teamush

"Дима, что-то ты стал какой-то толстый" - сказал мне мой врач лет 5 назад и написал рекомендацию "снижение веса и набор мышечной массы". Это был 2021 год, тогда я весил около 90 килограмм при росте 176 см и не имел никаких мышц. Скинуть лишний вес я пытался и до этого. Ещё когда у меня родился первый ребёнок осенью 2019 года, я весил 86 кг и старался тренироваться, питаться и делать что-то, чтобы этот вес убрать. Годы шли, сидячая работа с высокими нервными нагрузками продолжалась, вес лишь набирался, тренировки и правильное питание забрасывались.

Но за последний год я смог похудеть на 20 килограмм и достичь пары небольших спортивных целей. Сейчас расскажу как!

Ку-ку.

Я Дмитрий Тимуш, Python-разработчик из Томска с почти 10-летним стажем.

А с этих фотографий на вас смотрят почти 103 килограмма того успешного разработчика только что закрывшего большой проект для госкомпании:

Так выглядела моя стартовая точка. Я не мог ни подтянуться, ни отжаться от пола, пыхтел как паровоз от банальной ходьбы, а когда завязывал шнурки - дыхание спирало, а в глазах темнело.

Что не получалось до этого?

А не получалось два момента:

• Соблюдать ограничения в питании;

• Стабильно заниматься с отягощениями.

За эти годы я несколько раз пробовал:

• Отказаться от сладкого и мучного;

• Подсчитывать калории с помощью "умных" приложений, которые после настройки входных данных выставляют тебе всего лишь 1600 калорий на день;

• Питаться по кетодиете;

• Ходить в зал или заниматься дома по 2-3 раза в неделю.

Все эти "диеты" и подходы приводили к тому, что я целыми днями думал о пирожках (хотя казалось бы, на кетодиете съедается вкусный жареный кусок мяса с салатом - чего ещё можно хотеть?), плохо себя чувствовал от слишком большого дефицита калорий, психовал, становилось тяжело думать и работать и, в конце-концов, спустя пару недель, я срывался и прекращал эту диету. С залом тоже не заладилось - сначала COVID, ипотека (много работал и гасил вперёд), потом кризис и постоянные задержки зарплат, второй ребёнок родился, да и помимо многомесячных денежных задержек работа постоянно подливала масла в огонь, пришлось даже обращаться за психологической помощью и пару лет пить таблетки.

Что же поменялось?

Как раз летом 2025 сошлось несколько точек.

Во-первых, после сдачи проекта и окончания работы с психотерапевтом, до меня наконец дошло, что свои границы надо блюсти, и себе можно и нужно уделять время. Никто не умрёт, если 1 час в день я отключусь и позанимаюсь исключительно своими делами. Как раз это поспособствовало тому, что я перестал регулярно перерабатывать и перераспределил освободившееся время на то, чтобы тренироваться 3 раза по часу в неделю и ходить каждый день по полтора часа.

Во-вторых, где-то в этот же период я наткнулся на контент Максима "Антитренера" Донченко. И в одном из своих роликов он показывал своего ученика +- моей антропометрии, который за, кажется, 4 месяца сбросил 18 кг, поддерживая калорийность около 2000 и периодически закусывая курочкой в KFC. Я подумал - а почему все эти фитнес-приложения говорят мне соблюдать ограничение в 1600-1700 калорий? Может быть я могу есть больше, те же самые - 2000, но при этом я буду чувствовать себя нормально, просто, может быть, не так быстро сбрасывать вес? Да и в 2000 сильно проще вписать какую-нибудь привычную вкусняшку, чтобы не думать о ней 24/7.

В-третьих, через год мой старший ребёнок должен был пойти в школу, а я хотел уметь научить его подтягиваться, отжиматься, да и вообще быть примером для него, потому что у меня такого в жизни не было, и мне хотелось дать своему сыну больше, чем получил я сам. Ещё хотел научиться отжиматься от брусьев (даже, можно сказать, мечтал!) - я никогда не мог этого сделать ни разу, хотя в 18-20 я мог подтянуться раз 10 и отжаться от пола раз 20. Тут удачно подвернулась программа Дениса Борисова Full Body 90. Я её немножко подкрутил и модифицировал под свои цели (подтягиваться и отжиматься от брусьев), и вдруг впервые за все свои попытки тренировок я увидел реальный прогресс за достаточно небольшой срок.

