terentevilia

Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сказать, что можно узнать точный уровень дефицита энергии, наблюдая за изменением состава тела. Если у вас есть два достоверных измерения состава тела (не биоимпеданс и не умные весы) как минимум в двух временных точках, то можно узнать уровень дефицит энергии.

Почему необходим достоверный метод определения? Потому что жировая и сухая массы тела могут меняться независимо друг от друга. Та самая рекомпозиция (снижение % жира на фоне растущих мышц), это как раз демонстрирует.

Еще важно отметить, что плотность метаболизируемой энергии в тканях (ккал/кг) отличается от привычных нам БЖУ 4-9-4.

Благодаря данным Hall, мы знаем, что:

Гликоген - 4207 кк;
Белок - 4708 кк;
Жир - 9441 кк;
Сухая масса тела - 1816 кк;

Это значит, что человек, набравший 4 кг сухой массы и потерявший 1 кг жира, при этом став на 3 кг тяжелее в общем, все равно будет в дефиците энергии, потому что 4*1816 - 9441 = -2177.

Но для того чтобы потерять один 1 кг жировой ткани, которую большинство из нас обычно называют килограммом жира, нам уже не нужно жечь 9441 кк, а только 8260 кк. Жировая ткань на 87% состоит из чистых тригрицеридов, а остальное — вода и немного белков.

Исследователи считают, что как раз столько необходимо “надефицитить” (8260 кк), чтобы потерять 1 кг жировой ткани. Так что да, формула вполне рабочая и надежная, а в исследованиях она служит ориентиром, на основании которого строятся предположения и ожидания. Если участники отклоняются от прогнозируемого темпа похудения, это может послужить основанием для недостоверности результатов исследования, потому что прогнозируемый темп — штука надежная.

Но бесполезность использования этого расчета в бытовых условиях заключается в том, что мы не знаем точный уровень созданного дефицита энергии из-за чего могут возникать неточности в прогнозировании из разряда “два месяца держу дефицит в 1000 кк, а похудел только на 3 кг”.

Случается это, например, потому, что сам метод подсчета не на 100% точный и даже при детальном подсчете будут погрешности. Частенько люди халатно относятся к регистрации еды, т.к. сам по себе метод достаточно утомителен. В попытке сэкономить время получается сэкономить только наетые килограммы.

Но еще большим костылем является то, что в формуле энергетического баланса есть две переменные, и многие, делая расчет и прогноз, забывают о второй после потребления — расходе энергии.

Люди очень сильно отличаются друг от друга в том, сколько они тратят энергии. Это мы сейчас не рассматриваем тренировки, где уровень подготовки определяет, сколько калорий каждый может потратить, а обычную бытовую активность. Например, в одном исследовании, где люди “просто сидели” в метаболических камерах (в которых особо нечего делать), разница к энергорасходе составляла 100-800 кк в сутки. В заключении исследовательское использовали термин «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».

Вот такие суетологи могут сильно пострадать от дефицита калорий, потому что неосознанная и спонтанная активность в первую очередь снижается на минимум, когда жировая ткань начинает покидать тело.

Мало активные люди меньше этому подвержены, потому что их бытовая активность и так в основном целенаправленна и снижать ее уже некуда. Это подтверждают и исследования. Компенсация энергозатрат более выражена у людей, ведущих активный образ жизни, и менее выражена или отсутствует у тех, кто ранее вел сидячий образ жизни.

Так что дефицит калорий на бумаге может быть и 2000 кк, а фактически не превышать и 300 кк. Напомню, что многие называют метаболическую адаптацию “замедлением жиросжигания”, что вводит людей в заблуждение и склоняет к мысли о том, что организм теряет способность эффективно сжигать жир. Но это не так, ничего он не теряет. Просто при адаптации дефицит энергии становится меньше, потребности в энергии снижаются, как и необходимость в сжигании накопленного жира для компенсации дефицита. Это и приводит к замедлению похудения. Увеличив дефицит, ожидаемый темп снижения веса вернется.

Несмотря на достоверную формулу расчета темпа похудения, как правило, на практике, реальный темп похудения ниже, чем расчетный.

Есть ли разница между дефицитом, созданным через увеличение активности или через снижение потребления?

С точки зрения стерильных и неправдоподобных условий, нет никакой разницы в потере веса. Создаете вы 500 кк дефицита тренировкой или пропуском завтрака, худеть вы будете одинаково.

Однако, если от стерильных условий перейти к реальным, где есть настроение, изменчивость поведения и т.д., все резко приобретает индивидуальный окрас и чаще мы стремимся к тому, чтобы контролировать дефицита за счет срезанного потребления. Вот почему.

Обычно, создавать дефицит за счет увеличения активности не рекомендуют, потому что у нас нет точных способов определения расхода энергии. Умные браслеты, часы и прочая техника с этим отвратительно справляются их даже не будем рассматривать.

Кроме всего мы склонны переоценивать то количество энергии, которое потратили на тренировке. Уровень воспринимаемых напряжения субъективен и не может служить объективной оценкой затраченных усилий. Начинающие тренирующиеся, которые чувствуют себя очень уставшими после тренировки, в действительности не могут потратить много энергии из-за низкой работоспособности и быстрой утомляемости. Впрочем, даже опытные атлеты подвержены не адекватной оценке.

Еще увеличение осознанной активности (любые тренировки, любая целенаправленная активность, например, с целью дополнительной траты калорий) может влиять на всю оставшуюся активность (бытовую).

Многие люди подсознательно снижают свои энергозатраты, особенно уровень физической активности без тренировок (бытовая), после аэробных тренировок, так что дополнительные тренировки не приводят к ожидаемой потере жира; иногда дополнительная аэробная физическая активность вообще не увеличивает общие суточные энергозатраты [2, 3, 4]

Большой систематический анализ показал, что

"компенсация энергии у типичного человека составляет в среднем 28% за счет снижения базальных энергозатрат; это предполагает, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории, сожженных в этот день".

