Его аэробику сейчас так же называют кардиотренировкой или циклическими видами спорта. С ними действительно много мышц не сохранишь, тем более, что многие из них мало задействуют верхнюю часть тела. Логичным ходом было пойти в зал, что автор и сделал.

Вывод тут достаточно простой: перенапрягаться не то, что на первой тренировке, а даже в первые месяцы тренировок нельзя. Особенно сразу после похудения. Любые физические нагрузки должны начинаться с малого, и с постановки правильной техники с помощью тренера. Автору желаю скорейшего выздоровления. И соблюдения плавного роста нагрузки по сути с нуля, когда будет разрешено. А пока по другим пунктам.

#1) Питание Идет на первом месте. Скинуть жирок можно вообще без физухи, только за счет питания. Максимум чего вы там натрясете за тренировку это 200-300 кк, что равносильно паре печенек.

К чему это приводи мы уже выяснили. Физическая нагрузка нужна не столько для сжигания калорий и даже не просто для сохранения мышц, а для здоровья. Про это писал товарищ @Antony со ссылками на исследования.

Одна из привычек которую внедрил тогда и живу так до сих пор - не есть до 18. Короче, питаюсь один раз в день, чаще всего вечером. Поздним вечером. Да, вот прямо перед сном жру.

Звучит ужасно! Идея в том, что за один раз много не съешь, но по факту будешь растягивать желудок, и потом уже сможешь съедать больше, чем надо даже за один приём пищи. Более того, отсутствие завтрака и обеда в любом случае со временем станет ударом по здоровью. Не только желудок, но и все органы пищеварения, включая печень будут работать меньше по времени, но на износ. Тем более вечерний приём пищи ухудшает качество самого сна и заставляет работать органы в том время, когда они должны отдыхать. Если мы говорим о здоровье, то правильный способ уменьшения калорийности -- это уменьшение размера порций, а не количества приёмов пищи.

должно быть 50% калорий из белка, 30% из жиров и 20% из углей, причем не быстрых

Я соглашусь, что углеводы желательно не быстрые, а правильнее будет сказать не простые, то есть сложные. Но вот с процентами не соглашусь. Универсальной формулы для всех нет. Нужно подбирать по ситуации. Но в любом случае, в первую очередь это будет количество определённое в граммах белков и жиров на кг веса. Плюс клетчатка. Углеводы же просто добивают всё остальное до нужного количества калорий, так как они по сути только энергию и дают в отличии от Б и Ж.

#2) Возврат к точному подсчету калорий... у каждого человека есть базовый уровень энергопотребления... На самом деле жесткий дефицит калорий НЕ нужен, только хуже будет.

Согласен, что дефицит калорий должен быть умеренным, то есть в пределах 15-20%, но считать его нужно от фактического потребления, а не от базового. И считать его нужно не по формуле, а исходя из своего реального рациона, на котором не было резкого изменения массы.

50 грамм жира это примерно 450 килокалорий

Человеческий жир не чистый. Его калорийность в районе 7700 ккал на кг. ;-)

по факту вы потеряете не меньше веса за счет мышц, если не будете тягать железо в тренажерке

Тренажёрка тоже не 100% гарантия сохранения мышц, но помогает. Калорийность человеческих мышц, кстати, всего около 1200 ккал на кг. То есть в 6 раз меньше, чем у жира. Они вообще на 70-80% из воды состоят.

Алкоголь и похудение вещи несовместимые. алкоголь это во-первых само по себе очень калорийно, а во-вторых, по крайней мере у меня так, после выпивки приходит ЖОР.

Просто поддерживаю! ;-)

Короче, причины переедания у людей в основном психологического характера. Путаем чувство голода и жажды. Заедаем сладеньким эмоции. Без работы с головой, только лишь на дисциплине было бы гораздо сложнее.

Совершенно верно. Именно работа с пищевым поведением, то есть с привычками, даёт основной долгосрочный эффект без срывов и откатов. Но я не соглашусь, что лучшим методом является гипноз. Про самостоятельную работу с привычками я пишу в сообществе полезные привычки.

