2magnetto

Итак, вот тут https://pikabu.ru/story/moya_istoriya_pokhudeniya_ch2__dobav... я остановился на весе в 75 кг и в целом такой вес меня устраивал. Да, был живот, да, были бока, но у меня появилась свобода выбора шмоток в магазине да и общее состояние меня удовлетворяло кроме одного - по ощущениям я стал слабей, физически то есть.

Очень часто можно увидеть на улице людей, что называется, худых, но жирных. Вес, вроде бы, нормальный, но вот что-то не то. А суть в том, что с таким вот похудением мы в большей мере сожгли мышцы, а в меньшей - жир. Если очень кратко описать это попсовой картинкой, то вот.

https://pikabu.ru/story/odinakovyiy_ves_mozhet_vyiglyadet_po...

Речь идет об соотношении мышечной массы к жировой. Данный этап будет посвящен как раз набору первой. Для этого нам нужно:

1. добавить силовые упражнения

2. убрать дефицит калорий

Первый пункт и простой и сложный - пойти в зал и нанять тренера, который и научит правильно обращаться сначала с тренажерами, а потом и со свободными весами. Простой в плане того, что вначале думать особо не нужно, сложный потому, что нужно найти опытного и знающего человека.

С самого начала мы решили, что я буду заниматься трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. За одно занятие буду тренировать спину и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. Описывать тут особо нечего - начали мы с самых простых упражнений и без веса вообще. Это нужно в первую очередь для отработки техники - тянуть спиной, толкать грудью, приседать на пятку, махать плечами, спину держать ровно и тд. Я останавливаться на этом не буду - не пожалейте денег, пару месяцев занятий с тренером принесут куда больше пользы, чем этот текст и всякие видео на ютубе.

Единственное, на что я бы хотел обратить внимание - дневник тренировок. Нужен он, что бы записывать количество проделанной работы, последовательность упражнений, веса и количество повторов за тренировку и следить за прогрессом в прибавлении весов и в будущем уже иметь готовую программу тренировок, когда занятия с тренером уже будут не нужны.

Я занимался с тренером два месяца, за это время я научился правильно выполнять упражнения, обрел понимание того, какие упражнения тренируют ту или иную группу мышц, упражнения на рост и выносливость, базовые и изолированные. Каждая тренировка у меня начиналась с разминки, упражнений на пресс и гиперэкстензии. Эти упражнения нам нужны для укрепления базовых мышц кора (а кубики мы будем делать на кухне), а от них зависит и техника выполнения всех остальных. Гиперэкстензия, в конце-концов, будет не лишней, если нужно перенести диван или холодильник :)

По питанию - для того, что бы у нас был прогресс, нам нужно как минимум не создавать дефицит калорий, иначе откуда взяться энергии и на работу и на рост? При весе 75 кг базовый обмен веществ у меня составляет 1800 ккал, сидячий образ жизни добавляет еще 350 ккал, тренировки очень приблизительно дадут нам еще 300 ккал, а для того, что бы у нас был прогресс, добавим еще 20%, то есть 400 ккал. Итого 2550 в дни без тренировок, 2850 в дни с тренировками. Если распределять по граммам, то это будет 2.5г углеводов, 2г белков и 0.8г жиров.

Если же рассматривать более конкретно, то рацион особо не изменился - углеводы я так же стараюсь получать из круп, цельнозернового хлеба и твердых сортов макарон а белки из курицы, рыбы и мяса, дополнительно никаких жиров не ввожу (кроме льяного масла, рыбьего жира), так как тех, что присутствует в белковой еде уже достаточно.

И если у нас отношение к жирам осталось прежним - стараемся потреблять растительные или рыбные, то относительно углеводов жизнь стала веселей. Речь пойдет о быстрых углеводах. Все относительно и в данном случае они не такие уж и вредные и можно себя немного баловать :)

Речь идет об анаэробном ресинтезе АТФ. В мышце есть некоторое количество АТФ, на пару секунд, так же некоторое количество креатин-фосфата, еще на секунд 10 и гликогена, на пару минут. Когда это все закончится, у нас сдохнет бобик и мы пойдем домой. Для того, что бы мышцы у нас росли, нам нужно накопление ионов водорода. Что бы накопить ионы водорода, нужно выполнить мышечную работу. Что бы ее выполнить, нужно иметь энергию, а так как запас этой энергии ограничен, то нужно ее откуда то брать.

