→Набор или потеря веса – говорит об избыточной или недостаточной энергетической ценности (калорийности) питания.
→Вздутие – говорит об избыточной выработке газа из-за быстрого или крупного приёма пищи, а также из-за чувствительности ЖКТ к ряду пищевых продуктов. В их числе: бобовые, газированные напитки, изделия из пшеничной и ржаной муки, брокколи и крестоцветные овощи, репчатый лук, чеснок.
Вздутие также может быть симптомом непереносимости лактозы или синдрома раздражённого кишечника.
→Отёчность – часто говорит об избытке соли или сахара в рационе, недостаточном потреблении жидкости или об обильном питье перед сном. Может возникать в результате приёма некоторых лекарств, недосыпания, сидячего образа жизни. А также быть симптомом болезней сердца, почек, вен, гипотиреоза и синдрома Кушинга.
→Вялость в течение дня – может говорить о недостаточном питании, недостатке йода или железа. Иногда может говорить об избыточном количестве углеводов в приёме пищи и в рационе.
→Выпадение волос – может говорить о недостатке йода.
→Голод в течение дня, который быстро наступает после приёма пищи, – говорит о недостатке белка и клетчатки.
→Нарушения менструального цикла – если связаны с неправильным питанием, то говорят о недостатке жиров и калорий.
Питание, как и ЗОЖ, должны быть индивидуальны. Прислушивайтесь к себе и подбираете рацион именно под себя.
Овсяные хлопья выложить в форму, залить молоком, добавить натертую морковь, мед/сироп, мак/чиа, перемешать. Сверху выложить творог, немного моркови и орехи. Накрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике.
Куриные крылышки с запечёнными овощами и картофелем КБЖУ 438/23/21/40
Берём: Картофель 200 г, Овощная смесь "Летние овощи" или "8 овощей" 100 г, Куриные крылья 2 шт. Растительное масло 2 ч. л.
Натрите картофель и крылышки специями и маслом. Запеките всё. Удобнее будет приготовить птицу заранее.
Если вы хотите сократить калорийность, то уменьшите количество картофеля до 100 грамм, а вместо двух ложек масла возьмите одну.
Рекомендую кушать картофель не чаще 2-х раз в неделю.
Греческий йогурт 130 г. КБЖУ 154/7/6/17
Рекомендую брать натуральный греческий йогурт, в нем много белка. В йогуртах с добавками обычно перебор с сахаром. Оптимально добавить к йогурту горсть орехов и фрукт/ягоды. Это разнообразит вкус и лучше насытит.
Орзо отварить (можно заменить на рис или вермишель). Яйцо отварить и нарезать. Горбушу запечь и разобрать на кусочки. Овощи нарезать. Заправить йогуртом, добавить зелень и все перемешать.
Подобные рационы даю в телеграме.Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня.
Обещала статью для тех, кто снимает стресс булочкой с кофейком. Я вас понимаю! Когда поступила в медицинский и уехала в "большой" город, в жизни появились общага, активная учёба, много знакомств и эмоциональное переедание.
Поглотить круг пиццы за раз или маленький торт - было в порядке вещей. Сейчас дома спокойно лежат шоколадки. Могу съесть дольку с чаем, а больше не хочется. Смотрю на них и горжусь собой:)
Итак, что делать, если вы заметили круассан в витрине пекарни и вас мучительно к нему тянет? Делюсь научно обоснованными методами:
→ Назовите: ● 5 предметов, которые видите. ● 5 предметов, которые можно потрогать. ● 5 звуков, которые слышите. ● 5 цветов, которые видите. ● 5 ощущений, которые чувствует тело.
Упражнение работает за счёт конкуренции эмоциональной и когнитивной сферы друг с другом. Когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
→ Составьте план на случай срывной ситуации по принципу “Если/то”. Пример: если я прихожу домой и хочу съесть холодильник, то я мою руки, выпиваю стакан воды, переодеваюсь в домашние вещи, разбираю сумку, наливаю второй стакан воды, разогреваю ужин, пью воду, накрываю на стол и ем свой ужин за столом, сосредотачиваюсь на еде, отмечаю в голове сытость, убираю со стола и ухожу отдыхать.
Важно прописать, чем вы будете заниматься после еды. Это переключает внимание на другие приятные вещи и снижает напряжение.
