Хорошая тренировка на все групы мышц
Можно розбить по половине 3-5 дней в неделю
pogorelovanton
поставил
1 плюс и 0 минусов
130 рейтинг
0 подписчиков
3 подписки
8 постов
0 в горячем
Тренировка на бицепс
Количество раз можно определить уровнем подготовки или весом гантелей,для каждого индивидульно.
Показать полностью
1
Общие правила перед началом тренировки
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Показать полностью
1
Качок на массе
Тот самый который говорит масса>>>рельефа
Показать полностью
1
Как накачать ноги без утяжелений
Можно ли накачать ноги без утяжеленияЧтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.
Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.
Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.
Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:
Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.
Показать полностью
1
Нужно ли качаться каждый день?!
Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.
Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.
Помогают ли приложения для реально похудения или набора мышечной массы?
Помогают ли подобные тренировки для реально похудения или набора мышечной массы?
Еще 2 года назад я поверил в себя и подумал похудеть,а потом накачаться, естественно я полез в ютуб с этим запросом и нашел подробное приложение, где типа за 30 дней возможно тебя поменять.Занимался я этим бредом около 60 дней, и в конце ничего совсем не поменялось,также с общедоступными онлайн тренировками что-то поменять очень тяжело.
Показать полностью
1
Ошибки при качании прессса
Топ 5 ошибок при качании прессаНеправильное дыхание
Многие люди во время упражнения не следят за дыханием или выполняют упражнения на задержке. Но выдох необходимо делать обязательно, поскольку от этого зависит работа диафрагмы. Выдох помогает мышцам сокращаться эффективнее.
К тому же, чтобы мышцы работали в полную силу, им необходим кислород, без него упражнения будут не только не эффективными, но и могут приносить вред сердечно-сосудистой системе. Произойдет перегревание организма, поднимется давление, увеличится нагрузка на сердце, и вы быстрее устанете.
Нерегулярные занятия
Чаще всего люди делают упражнения нерегулярно из-за болевых ощущений после тренировки! Но это неправильно. После интенсивной тренировки в мышцах образуются крошечные повреждения – разрыв мышечных волокон – это и вызывает неприятные ощущения. Но как только вы снова начинаете тренироваться, усиливается кровообращение, и из мышц уходят поврежденные клетки.
РекламаЭто ускоряет процесс их восстановления и роста. Но это только в том случае, если боль легкая, не изнурительная. Если же крепатура очень сильная, то есть у вас возникает не просто дискомфорт, а настоящая боль, и ее сложно терпеть, то повторное занятие лучше повторить не раньше, чем через 48 часов. Если вы хотите иметь плоский живот, то качайте пресс регулярно, не меньше 3 раз в неделю, а лучше – каждый день.
Однообразность
Зачастую люди выполняют упражнения на пресс исключительно для мышц живота. Эта ошибка может привести даже к проблемам со спиной. Поскольку нагрузка распределяется неравномерно, одни мышцы будут сильными, а другие слабыми, в результате вы можете заработать нарушение осанки или травму.
Поэтому обязательно чередуйте упражнения на пресс с упражнениями на ноги, ягодицы, руки и так далее. И обязательно укрепляйте спину.
Для этого можете выполнять отжимания – во время этого упражнения задействованы и мышцы спины, и рук, и ягодиц, и пресса в том числе. Помимо отжиманий, обязательно делайте упражнение "Лодочка" — оно отлично прорабатывает мышцы спины.
Чем больше, тем лучше
Количество не должно преобладать над качеством! Ведь главный критерий правильности выполнения любого упражнения на пресс – это чувство жжения. Так что лучше сделать 10 раз с чувством жжения, чем 50 и даже 100 без него.
Неправильное распределение нагрузки
Когда организму тяжело, он будет стараться всеми силами минимизировать нагрузку и затраты энергии. Поэтому, выполняя упражнения на пресс, люди часто начинают задействовать другие мышцы.
Например, когда вы помогаете себе руками и шеей, то качаете не пресс, а мышцы шеи. Если переусердствовать, то можно серьезно повредить шейные позвонки и получить растяжение шейных мышц. Руки в этом упражнении могут быть приставлены к голове, но ни в коем случае не должны толкать затылок.
Показать полностью
1