Умеете ли вы делать «выпады»?⁠⁠

Все мы знаем о таком прекрасном упражнении для наших «булочек», как «выпады». Казалось бы, чего тут сложного, шагай себе и все… Но наблюдал вчера за одной картиной, которая просто вынудила написать меня эту статью.

Сертифицированный инструктор тренажерного зала объяснял девочке как нужно правильно делать выпады. Держать спину прямой, строго перпендикулярно полу, как в верхнем положении, так и в нижнем. Девочка упорно пыталась ему объяснить, что делая выпад со строго вертикальным туловищем, у нее большой дискомфорт в области таза и боль в нижней части спины. Несмотря на это, данный «тренер» пытался ей доказать, что данный дискомфорт это и есть «накачка попы».

И ведь действительно, большинство людей считают, что торс должен быть перпендикулярен полу на протяжении всего выполнения упражнения. Это все недостатки механики. Вес вашего туловища должен опираться строго на пятку передней ноги!!!

Еще есть любители вот таких вот выпадов:

Такие встречаются реже, чем те, что пытаются держать спину в вертикальном положении, но все же…

Наклон туловища вперед гарантирует, что бедра отодвигаются назад, поэтому активно участвуют в упражнении. При выполнении стационарных выпадов, туловище должно двигаться вверх-вниз, сохраняя при этом наклон вперед. Смещение туловища означает неисправность механики движения тазобедренного сустава, некую ригидность позвоночника. Многие путают понятия «держать спину прямой» и «держать спину перпендикулярно полу».. Прямой спина может быть и в горизонтальном положении, и в вертикальном, и даже на боку.

Как же все-таки нужно делать выпады? В верхней позиции, ваше положение тела должно выглядеть вот так:

Обратите внимание, голень передней ноги находится перпендикулярно полу, вес вашего тела «лежит» на пятке передней ноги, корпус тела наклонен вперед, при этом сами бедра отведены назад.

В нижней точке, должна быть такая картина:

Туловище все еще наклонено вперед, опора все еще идет на пятку передней ноги, и угол в коленном суставе передней ноги 90 градусов. Никаких острых углов!!!!

Вертикальное же положение туловища дает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, при этом нагрузка на ягодицы и бедра сводится к минимуму. Разве такой результат вам нужен? Обратите внимание на картинку, при вертикальном положении, угол в коленном суставе передней ноги автоматически становится острым, а значит, увеличивается нагрузка на колено. При этом низ спины в неестественном положении относительно задней ноги, то есть происходит некое кручение в тазобедренном суставе.

Поэтому, многие люди, делая «выпады» с вертикальной спиной, больше чувствуют бедра и низ спины, нежели ягодицы. Попробуйте дома перед зеркалом, отработайте движение, и сами поймете разницу. Хороших вам ягодичек)))))