Моя история похудения⁠⁠

Всем привет, давно уже хотел поделиться своим опытом, но как-то постоянно были какие-то другие заботы, но прочитав вот этот пост http://pikabu.ru/story/zhirnyiy_ishchet_pomoshchi_5205482 понял, что пора. Итак, для @WillhelmTe11 и других девяти подписчиков, которые появились у меня после публикации комментария.

Для начала давайте вернемся на пол года, а может быть даже на год-полтора назад. Мне 26 лет, мой рост 178, мой вес 105 кг, у меня повышенное давление (140/100, иногда даже 150/100), одышка после поднятия на пятый этаж, иногда боли в грудном отделе позвоночника, головная боль ближе к выходным, хроническая усталость и все такое. Я программист, который 8 часов давит микробов на клавиатуре, потом на автомобиле добирается домой, где читает на диване всякую техническую литературу и ложится спать.

Сколько я себя помню, у меня всегда был лишний вес, единственным исключением был период в два года, когда я дорвался до велосипеда и туристического рюкзака и катался как ненормальный по всевозможным походам. На тот момент мой вес опустился до 75 кг, но я сбил оскому и все вернулось на свои места. Дальше я предпринимал некоторые попытки пойти в зал, но особого успеха они не давали и я забывал об этой идее на следующих пол года.

Перед новым 2017 годом, когда я валялся в кровати за чтением какой-то очередной документации, как-то сошлись звезды и я задумался о том, что абсолютно все мои проблемы со здоровьем от лишнего веса и не нужно симптомы (повышенное давление, например) залечивать таблетками, а искать первопричину. То же самое было и со спиной, так как болеть она начинала после переноски мешка картошки, так же можно было сюда привязать и качество сна.

Нет, я не купил себе абонемент в спортзал на следующее утро, и даже через неделю не купил, я это уже проходил, результата оно не давало, поэтому решил пойти другим путем, а именно - читать.

Большинство людей по-умолчанию считает (и я тоже так считал), что проблема ожирения кроется в малоподвижном образе жизни и если ты начнешь больше двигаться, то у тебя будет все в порядке. Как бы не так.

Если перефразировать закон сохранения энергии на еду, то в зависимости от того, сколько мы тратим и сколько мы потребляем и получается движение либо в плюс либо в минус по весу. И все бы ничего, достаточно просто больше двигаться, но это очень проблематично сделать, потребляя, условно, 4000 ккал, а сжигая, например, 2400. Поэтому нужно идти от обратного - сжигать можно столько же, а вот потреблять - меньше, и об этом будет первая часть моего повествования.

Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, высчитывается она разными формулами: Кетча-МакАрдла, Миффлина - Сан Жеора, на основе площади тела, Харриса-Бенедикта, ВОЗ. Где-то больше параметров, где-то - меньше, дают они все приблизительно одно и то же число - количество калорий, которое потратит тело за сутки при условии полного покоя. Так же есть показатель физической активности, от сидячего образа жизни до тяжелого физического труда. В результате, умножив одно на другое, мы получим суточное потребление энергии организмом. Очень абстрактно (далее будет детально все описано), потребляя пищи на эту величину, по закону сохранения энергии мы будем в балансе в одной точке.

Поехали дальше, допустим, мы мужчина, возрастом в 30 лет, ростом в 180 см и весом в 100 кг, наш базовый обмен веществ ~2000 ккал, мы ведем сидячий образ жизни (коэф. 1.3) и за сутки сжигаем ~2600 ккал. Так как мы не следим за едой и нас не мучает совесть по поводу пирожков и бекона, потребляем мы за сутки на 4000 ккал. То есть у нас избыток в 1400 ккал, мы, воодушевившись рекламой джаст ду ит решили побегать и худеть и при скорости в 8 км/час мы будем сжигать около 640 ккал в час, то есть что бы выйти в ноль, нам нужно каждый день бегать чуть больше двух часов, а что бы сделать дефицит - два с половиной, а то и все три часа, при чем без остановок на очень большой для жирного новичка скорости. Осуществимо? нет, значит нужно идти по другому пути.