#5) Измерения всяких показателей организма

Вот это очень интересная и полезная для понимания глава у автора. И про колебания веса, которые нужно смотреть в разрезе долгосрочной динамике, а не сравнивать со вчера. И про состав тела, который открывает правду, что мышцы уходят быстрее жира. И про скачки глюкозы в крови, вместе с интересным экспериментом. Там правда неплохо бы ещё прокомментировать, как это влияет на скачки инсулина, и что вообще происходит в организме.

Для меня самым простым оказалось найти интересные виды спорта, по большей части игровые, чтобы сам процесс доставлял удовольствие.

Вот это звучит хорошо.

могу остаться с жирком на голых костях, поэтому пришлось идти покупать абонемент в тренажерку.

А вот это обернулось грустно. Здесь хочу всем посоветовать начать заниматься сначала дома с собственным весом. Даже не нужно покупать гантели. Большой ассортимент нагрузок можно создать используя только пол и стену. А для полного можно купить 1-2 ленты эспандера и установить дома турник. Желающие могут загуглить, что такое калистеника и как выглядят её приверженцы без всяких тренажёрок.

Автору желаю беречь себя, разобраться с питанием, успешной операции и не набрать за период восстановления от неё.

На старте было 112 кг, сейчас 90 кг.

Расскажу про ключевые моменты, которые лично мне дали наибольший вклад в результат.

#1) Питание

Идет на первом месте. Скинуть жирок можно вообще без физухи, только за счет питания. Наша тушка весьма энергоэффективна, поэтому попытки сжигать калории в зале, сохраняя привычный рацион и пищевые привычки заведомо обречены, особенно если вы не фанат спорта. Максимум чего вы там натрясете за тренировку это 200-300 кк, что равносильно паре печенек.

Это не первый мой заход на похудение, у меня уже дважды был успешный опыт сброса 10+ кг, тогда я весил сотку. Одна из привычек которую внедрил тогда и живу так до сих пор - не есть до 18.

Очень забавно в это произносить в разговорах:

“ - О, как ты сбросил?”
“ - Я ем только после шести” :)

Это людей вводит в ступор, ВСЕГДА переспрашивают “Ты имеешь в виду НЕ есть после шести?”

Короче, питаюсь один раз в день, чаще всего вечером. Поздним вечером. Да, вот прямо перед сном жру.

Чем это выгодно? Если не закидывать в себя булки с майонезом, то нажрать за один прием пищи лимит по дневному калоражу вообще ни разу не простая задача. Особенно если впереди всего идет миска салата.

Вот такая:

Что именно есть каждый решает сам, у меня это салат (овощи) + мясо (рыба, креветки и т.д.)

По протоколу, который я конечно же не соблюдаю в точности, должно быть 50% калорий из белка, 30% из жиров и 20% из углей, причем не быстрых, быстрые вообще фу-фу.

Само собой нужно считать калораж, других способов понять масштабы пережора я не знаю. Отсюда логично вытекает второй пункт.

#2) Возврат к точному подсчету калорий

Если вы до этого места дочитали, то вероятно знаете что у каждого человека есть базовый уровень энергопотребления. Это сколько вы расходуете калорий без всяких упражнений, чисто для поддержания своей сидяче-офисной жизни. В моем текущем весе это примерно 1900 в день. Значит мне явно не стоит потреблять больше 1800 и тогда я буду дальше спокойненко таять, даже лежа на диване.

На самом деле жесткий дефицит калорий НЕ нужен, только хуже будет. Если за день терять хотя бы 50 гр жира, то за год это уже 18 кг, вполне себе неплохой результат без насилия над собой.

50 грамм жира это примерно 450 килокалорий (но это конечно в мире розовых пони и единорогов, по факту вы потеряете не меньше веса за счет мышц, если не будете тягать железо в тренажерке)

Я жиробасик опытный, худел\набирал несколько раз, в крайний заход просто ввел правило - есть ничего нельзя пока это не взвешено и не зафиксированы калории и БЖУ. В тот раз я просто завел себе отдельный чат в телеге, куда скидывал все, что ел. Вообще все. Никаких исключений.

