие такие проблемы со спиной.
Ну а правильная техника поможет более быстро получить результат, а результат в нашем деле - мощнейшая мотивация.
Самое главное правило - Перебороть лень и Самообман
Однозначно. Многие ищут оправдания, мол "дома всё равно ничего не накачаешь, а в качалку дорого, да и времени нету", да я "эктоморф, мне вообще тяжело, да ещё и времени нет". Вот поэтому и хочу сделать серия постов о том, что тратя буквально 30 минут на тренировки можно привести себя в форму, главное желание.
Я не про это говорю. Упоры для возможности опускать грудь ниже плоскости кистей рук. Тогда более полно задействованы грудные мышцы. В качестве упоров могу служить специальные упоры (продаются в магазинах), стопки книг, два стула и т.п.
Упоры конечно нужная штука, но пост ориентирован на начинающих. Во первых, для них как правило грудью пола касаться тяжеловато, во вторых при упорах нагрузка переходит по большей части на грудные, для новичков же будет полезней развить примерно в равной степени как грудные так и трицепс.
Отнюдь, упражнения с собственным весом весьма эффективны, к тому же их можно всячески разнообразить, так что психологически однозначно не даст поскучать.
Если же дело в том, что "с собственным весом не набрать мышечную массу", то это миф. Мышцы растут от стресса, который они испытывают от твоих нагрузок, а уж каким ты образом даешь им эту нагрузку - им без разницы. Просто дело в том, что большинству психологически легче пару раз жимануть штангу, чем отжаться сотку.
О, как вы вовремя! Подскажите, почему локоть один хрустит? Противно так, капец. Занимаюсь неск раз в неделю, а хруст не проходит. Без боли и других ощущений. Просто противно. Выполняю правильно.
Это нормально, особенно для начинающих, это из-за того, что локти ещё не привыкли к нагрузке, и сейчас привыкают. Когда привыкнут, должно пройти по идее. Главное старайся делать в полную амплитуду и если начнётся боль, то прекращай тренировку, и делай отдых пару дней.
Уверен, помимо отжиманий они еще и другие базовые упражнения делают. Ну и скорее всего основную роль тут сыграло то, что попросту лишний жирок ушел и спина стала более выражена.
Всё индивидуально. Если ваша цель просто отжимания, то к примеру можно 5 подходов на полный максимум с отдыхом 3-4 минуты, можно 10 подходов с 60-70% от максимума. В общем, включи фантазию, тренируйся как нравится, главное что бы ты чувствовал как работают мышцы. Но разминка - обязательно.
Наиболее лучшая на мой взгляд, да и по моему опыту программка для начинающих это: х подтягиваний, 2х приседаний, 2х отжиманий, 2х приседаний, всё идёт каскадом без отдыха, между кругами отдых 30-60 секунд, по ощущениям, 4 круга в день в любое удобное время.
"х" - у каждого человека индивидуально, подбирается опытным путём, начинай с 1-2-2-2, добавляя по 1-2-2-2 каждый день, пока не выйдешь на комфортный уровень, при котором за эти 60 секунд успеваешь восстановиться, в первом и последнем круге делаешь одинаковое количество повторений, в конце всех кругов ещё остаётся немного сил. Тренируйся так 5 раз в неделю в течение 50 дней, при этом каждые 3 недели добавляй по 1 кругу. Более подробно о том, что я сейчас написал тут: https://workout.su/forum_thread/10548
Теперь почему собственно говоря эта схема идеальна. Во первых, нагрузка подбирается индивидуально конкретно для тебя. Во вторых, задействуется фактически всё тело. В третьих, нагрузка подобрана таким образом, что мышцы восстанавливаются как раз за 24 часа, тем самым давая возможность заниматься каждый день, что необходимо для выработки у себя привычки регулярно заниматься.
Подскажите пожалуйста. Слышала, что если просто стоять на локтях в позе для отжимания, мышцы тоже все напрягаются и получается неплохой пресс. Есть в этом толк или нечего фигней маяться, надо нормальные отжимания делать?)