→ Подумайте о том, какие сферы жизни вы можете контролировать - это придаст уверенности. Перечислите их. Например, распорядок дня, выбор одежды или сериала. Скорее всего, пищевое поведение тоже:)
→ Задавайте себе вопросы. Например: ● Еда - это способ получения энергии. Из чего я хочу получить энергию? Из чего я хочу строить своё тело? ● Я расстроен/на из-за "такой-то" проблемы. Как мне решить эту проблему? Как мне успокоиться? Еда - это не решение и она мне не поможет. Посочувствуйте себе в форме: "Сейчас я переживаю, мне грустно/больно/одиноко, я устал/ла". Сочувствие снижает напряжение и успокаивает. ● Действительно ли я хочу всё это съесть прямо сейчас? Если после предыдущих размышлений ответ: "Да! Я хочу наесться и больше ничего", – то не ругайте себя потом:)
→ Не держите дома вкусняшки, совсем.
→ Договоритесь с собой, что в эмоциональный порыв замените конфеты ягодами/фруктами. Например, инжир очень сладкий.
→ Займите себя делом, если чувствуйте, что накатило острое желание накормить себя до отвала тортом. Рабочими вопросами или уборкой, к примеру.
→ Если вышеперечисленное не работает, нужен специалист - психолог или психотерапевт.
→ + коррекция образа жизни - достаточный сон, есть время на себя, есть физическая активность.
Шла я к адекватному пищевому поведению несколько лет с постепенным улучшением, и иду до сих пор. Лучше начать медленно и нежно, главное - делать.
Решила отдать дань моде и рассмотреть этот вопрос.
Кетогенная или кето-диета — это когда вы кушаете много жиров (70-80%), мало углеводов (5-10%), умеренно белков (10-20%). Популярна среди худеющих. И у нее на это есть причина - эффективность в короткие сроки. "Сидеть на кето" стало модно относительно недавно, а использовалась она широко еще в XIX веке для борьбы с диабетом. Потом заявили, что она лечит эпилепсию у детей. Диета тестировалась при онкологии, синдроме поликистозных яичников и болезни Альцгеймера. Оказалось, не панацея.
Как работает
Глюкозы мало (углеводы ведь не кушаем) → вытягивается накопленная глюкоза из печени и мышц → через 3-4 дня запасы глюкозы заканчиваются и уровень инсулина снижается →телу из жира приходится синтезировать альтернативное топливо - кетоны.
Из важного, чтобы работало: потребление белка более 20% может предотвратить кетоз. Из аминокислот получится глюкоза. 10-20% достаточно для сохранения мышц и для эффективности.
Согласно методологии, соблюдать диету нужно до желанного веса + несколько дней в неделю после, чтобы лишнее не вернулось.
Что говорит наука о кето?
Плюсы кетогенной диеты: + В краткосрочной перспективе полезные метаболические изменения - потеря веса, снижение резистентности к инсулину, снижение АД (вместе с уходом кг), и даже снижение холестерина и триглицеридов (но не ЛПНП!!!). + Меньше хочется есть из-за большого количества жиров и снижения уровня инсулина и грелина (стимулируют аппетит). + Больше расходуется калорий в покое, так как жиры и белки нужно преобразовать в глюкозу, а это не так легко.
Минусы кетогенной диеты: - Сложно соблюдать. Возможны голод, усталость, плохое настроение, запор, головные боли из-за крайне малого количества углеводов и всё это до нескольких недель. Поэтому часты срывы.
- В некоторых исследованиях повышались риски образования камней в почках, остеопороза, уровня мочевой кислоты. Хотя не особо доказано.
- Исключение целой группы продуктов и снижение разнообразния в питании может привести к дефицитам. Важно кушать не только жиры, но и рыбу, овощи, орехи, фрукты, семена, чтобы клетчатка была в достатке, витаминчики и минералы.
- Много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (животные продукты, мясо, например) - противоречит рекомендациям всех диетологических и кардиологических ассоциаций. Но, если сделать упор на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба), рекомендации одобрят.
- По данным AHA/ACC, кето приводит к фиброзу миокарда (клетки сердца) у мышей и людей, в результате - сердцу труднее работать, возникает фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия).
- Много "слепых пятен". Мы не знаем:
1. Каковы последствия, если придерживаться диеты год и дольше? Что будет со здоровьем, если кушать жиры долго и много? 2. Подходит ли кето беременным и при кормлении грудью? А детям? 3. Одинаково ли воздействует диета на людей с определенными заболеваниями и пожилых? Когда польза больше риска? А если уже есть проблемы с печенью и почками?