А мне это уже помощница заносила в прогу, которая считала КБЖУ

Вел такой подсчет я примерно год-полтора. Это дисциплинирует, но есть существенный недостаток - цифры я видел только постфактум, на следующий день.  То есть видно, что пережрал вчера, а сделать ничего уже нельзя.

Так что в этот раз я завел себе обычный бесплатный аккаунт в Fatsecret и вот уже 3 месяца вношу туда все ДО того как оно попадет мне в рот.

Это реально эффективнее, сразу видно сколько еще допустимо в себя впихнуть и так гораздо проще себя контролировать.

Ну про всякое там “читать что написано на этикетке продуктов” я не говорю, вещь наверное очевидная.

Как и про отказ от быстрых углеводов, в первую очередь конечно сахара. Я его не ем уже пару лет, так что никаких волшебных способов избавиться от сахарозависимости тут не опишу, увы.

Сюда логично подкатывает третий пункт.

#3) Отказ от алкоголя

Я не то чтобы лютый зожник, в моей жизни были периоды когда я не пил 3 года, потом немного пил, потом снова не пил. Слава богу сильной тяги к спиртному у меня нет, так что сейчас я снова непьющий, потому что алкоголь это во-первых само по себе очень калорийно, а во-вторых, по крайней мере у меня так, после выпивки приходит ЖОР.

Так что пара стаканов Кампари в итоге оборачивается лишней тысячей, а то и двумя калорий за день, что конечно сведет на нет любые усилия. Ну про общий вред здоровью расписывать смысла нет, все общеизвестно.

Алкоголь и похудение вещи несовместимые. Как лично вам бросить пить - не знаю. Возможно поможет следующий пункт

#4) Медитации

Не в смысле сидеть и напевать “омммм…..омммм…. мой жир тает… я худею….” конечно. 

Есть такая вещь как эриксоновский гипноз, который успешно используется психотерапевтами для излечения людей в совершенно разных областях, начиная от фобий и заканчивая безмедикаментозной анестезией.

И многие вредные для здоровья привычки можно убрать с помощью терапевтического транса, потому как едим мы по большей части НЕосознанно. На ходу, перед теликом или глядя в смартфон. Путаем чувство голода и жажды. Заедаем сладеньким эмоции.

Короче, причины переедания у людей в основном психологического характера. Поэтому определенными медитациями можно убрать у себя тягу к сладкому, перекусы (в которых калорий обычно больше чем в основных приемах пищи), переедание в целом, неспособность дружить с чувством голода, заедание стресса и так далее.

Без работы с головой, только лишь на дисциплине было бы гораздо сложнее. Для меня это очевидный факт, потому как цифру 90 на весах я видел лет двадцать назад. Хотя повторюсь, успешные заходы на минус 10 кг у меня были, но в итоге снова потихоньку набирал. Но не в этот раз.

#5) Измерения всяких показателей организма

Тут все просто - нужно видеть свой прогресс, даже если он минимальный. Помимо обычного ежедневного взвешивания и периодических замеров грудь\талия\рука\нога хорошо бы видеть более подробные данные.

Кстати насчет взвешивания - вес может легко скакать по несколько килограмм туда сюда, не стоит на этот счет париться, важна общая динамика. Съели чуть больше соли и выпили побольше воды - и вот уже на утро на весах + 2 кг, а по факту просто водичка задержалась. Вот например мой текущий трек по весу

Как видите, график колбасит не по-детски, но тренд очевиден и вот цифра на сегодня.

Насчет более детальных измерений - в прошлые заходы я делал биоимпенданс для определения состава тела, в этот раз я решил использовать денситометрию (денсу) как более точный метод, делаю теперь ежемесячно, правда начал только в марте.

Денса показывает точный состав тушки (мышцы, жир) с разбивкой даже по конкретной руке или ноге. И еще, что важно, показывает висцеральный жир, это тот который вроде как самый вредный, вокруг внутренних органов.