В-четвёртых, накопилась масса оборудования - с 2012 по 2025 год были куплены и подарены - две пары разборных гантелей, скамья с регулируемым углом, напольные брусья, беговая дорожка, масса эспандеров и даже пара гирь. Не хватало только турника, но об этом позже.

Что я в итоге делал?

Какие ограничения ввёл?

Старался придерживаться двух чисел - 2000 калорий и 140 грамм белка. 2000 калорий - я уже писал - взял фактически с потолка - просто увидел такое число у другого человека, а 140 грамм белка - из рекомендации есть 2 грамма белка на килограмм массы тела. Так как в студенчестве я всегда весил примерно около 70 кг, это число я и выбрал целью, 70 умножить на 2 как раз и будет те самые 140 грамм белка. Больше никаких ограничений.

И это сработало!

Во-первых, этого количества еды оказалось достаточно - я хорошо себя чувствовал, наедался, ограничения не мешали мне качественно выполнять свои рабочие обязанности, постоянные мысли о пирожках меня не посещали.

Во-вторых, в это количество еды вполне можно вписать тот же самый пирожок или булочку, которую так хочется съесть.

В-третьих, ранее я не пробовал соблюдать повышенную норму белка, и оказалось, что это один из ключей к хорошему самочувствию и сытости - белок дольше утоляет голод.

Как считал?

Как я уже писал выше, я пользовался калькуляторами калорий, но ещё до того, когда там появились сканеры штрихкодов, нормальные базы данных продуктов и всё такое. Да и остался к ним негатив из-за того, что автоматически по моим параметрам они предлагали мне слишком уж мало еды в день. Анализаторы на основе ИИ я использовать тоже не стал, так как довелось мне работать в одном американском AI-native фудтех стартапе, и я непонаслышке знал, что эти анализаторы дают погрешность 50-60% при оценке того, что там им было прислано на фото, а такой уровень точности никуда не годится. Поэтому решение было простое - онлайн Excel-таблица, блокнот с ручкой и записи себе в ЛС в подручном мессенджере.

Табличка совершенно простая. На скриншоте ниже мой самый первый день подсчётов на весах 102.5 кг - 22 сентября 2025 года. Да, не идеально, по белку не дотянул 20 грамм, по калориям немножко выскочил за отсечку (целых 60 ккал!) - но вот так оно получается в реальных условиях и ничего страшного в этом нет.

Отдельно вынес табличку с текущим весом и историей еженедельных взвешиваний. Каждый день табличку просто копировал вниз, менял дату и вбивал новые продукты. Кстати, оказалось, что в Яндекс Документах таблицы ограничены тысячей строк, поэтому по достижении этого предела, приходилось начинать новый лист и переносить туда историю взвешиваний и другие служебные ячейки.

У многих возникнет логичный вопрос - а не сильно ли это запарно собирать свою локальную базу данных продуктов со всеми БЖУ? Да в принципе, нормально. На самом деле, мы на постоянной основе едим не так много различных продуктов как может показаться, поэтому рано или поздно база устоится, и вносить новое будет требоваться только, если пробуется что-то новенькое. Остальное просто - CTRL + F по листу (если на листе нет, можно быстро проверить на соседних), CTRL + C, CTRL + V - и все дела.

Следующий логичный вопрос - а как можно автоматизировать внесение данных в таблицу? А никак. Ну может как-то и можно, но я этим не парился, всё равно к компу подходить в течение дня придётся.

Но ведь бегать каждый раз до компа неудобно! Ну да, тут-то и пригодятся другие вспомогательные средства. Утром я всегда готовлю завтрак сам - и просто записываю в блокнот ручкой всё, что я съел со всеми граммовками. Если в составе завтрака есть новый продукт - пишу его БЖУ рядышком с этим продуктом.

Обед обычно готовит жена - она записывает граммовки маркером на холодильнике, либо скидывает мне в ЛС. Если я что-то перекусываю, готовлю обед сам, или жена мне сказала устно - я просто пишу сам себе в ЛС сокращённую заметку со списком продуктов. Иногда нет времени выписать с этикетки себе что-то в заметки, тогда делаю так: продукты типа мяса, рыбы, консерв и других, которые могут завонять - фотографирую этикетку и выбрасываю, всякие булко-печенько-хлебо-снеки - просто складываю в специальное место на кухне.