Так уж получилось, что все мои тренировки, будь то бег, велосипед или силовые, выполнялись перед работой - мне так психологически легче, да и потом заряд бодрости на весь день. Поэтому для того, что бы медленные углеводы успевали нормально перевариваться, мне их нужно было бы кушать за часа два до тренировки, то есть завтракать посреди ночи, что бы в семь прийти в зал, а в половине восьмого начать тренироваться. Поэтому мне было только в радость по дороге в зал хомячить всякие конфеты (в пределах разумного, конечно) :) Естественно, завтракал я тоже, но без фанатизма.

Силовыми тренировками я занимался три месяца и сейчас, то есть на начало августа мой вес составляет 78 кг, то есть я набрал 3 кг, но я не просто так описывал выше дневник тренировок, это нужно нам сейчас, для сравнения силовых показателей. Я опишу всего несколько упражнений, что бы было видно общую картину

1. подтягивание: гравитрон с 65кг (то есть по факту подтягивал я только 10кг), 3 подхода по 12 подтягиваний в начале ... турник со своим весом, 3 подхода по 8 раз сейчас

2. брусья: гравитрон с 65кг (аналогично с подтягиваниями), 3 подхода по 12 в начале ... брусья со своим весом 3 по 15

3. жим штанги лежа: 3 по 6 с чистым грифом (20кг) в начале ... 3 по 8, общих 70кг сейчас

4. жим ногами лежа: 3 по 12 с 60кг в начале ... 3 по 12 с 160кг сейчас

Некоторые силовые показатели выросли в пару раз, некоторые - почти что в 10, но результат однозначно есть. И самое интересное то, что обхват живота и бедер при 78 кг стал меньше, чем был при 75 кг :) А это значит, что задачу было выполнено - мышечной массы стало больше, жировой - меньше.

Следующий этап - это вторая часть данного этапа и повторяться они будут вместе постоянно - период набора мышечной массы, потом период низкоуглеводной диеты. Сейчас у меня получилось 3 месяца отъедания и я планирую сделать месяц диеты, на которой постараюсь сохранить силовые показатели, потом снова пару месяцев кушать и так в идеале мы должны выйти на некоторую точку равновесия, которая нас будет устраивать.

Ну а следующий пост я уже буду писать по ходу, так как начал низкоуглеводную диету я только в августе :)

Всем привет, давно уже хотел поделиться своим опытом, но как-то постоянно были какие-то другие заботы, но прочитав вот этот пост http://pikabu.ru/story/zhirnyiy_ishchet_pomoshchi_5205482 понял, что пора. Итак, для @WillhelmTe11 и других девяти подписчиков, которые появились у меня после публикации комментария.

Для начала давайте вернемся на пол года, а может быть даже на год-полтора назад. Мне 26 лет, мой рост 178, мой вес 105 кг, у меня повышенное давление (140/100, иногда даже 150/100), одышка после поднятия на пятый этаж, иногда боли в грудном отделе позвоночника, головная боль ближе к выходным, хроническая усталость и все такое. Я программист, который 8 часов давит микробов на клавиатуре, потом на автомобиле добирается домой, где читает на диване всякую техническую литературу и ложится спать.

Сколько я себя помню, у меня всегда был лишний вес, единственным исключением был период в два года, когда я дорвался до велосипеда и туристического рюкзака и катался как ненормальный по всевозможным походам. На тот момент мой вес опустился до 75 кг, но я сбил оскому и все вернулось на свои места. Дальше я предпринимал некоторые попытки пойти в зал, но особого успеха они не давали и я забывал об этой идее на следующих пол года.

Перед новым 2017 годом, когда я валялся в кровати за чтением какой-то очередной документации, как-то сошлись звезды и я задумался о том, что абсолютно все мои проблемы со здоровьем от лишнего веса и не нужно симптомы (повышенное давление, например) залечивать таблетками, а искать первопричину. То же самое было и со спиной, так как болеть она начинала после переноски мешка картошки, так же можно было сюда привязать и качество сна.

