Серия «Контроль голода и аппетита»

Голод.

Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.

И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не делают нас голодными, не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет. Количество белка в рационе влияет, но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.

И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". Но это же недальновидно.

У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости. А попытки приучить себя просто есть меньше не работают.

В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.

Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.

"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.

Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.

В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий. Про метаанализ я писал вот тут.

Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.

В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только в картофеле менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.

Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.

Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.

Аппетит

Размер порций.

Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что там лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. В жизни все не так.

Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения, из-за которого невозможно своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено (а если остановиться преждевременно и подождать оценки, потом этой еды может уже и не быть). Поэтому система выработала еще один механизм — аппетит. Менее рациональный и более психологический фактор.

На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.

Вернемся к первому примеру с увеличением порций. Каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.

С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии . Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.

Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.

Доступность.

Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.

Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Тем не менее насыщение в обоих случаях будет одинаковое, несмотря на большее количество еды в случае шведки.

В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.

Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 30 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист.

Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.

Итог.

Если еда рядом с вами, она почти гарантировано окажется в вас + съедите вы ровно столько, сколько будет отмерено порцией (порция = пачка, значит вся пачка), если эта еда еще и не насыщает, вы обречены ;-)

Это лишь часть механизмов, которые выработал мозг для того, чтобы проделывать с нами различные трюки вне нашего внимания. И часть того, что многие за собой замечали, но не относились всерьез. А такого еще множество.

Поэтому не теряйте хватку, больше рефлексируйте и питание наладится.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Теория протеинового рычага.

Пока что самой правдоподобной теорией, объясняющий такое поведение является теория протеинового рычага, которая утверждает, что организм «следит» за количеством потребляемого белка, чтобы потреблять его в достаточном количестве.

Белок — очень ценный макронутриент, а способа его эффективного хранения в организме не развилось, в отличии от хранения жиров и углеводов. Поэтому организм выработал механизм, который дополнительно стимулирует потребление любой доступной еды до тех пор, пока не покроются потребности в белке. Как только потребности перекрыты, голод ощутимо снижается. Белок вызывает большее чувство насыщения, чем углеводы или жиры, но только до тех по, пока мы не съедим достаточно белка для удовлетворения наших потребностей.

Как организм понимает, что он ест белок?

На языке есть белковые рецепторы, которые могут различать вкус белковой пищи. В восточной культуре этот вкус даже является пятым вкусовым качеством — умами.

Понимает мозг и по уровню синтеза белка, который повышается в организме пропорционально количеству съеденного диетического белка (опять же до определенного уровня).

Исследования, сравнивающие недостаточное потребление белка (< 1,2 г/кг/сутки) с достаточным (> 1,6 г/кг/сутки), достаточно последовательно выявляют эффект подавления аппетита при использовании более высокобелковых диет. В то же время исследования, сравнивающие достаточное и избыточное потребление белка, не выявили никаких положительных эффектов.

"Все равно это лучше, чем жиры и углеводы!"

Не редко встречаю пораженные страхом комментарии о вредных по дефолту углеводах и жирах. Однако в них нет ничего убийственного. Когда потребности в белке удовлетворены, а калории не превышают норму, в жирах и углеводах нет ничего разрушительного. И есть больше белка, чтобы снизить потребление жиров и углеводов неразумно по двум причинам:

1. Углеводные продукты и жиры нам так же необходимы для нормального функционирования.

2. При переизбытке белка, вы можете стать очень голодными.

Больше не значит лучше

Представление о линейном эффекте насыщающего белка приводит к тому, что люди часто пытаются забить любые возможные места рациона белком, ожидая лучшего насыщения, но встречают обратный эффект.

Избыточное потребление белка снова приведет вас к голоду. Механизм такой же, как и с недобором белка, только наоборот. Если вы едите очень много белка (больше, чем вам необходимо), организм воспринимает это как нахождение в высокобелковой среде, а значит на фоне избытка белка вы будете недополучать остальные питательные вещества. Значит он будет стимулировать общее потребление доступных высокобелковых продуктов, чтобы перекрыть потребности в остальных нутриентах.

Насыщающий эффект высокобелковой пищи снижается после высокобелковых диет и возвращается после следования низкобелковым диетам.

В целом овощи гораздо более сытные, чем высокобелковые продукты. Например, определенный объем грибов в обеденном блюде так же насыщает, как и объем мяса, несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общих калорий. Потому что объем и калорийная плотность продукта наиболее влиятельный фактор насыщения.

Итог:

Белок более насыщающий только до определенного момента. Как только вы перебираете белком, тогда жиры и углеводы становятся более насыщающими. А мера и достаточное количество — всему голова!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.

Чувство гипогликемии вследствие так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся простым незнанием. Есть исследование, в котором людей незаметно посадили в дефицит энергии и они не проявляли никаких признаков утомления и не испытывали никаких проблем с голодом, а после даже не смогли угадать, в какой группе они находились. То же самое происходит и с уровнем глюкозы. Исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, никак не меняли восприятие голода, хотя, судя по заявлениям, должны стать сытыми из-за инсулина, скачка глюкозы и все что обычно рассказывают. Точно так же у них не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.

Гликемический индекс не влияет на сытость

ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.

По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.

Хотя в отдельных исследованиях было замечена более высокая реакция сытости при более низком ГИ, но так же и хорошая сытость при диете в высоким ГИ.

Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.

Сахарные качели

Еще часто можно увидеть такую картинку:

Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.

Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.

В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:

У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Именно из-за того, что в древности пищевая среда была изменчива, эволюция решила сделать наши вкусовые предпочтения адаптивными и вместо того, чтобы умирать с голоду без стейков, в то время, когда вокруг шныряют кролики, наш мозг научился вознаграждать нас за новую еду, которая доступна на данный момент в данной среде.

Вероятнее всего, поэтому во время диеты бывшая комфортная еда не приносит такого удовольствия.

"Сладкая и жирная еда увеличивает наслаждение и эндорфиновое вознаграждение от них выше!"

Верно. Но это этот механизм работает не только со сладким и жирным. Например, в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной(!) пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна по любым причинам, даже когда это ваше решение ее не покупать.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал это впервые, считал это отвратительным, горьким и не вкусным. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше у вас симпатии к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система 5 (или сколько там) касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать отвращение к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Так что вы сладкоежка, потому что не даете себе альтернативы. Отключите сахар из рациона на некоторое время и вы перестанете получать от него такое же удовольствие. С мучным так же.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус, уже не так приятно ее есть, и даже активация вознаграждения в вашем мозге снижается, когда вы ее едите.

В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять. Так же исчезает и тяга.

P.S. Да, я знаю, что какая-то еда вам все равно нравится даже после долгих месяцев ее отсутствия, однако механизм вознаграждения - важный, но не единственный механизм, который может вызывать переедания и привязку к продуктам.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.