LemonRoad

Чао пупсики!

Че это?
Клетчатка — это разные по структуре «неусваиваемые» углеводы.
Углеводы эти не усваиваются условно, так как проходят в неизменном виде через тонкий кишечник и дальше ферментируются в толстом в прекрасные какандопулусы.

Для чего?
Хомяканье клетчатки имеет такие последствия: повышается количество короткоцепочечных жирных кислот, которые клетки кишечника используют в роли источника энергии. Они защищают от воспаления и подавляют канцерогенные процессы в толстом кишечнике. Таким образом, употребление клетчатки является ключевым параметром для здоровья микрофлоры твоих потрохов.

Приятный момент — диета с высоким содержанием клетчатки чудесно насыщает, так как происходит выработка гормонов, дающих сигнал мозгу о сытости, соответственно снижая аппетит.

Для взволнованных: фрукты (но не соки) прекрасно насыщают, помогают снизить вес, и удержать результат. Просто вносите их в планку калорийности, по личными пристрастия. Фрукты на диете не зло, только польза.

Сколько кушац
Положительный эффект начинает появляться при употреблении клетчатки от 30 грамм (девушкам хотя бы 20гр) в день из различных источников: фрукты, овощи, цельнозерновое и/или крупы/бобовые — важно не только количество, но и разнообразие рациона.

Потребление фруктов и овощей до 700-800 гр в день снижает смертность от всех причин. И это данные по людям, ведущим пассивный образ жизни (ты же не такой да?)

Оптимум по растительности важно наедать каждый день и в целом сделать это привычкой. Растительность — это не только клетчатка, но и содержащиеся внутри микроэлементы (витамины и минералы). Фасованая клетчатка из магазина или аптеки может быть дополнением, но никак не заменой полноценным продуктам.

Всем здоровья и твёрдого стула господа!

Хола чикос гуапос!

В дефиците, на поддержке, или в профиците калорий, необходимо держать потребление белка 1,6-1,8гр (можно и больше) белка на кг собственного веса.

Для чего?
Для поддержки/наращивания(эт с силовым тренингом канешн) мышечной ткани. Что бы качественно и красиво худеть, а не становиться жирным дрищем. Необходимый оптимум, так же важен для синтеза соединительной и костной ткани; для иммунной, гормональной и ферментативной системы.

Где взять?
В приоритете, из полноценных источников : яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты, молочка, бобовые.

Как добирать свою планку и не улетать в профицит по жирам?
Л - логика. Выбирай менее жирные продукты и блюда. Филе курицы и индейки, постная говядина(минимально жирная свинина тоже сойдёт), а не жирные котлеты и колбасы. Не запекай все добро под мощной шапкой мязика и сыра, не жарь в диком количестве масла. Сыр тоже выбирай с наименьшей жирностю. Низкожирная молочка! - на 0% не обязательно, но и на глазированные сырки не налегай. Креветки, кальмар, и другая морская дичь тоже збс. Можешь ещё бомбить омлет с одним-парой желтков(или вообще без) и несколькими белками(скок влезет). Ну и протеиновые ништяки тебе в помощь - коктейли, батончики, печенье и.т.д.

Есть ли вред?
Белок животного происхождения может негативно сказывается на микрофлоре. Но! Негативный эффект возможен, если ты не добираешь клетчатки - меньше 10-12гр. в день. Ну и ребята, у которых есть проблемы с почками сами знают о приемлемой для них дозировке. О роли клетчатки в рационе в следующем посте...

Нос вемос амигос! 👨‍🌾

День добрый, спортсменюги!

Бытует мнение, что тренировки с отягощениями это для отсталых, то ли дело балет, MMA и акробатический рок-н-ролл! Да, может для кого-то, не так увлекательно, но для построения эстетического, пропорционального телосложения этот вид активности максимально подходит.

Сегодня обозначу пару обязательных аспектов в силовой тренировке.
Помимо того как часто, много и тяжело ты тренишь, очень важно соблюдать ещё 2 правила:
а) техника выполнения
бэ) достаточный силовой стимул

Краткая инструкция:
Прежде чем бахнуть триллион упражнений и подходов:
1) убедись в качественном выполнении каждого повторения
2) продолжай сохранять технику даже когда пздц тяжко
3) последнее повторение должно быть технически не хуже первого
4) последнее повторение - реально последнее (в отказ или близко к нему)

Если не соблюдать эти правила, то КПД тренинга будет значительно ниже.
Работа в отказ (или близко к нему) это действительно тяжело морально и физически, этому надо учиться. И обязательно технически правильное исполнение! Не надо в погоне за весом и максимумом повторений гнуться как собака сутулая и дёргаться как эпилептик! Ищи подходящий оптимум.
А ещё питание, бро! Баланс калорий и нутриентов. Без этого твой результат так же может оказаться посредственным! И следующий пост будет про белок.