Существующие исследования о кето-диете сомнительны по достоверности, потому что, в большинстве своем, в них мало участников и они проводились 12 недель и меньше. А еще не было групп сравнения! (очень важно для доказательной медицины).
Итог: · Диета может стать вариантом для людей, которые не могут похудеть с помощью других методов. Перед стартом нужно обратиться к врачу и к диетологу, чтобы определить срок ограничений и создать план питания, адаптированный к состоянию здоровья.
· Есть краткосрочные преимущества (описала выше), но через год эти эффекты, по сравнению со сбалансированным питанием, существенно не отличаются.
· Много вопросов без ответов. Поэтому диету лучше соблюдать короткое время - до года.
Ваши вопросы, друзья? Я по-прежнему против ограничений в питании и насилия над собой. Можно и нужно работать с весом в удовольствие, корректируя свои привычки в комфортном темпе. Как считаете?
Вчера на приём пришла пациентка и говорит: "Нашла рецепт вкусного салата, попробуйте!" *Её проблема - перебор с холестерином, пытаемся решить изменением образа жизни. Тут я порадовалась, поняла, что не прошли наши беседы впустую.
Делюсь и с вами, дабы добавить вкусноты в ваши тарелки.
Сойдёт за легкий ужин. Особенно, если добавить 3 ст.л. крупы или бобовых (киноа/нут/булгур/кус-кус), 40 г мяса (птица, рыба, говядина). Салат подлежит модернизации:)
Надеюсь, помогу разнообразить ваши трудовые деньки вкусными, быстрыми и вполне полезными завтраками:)
Вариант 1: горячий бутерброд
Время приготовления: 5-10 минут.
Люблю за простоту, сытность и возможность трансформаций. Берём хлеб толщиной 1,5-2 см, вырезаем серединку. Каёмку кладём на сковородку, вбиваем в пустой центр яйцо. Пока яйцо готовится, сверху в центр возвращаем вырезанный мякиш. Ждём поджаристой корочки снизу, переворачиваем и ждём аналогичного результата с другой стороны.
Пока ждём - готовим начинку. Это может быть всё, что угодно. Мои примеры: хумус + редис, творожный сыр + авокадо.
Снимаем со сковороды хлеб с яйцом, выкладываем сверху начинку, завтракаем. Есть тёплым:)
Вариант 2: пшенная каша с хурмой и орешками
Кашу приготовить вечером. Утренняя сервировка 5 минут.
Варим пшённую кашу по инструкции (50% воды, 50% молоко, можно полностью на молоке). Добавляем нарезанную хурму и любые орешки.
Вариант 3: тыквенный брауни с овсянкой без выпечки
Приготовить с вечера. Утром просто достать.
Смешиваем в таре упаковку тыквенного детского пюре (можно приготовить самим), растопленные 3 дольки шоколада, размятый вилкой банан, 2-3 столовые ложки овсянки. Можно посыпать какао. Убрать на ночь в холодильник.
Фото этого завтрака, к сожалению, не сделала. Но вы обязательно попробуйте:)
Для сытости можно добавить источники белка - греческий йогурт, творожок.
Поставила вариться нут и решила - пора вновь делиться своим опытом в сбалансированном питании. Кстати, нут вкуснее запеченный, в специях и оливковом масле, у него тогда корочка хрустящая:)
Сегодня с меня 3 варианта ужина и парочка советов о том, как придерживаться адекватного питания, которые обоснованы наукой и помогают мне.
→ Понимать зачем. Нужно расставить приоритеты. Например, когда я собираю себе сбалансированную тарелку, я делаю это потому, что хочу поддерживать хорошее самочувствие и уровень энергии, сохранить стройность и подтянутость. А вам зачем хорошо питаться?
→ Я за простоту блюд. Чем проще блюда и чем быстрее они готовятся - тем лучше. Я всегда готовлю на 2-3 дня, трачу на это 1,5 часа.
→ Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Перекусываю редко.
→ Необязательно, чтобы все приёмы пищи были идеальными. Своим пациентам я советую, чтобы модель тарелки была соблюдена 80% времени или минимум 2 блюда в день.
→ Комфортный объем порции у каждого свой. Ориентироваться нужно на размер ладошки - подберите диаметр тарелки по нему.
