Привет пикабу! Пол года назад решил я сбросить немного жирка и захотел начать бегать, и как окозалось, нужно перелопатить тонну информации про это дело. Решил поделиться своими знаниями как начать бегать если тебе 30 есть лишний жирок, и вы никогда не занимались спортом как я, но не ожирение с ожирением бегать противопоказанно! В интернете куча подобной информации, но её нужно всю перелопатить что достаточно долго и тяжеловато, + есть вещи к которым пришел я сам. Ну и мне будет приятно если кому помогу.
1 запастись терпением, о оно нужно будет на всех этапах!
2 если у вас малоподвижный образ жизни начинать с ходьбы! От получаса и до часа или полтора, в зависимости от вашей физ подготовки, я уставал в начале от получасой быстрой ходьбы, но это так же нужно что бы ваши суставы и сердце привыкали к нагрузкам. Ходить лучше чуть быстрей среднего. В теченеии месяца, я ходил два)
3 даже для коротких и не больших пробежак нужны будут фитнес браслет/часы что бы следить за пульсом и не изнашивать сердце, а тренировать его. И бегать только в нужной правильной пульсовой зоне, формулу для вычесления пульсовой зоны можете найти в интернете. Вы очень удивитесь как быстро вашь пульс будет подниматься очень высоко.
4 купить очень мягкие кросовки для бега, в обычных кросовках скорее всего начнут болеть колени, либо бегать на стадионе с мягким покрытим, но я думаю даже там нужны беговые амартизирующие кросовки. Без хороших кросовок у меня колени болели стоило лишь пробежать минут 5. И не бегать первые пару месяцев по асфальту!
5 научиться бегать медленно, со скоростью обычной ходьбы. Если вы хотите более быстрый результат что бы стать выносливей, нужно бегать со скоростью ходьбы, так вы смжете дольше оставаться в нужном вам пульсовом каридоре и дольше пробегать.
Я только спустя пол года стал увеличивать темп.
6 за час или хотя бы минут за 40 перед пробежкой ничего не еште, и не переедайте, интернете много советов о том что нужно не есть за за 2, за 3 часа перед пробежкой, это для опытных спортсменов, для наших нескольких минут бега в начале это не влияет, и с водой так же, я во время пробежки не пью, а перед можно, опять же пить нельзя перед пробежкой тем кто уже много бегает и с большой скоростью.
7 разминка и растяжка, очень важная вещь, не смотрите на опытных ребят которые не разминатся, а сразу идут бегать, в нашем случаи без разминки мы только получим травму, как правило нога может болеть потом несколько дней. В начале долго выходит, а со временем мы всё запоминаем и делаем её быстренько. В начале я делал её минуты две, щас минутки, а то и меньше хватает.
Далее опишу некоторые ошибки и небольшие советы, не стоит в начале гнаться за результатами, в беге нормально начинать бегать по нескольку минут, да выйти на пробежку пробежать два-три раза по несколько минут в начале это норма, суть в том что пульсовая граница вашего максимума начнет расти уже через неделю, и так же в начале будет быстро расти, сегодня пробежали две-три минуты, через неделю сможете уже 3.5-4 минуты, не выходя за рамки вашего пульсового потолка. А вот после 5 минут тут уже дольше конечно. Я спустя пол года бегаю интервалами от 5 до 15 минут в течении часа, остальное время хожу. Сколько именно не знаю, могу намного больше бегать, но сердце не готово, за пробежку даже не устаю особо( Да вроде не много, но только так мы тренируем сердце а не изнашиваем и это самое важное. Если у вас начали болеть колени, даже не сильно, обезательно сделайте перерыв в тренировках, дайте им зажить и востановиться! Не нужно заниматься через боль думая что тело "привыкнит и потом норм будет", не будет, боли будут сильнее и время на востоновление больше уйдет! Боль в суставах может говорить о том что вы что то делаете не правильно, возможно обувь не та, или слишком много бегаете. Снизьте нашрузки. Как то так, если будут вопросы спрашивайте)