Плюс я воткнул себе датчик непрерывного измерения глюкозы и ставлю всякие разные эксперименты. Можно наблюдать как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Кстати отсюда лайфхак - если хотите закинуться печеньками (любыми быстрыми углеводами) и при этом минимизировать жирок, который из-за этого нарастет - сделайте перед едой сотню приседаний. В этом случае скачок сахара будет гораздо более пологий и меньше калорий уйдет в жир.

Вот например эксперимент с дыней:

После интенсивной физухи организм восполняет расход мышечного гликогена и в итоге в жир пойдет поменьше. В целом я думаю хорошее правило таково - сколько грамм быстрых углей хочешь съесть, столько сделай перед этим приседаний, и тогда ущерб будет минимален.

Само собой стоит купить себе какой-то фитнес-браслет, который будет давать вам инфу по основным показателям (сон, шаги, пульс и т.д.). У меня довольно был довольно старенький Huawei Band 8, вот только пару дней назад обновил его на 10-ку.

Тут мы плавно подошли к финальному пункту

#6) Физуха

Все эти 3 месяца я не посещал тренажерку. Это плохо, силовые упражнения при похудении очень важны, так как снижают потерю мышц. Но я не фанат тягания железа, увы. Однако, физуха нужна по-любому.

Для меня самым простым оказалось найти интересные виды спорта, по большей части игровые, чтобы сам процесс доставлял удовольствие.

В итоге я остановился на футболе (раз в неделю), бадминтоне (раз в неделю), плавании (это я просто люблю давно и трепетно, тут повезло) и катании на коньках. Что может быть прикольнее погонять мяч, а с тебя еще и калории за это спишутся?

Еще один лайфхак, который может быть многим полезен - год назад, я декабре 2023 г. купил себе домой беговую дорожку. Просто допер, что можно делать зумы не сидя на стуле, а шагая на дорожке. И видосики на ютюбе тоже можно смотреть на дорожке. И обучающий контент - тоже. Короче, хочешь телик - велкам на дорожку.

За год получилось вот так:

Дорожка конечно громоздкая, можно и велотренажер, разницы наверное особо нету. Главное хотя бы часик в день гонять кровь.

Повторюсь - аэробика это хорошо, но если будет только она, то вместе с жиром уйдут мышцы. В моем случае например за март из 6 кг веса ушло 4 кг мышц и только 2 кг жира. С другой стороны, теперь я влезаю в М, хотя раньше моим размером был 2XL.

Что дальше?

После того как я увидел результаты второй денсы, стало очевидно что если я таки не добавлю силовые, то могу остаться с жирком на голых костях, поэтому пришлось идти покупать абонемент в тренажерку.

Первая треня прошла отлично, упахался, прям доволен собой был. А наутро обнаружил небольшое выпячивание слева в паху. Ну тут врачом особо быть не нужно - понял что скорее всего грыжа. Сделал УЗИ - она, родимая. В итоге прикол про то, что люди ходят в зал в основном 1 раз, когда покупают абонемент - это почти про меня. 

В общем до герниопластики и плюс 3 месяца после нее мне теперь в зал нельзя. На коньках кататься нельзя. На роликовых тоже. Велосипед нельзя. Футбол нельзя. Бадминтон - ну конечно нельзя. Можно лежать и ходить, но аккуратно.

Это сильный удар по моим планам дальнейшего прощания с жирком. Бассейн вроде как нельзя, но можно, буду спасаться там. И ходить на дорожке. Больше никакой физухи толком впихнуть в жизнь пока не получится. Придется меньше есть.

Как-то так.

Весь процесс трансформации я фиксирую детально у себя в телеге, там почти по каждому параметру будет куча документов, скринов и прочего, что сюда физически невпихуемо, так что кому интересна тема велкам.

P.S. Я не врач, не диетолог и вообще далекий от медицины человек. Советов по таким вопросам у меня точно не стоит просить :)