Нет, я не купил себе абонемент в спортзал на следующее утро, и даже через неделю не купил, я это уже проходил, результата оно не давало, поэтому решил пойти другим путем, а именно - читать.

Большинство людей по-умолчанию считает (и я тоже так считал), что проблема ожирения кроется в малоподвижном образе жизни и если ты начнешь больше двигаться, то у тебя будет все в порядке. Как бы не так.

Если перефразировать закон сохранения энергии на еду, то в зависимости от того, сколько мы тратим и сколько мы потребляем и получается движение либо в плюс либо в минус по весу. И все бы ничего, достаточно просто больше двигаться, но это очень проблематично сделать, потребляя, условно, 4000 ккал, а сжигая, например, 2400. Поэтому нужно идти от обратного - сжигать можно столько же, а вот потреблять - меньше, и об этом будет первая часть моего повествования.

Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, высчитывается она разными формулами: Кетча-МакАрдла, Миффлина - Сан Жеора, на основе площади тела, Харриса-Бенедикта, ВОЗ. Где-то больше параметров, где-то - меньше, дают они все приблизительно одно и то же число - количество калорий, которое потратит тело за сутки при условии полного покоя. Так же есть показатель физической активности, от сидячего образа жизни до тяжелого физического труда. В результате, умножив одно на другое, мы получим суточное потребление энергии организмом. Очень абстрактно (далее будет детально все описано), потребляя пищи на эту величину, по закону сохранения энергии мы будем в балансе в одной точке.

Поехали дальше, допустим, мы мужчина, возрастом в 30 лет, ростом в 180 см и весом в 100 кг, наш базовый обмен веществ ~2000 ккал, мы ведем сидячий образ жизни (коэф. 1.3) и за сутки сжигаем ~2600 ккал. Так как мы не следим за едой и нас не мучает совесть по поводу пирожков и бекона, потребляем мы за сутки на 4000 ккал. То есть у нас избыток в 1400 ккал, мы, воодушевившись рекламой джаст ду ит решили побегать и худеть и при скорости в 8 км/час мы будем сжигать около 640 ккал в час, то есть что бы выйти в ноль, нам нужно каждый день бегать чуть больше двух часов, а что бы сделать дефицит - два с половиной, а то и все три часа, при чем без остановок на очень большой для жирного новичка скорости. Осуществимо? нет, значит нужно идти по другому пути.

Суть всего этого действа - не кратковременная диета, голодание или какая-то дичь типа детокса. Наша цель - изменить свои гастрономические привычки так, что бы они стали частью нас, нашим стандартным режимом питания, что бы мы даже думать не могли, что можно как-то иначе питаться, и ключевой момент тут - сделать это максимально гладко для головы, психики и нервов.

Первое, что я сделал, это на протяжении недели, вооружившись весами, начал считать что и сколько я ем без изменения чего либо. Есть просто огромное количество сайтов и приложений под телефоны для этих целей, там уже база данных наполнена различными стандартными продуктами, блюдами и даже пользовательскими рецептами, они даже умеют сканировать штрих-коды и сразу по базе находить БЖУ продукта, то есть все, что бы облегчить жизнь худеющему. В результате, за неделю я собрал неплохой такой отчет, который состоял в основном из жиров и углеводов, в среднем на 4200 ккал в сутки и от этой цифры я начал отталкиваться.

Забегая наперед скажу, что у меня будет три этапа изменения моих рационов:

1. похудение с потерей мышечной массы

2. набор мышечной массы

3. похудение с сохранением (насколько это возможно без применения фармы) мышечной массы

Итак, первый этап, на данном этапе мы не думаем над нашими мышцами, так как у нас их по большому счету нет и первоочередная цель - как можно больше сбросить вес. Как я уже описывал выше, у нас есть основной обмен веществ, исходя из моих параметров (они в самом начале текста) он составлял ~2100, сидячий образ жизни добавлял еще ~600, то есть суммарно - 2700. По данным ВОЗ рекомендуется создавать дефицит на уровне около 20%, то есть мой суточный рацион должен составлять не более 2160 ккал, но нужно учитывать тот факт, что сейчас я потребляю 4200 и такой резкий прыжок сразу даст о себе знать в виде нервных срывов, а позже и пищевых. Поэтому я делал все плавно (ведь наша окончательная цель - полностью перейти на нормальные питание как будто так было всегда): несколько дней подряд ел на один пирожок меньше, потом делал меньше порции, потом исключал сладкое. Суммарно, мой переезд занял около двух недель.