Здрасьте, мои дорогие любители гхахнуть!

Начнём с грустной части.
Проблема глобально - не в алкоголе, а в том, что когда мы начинаем бухать, многие из нас теряют контроль над потреблением пищи, (если канешн он вообще был и без бухла) повышается аппетит. Под градусом чаще тянет к жирной и солёной пище: сырочек, колбаска там всякая, салатики майонезные любимые. Да и сам алкоголь калориен (200мл водки почти 450ккал; 2л пива - 700-800ккал) пиздецки.

В схеме построения фигуры неумеренное потребление алкоголя так же вносит негативные моменты: Мышечная масса растёт медленнее и жировая уходит хуже. Уровень тестостерона падает и поднимается на прежние значения дольше. Выпивая после трени, повышается время восстановления в целом.

Теперь к хорошим моментам. Если ты собранный атлет, и умещаешь в дефицитную планку калорийности бухлишко, то худеть будешь. Насколько качественно - это другой момент. Все ещё зависит от регулярности и дозы. Условно безопасно это не больше 100гр спирта в неделю (не за вечер) = 3 бутылки пива или 3 бокала (не бокалище до краёв) вина, или 3 рюмки крепкого.

Ну и какие варианты? Если встал на путь построения нового тела, добавь больше контроля и планирования с бухлом в том числе. Отдай предпочтение сухому вину - меньше вреда, меньше калорий. По хавке смотри чтоб фляга не свистанула - выбирай нежирное мясо, овощи гриль, фрукты. Если к пивку, то сушеное птичье мясо, рыбка, кальмарчик, креветосики.

А ещё бывает всю неделю молодцом, в зале там бомбил, щаги нахаживал, а в выходные в говно. Давай не борщи. Эт снижает прогресс и кидает в откат. Со стороны поддержания физической формы бухло - пустые, легкоусваемые, бесполезные калории. Соблюдай приоритеты, будь бро для своего ливера, мозгов и остального туловища.

Коничива, други!
Мини пост про воду

Вокруг воды постоянно ведутся магические разговоры. Что надо выпивать стакан воды утром, как только проснулся. Пить воду с лимоном. Воду с уксусом. "Заряженую" воду (стыд то какой).

На самом деле нет никаких научных обоснований преимущества этих ритуалов. Только мракобесная шляпа.
Не, ну если нравится, то пей и добавляй че хочешь, заряжай ураном.

Вода не единственный источник влаги для человека. 50% мы получаем из ЛЮБЫХ жидкостей, 40% из пищи и 10% за счёт внутренних химических реакций.

Вовсе не обязательно пить супер элитную воду из ледника или выжимать из слоновьих какандопулусов как Беар Гриллс (ссылка по запросу =).

Чаще всего мы пьем недостаточно, но и заливать в себя через силу и потом ссать как полковая лошадь каждые 20мин, тоже такое...

Ориентир на цвет мочи, светло-жёлтый значит заебок, если тёмный - пей побольше.
Не усложняй.

Часть 1: О#уенный хавчик ч. 1

Часть 2:
О#уенный хавчик ч. 2

Бонжур мез ами! Новая и заключительная часть.

Минимум стресс
Если склонен к перееданию во время стресса, определи главные фактор(ы) - постоянные источники стресса, не поддающиеся твоему контролю. Часто присутствуют стрессняки на работе, из-за денег, проблем со здоровьем, из-за постоянного ухода за членами семьи, какие то личностные конфликты или отсутствие поддержки.
Попытайся смягчить факторы стресса. Можешь ли изменить источник стресса или избежать его? Ежели нет, то можешь ли бесконтрольный стресс превратить в управляемый стресс?
Например, если стресс из-за бабла, то попробуй составить конкретный план действий для улучшения финансового положения. Если переживаешь из-за здоровья, распиши по пунктам конкретные действия, которые помогут эффективно поправить твое состояние. Понятно, что эти рекомендации могут выглядеть смешно или наивно. Но постарайся смягчить везде хотя бы по-немногу. В общей картине это даст результат.

Составление подробного плана способствует смягчению стресса, если конечно ему следовать и выполнять задачи постепенно. Если легче не станет, то будет хоть какой то контроль над ситуацией, и возможно будешь меньше обжираться в ответ на безысходное положение. Собственное питание, это одна из немногих вещей, которую ты можешь контролировать в наше неспокойное время.