Я так понял речь идёт о планке (прикрепил картинку)
Если так, то отжимания и планка направленны на разные мышцы. В планке в основном задействуются пресс и квадрицепсы и лишь косвенно дельты и грудные. Так что получается что смысл в планке определенно есть. Вот только если ваша цель плоский и подтянутый животик, то одной планкой тут не отделаешься, поскольку мышцы не могут быть рельефными, они могут быть лишь больше или меньше. Так что придётся так же и следить за питанием, что бы лишний вес убрать. Самое простое и в тоже время самое эффективное - просто считать потребляемые калории, более подробно можете почитать здесь: https://workout.su/forum_thread/11200
Мне нельзя так делать :( Нагрузку тбс лучше не давать сильную, не сгибать более 90 градусов, не выворачивать ноги наружу и сильно вовнутрь. Приседания точно не стоит делать, выпады разве что некоторые. Ищу, чем бы заменить эти упражнения.
В голову приходит разве что планка на одной ноге, там нагрузка на квадрицепс достаточная идёт. @wasd37, какие ещё упражнения можно посоветовать в таком случае?
Вопрос местным знатокам, падал на руки на доске неоднократно и при отжиманиях щелкает в левом локтевом суставе. Немного больно, в обычной жизни не болит и не ноет?
Что делать и как лечить? Пройдет ли если заниматься щадаще?
Подпишусь, пожалуй. У Safrayt всё так набросано, что к чему не ясно. Когда приблизительно ожидать пост с програмкой для начинающих? Заранее спасибо за ответ.
Если есть желание к таким тренировкам, то рекомендую пройти программу "100 дневный воркаут". Я как бэ и занимаюсь тем, что их инфопосты адаптирую под здешнюю аудиторию.
не забудь добавить, что немаловажную роль играет питание. Без ПП (я не говорю про фанатиков, которые себя во всем ущемляют) никуда не деться. Уберите "мусор" из своего рациона - и это будет больше половины успеха на пути к красивому телу.
Отжтматься надо на кулаках. Это положение кистевого сустава статично и менее травмоопасно, нежели на ладонях, когда сустав стоит "на изломе", и легко получить растяжение кистей. Случайна сам это обнаружил и странно что никто не говорит об этом.
Да, это менее травмоопасно. Но на кулаках не получится выполнить многие варианты отжиманий (к примеру пилометрику с ними вообще не затронешь). Но и на ладонях, если делать всё правильно, плавно, то никаких проблем не будет.
При отжиманиях на ладонях мы параллельно разрабатываем кисть, что любому человеку не повредит. Но конечно же надо ориентироваться на свои ощущения, как уже изложено в посте: подобрать соответствующее положение запястий, а если совсем туго даются, то отжиматься на кулаках или упорах, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями.
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
1. я вот ни как не могу когда руки вдоль тела, чисто физически не могу сделать отжимание! просто согнуть локти, ну не сгибаются они. как не заставлял, и вдоль стенки делал, локти не сгибаются.
2. а вот когда руки врозь (широкий хват вдоль плеч) или широким охватом (локти в сторону) то пожалуйста. И всегда локти сгибаются тока так. Особо отжимание не делаю, редко, тока в армии) и все
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
Друзья, подскажите, пожалуйста, в чём может быть проблема: отжимаюсь уже 2 месяца (каждый день отжимания или подтягивания), кроме выходных. Но руки пошли как на дрожжах, а вот грудные мышцы совсем не растут. Отжимаюсь так: руки на подлокотники кресла (т.е. глубокие отжимания, довльно широкий хват), кисти направлены внутрь, ноги на стул.
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
@Pivasik, хотя бы написал хоть какую-то программу тренировок. как часто можно отжиматься? по сколько раз? до изнеможения или нет? сколько дней восстанавливаться? можно ли отжиматься каждый день? сколько подходов?
так много вопросов, так мало ответов. просто вразнобой отжиматься - мало для того, чтобы за 3 месяца стать подтянутым и сбросить лишний жирок
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
Привет. Ты уже наверное и забыл, но аж целых два года назад ты вроде как собрался заниматься спортом. Расскажи что из этого вышло, насколько долго тебя хватило, почему остановился, да и вообще остановился ли или продолжаешь дальше заниматься?