Суть всего этого действа - не кратковременная диета, голодание или какая-то дичь типа детокса. Наша цель - изменить свои гастрономические привычки так, что бы они стали частью нас, нашим стандартным режимом питания, что бы мы даже думать не могли, что можно как-то иначе питаться, и ключевой момент тут - сделать это максимально гладко для головы, психики и нервов.

Первое, что я сделал, это на протяжении недели, вооружившись весами, начал считать что и сколько я ем без изменения чего либо. Есть просто огромное количество сайтов и приложений под телефоны для этих целей, там уже база данных наполнена различными стандартными продуктами, блюдами и даже пользовательскими рецептами, они даже умеют сканировать штрих-коды и сразу по базе находить БЖУ продукта, то есть все, что бы облегчить жизнь худеющему. В результате, за неделю я собрал неплохой такой отчет, который состоял в основном из жиров и углеводов, в среднем на 4200 ккал в сутки и от этой цифры я начал отталкиваться.

Забегая наперед скажу, что у меня будет три этапа изменения моих рационов:

1. похудение с потерей мышечной массы

2. набор мышечной массы

3. похудение с сохранением (насколько это возможно без применения фармы) мышечной массы

Итак, первый этап, на данном этапе мы не думаем над нашими мышцами, так как у нас их по большому счету нет и первоочередная цель - как можно больше сбросить вес. Как я уже описывал выше, у нас есть основной обмен веществ, исходя из моих параметров (они в самом начале текста) он составлял ~2100, сидячий образ жизни добавлял еще ~600, то есть суммарно - 2700. По данным ВОЗ рекомендуется создавать дефицит на уровне около 20%, то есть мой суточный рацион должен составлять не более 2160 ккал, но нужно учитывать тот факт, что сейчас я потребляю 4200 и такой резкий прыжок сразу даст о себе знать в виде нервных срывов, а позже и пищевых. Поэтому я делал все плавно (ведь наша окончательная цель - полностью перейти на нормальные питание как будто так было всегда): несколько дней подряд ел на один пирожок меньше, потом делал меньше порции, потом исключал сладкое. Суммарно, мой переезд занял около двух недель.

А как же бжу? А это следующая ступенька. По общим рекомендациям, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 1г жиров на 1кг тела и 1.2г белков на 1кг тела, все остальное - углеводы. То есть, округлим мой вес до 100 и получим 100г жира (900 ккал), 120г белков (480 ккал), а остальное пойдет в углеводы, то есть еще 180г (720 ккал), или 1.8г на 1кг массы тела.

Потихоньку, переехав на такой режим питания, меня между приемами пищи начинал мучать дикий голод и я снова начал читать почему так. И вот тут у нас будет несколько абзацев по поводу уровня сахара в крови, быстро и медленно усваиваемых углеводов. Если не сильно углубляться в медицинские подробности, то за голод в нашем организме отвечает уровень сахара в крови, я не буду обсуждать тут схему работы инсулина у диабетиков, так как не компетентен в этом, а вот у здорового человека, если клетка голодная, с помощью инсулина она высасывает сахар из крови и таким образом насыщается. Высокий сахар - мы сыты, низкий сахар - клетке нечего тянуть из крови, мы голодные. За поступление сахара в кровь отвечают углеводы (белки тоже, но сейчас не об этом), при поступлении углеводов в кровь поджелудочная пропорционально количеству сахаров вырабатывает инсулин. И вот тут мы подходим к самому интересному.

Чем более быстроусваиваемый углевод, тем большее количество сахара поступит в кровь, тем большее количество инсулина выработается, тем быстрей клетка насытится, тем быстрей неиспользованный для питания клеток сахар преобразуется в жир, тем быстрей упадет уровень сахара в крови и тем бОльший голод наступит снова.

Если это все визуализировать, то получится следующее: синяя линия - условно постоянное потребление энергии организмом, красная - уровень сахара в крови.

Судя из графика можно понять, что нам нужно добиться максимально маленькой амплитуды синусоиды, это комплексно решается двумя методами: углеводы с низким гликемическим индексом и частые, но небольшие приемы пищи.