А как же бжу? А это следующая ступенька. По общим рекомендациям, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 1г жиров на 1кг тела и 1.2г белков на 1кг тела, все остальное - углеводы. То есть, округлим мой вес до 100 и получим 100г жира (900 ккал), 120г белков (480 ккал), а остальное пойдет в углеводы, то есть еще 180г (720 ккал), или 1.8г на 1кг массы тела.

Потихоньку, переехав на такой режим питания, меня между приемами пищи начинал мучать дикий голод и я снова начал читать почему так. И вот тут у нас будет несколько абзацев по поводу уровня сахара в крови, быстро и медленно усваиваемых углеводов. Если не сильно углубляться в медицинские подробности, то за голод в нашем организме отвечает уровень сахара в крови, я не буду обсуждать тут схему работы инсулина у диабетиков, так как не компетентен в этом, а вот у здорового человека, если клетка голодная, с помощью инсулина она высасывает сахар из крови и таким образом насыщается. Высокий сахар - мы сыты, низкий сахар - клетке нечего тянуть из крови, мы голодные. За поступление сахара в кровь отвечают углеводы (белки тоже, но сейчас не об этом), при поступлении углеводов в кровь поджелудочная пропорционально количеству сахаров вырабатывает инсулин. И вот тут мы подходим к самому интересному.

Чем более быстроусваиваемый углевод, тем большее количество сахара поступит в кровь, тем большее количество инсулина выработается, тем быстрей клетка насытится, тем быстрей неиспользованный для питания клеток сахар преобразуется в жир, тем быстрей упадет уровень сахара в крови и тем бОльший голод наступит снова.

Если это все визуализировать, то получится следующее: синяя линия - условно постоянное потребление энергии организмом, красная - уровень сахара в крови.

Судя из графика можно понять, что нам нужно добиться максимально маленькой амплитуды синусоиды, это комплексно решается двумя методами: углеводы с низким гликемическим индексом и частые, но небольшие приемы пищи.

Как вы уже поняли, на этом этапе нужно начинать отказываться от быстрых углеводов (сахар, мука в/с, крахмал в любых его проявлениях, сладкие напитки, печенье) в пользу медленных (в основном - крупы, твердые сорта макарон и все остальное, что не на столько вкусное, как круассан с шоколадом и сахарной глазурью). Трюк заключается в том, что сахара из таких углеводов извлекаются медленней, дольше питают организм и создают меньшую амплитуду колебания глюкозы в крови, а частые, но небольшие приемы пищи еще более сглаживают колебания.

На данный момент научно не доказана эффективность частого питания с точки зрения физиологии, но вот психологически лично мне было так легче - я можно сказать постоянно что-то жевал, 6-8 раз в день и фактически никогда не был голоден.

Я специально в дневник не добавляю овощи, травы, специи, воду - их калорийность в основном (если это, конечно, не картофель или кукуруза) настолько низкая, что этими величинами можно пренебречь. А с водой просто нужно не забывать ее пить, хотя бы полторашку в день, но не из-под обратного осмоса, а минеральную, что бы она не вымывала все из организма.

Второй трюк, который не менее важен, чем первый - сон и питание перед ним. В данном случае это прямо таки чит - мы можем позволить себе не есть 6-8 часов подряд, а если за пару часов до сна прекратить поступление углеводов, то вообще отлично - всю ночь организм будет питаться собственными запасами и при этом у нас не будет желания что-либо съесть! Вторым плюсом сна с легким голодом является его качество, по моим личным ощущениям я начал лучше спать, будучи слега голодным.