И еще один установил среднее на 18%.

А у некоторых людей гораздо более адаптивный метаболизм, чем у других. Оба анализа показали, что у некоторых людей компенсация аэробной тренировки составляет более 80 %.

Хотя, как было обозначено выше, люди с сидячим образом жизни меньше подвержены такой адаптации, поэтому им увеличение активности точно поможет похудеть.

Тем не менее тренировки лучше использовать как во время похудения, так и после. Силовые тренировки помогут поддерживать мышечную массу, которую организм тоже может терять в процессе снижения веса. С тренировками же проще поддерживать вес тела в дальнейшем после похудения. Так же тренировки многим помогают контролировать аппетит.

Как заметили в одном исследовании, дефицит в 400 кк за счет тренировки на велоэргометре не приводил к повышению аппетита у участников, в то время как дефицит в 400 кк за счет снижения калорийности рациона приводил.

Хотя, это может объясняться не способом создания дефицита как таковым, а тем, что тренировки снижают аппетит через активацию симпатической нервной системы — та, которая отвечает за реакцию бей или беги. Таким образом, физическая активность активирует реакцию, которая не располагает к приему пищи, тем самым улучшая контроль голода и аппетита во время диеты.

Подводя итог, можно утверждать, что увеличение тренировочной активности можно полностью или частично компенсировать снижением бытовой активности, что не приведет к желаемому темпу похудения. А отсутствие точных методов определения энергорасхода приводит нас к тому, что использование повышения активности, как единственную тактику по созданию дефицита, будет крайне не эффективным методом стабильного и долгосрочного снижения веса (хотя все еще очень полезным для здоровья в целом). Тем не менее, лучше использовать тренировки в процессе снижения веса и после (на всю жизнь), так как они могут облегчать контроль диеты подавлением голода, поддерживают мышцы и защищают их от разрушения, и все таки могут создать дополнительный энергорасход, если получится его не компенсировать и еще раз — это очень полезно для здоровья.

Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Как всегда много букв, мемы-баяны, неожиданные повороты и открытия. Поехали.

Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.

Безопаснее ли медленное похудение?

Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4-16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).

При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.

В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27-30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.

Более серьезные побочки очень быстрого похудения

Дефицит питательных веществ и вследствие ухудшение качества кожи, выпадение волос, слабость... Поэтому диеты должны сопровождаться нормой белка и большим количеством растительной (желательно свежей) пищи.

Людям с нормальным весом тела и похудением в эстетических целях нет нужды следовать очень низкокалорийным диетам. В таком случае можно столкнуться с потерей мышечной массы, а это очень вредно как для здоровья, фигуры, метаболизма так и успешного похудения, так как мышцы стимулируют активность. В нормальном весе тела даже при соблюдении нормы белка можно потерять мышечную массу при похудении, поэтому выполняйте силовые тренировки не менее 2х раз в неделю. Потеря мышечной массы людям с ожирением не так страшна и достаточное потребление белка эту потерю часто нивелирует, но силовые тренировки все равно будут отличным подспорьем похудения, удержания веса и долгосрочных изменений.

Более суровое последствие очень быстрой потери веса с болезненным побочным эффектом — камни в желчном пузыре.

Еще одно — гормональные нарушения, которые в основном касаются женщин. Даже при умеренном дефиците могут возникнуть проблемы с месячными, а именно нерегулярный цикл или вовсе отсутствующие месячные. Но если у человека ожирение, скорее всего у него уже гормональные нарушения вследствие ожирения (например, плохая чувствительность к инсулину) и тут приходится выбирать.

Вы еще подумаете про метаболизм, ведь он ломается, но он не ломается и об этом ниже.

Важно отметить, что в основном у всех все проходит нормально. Говоря о побочках мы делаем это для осведомленности и не готовимся к тому, что это обязательно произойдет. Большую часть побочных эффектов можно избежать за счет сбалансированной диеты, достаточного потребления белка и силовых тренировок. Остальную часть потенциальных эффектов избегаем умеренным дефицитом.

Быстрое похудение имеет смысл только когда потенциальная польза превышает потенциальный вред.

Сложность удержания веса после быстрого похудения

Есть еще утверждение, что большой дефицит и быстрое снижение веса не дают закрепиться результатам, риск срыва и отката к прежним показаниям выше. Но это не всегда так.

В первой части я приводил исследования, в которых более быстрое похудение наоборот на начальных этапах приводило к лучшему долгосрочному удержанию веса.

Вот еще два [1, 2] исследования, которые не нашли разницы в долгосрочном удержании веса. Хотя есть и те, которые показывают пользу медленного и плавного похудения для долгосрочного удержания [3, 4, 5].

Одно качественное исследование от Лансет тоже не выявило разницы в догосрочном удержании при разном темпе похудения. В этом исследовании участники худели на одинаковое количество килограмм, но одна группа выполняла эту цель за 12 недель, а другая за 36. Независимо от скорости похудения в обоих группах в течении 3х лет 70% участников вернули сброшенный вес обратно. (Процент отката, конечно, печалит).

Как так? Ведь говорят, что большой дефицит делает так, что мы потом быстрее набираем вес обычно из-за замедления метаболизма?

Тут мы приходим к очень частому заблуждению и недопониманию относительно дефицита. Дефицит калорий не вызывает метаболическую адаптацию и замедление похудения.

Метаболическая адаптация и глубокий дефицит калорий

"Большой дефицит замедляет похудениие!" часто можно услышать. А еще "чем больше дефицит энергии, тем больше организм запасает и меньше отдает", говоря иными словами: "чем меньше ты ешь, тем больше ты толстеешь", что, конечно, ерунда. Эти заявления настолько повсеместны, что естественным образом и вызывают тот самый диссонанс, с которого и началась эта серия публикаций:

Заявления полностью противоречат закону сохранения энергии. Я не думаю, что это чье-то убеждение или гипотеза, а, скорее, просто некорректное понимание работы адаптивного термогенеза и того, как меняется работа метаболизма при похудении и за счет чего.