→ Если вам скучно кушать много овощей, пусть они будут разного цвета. Яркая тарелка радует глаз. А если и так скучно, можно обогатить вкус семенами и орехами.
Советы на сегодня кончились. Переходим к ужинам (фото ниже).
Ужин №1: супчик с чечевицей и яйцом (белки) + редис и морковка (клетчатка).
Ужин №2: глазунья (белок) с овощами (клечатка) и лепешкой (можно исключить).
Ужин №3: салат с запеченным куриным филе (белок), помидорами, огурцами и зеленью (клетчатка) + сыр сулугуни (можно исключить).
Как ваши успехи в сбалансированном питании? Делитесь идеями своих ужинов:)
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Велик шанс, что мобильным интернетом вы пользуетесь прямо сейчас, читая этот текст. Без него трудно представить нашу жизнь — но знаете ли вы, как именно он работает? Что означает G в 4G и почему связь называется сотовой? Сейчас вместе с МегаФоном все объясним. Да так просто, что поймет даже ребенок!
Как вообще работает сотовая связь
Сотовая вышка — это большая рация с огромной антенной, наши телефоны — рации поменьше. Между собой они связываются с помощью невидимых глазу волн. Вышка напрямую подключена к интернету с помощью толстого подземного кабеля. Так что она работает, как огромный роутер, а паролями от «Wi-Fi» служат сим-карты.
А еще у каждой вышки есть область действия. И если посмотреть на город, в котором вы живете, с высоты птичьего полета и представить, что нам видно эти области, они будут похожи на пчелиные соты. Вот почему связь называется сотовой.
Наши телефоны постоянно ищут радиосигнал, подключаясь к самому мощному. Чем ближе его источник, тем он сильнее. Когда телефон находится в зоне доступа радиовышки, он постоянно «разговаривает» с ней, обмениваясь информацией. Та получает от вас буквы и цифры, а присылает картинки, видео и музыку. А при разговоре передает ваш голос в виде единиц и нулей на телефон мамы или приятеля, где динамик превращает все это обратно в звук.
Компания, которая устанавливает вышки, и следит за тем, чтобы они исправно работали, называется оператором. Сегодня лидер по покрытию и скорости мобильного интернета в России — МегаФон*. Все благодаря тому, что компания постоянно внедряет самые современные технологии, обеспечивающие быстрый и стабильный доступ в сеть.
Что такое 4G и LTE?
G — это первая буква английского слова generation, поколение. То есть 1G — связь первого поколения, а 4G — четвертого. Чем новее поколение — тем лучше. Друг от друга все эти G отличаются количеством информации, которую может передать сотовая вышка. В эпоху 1G по телефону можно было только звонить, а звучание голоса собеседников было очень плохим. В 2G звонки стали лучше, а еще появилась СМС — сегодня уже полузабытая технология пересылки коротких сообщений. Тогда у сообщений был лимит на количество знаков, а за отправку каждого операторы брали деньги. Поэтому люди ставили точки вместо пробелов и писали русские слова латинскими буквами — так умещалось больше символов.
3G — это уже мобильный интернет: можно и сайт открыть, и эмодзи отправить, но вот видео в хорошем качестве все еще не посмотришь.
А 4G — это уже современный стандарт: классный, быстрый, надежный.
Правда, и это не предел. У МегаФона есть pre-5G — это как 4G, только круче: работает даже если вы в огромной толпе, а скорость почти как по проводу. Все благодаря умной программе на станциях оператора, которая определяет самые загруженные участки и расширяет радиоканал для тех, у кого подключена опция pre-5G в тарифном плане.
А как же LTE? Это просто название стандарта беспроводной передачи данных, входящего в четвертое поколение 4G. Если 4G — это игровая приставка, LTE в таком контексте — PlayStation или Xbox.
MIMO
Представьте, что вы направили луч фонарика в окно, чтобы осветить комнату за ним. Если перед лучом будут преграды (дерево или, скажем, ваш любопытный друг, которому интересно, что это вы такое делаете), часть света «потеряется» и освещение получится тусклым. Конечно, можно купить более мощный фонарик, но полностью проблему это не решит: препятствия ведь все так же будут блокировать лучи.
А что если поставить, скажем, два фонарика, причем так, чтобы их лучи не накладывались друг на друга, а еще взять и прорубить в стене дополнительное окно? Именно так и работает технология MIMO. Один сигнал (то есть поток из данных) одновременно отправляется вам на телефон сразу двумя антеннами. А ваш телефон принимает их своими двумя антеннами. В итоге скорость мобильного интернета увеличивается.
