Лето близко и народ потянулся на уличные площадки с турниками. Если то тоже в их числе, то вот небольшая шпаргалка, которая позволит тебе минимизировать вероятность получения травмы.
1. Делай суставную разминку. По 20 движений в каждую сторону. Начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Всего 20 поворотов головы отделяют успешную тренировку от защемления в шее, боль от которого будет донимать тебя всю следующую неделю.
2. Делай разогревающие подходы. Летом хватает 5 подходов, зимой делай 10. Количество повторений в таких подходах где-то 20-30% от максимума. Особенно актуально перед тренировкой максимумов. Ты сможешь полностью разогреть мышцы, но при этом не успеешь устать. Очередной рекорд в максимуме ждёт тебя. В противном случае, ты лишний раз рискуешь получить травму и забыть про тренировки на некоторое время + откатиться в максимумах.
3. Проверь снаряды на износ. Перекладина может быть ржавая, краска может потрескаться, хомут или сварка может отвалиться. Даже такой пустяк, как потрескавшаяся краска может обеспечить тебе поход к офтальмологу. Мелкая труха в глазах от проворота кисти на выходах силой... незабываемое впечатление.
4. Очистить перекладины от загрязнений и воды. Соскользнуть с мокрой перекладины легче лёгкого. А грязь на перекладине может легко попасть в раны на твоих ладонях (привет мозолям), и ты снова ходишь по врачам.
5. Расчистить место под снарядом. Никаких камней, палок и луж (в идеале). Спрыгнуть с турника после подхода и приземлиться на камень или ветку — это классика. А если ещё и разминки не было, то это травма.
6. Постарайся подобрать снаряды под свой рост. Я придерживаюсь мнения, что ноги всегда лучше подогнуть, чем каждый раз прыгать до перекладины. Подошёл, схватился, сделал подход. Никаких лишний прыжков и т.п. вещей.
7. Спускайся со снарядов аккуратно, а не как мешок с картохой. Амортизируй своё приземление, в противном случае твои колени долгого не выдержат.
8. Используй перчатки, накладки или расширители перекладин (тот же утеплитель для труб) если тебе предстоит сделать большое кол-во повторений (или на улице слишком холодно). Всё это замедляет образование мозолей на ладонях. Рекомендую надевать перчатки сразу, а не ждать первых признаков деформации кожи. При сорванной мозоли они уже не особо спасут. Перчатки и расширители можно найти в строительных магазинах.
9. Одевайся так, чтобы одежда не сковывала движений. Учитывай погодные условия (зимой, чем больше слоёв одежды, тем лучше). Не надевай вещи, которые тебе хотя бы немного малы - натрёшь швами свою кожу и порвёшь одежду). Будь как луковица ну или тортик 🍰 Про "стереть кожу швами" — это совет из личного опыта. Никому не пожелаю его повторять.
10. Подбирай упражнения с умом. В дождливую погоду ты быстро сотрёшь себе руки делая выходы силой или подтягивания, а отжимания на брусьях хлопот не доставят.
Адаптируйся сам и адаптируй свои схемы. Уличные условия могут быть довольно экстремальными.
Эти простые действия помогают мне избегать травм уже больше 10 лет.
Если ты ищешь бесплатные программы и схемы тренировок на турниках - подтягивайся к нам в ТГ: t.me/swtBarBosS
