Яйца: сколько можно есть, повышают ли холестерин⁠⁠

Обещалась вам рассказать об адекватном объëме яиц в рационе.

В чëм проблема яиц: один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина.

Поэтому раньше считали, что яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, солидный объем исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина в крови и ЛПНП, чем баланс жиров в рационе.

Американский диетический гайдлайн 2015 года отменил рекомендацию ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день.

Яйца также содержат микронутриенты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А жир в яйце (~5 г.), в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Яйца содержат:
- Холестерин,
- Белок,
- Холин,
- Биотин – витамин B7,
- Витамин А,
- Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Поэтому, важно рассматривать яйца в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот) — классический анализ замещения питательных веществ.

Для сердечно-сосудистой системы яичница, соус-сальса и цельнозерновой хлеб — это совсем другая еда, чем яичница с сосисками.

Хотя яйца - лучший вариант, чем сладкие рафинированные хлопья, блины с сиропом или кексы, они могут уступать другим вариантам. Например, миска овсянки с орехами и ягодами предпочтительнее для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах.

Потому что потребление цельного зерна и фруктов предсказывают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами.

Отчет 2008 года от Physicians' Health Study: употребление одного яйца в день в целом безопасно для сердца, но выход за рамки может увеличить риск сердечной недостаточности в преклонном возрасте.

Материал Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study: риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.

Поэтому, диабетикам, сердечникам и людям которым трудно контролировать общий холестерин и холестерин ЛПНП, возможно, лучше ограничить потребление яиц до не более трех желтков в неделю.

Итог

Хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не худший вариант, занимая место где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.

Лучшим вариантом для большинства будет умеренное или низкое потребление яиц (<7 яйц в неделю), делая упор на растительные варианты белка, когда это возможно.

_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.
_____
Основной источник - The Nutrition Source, Harvard.

____

Врач-терапевт и специалист по коррекции пищевого поведения, Екатерина Бондаренко