В сетях МегаФона используется технология Massive MIMO: «фонариков» в них не два, а гораздо, гораздо больше. Вот почему интернет оператора такой быстрый и работает там, где не получается у других.
VoLTE
Сравните две картинки:
Картинка справа вся в квадратиках из-за низкого разрешения. Выглядит ужасно, но есть и плюс: она гораздо меньше весит, а значит, быстро загрузить ее может даже самый слабый интернет. А для того, чтобы быстро показать вам красоту слева, нужна очень хорошая скорость.
Когда вы разговариваете по обычному телефону (то есть не через WhatsApp или Telegram), вы делаете это по 2G. Так что ваш голос, как и голос вашего собеседника, транслируется не в максимально возможном качестве. Кроме того, вы не можете пользоваться интернетом, пока говорите. Одни неудобства.
Вот для чего нужна VoLTE: эта технология позволяет в реальном времени транслировать речь через 4G. А это значит — идеальное звучание и минимальная задержка сигнала.
SON
Представьте, что вы — капитан парусного корабля. Но есть загвоздка: у вас нет команды, и все-все-все приходится делать самому. Крутить штурвал, выбирая направление, карабкаться на мачту, чтобы осматривать горизонт, разворачивать паруса и даже латать пробоины. Та еще задачка!
Раньше всей работой сотовых вышек в ручном режиме управляли специалисты. Им приходилось самостоятельно балансировать нагрузку на станциях, выбирать углы наклона антенн и делать еще кучу всего, чтобы у абонентов была стабильная и надежная связь.
Поэтому МегаФон внедрил у себя систему автоматической оптимизации SON. Это умная программа, которая постоянно, 24 часа в сутки и семь дней в неделю, анализирует работу станций и вышек и сама вносит нужные корректировки. Плюс она умеет устранять ошибки и сбои даже быстрее, чем человек.
В итоге специалисты МегаФона могут сосредоточиться на внедрении новых технологий и расширении возможностей сети.
Абонентам МегаФона доступны самые современные технологии мобильной связи: от быстрейшего в России LTE и pre5G до VoLTE. А еще это оператор с самым большим покрытием в стране. Подключайте тарифы МегаФона и наслаждайтесь действительно качественной связью.
* МегаФон — мобильный оператор №1 по скорости и покрытию. Основано на анализе скорости мобильного интернета и данных о покрытии сети компании Ookla ® («Оокла») в 2017–2023 годах. Карта покрытия и другие подробности — на megafon.ru.
Сегодня поделюсь 3-мя вариантами своих любимых завтраков, а еще хочу обсудить вопрос: обязательно ли в питании придерживаться определенной "здоровой" диеты?
Любимицей и лидером научного рейтинга уже долгое время считается средиземноморская диета, за ней следуют диета DASH, флекситарианская диета, диета MIND и диета TLC.
Эти диеты продемонстировали эффективность в профилактике различных заболеваний, от рака до депрессии. И даже если лишний вес на них снижается медленно или "стоит", то показатели здоровья значительно улучшаются, в частности, АД, сахар, холестерин, сон и др.
Сейчас будет личное мнение, рубрика же личная:)
Изучая эти стили питания, выделила для себя их общие характеристики:
→ больше овощей, → меньше переработанных продуктов, особенно ультрапереработанных (фаст-фуд, к примеру, и колбаска), → меньше добавленного сахара, → опора на цельное зерно.
Исходя из этого, можно составить своё идеальное здоровое питание, которое:
А - согласуется с рекомендациями мировых медицинских сообществ, Б - адаптировано под ваши предпочтения, бюджет и культурные традиции, В - может соблюдаться на постоянной основе, а не месяцок весной, чтобы к лету похудеть.
Таким образом, можно выбрать для себя стиль питания из вышеперечисленных или следовать базовым правилам, адаптированным под себя.
Как и обещала, делюсь своими любимыми завтраками ↓, а вы делитесь в комментариях своим опытом - следуете ли какому-нибудь стилю питания? Получалось ли?
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Завтрак №1: бутерброд с тунцом, зеленью и салатом.
Завтрак №2: греческий йогурт с орешками и ягодами.
Завтрак №3: оладушки на ржаной муке с греческий йогуртом, фрутом и ягодами.