Ужин немного отличается. Перед ужином я беру все этикетки с кухни, сажусь и забиваю все данные в таблицу и смотрю, а сколько калорий и белка мне осталось. Обычно это занимает минут 10. С результатом - бывает по-разному. Если много перекусывал или что-то попробовал наобум, может остаться 200 калорий, а если ел привычные продукты и не перебирал с перекусами - может и 700. Может быть по белку сильный недобор, например. Тут приходится подстраиваться, чтобы добрать. На днях купил себе сочень с творогом (очень хотел) и съел его в перекус между завтраком и обедом. Он весил 105 грамм, а на сайте магазина я вечером выяснил, что там был один жир и целых 410 ккал на 100 грамм. Сочень - футакимбыть, больше я тебя не покупаю! В итоге ужин оказался совсем скудным - намешал стакан протеина с молоком, съел один хлебец - и всё.

А как же лазанья?

Дайте две! В смысле, читмилы - должны быть обязательно. Раз в 2-3 недели обязательно делаю хотя бы 1 приём пищи, в который я вообще ничего не считаю и не взвешиваю. Как правило, это происходит в выходные или приурочивается к праздникам. Опционально, если прогресс устраивает, и есть усталость, можно не считать целый день, на крайний случай - даже два дня. На Новый год я не считал неделю.

Вот примеры моих записей про читмилы:

22-23 октября: Болел, ел всё подряд

Вот тут кстати важное замечание - когда болеете, не утруждайте себя ограничениями хотя бы в острую фазу. Догоните и перегоните потом, когда встанете на ноги.

29 октября: Ел 2 куска вишнёвого пирога

1 ноября закрыл ипотеку, устроил отдых и небольшой праздник на следующий день

Обязательно празднуем свои победы и достижения!

Конец ноября: день рождения жены, не считал калории
...
Начало декабря: свой день рождения, ел клубнику в шоколаде
...
9 января: Осталось 500 калорий на день - съел кусок домашнего суши-торта
...
8 марта - день отдыха. Съел фондан, 2 порции плова, 2 куска бананового кекса, 3 окошка шоколада, полкиндера, 1 конфету
...
1-2 мая пропустил, был в гостях, потом на субботнике - много работал, старался не объедаться

Ну и так далее. На самом деле, записи о читмилах достаточно частые, просто листал дневник и брал первые попавшиеся с каждого листа. Как правило, на листе (1-1.5 месяца) их 2-4 штуки. Были и срывы. Как-то работал на гик-ярмарке, сделал с собой сэндвичей, всё посчитал, ел по часам только то, что принёс с собой. Но к концу дня - целый день на ногах за прилавком - устал так, что когда вернулись с женой домой, заказали себе и детям 5-6 пицц, каких-то десертов, закусок и так далее - и цинично всё это приговорили, несмотря на то, что утром еда была заготовлена и посчитана на весь день. Усталость и желание просто наконец выдохнуть и развалиться перед телевизором меня пересилили, что я с превеликим удовольствием и сделал. И это нормально, так бывает - не корите себя за это.

Рассказываешь, как худел? Покажи результат!

Что ж, статья получилась достаточно длинной, поэтому про занятия физкультурой и еду напишу в следующий раз, а пока что подведём текущие итоги сражения с толстопузостью.

Сегодня, когда я дописываю эту статью, 7 сентября 2026 года (упс, уже 17ое), мой вес - 82.1 кг. То есть суммарная потеря составила 20.4 кг. Вот график еженедельных взвешиваний.

Цифры-цифры, себя тоже надо показать. Но контента в стиле NSFW не будет, извините. Постарался просто сделать фотографии в той же одежде и с +- тех же ракурсов, что и год назад.

В общем, такие вот они, мои итоги почти что года похудения. Надеюсь, кому-то было полезно, кого-то, может быть, смотивировало, ведь я как минимум поделился личным опытом подсчёта калорий с помощью подручных средств, без платных программ и сложных приложений, а также показал реальный значимый результат.