Как вы уже поняли, на этом этапе нужно начинать отказываться от быстрых углеводов (сахар, мука в/с, крахмал в любых его проявлениях, сладкие напитки, печенье) в пользу медленных (в основном - крупы, твердые сорта макарон и все остальное, что не на столько вкусное, как круассан с шоколадом и сахарной глазурью). Трюк заключается в том, что сахара из таких углеводов извлекаются медленней, дольше питают организм и создают меньшую амплитуду колебания глюкозы в крови, а частые, но небольшие приемы пищи еще более сглаживают колебания.

На данный момент научно не доказана эффективность частого питания с точки зрения физиологии, но вот психологически лично мне было так легче - я можно сказать постоянно что-то жевал, 6-8 раз в день и фактически никогда не был голоден.

Я специально в дневник не добавляю овощи, травы, специи, воду - их калорийность в основном (если это, конечно, не картофель или кукуруза) настолько низкая, что этими величинами можно пренебречь. А с водой просто нужно не забывать ее пить, хотя бы полторашку в день, но не из-под обратного осмоса, а минеральную, что бы она не вымывала все из организма.

Второй трюк, который не менее важен, чем первый - сон и питание перед ним. В данном случае это прямо таки чит - мы можем позволить себе не есть 6-8 часов подряд, а если за пару часов до сна прекратить поступление углеводов, то вообще отлично - всю ночь организм будет питаться собственными запасами и при этом у нас не будет желания что-либо съесть! Вторым плюсом сна с легким голодом является его качество, по моим личным ощущениям я начал лучше спать, будучи слега голодным.

Итак, только на питании, мне удалось создать абсолютно не вредный для организма дефицит в 600 ккал в день, но тут стоит помнить, что нельзя максимально низко урезать рацион, максимальная безопасная зона в долгосрочной перспективе - уровень основного обмена веществ, ниже - чревато как минимум всякими гастритами и страданием внутренних органов, поэтому еще больший дефицит можно создать обычными прогулками - будь то на работу или же вечером с женой по парку, в спокойном темпе за часовую прогулку можно потратить 300-400 ккал. а за полтора часа и того больше, что уже даст 1000+ ккал дефицита. Я принципиально, будучи жирным, не бегал, не педалил и не нагружал сердце и суставы, что бы не навредить. О вреде кардионагрузок при лишнем весе я расскажу в следующий раз.

Итого, на режим питания, который показан на скриншоте выше, я переехал где-то за месяц и у меня стабильно уходило по 1-1.5кг массы тела в неделю. Раз в несколько недель, в связи с изменением своего веса я корректировал калорийность своего рациона и суммарно это у меня продолжалось два с половиной месяца, за которые я похудел с 105 до 85 кг. На этом этапе у меня понизилось давление до 125/80 и улучшилось качество сна, забегая наперед я скажу, что дальше у меня давление вообще нормализовалось до 120/70, да и все проблемы, которые были описаны в начале ушли, но об этом в следующий раз.

Итого, я описал, казалось бы хотел как можно короче, но все-равно вышла стена текста, первый из трех этапов, он же самый тяжелый, так как именно на нем произошел самый трудный выход из зоны комфорта - полное изменение гастрономических привычек, но за счет очень плавного изменения он прошел успешно и откатов, срывов и попыток вернуться у меня не возникает до сих пор. По завершению этого этапа я сменял несколько раз одежду и каждую неделю в зеркале замечал эффект, но так как мы худели без оглядки на мышцы, выглядеть я начал как-то типа "худой, но жирный". Дальше я опишу следующие два этапа - подключение тренажерного зала, сначала только кардио, потом и силовые, изменение рациона для набора мышечной массы. Дальше будет исключение кардио из дневника тренировок и снова изменение рациона питания, особенности загрузочных и белковых дней, лактоза, фруктоза, глюкоза, особенности приема белка, возвращение сникерсов в мою жизнь, обзор аксессуаров, которые мне помогали и все такое. Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, что кому-то мой опыт поможет!