Большой дефицит калорий НЕ ЗАМЕДЛЯЕТ жиросжигание. Чем больше дефицит калорий, ТЕМ БОЛЬШЕ ЖИРА вы теряете.

Адаптация метаболизма к похудению действительно происходит. Т.е. по ходу потери веса мы тратим все меньше энергии, таким образом приход калорий с расходом уравнивается и похудение останавливается, если мы не предпринимаем шагов по дальнейшему снижению потребления или увеличению активности.

Но адаптивный термогенез не замедляет сжигание жира. Он снижает энергорасход, из-за чего созданный нами изначально дефицит уменьшается. Т.е. сделали 500 кк дефицита, адаптировались к нему и начали меньше двигаться, теперь у нас дефицит 300 кк, и из-за этого мы теряем меньше жира - дефицит становится меньше Способность организма сжигать и терять жир никак не нарушается от похудения и все так же зависит от уровня созданного дефицита.

В первую очередь энергорасход уменьшается за счет снижения бытовой активности. Вы меньше двигаетесь спонтанно и чаще только целенаправленно (в основном за едой, гы). Из-за меньшего количества еды, снижается термический эффект пищи. Желудок тратит меньше энергии на переваривание. В этом заключается бóльшая часть адаптаций.

Остальные (замедление сердечного ритма, активность щитовидной железы и метаболических процессов во всех органах и тканях организма) подключаются только при очень внушительной потере веса, по сути — истощении.

И даже после такого не наблюдается никакого метаболического ущерба. Как показывает обзор исследовательской группы Менно Хенселманса, не наблюдалось никаких метаболических повреждений даже у анорексичных женщин, людей, страдающих от недоедания, участников Миннесотского эксперимента голодания, культуристов во время подготовки к соревнованиям или борцов, которые агрессивно снижают вес для участия в соревнованиях.

Как только вы возвращаетесь к поддерживающей калорийности (которая после существенной потери веса может быть ниже, чем ранее), почти все адаптации уходят. Единственное, вы можете оставаться чуть более голодными, именно поэтому так важно работать с пищевыми привычками, рационом и подружиться со спортом, чтобы снизить риск перееданий и отката веса. В остальном метаболизм полностью восстанавливается, как только вы начинаете больше есть.

И не важно, какой дефицит вы делаете: маленький или большой. В обоих случаях будет наступать метаболическая адаптация. Потому что замедление метаболизма на фоне похудения происходит в ответ на количество потерянного жира.

Просто большой дефицит приводит к быстрой потере жира, а следовательно, к быстрой реакции на это.

Организм не очень понимает, сколько калорий вы потребляете. У него нет никаких счетчиков. Однако, через гормон лептин, который вырабатывает жировая ткань, он хорошо понимает, сколько жира у него остается. Если уровень лептина снижается, значит тело теряет жир и вот на это организм реагирует замедлением сперва активности, а затем некоторых обменных процессов.

Так как адаптация зависит от количества потерянного жира, а не от скорости его потери, отчасти поэтому мы видим в исследованиях выше, как быстрая потеря веса не приводит к более быстрому откату.

Я тот еще графоман, получилось опять много. Поэтому будет часть 3, в которой обсудим:

1. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита?
2. И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?

Пункты:
1. Почему тебе надо сосредоточиться на биомеханическом напряжении?
2. Первая суровая истина — если еще не накачался, то уже и не накачаешься.
3. Про тренировочный объем и почему это единственный манипулируемый параметр тренировки.
4. Так ли важен отказ и околоотказное состояние?
5. Прогрессирующая перегрузка.
6. Вторая суровая истина: ваш нынешний прогресс — отражение ваших реальных возможностей.
7. Третья суровая истина — большинство тренируются не самым оптимальным образом и все равно растут.
8. Четвертая — ваши ожидания относительно результата всегда будут завышены.

Биомеханическое напряжение — единственное обязательное условие

Если сильно упростить для понимания, чтобы не писать ненужные термины, то биомеханическое напряжение — это по сути любое задействование мышц, как их растяжение, так и генерация силы, при котором внешнее механическое воздействие превращается в биологический сигнал внутри клеток.

Любое сопротивление гравитации — это механическое напряжение. Даже простая ходьба подвержена механическому напряжению. В этом случае механическое воздействие на ноги оказывает вес собственного тела и самих ног.

Однако, чтобы физика превратилась в биологию, напряжение должно быть достаточно сильным, преодолев определенный “порог”. Например, преодолеть этот порог ходьбой не получится, поэтому для развития ног мы приседаем со штангой. Только после того, как этот порог преодолен, клетки мышц считывают механическое воздействие и передают сигнал дальше, вызывая процессы адаптации, одним из которых является рост мышц.

Поэтому процесс роста мышц можно описать такой схемой: механическое напряжение → механотрансдукция (считывание внешнего сигнала и передача его внутрь клеток) → анаболическая сигнализация → синтез мышечного белка → увеличение размера мышц.

Метаболический стресс, который тоже часто приводят как один из механизмов мышечных адаптаций, помимо того, что не имеет четкого научного определения (это собирательный образ нескольких процессов, проходящих в мышце под длительной нагрузкой), не находит конкретного влияния на рост мышц в исследованиях.

Если метаболический стресс и влияет на рост мышц, то только через механическое воздействие. Метаболический стресс усложняет процесс ректрутирования мышечных волокон во время нагрузки, тем самым усиливает механическую сигнализацию. Цепочка замкнулась, механическое напряжение снова является доминирующим стимулом к росту мышц.