Медитация как варик, как бы смешно не было. Пробуй не заедать стресс, а справится с ним более конструктивно. Отвлекись, попробуй заняться чем нибудь приятным (не всегда мастурбацией, маленький негодник), чем можешь заменить утешительную еду. Позвони другу-хохмачу, почитай хорошую книгу, займись чем нибудь творческим, ванну там с пеной набери, сходи потренируйся в конце концов! Но если понимаешь, что реальные беды с башкой, не обламывайся - сходи к специалисту-психологу! Сначала голова, потом похудение!

Больше активности
Чем больше будешь двигаться, тем лучше со всех сторон! Во-первых, будешь тратить больше энергии и на правильном балансе калорий, терять ненавистный жирок. Не обязательно ходить в тренажёрный зал, просто занимайся той активностью, которая тебе по душе. Начиная с простой ходьбы (от 7 000 шагов постарайся каждый день), и далее до бесконечности: бассеин, йога, бокс, борьба, теннис, танцы, метание дилдо, и пр. Во-вторых, будешь больше двигаться - меньше будет времени скучать и жрать, да и голод в движении не особо мучает.

При повышенной дневной активности, чувство насыщения во время еды часто наступает раньше. Больше физической активности - лучше умственная активность (тут Стивен Хокинг бы поспорил).

Хороший, здоровый сон. Про этот пункт все знают и частенько кладут болт. Не забывай про восстановление. Не залипай в гаджеты и телек, хотя бы за час до сна, организуй максимальную темноту в спальне до момента пробуждения. Купи хорошую подушку и научись ей пользоваться (как странно бы не звучало). Прими тёплый душ, проветри помещение, постарайся избавиться от назоиливого мыслительного потока, возможно тихая ритмичная музыка без слов поможет расслабиться. Соблюдай режим, насколько возможно. Это правда очень важно.

Ну и конечно же - тренировка воли, планирование, контроль, полезные привычки и их закрепление. Служи себе и приноси пользу себе. Делай маленькие шаги к цели и хвали себя (не обязательно пивасом). Действуй по намеченому плану, даже если периодически срываешься и откатываешь. Делай перерывы в диете и давай мозгам отдыхать, но не кидайся в безумные крайности. Не переоценивай себя на короткой дистанции наметь цели более длинный срок, разбей на этапы, и периоды адекватного отдыха. Всё получится.

Часть 1: О#уенный хавчик ч. 1

Буэнос диас амигос. Продолжаем...

Ограничь количество пищевых раздражителей
Дома убери конфеты, печенье и пр. со стола и вообще от глаз подальше. Старайся не покупать чипсы, солёные орешки, снеки. Возьми блять себя в руки. Не гоняй чаи с приколюхами на работе, пожри нормально. Выкинь из морозилки мороженое или отдай врагу. Со временем станешь более равнодушным к этим продуктам.

Создай препятствия на пути к еде.
Храни у себя на кухне только те продукты, из которых нужно что-то готовить. Тогда наверняка, не будешь перекусывать между приемами пищи.

Контролируй аппетит
Если мозг думает, что ты пухнешь с голоду, он добьется своего, ему срать на твои решения. Давай мозгу правильные сигналы, и он смекнет, что ты не голодный. Выбирай продукты умеренной калорийности, посылающие в мозг сигнал о насыщении. Это простая еда минимальной обработки – свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, птица, картофель, морепродукты, яйца, греческий йогурт, творог, цельнозерновые изделия, бобовые.

Сокрашай пищевое вознаграждение
Мозг кайфует от высококалорийных продуктов, сочетающих жир, сахар, крахмал, белок, соль и др., поэтому мотивирует к потреблению такой еды независимо от чувства голода. В этой ситуэ, сигнал о наполнении желудка не канает, когда мы едим любимое – морожено, пирожено, картошку фри, бургер, хачапури, шоколад или колбаску. Такая пища подкрепляет есть ее снова и снова в чрезмерных количествах. И в конечном итоге появляется стойкая привычка. Простые продукты с низкими калориями, свежие или после минимальной предварительной обработки, тоже хороши. Но они не цепляют так систему вознаграждения, которая принуждает есть еще и еще.

Не все любят одинаковые ништяки, но каждый знает, с какой едой у него проблемы. Постарайся снизить ущерб. Сократи (до 20%) такую пищю в своём рационе. Попробуй схомячить вместе с ужином пару фруктов. Наполнишь желудок, а калорий получишь меньше, и будет легче соскочить на пути к чокопайке. Под алкашкой и некоторыми веществами, жрать бывает особенно охота. Лучше заранее спланировать под это дело рацион. Хотя бывает так, что: "сгорел сарай, гори и хата! “, и сверкаешь пятками за добавкой и закуской. Тренируй волю, планируй.

Продолжение следует...