Я иду худеть дальше, в следующий раз напишу про свой рацион, глядишь, кому пригодится.

За сим у меня всё.

Увы, в хорошем качестве не нашёл. Вот ролик ДЮ и Бориса Юлина на данную тему. Всё разложено по полочкам и разобрано.
Тезисно:

1. Наша власть признала вину за Катынь из-за сиюминутных политических преференций;
2. "Рассекреченные" документы - достаточно грубая фальшивка - разные шрифты печатных машинок, отсутствие некоторых полей документов, неформальные обращения к уполномоченным лицам без указания должности, ;
3. Основная масса документов до сих пор засекречена;
4. Документы, которые были переданы Польше ещё при Ельцине, в которых поддерживалась версия Геббельса, Европейский суд признал частично фальсифицированными;
5. В деле есть масса неувязок:
5.1 Захоронения только на территориях, которые были оккупированы Германией;
5.2 Вместе с телами захоронены документы, в том числе, документы были закопаны целыми ящиками в отдельных ямах, где трупов не было;
5.3 Есть множество "двойных" трупов, когда двум разным людям положили документы одного и того же лица;
5.4 Немецкие нацисты эксгумировали не все трупы, а только часть - очевидно, те, которые было выгодно им;
5.5 Непонятно, почему 24 тысячи поляков якобы застрелили, а остальные 140 тысяч позднее передали Англии - почему тогда не застрелили всех.

Ну и множество ещё другого всякого.
Лично моё замечание, например, на что обратил внимание Геббельс-младший в своём посте - про гильзы, тут вот интересно, переходим по ссылке в Википедию и видим - гильзы от пистолетов системы Браунинг и системы Вальтер. Во-первых, пистолеты - не очень удобное оружие для массовых расстрелов - банально, малая дальность поражения, плюс малый боекомплект (магазин), малая убойная сила - с первого выстрела может не убить. Во-вторых, расстрел производится несколькими лицами. Допустим, водном только лагере расстреляли около 5000 человек. Немного изучил вопрос, пишут, что при расстреле из пистолета, как правило, расстреливали магазин полностью. Также, чтобы никто из расстреливавших не знал, кто из них выполнил роль "палача" - часть патронов были холостыми. Теперь вопрос - вы понимаете, сколько нужно пистолетных патронов, чтобы перестрелять 5 тысяч человек таким образом? Вот у Браунинга 6 патронов в магазине - это 30000 патронов, в случае, если расстрелом занимается ровно 1 человек. Допустим, расстреливал взвод из 10 человек - это 300 тысяч патронов (UPD: товарищ @syvaetsija в комментариях указал, что я скорее всего заблуждаюсь в своей математике, потому что 60 патронов на человека это сильно затратно). Теперь вопрос, а сколько нужно таких пистолетов, чтобы убить 5000 человек? Пистолеты заедают, выходят из строя, и так далее. На всякий случай - вся военная утварь - оружие, патроны и прочее - это всё под подпись с указанием, что и куда было потрачено. Хотелось бы увидеть документы, где указано, что под Катынью в таком-то лагере было утилизировано 300 тысяч патронов для пистолетов системы Браунинг с целью расстрела 5000 пленных поляков.
Вот во что я с гораздо охотнее верю, так это то, что расстрельный отряд немцев-маньяков просто зашёл в лагерь, перестрелял пленных на угоду своих чёрных душонок, свёз в лес и захоронил, к каждому трупику приложили заранее подготовленный(ые) документ(ы) - а потом использовал это захоронение в своих интересах.

Второе, что заметил я и другие комментаторы - указание на Википедии и в других источниках, что приказ о расстреле подписала тройка НКВД. Проблема этого одна - приказ от 1940 года, а тройка НКВД была упразднена в 1938 году.

Ну и третье, это очень удобно - документов на расстрел 24 тысяч военнопленных буквально 5 страничек, а остальные, якобы, уничтожены по заявлению НКВД, таким образом, всю вину легко переписывают на НКВД. Вот Юлин в своём ролике говорит, что другие документы есть, но они засекречены - читать их не дают, интересно почему? Может потому что это противоречит тогдашней официальной линии партии, которая за преференции в Европе готова была признать всякую пакость о своих предшественниках?