В общем механическое напряжение — это единственное, на чем вам надо сосредоточиться в вашем тренинге.

Лучший способ механического напряжения — это сочетание концентрических и эксцентрических сокращений.

Биомеханическое напряжение — это единственное условие, которое вызывает адаптацию. Однако одного напряжения недостаточно. Для непрерывного прогресса необходимо регулярное напряжение с достаточным объемом. Тут в игру вступают те самые манипулируемые параметры тренировочного процесса.

Но сперва проговорим первую истину.

Первая суровая истина

“Если вы тренируетесь пол года/год/три и все еще не накачались, то вы уже и не накачаетесь”.

Я вступаю на минное поле, используя слово “накачаться”, так как у каждого оно обладает своими критериями и размерами. Однако, если вас все еще не устраивает ваш прогресс, считаете, что могли бы расти быстрее, надо только найти что-то рабочее, хотя в целом, может быть вы уже в отличной форме, прогрессируете, но относительно своих целей и желаний вы все еще не накачались, тогда вы уже не накачаетесь, потому что секретного ингредиента, который вы ищите, не существует.

Главное вы уже делаете — подвергаете мышцы нагрузке. Вот что толкает их к росту, а не удачный тренировочный сплит и правильные упражнения.

Может быть, вы тоже заметили, что говоря о силовых тренировках, люди говорят о них как об Айфоне, Тесле, или ИИ. О новшестве, которого раньше с нами не было и вот оно теперь в каждом фитнес клубе планеты. Люди в поиске технологии, которая одарит их мышцами. Однако, адаптация к механическому напряжению — первобытный, древний механизм. Он с нами очень давно и создавался для самых суровых сутиаций. Он работает, независимо от того, какой тренировочный сплит вы используете и какой комплекс упражнений.

Хардкорный, животный, первобытный стимул. Он заставляет мышцы расти.

То, что мы делаем в зале — тренировочные программы, методики, подходы — это попытка организовать этот стимул, выполняя его дозированно. Но тренировочные программы, даже если они хорошие, не растят мышцы сами по себе.

Поэтому нет тренировочной программы, которая сделает из вас качка. Есть программа, которая не даст вам убиться, чувствовать себя человеком, пока вы растите мышцы в рамках той физиологии, которая вам дана.

Мы эволюционировали не для того, чтобы правильно выполнять упражнения в зале. Поэтому накачаться можно с ужасной техникой и на убогой тренировочной программе.

Если вы подвергаете мышцы нагрузке, пускай, может быть, еще не очень эффективно, но это не дает желаемого результата, после оптимизации тренировок сверх результата не произойдет. Оптимизация больше похожа на то, что поддержание того же темпа роста и прогресса будет даваться вам с меньшими усилиями.

Тренировочный объем — первый манипулируемый параметр

Трекинг количества подходов на мышечную группу, выполненных до отказа или близко к нему, является наиболее надежным и доступным методом количественного определения тренировочного объема. Не частота тренировок для каждой группы, не количество тренировок в неделю, длительность тренировки, не диапазон повторений в подходе.

Разработка тренировочной программы должна быть ориентирована на конкретные мышцы, а не упражнения и какие-то тренировочные сплиты.

Комплексы на ноги/руки/спину, которыми все щедро делятся бессмысленны с точки зрения систематизации и часто контрпродуктивны.
Если вы не знаете выполняемый тренировочный объем, вы можете делать избыточную нагрузку.

Например, современные данные склонились к тому, что начинающим достаточно 10-12 подходов в неделю (в некоторых исследованиях 10 подходов служит потолком, после которого дополнительные подходы не приносят дополнительного прироста). 12-20 подходов могут выполнять более опытные. Делая упражнения и комплексы без разбора, вы можете делать то, что вам, возможно, уже не надо.

Распределение тренировочного объема по неделе опосредовано тем, при каком формате вы можете достигать большего биомеханического напряжения.

Например, если в день груди вы выполняете 5 упражнений на грудь по 4 подхода в каждом, и к последнему упражнению уже не чувствуете в себе сил, попробуйте перенести последние два упражнения на другой тренировочный день и выполнить их на свежее, отдохнувшее состояние. Если такой перенос увеличит количество повторений или даже позволит увеличить вес снаряда, тогда это удачное распределение тренировочного объема, так как тренировочный объем сохранился тот же, но созданное биомеханическое натяжение будет выше, а следовательно, сильнее адаптация к нему.

Именно по таком принципу должен распределяться тренировочный объем. Не позволяйте ограничивать себя упрощенными категориями, такими как тяни-толкай/сплиты. Не существует универсального варианта. Идеальной для вас будет та программа, которая оптимизирует объем нагрузки под комфортную частоту тренировок и другие параметры (например, отстающие мышцы). И как вы назовете эту программу совсем не важно.

Так ли важен отказ и околоотказное состояние?

Биомеханическое напряжение — единственное что необходимое условие для роста. Только наши мышцы не однородны и состоят из множества волокон, которые включаются в работу не сразу, а по мере роста нагрузки.

Если вы не работаете в отказ, то биомеханическое напряжение возникает не во всех волокнах, содержащихся в мышце. Так как цель развития мышц подразумевает развитие всей мышцы, вам должен быть интересен околоотказной тренинг, так как он задействует почти 100% мышечного волокна и тем самым сокращает количество подходов, которые необходимо сделать, чтобы вызвать оптимальный стимул и адаптацию к нему (=рост мышц).

Мышцы без отказа очень хорошо растут, но только та часть мышц, которая успевает рекрутироваться за неотказной подход (30-70%, смотря насколько халтурно проходит подход).