Итак, только на питании, мне удалось создать абсолютно не вредный для организма дефицит в 600 ккал в день, но тут стоит помнить, что нельзя максимально низко урезать рацион, максимальная безопасная зона в долгосрочной перспективе - уровень основного обмена веществ, ниже - чревато как минимум всякими гастритами и страданием внутренних органов, поэтому еще больший дефицит можно создать обычными прогулками - будь то на работу или же вечером с женой по парку, в спокойном темпе за часовую прогулку можно потратить 300-400 ккал. а за полтора часа и того больше, что уже даст 1000+ ккал дефицита. Я принципиально, будучи жирным, не бегал, не педалил и не нагружал сердце и суставы, что бы не навредить. О вреде кардионагрузок при лишнем весе я расскажу в следующий раз.

Итого, на режим питания, который показан на скриншоте выше, я переехал где-то за месяц и у меня стабильно уходило по 1-1.5кг массы тела в неделю. Раз в несколько недель, в связи с изменением своего веса я корректировал калорийность своего рациона и суммарно это у меня продолжалось два с половиной месяца, за которые я похудел с 105 до 85 кг. На этом этапе у меня понизилось давление до 125/80 и улучшилось качество сна, забегая наперед я скажу, что дальше у меня давление вообще нормализовалось до 120/70, да и все проблемы, которые были описаны в начале ушли, но об этом в следующий раз.

Итого, я описал, казалось бы хотел как можно короче, но все-равно вышла стена текста, первый из трех этапов, он же самый тяжелый, так как именно на нем произошел самый трудный выход из зоны комфорта - полное изменение гастрономических привычек, но за счет очень плавного изменения он прошел успешно и откатов, срывов и попыток вернуться у меня не возникает до сих пор. По завершению этого этапа я сменял несколько раз одежду и каждую неделю в зеркале замечал эффект, но так как мы худели без оглядки на мышцы, выглядеть я начал как-то типа "худой, но жирный". Дальше я опишу следующие два этапа - подключение тренажерного зала, сначала только кардио, потом и силовые, изменение рациона для набора мышечной массы. Дальше будет исключение кардио из дневника тренировок и снова изменение рациона питания, особенности загрузочных и белковых дней, лактоза, фруктоза, глюкоза, особенности приема белка, возвращение сникерсов в мою жизнь, обзор аксессуаров, которые мне помогали и все такое. Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, что кому-то мой опыт поможет!

Прочитал я вот эту историю http://pikabu.ru/story/moya_istoriya_pro_appenditsit_4402092 и вспомнился случай из жизни, который произошел год назад.

Итак, середина лета, мы с женой радостно им наслаждаемся и готовимся к поездке в Грузию, составляя маршрут, переводя с грузинского расписания автобусов, ставя закладки на карте и так далее, речь не об этом.

Ровно за неделю до вылета жена просыпается с дикой болью в животе, которая сопровождается прострелами в районе аппендикса, слабостью и температурой. "Ну всё, приехали", с такой фразой мы грузимся в такси и едем в больницу к моему дяде (хирург). По дороге в больницу жена вскрикивает на каждой кочке и по приезду я уже вынимаю с автомобиля стонущее ватное тело с холодными руками (она уже накрутила себя операцией и её последствиями).

Поднялись на этаж, дядя начинает пульпировать живот, мнет его так и сяк. Такое впечатление, что он пальцами достает через живот к позвоночнику. На лице у него было и удивление и подозрение. Спустя пару минут говорит - "нет у неё аппендицита, если бы он был, то от моих манипуляций она бы уже на стенку лезла от боли".

Ну нет так нет, выписал он нам всяких антибиотиков и других таблеток и отправил домой лечить кишечное расстройство. Мы уже успокоились, но к вечеру уже накрывает меня полностью идентичными симптомами, только у меня была еще и рвота. Следующие пару дней слабость была такая, что встать с кровати было невозможно и мы лежали как две сосиски и пили только воду с таблетками.

А теперь развязка. Большинство фруктов моя бабушка выращивает на даче, а так как делает она это для нас, то они полностью экологически чистые (но в этом есть и свои минусы в виде червей в яблоках, не очень большого размера и т.д.), а тут нам захотелось черники, которую мы на рынке и купили и только постфактум узнали, что именно на чернику нужно спрашивать документы о том, где она была собрана.

Теперь у нас в семье прижился термин "вирусный аппендицит", который еще долго вспоминался с привкусом черники :)

p.s. в Грузию мы все-таки попали и отлично провели там время.