О, как вы вовремя! Подскажите, почему локоть один хрустит? Противно так, капец. Занимаюсь неск раз в неделю, а хруст не проходит. Без боли и других ощущений. Просто противно. Выполняю правильно.
Мне так же встречалась информация о влиянии фазы дыхания на тонус мышц. На вдохе сильного напряжения не получится, мышцы расслабляются (возможно привязано к движению диафрагмы). А максимальное силовое усилие возможно как раз на выдохе.
Например, это используется в единоборствах (удар с криком, пресловутое "кийя!", на выдохе).
Лифтер тренирует в первую очередь силу, а это 3-6 повторов максимального веса. Упражнения же показанные в видео, это упражнения на выносливость. Ничего удивительного, что лифтер привыкший делать по 5 повторов проиграл в соревновании на 20. Повторю свою аналогию со спринтером и марафонцем. Это разные подходы, сравнивать их глупо.
Ну а взять на присед 120 кг, до этого приседая только с собственным весом. Это ли уже не противоречит "далее 20 раз - выносливость".
Я не говорю, что делая по 20 повторов невозможно прокачать силу, другое дело - такой подход крайне неэффективен и качатся будешь очень и очень долго для получения того же результата, что выйдет с 3-6 повторов с весами. К слову присед 120кг это вес новичка и добивается за 3 месяца. Интерестно, сколько он приседал лет (?) для такого результата? Вот если я увижу такое же видео, но там будут приседать 210кг (максимальный вес того лифтера из видео) и воркаутер снова выиграет, причём занимаясь столько же времени физ подготовкой сколько и лифтер, то я с вами полностью соглашусь.
Да и очень сомневаюсь, что лифтер не тренит подтягивания и брусья с дополнительным весом. Да, это для него не такие базовые упражнения как для воркаутера, но тем не менее.
Многие лифтеры ни подтягиваются и не тренируются на брусьях, это дополнительные, необязательные и неудобные упражнения, есть более эффективные аналоги.
Фактор роста мышц - стресс от нагрузки, это научный факт. А уж как ты им эту нагрузку задаешь - им фиолетово, они точно так же забьются как от 10 отжиманий с весом, так и от 100 обычных.
Научный факт, это тот, что существуют различные типы мышчного волокна, которые работают от различных нагрузок в различных условиях. Но да, растут они именно от нагрузки, это верно.
Для бодибилдинга не всем подойдёт вариант без веса, т.к. не у всех основу составляет именно первый тип мышечного волокна.
Да и 100 обычных отжиманий будет не достаточно, придётся делать несколько упражнений, вместо одного, т.к. с весом упражнения комплексные, а отжимания, это отжимания. У лифтеров они не зря идут дополнительными.
Если есть время во время дня, пара лет на занятия и нет желаниния идти в зал, а цель именно бодибилдинг, то в этом случае ваш вариант подходит. Но только в этом. Во всех остальных случаях поднимать вес выгоднее.
по поводу типов мышечного волокна можно почитать вот эту статейку
Хочешь тягать большие веса - иди в зал. Не спорю, если цель конкретно это.
Хочешь тело Шварценеггера - иди в зал. Тоже согласен, только для таких результатов придётся приложить не мало сил и времени.
Хочешь просто подтянутое и мускулистое тело, плюс подтянуть офп (а именно этого хотят большинство посетителей спортзала) - зал далеко не обязателен. Более того, воркаут даст более гармоничное телосложение за счёт того, что при большинстве упражнений задействуются многие мелкие мышцы стабилизаторы. В зале этого, конечно тоже можно добиться, но там многие любят изолировать крупные мышцы. Ниже кину фото примеров изменений людей за каких-то 100 дней тренировок. Но стоит отметить, что питание играет большую роль. И именно это цель моих постов - показать, что для того чтобы привести себя в порядок вовсе не обязательно тратить уйму денег и времени на спортзал, спортпит, гормоны и прочую хрень.