Так что не тренируясь в отказ, вы будете расти, однако, не по всей мышце. Либо вам надо будет делать дополнительные подходы, чтобы утомить мышцы и заставить их рекрутировать все волокна, которые у них есть, а это сильно увеличивает длительность тренировки и вызывает большее утомление ЦНС. К тому же работа не в отказ отменяет понятие "подхода на мышечную группу", потому что такой подход не отражает полноценного задействования мышцы и его уже недостаточно, чтобы определять тренировочный объем. Чтобы стандартизировать понятие, точно понимать выполняемый объем подходов в неделю в т.ч. используются тренировки в отказ или очень близко к нему.

Прогрессирующая перегрузка

Прогрессирующая перегрузка тоже часто понимается неправильно. К ней надо стремиться, но ей невозможно управлять. Это не манипулируемый тренировочный параметр, а догоняющая метрика. Если на сегодняшней тренировке вы спрогрессировали, это не гарантирует того, что вы спрогрессируете на следующей.

Если на нынешней неделе на жиме лежа вы сделали больше повторений, тогда это прогрессирующая перегрузка, и она показывает лишь то, что вы удачно адаптировались к предыдущей нагрузке. Будет ли то же самое на следующей неделе? Никто не знает.

Прогрессирующая перегрузка — ключевой показатель развития. Если она у вас есть, значит все адаптации происходят успешно и вы растете. И тут мы переходим к следующей истине.

Вторая суровая истина: ваш нынешний прогресс — отражение ваших реальных возможностей

Чтобы понять, предрасположены вы к тренингу или нет, достаточно пол года-год регулярных тренировок. Если вы часто слышите в свой адрес "вот это ты вымахал", при этом вы не чувствуете, что особо напрягались, поздравляю, вы выиграли в генетическую лотерею. Однако генетика большинства людей посредственна, а в целом поддается стандартному распределению.

То, с какой скоростью вы растете, уже очень близко к вашему генетическому пределу.

Та скорость, с которой вы растете (при условии последовательности тренировок и постоянном прогрессе) — ваша настоящая естественная скорость мышечного роста и переход на новый уровень возможен только в случае полного посвящения себя, своей жизни и времени тренировкам или при переходе на ААС (в народе и широком понимании — стероиды). При этом существенно отличаться новый рост мышц от естественного будет только во втором случае.

Лучшее, что вы можете сделать для своих тренировок — смириться с тем, как вы сейчас растете.

Третья суровая истина

Можно накачаться даже с хреновой техникой по неэффективной тренировочной программе и в большинстве случаев так и происходит.

Предрасположенные, которые от природы хорошо растут, продолжают тренироваться неэффективно, ведь им без разницы. Но в какой-то момент они могут начать транслировать свою систему, демонстрируя ошибку выжившего. Рассказывают про технику, жгучие комбинации упражнений, взрывные суперсеты, прорабатывающие тренировочные программы со ссылками на других таких же предрасположенных, и прочие рекомендации, которые помогут почувствовать мышцу.

Те, кто растет плохо, либо заканчивают с разочарованием, не приняв свою природу, либо стремятся к оптимизации своего тренинга.

Четвертая

Ваши ожидания относительно вашего прогресса всегда будут завышены, потому что те, кто рассказывает про фитнес, всегда будут больше вас, тренироваться больше вас, часто используя ААС, формируя нереалистичные нормы и стандарты внешнего вида, прогресса, силовых показателей.

Итог

Не становитесь тем, кто разочаровывается. Продолжайте идти! Любой ваш результат тем ценен, что он ваш. Он не на бумаге, и не в будущем, он тут. Он показывает, что вы можете меняться, прикладывать усилия, расти. Рост — цель, а не навязанные стандарты.

И не давайте себя обмануть. Биомеханическое напряжение — единственный важный драйвер роста. Все остальные переменные тренинга оцениваются только с той точки зрения, приводят они к увеличению биомеханического напряжения или нет.

Если вы прогрессируете, значит вы растете и этот рост — почти что максимум, который может показать ваш организм. Полюбите его, а не отрицайте.

Сперва лидерку догнал и супер легко обогнал американец (синяя форма). Выглядит так словно полька бежит по болоту, а не по твердой дорожке. И казалось бы, останется второй, но к финишу ее нагоняют еще три мужика, забрав сперва пьедестал, а затем вовсе сместив на 5 место перед самым финишем.

А вот в 2017 году 15 летние подростки не оставляют шансов австралийской женской сборной по футболу, закатав 7 безответных голов.

И таких примеров полно, где сравнение мужских и женских способностей в спорте кажутся бессмысленными. Однако, представления эти слишком снисходительные и обывательские в т.ч. и у самих женщин.

Тестостерон

У женщин тестостерона в среднем в 15 раз меньше, чем у мужчин. Как правило, это служит главным объяснением отличий.

Но это в корне неверно. Если взять индивидуума, будь то мужчина или женщина, и налить в него побольше тестостерона, тогда он станет больше и мышечнее. Это очевидно. Но между полами эта связь намного слабее вследствие разного метаболизма анаболических гормонов и чувствительности к ним.

Тестостерон воздействует на мужчин и женщин по разному из-за чего определенное количество тестостерона может сильнее воздействовать на женщин, чем на мужчин. Фактор роста IGF-1 берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон у мужчин. Еще у женщин вырабатывается в 3 раза больше гормона роста. Гормон роста и факторы роста так же взаимодействуют с генами. Все в сумме дает то, что меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить женщины. А эстроген! Его уже у женщин больше. Репутация эстрогена испорчена его способностью вызывать гинекомастию у мужчин, но это тоже крепкий анаболический гормон и прекрасный антикатаболик, который дает женщинам дополнительные преимущества.

Общий анаболический отклик у женщин такой же как и у мужчин только за счет других анаболических путей. Да, у женщин меньше тестостерона, но для роста мышц и нужно не так много тестостерона, чтобы произвести те же реакции. Ну и + эстроген.