Так же вот видео пауплифтер против человека который тренит только со своим весом. Как видно, отстает он лишь в приседе, да и то, не так уж и критично, с учётом, что для лифтера это стандартных упражнения. https://youtube.com/watch?v=gpLvtKtanlY
А паурлифтера делают на турнике и на брусьях, который является стандартным упражнением для его оппонента. Нервная система имеет свойство запоминать стандартные движения упражнений и делать их легче для выполнения.
В приседе же они используют откровенно малый вес для паурлифтера и большое число повторений.
Это как взять марафонца и спринтера, поставить их бежать стометровку, и после выигрыша спринтера, утверждать, что он лучше.
Так же, интерестно, сколько времени ушло у обоих на достижение таких результатов. Почти уверен, что лифтер добился их гораздо быстрее.
Как правило цель у большинства - красивое тело, а упражнения с собственным весом с этой задачей справляются на отлично.
Не для всех, зависит от типа превалирующих мышц в теле конкретного человека. Для некоторых действительно будет лучше больше подходов с меньшим весом. Но отнюдь не для всех.
Ну так оппонент тренируется с собственным весом. Тут в подтягиваниях +30 кг, в брусьях +60 кг, присед +120 кг и каждого повторений по 20 раз (не так уж и много, по вашим словам именно с после этого количества "качается выносливость").
Да и очень сомневаюсь, что лифтер не тренит подтягивания и брусья с дополнительным весом. Да, это для него не такие базовые упражнения как для воркаутера, но тем не менее. Ну а взять на присед 120 кг, до этого приседая только с собственным весом. Это ли уже не противоречит "далее 20 раз - выносливость".
Не для всех, зависит от типа превалирующих мышц в теле конкретного человека. Для некоторых действительно будет лучше больше подходов с меньшим весом. Но отнюдь не для всех.
Фактор роста мышц - стресс от нагрузки, это научный факт. А уж как ты им эту нагрузку задаешь - им фиолетово, они точно так же забьются как от 10 отжиманий с весом, так и от 100 обычных. Роль тут играет психология, кому-то легче пару раз штангу жимануть, чем отжаться сотку.
Не, спина реально подросла, по одежде замечаю, маловата стала. Руки окрепли не плохо и прибавили в объёме как и ноги. А так мы много разных упражнений делаем, одних только видов отжиманий сколько: узким хватом, широким хватом, обратные отжимания, отжимания с одной, двумя, трюмя руками, с хлопком и без хлопков, отжимания от скамейки(трицепс). у нас на тренях лихой кроссфит проходит.
Выходишь на свой комфортный уровень и занимаешься по такой схеме 5-6 раз в неделю, при этом каждые 3 недели добрался по 1 кругу. Ну или можешь начать с подходов: https://workout.su/forum_thread/11559
А вообще, в идеале всю программу пройти, получишь бесценный багаж знаний относительно тренировок.
Зависит от ваших целей. Если хотите стать сильнее, то нужен доп вес. Если выносливее, то 20 раз, больше, как правило, не имеет смысла. Если нарастить мышцы, то там система несколько сложнее.
Вот неплохая табличка описывающая процессы зависимости числа упражнений и используемого веса.
Как правило цель у большинства - красивое тело, а упражнения с собственным весом с этой задачей справляются на отлично.
На фото Александр Прохоров, занимается исключительно с собственным весом, на соревнованиях по офп сделал наибольшее количество отжиманий на брусьях с доп. Весом, по его словам нагрузка не шибко-то и больше. При этом его вес 66 кг.
Так же вот видео пауплифтер против человека который тренит только со своим весом. Как видно, отстает он лишь в приседе, да и то, не так уж и критично, с учётом, что для лифтера это стандартных упражнения. https://youtube.com/watch?v=gpLvtKtanlY
Всё зависит от тебя, если хочешь каждый день заниматься (менее эффективно, но зато выработаешь привычку регулярно заниматься), то подбивай такую нагрузку, что бы в конце тренировки еще остались силы на скажем 1/4 твоей тренировки, в таком случае мышцам будет хватать время на восстановление за 24 часа к следующей тренировке. Можешь до отказа, но отдых давать уже не 24 часа, а 2-3 суток, а то и больше, пока не почувствуешь что всё ок.
Ну а про "более 20 раз - качаешь выносливость, а не силу" забудь, если конечно твоя цель красивое тело, мышцы растут от стресса который испытывают во время нагрузки, а уж какую ты им нагрузку задаешь - им фиолетово. Но всё же где-то после ста отжиманий всё же лучше перейти на другие варианты отжиманий, пилометрика к примеру.
@Pivasik, хотя бы написал хоть какую-то программу тренировок. как часто можно отжиматься? по сколько раз? до изнеможения или нет? сколько дней восстанавливаться? можно ли отжиматься каждый день? сколько подходов?
так много вопросов, так мало ответов. просто вразнобой отжиматься - мало для того, чтобы за 3 месяца стать подтянутым и сбросить лишний жирок
Как уже ответили, самый оптимальный вариант для новичка - "стодневка". Помимо всего прочего она закладывает все необходимые знания касаемо тренировок, учит чувствовать своё тело, а так же забивает в тебе привычку регулярных тренировок. К примеру фото преображение из поста - лишь результат прохождения стодневки. Вот ещё мотивирующее видео: https://youtu.be/SiGMHWtjQa0
Самое удобное прохождение: распечатать календарик https://workout.su/100/calendar , повесить его где-нибудь на видном месте, и каждый день заходить на https://workout.su/100/ и читать инфопост, где всё подробненько разбирается.
Я бы рекомендовал начать с такой техники, которая описана в посте. Она более менее равномерно распределения нагрузку между грудными и трицепсом. Ну а после уже переходить на другие виды отжиманий.
Друзья, подскажите, пожалуйста, в чём может быть проблема: отжимаюсь уже 2 месяца (каждый день отжимания или подтягивания), кроме выходных. Но руки пошли как на дрожжах, а вот грудные мышцы совсем не растут. Отжимаюсь так: руки на подлокотники кресла (т.е. глубокие отжимания, довльно широкий хват), кисти направлены внутрь, ноги на стул.
Попробуй отжиматься от пола с широкой постановкой рук, кисти смотрят вперёд, грудью касаться пола, выполняет всё медленно, что бы прочувствовать как нагружаются мышцы.
Какое кол-во отжиманий оптимально и кол-во подходов? Допустим если могу полноценно отжаться только 5 раз, то лучше делать пока облегченные? Или если могу 40 раз отжаться, то пора использовать доп. вес?
Если после этих 5 раз начинает страдать техника, но ещё есть силы, то добиваетесь облегченными. Доп. вес в принципе не обязателен, разнообразить тренировки можно и по другому. Ну а когда пора это делать каждый решает сам для себя.
Предлагаю прекратить эти бессмысленные споры "кто круче". Основная цель обеих движений - здоровое и красивое тело, с этой задачей они оба отлично справляются.
Да, именно это и имелось в виду) Моя цель просто не висячий живот. Уже хорошо было бы. Статью по ссылке прочту, спасибо! Хотелось бы еще прочитать какие есть упражнения для ног, той части, что выше колен.
Ну вообще-то отжимания на возвышенности не посто легче, они перераспределят нагрузку на грудные мышцы, больше в сторону низа, это основное. Также если поставить ноги на возвышенность и отжиматься больше достанется верхней части груди
Да, ноги ниже головы - акцент на верхние грудные. Но тем не менее нагрузка на трицепс и остальные пучки всё же будет, что вполне достаточно для того, что бы подготовиться к полноценным отжиманиям.
Всё индивидуально. К примеру у среднего человека нагрузка даваемая на сустав в таком случае будет вполне нормальной, так что безопасно. Но к примеру особо жирному человеку рекомендуется не до разгибать, сустав, иначе есть шанс его подпортить. Главное прислушивайтесь к своему телу, малейшая неестественная боль - прекращаете тренировку.
Ну это всё сугубо субъективно, каждый тренируется как ему удобней и нравится. Особо никаких правил в этом нету. Примеры можешь посмотреть в профиле у http://pikabu.ru/profile/Safrayt, но однозначно придётся изменять их под себя.
Ну а в будущем будет неплохой пост с программкой для начинающих, но сначала надо с базой разобраться, да подписчиков набрать.
Физкультура и Спорт
7.5K постов15.5K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*