Женщины растут с той же скоростью

За пол года тренировок мужчина нарастит большее количество килограмм мышц, но это если сравнивать в абсолютных значениях. Если сравнивать относительно, женщины набирают такой же процент мышечной массы от силовых тренировок, как мужчины.

Более того, женщины набирают больше относительной силы за счет силовых тренировок, чем мужчины. Т.е. прирост силы у женщин больше, чем прирост у мужчин, и они получают больше выгод от тренинга. Вот так поворот, да?

Одно из условий, которое всех путает, заключается в том, что у мужчин лучше стартовые позиции — у мужчин выше рост и они начинают тренировки с большей мышечной массой и большей силы, особенно в верхней части тела, а также их мышечная масса производит больше силы.

Структурно мышцы у мужчин и женщин тоже никак не отличаются. Там все так одинаковое. Может меняться только распределение типов мышечных волокон, что нужно учитывать в дизайне тренировок. Но это скорее особенность, чем отличие.

Если бы мы могли уровнять стартовые значения, мы бы не видели никаких отличий в приросте мышц, даже не делая никаких поправок на относительность.

Отличия в проценте жира

У элитных спортсменок мышц всего на 15% меньше, чем у элитных спортсменов.

А индекс сухой массы тела в среднем около 20, в то время как у мужчин 25, что достигает 20% разницы.

Эти 15-20% в большей степени обусловлены более высоким % жира в организме (женщинам необходимо не менее 12% жира для нормальной регуляции гормонов, мужчинам всего 3%), ну и еще у женщин есть грудь.

Но это не единственное отличие. В дело вступает психология.

Психология отстающего

"Почему мы тогда не видим мышечных женщин, а мировые рекорды нифига не на 15% ниже мужских, в разы ниже? Или как объяснить тот случай с 15 летними футболистами?"

Ну, по правде говоря, мышечных мужчин тоже не так чтобы каждый. То, что мужчинам легче накачаться — это миф. Спросите у тех, которые пытаются это сделать, а не у тех, которые уже.

А вообще спорт и особенно силовые виды, все еще считаются не женским делом. Это влияет и на мотивацию самих женщин. Сами подумайте, если вам говорят, что вы чего-то там не можете и вообще, вам неданоатприроды, каков результат может быть?

На результат влияет и селекция женщин в спорте.

Когда мы видим Роналду или Месси, вы видим лучших футболистов из лучших во всем мире. В этом нет сомнений. Они прошли такие строгие жернова отбора, жесткую конкуренцию с другими мужчинами со всех уголков планеты, с каждой деревни, что лучше мужчин футболистов вы не найдете. Это точно самые-самые, потому что проверено!

Когда мы видим женщину штангисту, которая ставит мировой рекорд, мы знаем, что где-то в Пакистане/Бельгии/Иране есть прирожденная штангиста, для которой этот рекорд будет разминкой перед тренировкой, но она об этом даже не задумывается, потому что что? Потмоу что не женское это дело — штанги поднимать😄

Мужик, поднимающий тяжелые веса — это красава. А баба совсем сдурела, ей еще рожать!!

Т.е. мы еще толком не знаем, на что способны женщины, так как часто спорт им недоступен вследствие культурных и социальных ограничений. Доступность спорта, отсутствие порицания в культуре и создаваемая интересом селекция дают резкий скачек результатов. У меня есть наглядный пример — мировые рекорды.

Ради публикации я просмотрел все мировые рекорды с 2000 года в самом объективном спортивном состязании — в (моей любимой) легкой атлетике. Женщины за последние 23 года установили больше мировых рекордов чем мужчины: 27 человек против 35. А если учитывать то, что один человек ставил несколько мировых рекордов, получается вообще 42 рекорда против 77.

Большой буст дали молодые для женщин дисциплины: прыжки с шестом и метание молота, которые стали проводится в женских категориях в начале и конце 90х.

И хотя есть структурные отличия в строении скелета, которые напрямую влияют на эффективность передачи силы от мышц к костям в некоторых движениях (широкий таз, угол Q, ниже рост); способность удерживать равновесие и координацию; отличия в работе нервной системы (у мужчин более взрывная и утомляемая, у женщин более выносливая) женщины, обладая меньшим количеством социо-культурных барьеров и трудностей, могли бы ставить более высокие достижения. Им есть куда расти. А вот мужские возможности ближе к пределам.

Возвращаемся к силовым тренировкам и мышцам

Тем не менее реальная не клиническая, а практическая эффективность женщин в тренажерном зале ниже. Хотя, как мы обсудили в начале, мышцы и способность их растить у полов совершенно одинаковая. Небольшие отличия вносит строение скелета. Например женщины не так хорошо передают силу от квадрицепсов на кости из-за широкого таза, из-за чего движение разгибания ног и сами квадрицепсы развиваютя чуть медленнее. У женщин слабее руки и особенно хват. Это влияет и на развитие мышц верхней части тела.

У женщин ниже стартовые позиции, поэтому в абсолютных значениях на фоне мужчин они растут действительно медленнее, но в процентном соотношении относительно массы тела так же.

Женщины склонные тренироваться с малыми весами, боясь перекачаться и не особо спешат прогрессировать в весах. Благодаря этому женщины реже травмируются. Мужчины делают больше глупых вещей в зале, занимаются эголифтингом, поднимают веса, превышающие их возможности. Хотя, если учитывать в условиях травматизма ситуации, когда женщины роняют тяжелые штуки себе на ноги, количество травм между обоими полами выравнивается.

В общем, девочки, не думайте, что чего-то вам не дано. Вы получите от силовых все и даже больше!

Теперь, зная и учитывая все эти факторы и особенности в своей тренировочной программе, вы можете отлично прогрессировать и расти не хуже мужских особей)) Больше веры в себя!

Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Какова обстановка и что мы едим сегодня?

Самое нашумевшее и цитируемое исследование о потере питательности вышло еще в 2004 году. Исследователи проанализировали, как изменился состав 43 овощей и фруктов с 1950 по 1999 год. Оказалось, что концентрация 13 элементов снизилась. На разный продукт и разный элемент по разному, но в среднем от 6% на содержание белка до 38% содержания Витамина В2.

Долгое время это было почти единственное исследование подобного рода. Сегодня уже есть и современные — например, австралийское за 2022 год. Правда, тут анализировалось содержание только железа, которое снизилось на 30-50%, но только в сладкой кукурузе, красном картофеле, цветной капусте, стручковой фасоли, зеленом горошке и нуте. А где-то содержание железа увеличилось. Такими оказались авокадо Хасс, грибы и свекла. Обнадеживает. Может быть не все так плохо?

Есть еще одно за 2020 обнаружило 23% снижение содержания белка в пшенице, а так же марганцы, железа, цинка и магния в период с 1955 до 2016.

В целом, это проблема не только тех, чей рацион вынуждено или по халатности состоит преимущественно их пшеницы, риса или кукурузы. Проблема касается и мясоедов, т.к. недополучая питательные вещества, мясная продукция тоже теряет концентрацию полезных свойств.

Почему продукты теряют питательность?

Долгое время считалось, что главной причиной служит истощение почв. Из-за повсеместного использования химикатов для обработки, регулярных урожаем почва теряет питательные вещества, вследствие чего их недополучают растения. Однако, все оказалось не совсем так и проблема почв не основная. Сегодня выделяют три основные причины:

• Урожай растет лишком быстро. Один початок условной кукурузы за тот же период созревания сегодня дает в несколько раз больше урожая, чем 60-70 лет назад. Современные культуры не успевают накапливать то же количество питательных веществ, быстрее созревая и вырастая значительно больше. Они увеличиваются за счет накопления крахмала, но не за счет питательных веществ.

Еще это является проблемой для объективной оценки потери питательности, ведь как можно сравнивать вот это:

Но на этом проблемы не заканчиваются.

• Истощение почв. Но как оказалось, в большей степени из-за гибели необычных грибков, которые, грубо говоря, в симбиозе с корнями растения служат им продолжением. Через сети таких грибков растения получают дополнительные питательные вещества. Химикаты, которые используются для обработки растений, разрушают эти сети грибков.

• Ну и финальное. Повышение концентрации углекислого газа в атмосфере. Некоторые исследователя ставят это в первопричины.

Судя по настроению в литературе, агрономам большая часть проблем видится решаемой, кроме третьей. По их ожиданиям максимум, чего человечество сможет достичь — замедления темпов роста углекислого газа, но не полной его остановки.

С этим уже борются. Читал про израильские разработки удобрений, которые восстанавливают эти полезные грибки. Но пока продукты все еще продолжают терять питательность и будут ее терять, а почвы истощаться.

В общем, глядя на тенденцию, дела у нас не очень. Люди с нарушенными пищевыми привычками и за чертой бедности станут еще менее здоровыми. У первых хотябы есть возможность изменить конструкт питания, а ситуация вторых видится немного безвыходной.

Получается, все, что мы едим — ацтой?

Часто можно услышать именно такой вывод, после которого, не редко, нас склоняют к покупке какого-то БАДа “ведь продукты уже пустые и бесполезные!”, или к переходу на органические продукты. Есть ли польза в них? Про БАДы у меня был отдельный пост. А есть ли смысл в органических продуктах?

В какой-то степени есть. Но...

• В разных странах существуют разные законы, определяющие “органический” продукт и не всегда это 100% органический.

• Органическая пища содержит меньше токсичных соединений, например остатков пестицидов, но разница, как правило, слишком мала, чтобы оказать существенное влияние на здоровье.

• В контексте нашей темы органическая пище содержит больше микроэлементов, антиоксидантов и других полезных химических веществ. Однако эта разница либо невелика, а иногда и вовсе незначительна, как определили в этом исследовании.

Большинство исследований не находят разницы в употреблении органических и обычных продуктов, правда, у этих исследований есть ограничения: они длятся 2-4 недели, а накопление, например, тяжелых металлов может сказываться спустя годы; а еще исследования включают в себя 1-2 органических продукта, что в целом бессмысленно, нужен полноценный рацион.

Длительные обсервационные исследования показывают пользу органических продуктов, но тут результаты искажаются философией людей, которые едят органические продукты. Ну кто будет покупать 0,3 кг помидор за 1500 рублей? Тот кто ооооочень заботится о своем здоровье и скорее всего не имеет вредных привычек, делает регулярные чекапы и занимается спортом. В таком случае оценить вклад органических продуктов почти невозможно.

Выбор продуктов питания все еще гораздо важнее чем то, являются они органическими или нет

Потеря питательности все еще не является проблемой для людей развивающихся и развитых стран, потому что нынешние продукты до сир пор снабжают нас всем необходимым.

Проблемы со здоровьем и лишним весом возникают из-за низкой питательности рациона, а не отдельных культур.

Косвенно, но с большой корреляцией об этом говорит факт кризиса клетчатки в Штатах — основного законодателя моды на формат питания. По данным средний американец съедает 6-16 гр клетчатки в сутки вместо 25 гр для женщин и 38 гр для мужчин. И только 5% американцев справляются с этой нормой. Так как клетчатка содержится преимущественно в цельной пище, можно сделать вывод что, проблема не в потере питательности, а в нарушении пищевых привычек и игнорировании питательных продуктов; в том, что единственный “овощ” в рационе среднестатистиеского человека — картошка в виде картошки фри или “злак” в виде муки в разнообразных ее ипостасях.

Что 100 лет назад, что сейчас, нет единственного продукта, который бы полностью удовлетворил все наши потребности во всех питательных веществах и для перекрытия всех потребностей нам нужно все вместе и как можно разнообразнее. На каждый необходимый питательный элемент есть свой “лидер” по содержанию, регулярное присутствие которого будет покрывать потребности в этом элементе.

Ну например, можно озаботиться тем, что брокколи потерял 20% железа. Только для получения нормы железа, женщинам необходимо примерно 18 мг в сутки. Раньше для этого надо было бы съесть 1,4 кг брокколи, а сегодня около 2кг. Даже в случае более питательного брокколи 50х годов прошлого века 1,4 кг не выглядят более привлекательными чем 2 кг. Проще регулярно съедать 200-300 гр печени и получать более чем достаточно.

По прогнозируемой к 2050 году концентрации углекислого газа, ученые подсчитали, что содержание белка в картофеле, рисе, пшенице и ячмене может снизиться еще на 6-14%. Но картофель, ячмень и пшеница в принципе являются плохими источниками белка, как с точки зрения аминокислотного профиля, так и концентрации на 100 гр или 100 кк продукта.

Вот еще несколько примеров:

На 2024 год простое потребление необработанной пищи (на уровне 70-80% от рациона) с достаточным потреблением овощей и фруктов (500-1000 гр в сутки) обеспечивают нас всем необходимым.

Мои выводы

Питательность среднестатистического рациона стреднестатистического человека развивающейся страны в первую очередь покалечена ультрапереработанными продуктами, а не "пустыми" овощами и фруктами.

Наблюдение: люди, говорящие, что в яблоках нет червей, увидев такое яблоко на полке в лучшем случае отложат его, в худшем — идут ругаться с менеджером, но точно не умчатся покупать это бесценное червивое сокровище в мире пластика. Продукты на полках лежат красивые в том числе потому, что некрасивыми вы их не купите.

Продукты теряют питательную ценность, но пока что не стоит вопрос о том, что в растительной пище не хватает питательности для полноценного здорового рациона. Скорее, остро стоит вопрос нехватки растительной пищи в рационе.

Сбалансированный рацион с регулярным достаточным количеством овощей и фруктов все еще полноценно обеспечивает нас всем необходимым.

Овощи и фрукты не только являются концентратами пользы, но и лучшим транспортером их в организм, так как доступность питательных веществ у цельных продуктов выше.

Пока что достаточно просто просто съедать достаточное количество овощей. Но, возможно, со временем (лет 50??) ситуация изменится и нам придется дополнительно изучать состав продуктов и составлять рацион исходя из этого, как сейчас считают КБЖУ те, кто следит за фигурой и спортивными результатами.

Потеря питательности не говорит о том, что нет смысла есть современные овощи и фрукты, а как раз наоборот о том, что необходимо подходить к их достаточному количеству более осознанно и серьезно.

Важно не забывать об этом снижении питательности, но и не позволять новостям и манипуляциям удерживать вас от употребления разнообразных фруктов, овощей и цельных зерен для поддержания здоровья.

Такие дела.

Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Проснулся такой человек в 8 утра, а в 9 позавтракал на 600 кк. С момента завтрака и начинаем отсчет времени.

Позавтракав, этот господин уже потолстел на 600 кк. Теперь ему нужно «просто жить» 7 с лишним часов, чтобы базовым метаболизмом сжечь один только завтрак. Но он же не только завтракает. К обеду ровно в 13.00 случается еще один прием пищи на 600 кк. Хотя потрачено к этому времени было только 332 кк — всего половина завтрака! Т.е. Наш наблюдаемый уже профиците на 932 кк (а в эквиваленте подкожного жира это так то 129 гр жира). Он буквально толстеет на глазах в течение дня.

На ужин в 7 вечера снова съедается еда на 800 кк, а тратится к этому времени еще 498 кк и это значит, что потребление снова опережает расход. Съедено 2000 кк, а потрачено только 830. Это накопление лишних 1170 калорий, что эквивалентно 162 гр подкожного жира.

За день человек стал на 162 гр жирнее. Прилично.

Но впереди ночь и сон. 14 часов без еды, за которые базовый метаболизм — все потребности внутренних органов в энергии — полностью «дожигают» эти накопленные 162 гр жира избытка к завтраку следующего утра.

Таким образом достигается баланс. День начинается по новой. Снова завтрак, обед, ужин и накопление жира к вечеру. Грубо говоря — потолстел. А за ночь похудел.

Те, кто на интервальном голодании и едят больше к ночи, больше худеют днем и меньше ночью. Магии нет никакой. Все в любом случае упирается в баланс калорий.

Если наш испытуемый захочет худеть (терять жир), тогда при таком режиме питания ему надо будет к завтраку следующего дня сжигать больше энергии своим метаболизмом. Каким образом? Съедая меньше калорий и/или увеличивая активность.

Возьмем аналогичный режим, который был описан выше, только с завтраком и обедом на 500 кк и дополнительными 200 кк активности. Итого потребление 1800 кк, а расход 2200 кк или 91 кк в час. Тогда, чтобы потратить 1800 кк метаболизмом нужно уже не 24 часа, а около 20. Таким образом, в последние 4 часа перед завтраком будет настоящее похудение, которое уже не отыграется обратно, и которое изменит баланс энергии в сторону большей потери жира и меньшего накопления.

Но обратите внимание, что даже с меньшим потреблением и увеличенной активностью в течение всего дня наш господин все равно будет толстеть! К 7 вечера он съест 1800 кк, а потратит 910 кк. Но за счет меньшего потребления и дополнительной активности, он отработает всю дневную еду чуточку раньше — не к завтраку следующего дня, а к раннему утру.

В общем, ваше среднее потребление в 1 час не должно превышать средний расход за 1 час. Но с практической точки зрения все еще проще. Так как есть такой удобный разделитесь дня и «перезагрузка» активности — сон — мы считаем все, что съедается до сна без дополнительных подсчетов и заморочек и независимо от того, какой режим питания вы используете.

Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.