terentevilia

Если рассмотреть ногамяч, то можно заметить ощутимую тенденцию взросления футболистов. Если смотреть на общий срез, то за последние 30 лет средний возраст футболиста UEFA вырос более чем на 1 год. А если смотреть на отдельных возрастных топчиков, которые показывают хорошую игру, несмотря на возраст, то их ощутимо больше и завершают карьеру они позже.

Правда спорт не совсем показателен, из-за постоянной работы на износ. И основной причиной завершения карьеры служит не возраст или неспособность поглощать нагрузки, а травмы, травмы, травмы и травмы. На втором месте достаточный заработок или появления других карьерных перспектив. На третьем переупотребление допинга и проблемы со здоровьем из-за него. Кстати, я уже упомянул про травмы?

Травматизм — блокирующий фактор, который судя по растущей тенденции возрастных спортсменов удается сдвинуть благодаря медицине и технологиям восстановления, но тем не менее не позволяет судить о возможностях организма в полной мере. Кажется, что физически с точки зрения одних только мышц тело способно на дольше.

Так что давайте взглянем на тех, кто не проф. спортсмен.

Любители.

В одном исследовании не было найдено разницы роста мышц и силы между участниками 18-39 лет. Но это тот период, который можно охарактеризовать как «ранняя взрослая жизнь», или завершение первого этапа детства. По современным представлениям критическая отметка старости сместилась с 30 на 40 лет. 39 лет — это еще молодой растущий организм.

А что после 40? Тогда молодость заканчивается?

Если смотреть на общую популяцию, то окажется, что саркопения легко моделируется линейным снижением (прикрепленный график выше). При этом она начинается с 20 лет и НЕ ИМЕЕТ ТОЧКИ ПЕРЕЛОМА И УСКОРЕНИЯ.

Получается, что независимо от возраста, это медленный и постоянный спад с течением жизни.

Учитывая это и то, что спортсмены выдают пик результатов в возрасте 40 лет, и то, что между 18 и 39 годами нет разницы в приросте, можно предположить о том, что возраст не является основным фактором, вызывающим саркопению.

Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.

В этом научном обзоре основным фактором саркопении был малоподвижный образ жизни и неправильное питание, но не возраст.

Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов-мастеров высокого уровня, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.

Авторы исследования пишут, что «Исследование противоречит тому, что возраст является основополагающим фактором потери мышц. Скорее, это свидетельство хронического бездействия».

Даже в 90 лет мышцы остаются отзывчивыми к тренировкам и 8 недель силовых тренировок могут увеличить силу на 174%.

Звучит как-то слишком неправдоподобно. Не может возраст совсем не влиять.

Согласен.

Метаанализ 2020 года, просмотрев все исследования по силовым тренировкам, заключил, что рост мышц в результате силовых тренировок действительно замедляется после 60 лет. Однако только 10% от этой потери объясняется возрастом.

Так что мышцы можно эффективно растить в любом возрасте.

Конечно, это не значит, что надо впахивать как молодой. Мышцы почти не меняются с возрастом, а вот то, к чему мышцы крепятся и чем цепляются, старению подвержено. Тренировочные программы должны учитывать это и меняющиеся способности к восстановлению.

Но главное, что стоит понять, что возраст не является непреодолимым фактором. Мешает нам не возраст сам по себе, а образ жизни, который может меняться вследствие возраста. Либо какие-то сопутствующие возрасту заболевания и социальные статусы.

Такие дела.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

А вот еще интересные публикации, которые рекомендую прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?
Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?
"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"
Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?

Даже не смотря на то, что вода эта с примесями, может быть другого цвета или содержаться в продукте, организм все равно прекрасно извлекает эту воду из всего, поэтому нет необходимости пить именно чистую воду без примесей, если из напитков и еды вы уже получаете достаточно. В учет идет все!

Еще нет никакой универсальной нормы по количеству воды из разряда 8 стаканов или 2л в день. Потребности в воде у нас ситуативны и зависят от условий, в которых воду мы теряем (пот, сауна, лето, тренировка, а так же ее характер и длительность).

И самое важно, что нужно знать — выпитая избытком вода не безобидна, а серьезно вредит здоровью. Может вы слышали, что это нагружает почки и т.д., но это длительные последствия, для которых надо быть многолетним акваголиком. Есть то, что вы можете ощутить сразу спустя неадекватно выпитого.

Водяная болезнь

Гипонатриемия — состояние с низким уровнем натрия в крови и большим накоплением жидкости. Оно возникает, когда чрезмерное потребление жидкости превышает объем жидкости, которую мы теряем через потоотделение, дыхание, почечные выделения и кал. Сопутствующие легкие симптомы включают тошноту, головную боль и вялость, а более тяжелые — отеки, судороги и потерю сознания. А в ряде случаев гипонатриемия приводила даже к смерти марафонцев, айронменщиков, военных, полицейских и даже в просто туристических походах [1, 2, 3, 4, 5]. Потребление соли во время физических упражнений не решает эту проблему, потому что потребление натрия может способствовать чрезмерной жажде и потреблению воды, что только увеличит риск развития гипонатриемии.

Уверен, многие из вас хоть раз ощущали вялость после тренировки, подташнивание, головную боль, которую можно легко расценить как "качественную проработку, вот это дал жару сегодня!" А по факту это из-за того, что вы устроили на тренировке водопой.

Если кажется, что это очередная ерунда, которая происходит с кем-то, но не с вами, то не стоит внушать надежды. Гипонатриемия встречается гораздо чаще, чем вам может сейчас подуматься. Лучше отнестись к этому серьезно и убедиться, что этого точно с вами не происходит, потому что распространенность заболевания варьируется в пределах 8-50% у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а у тех, кто занимается силовыми, этот риск еще выше! По нескольким причинам.

Первая: по сравнению с упражнениями на выносливость, силовые тренировки приводят к небольшой потере жидкости (~1 л/ч) и большой потере натрия (> 1 г/ч) через пот, что вызывает снижение уровня натрия в крови. Тренировки на выносливость обычно не дают такого эффекта.

Вторая: большинство тренирующихся инстинктивно (или потому что начитались про живительную водицу и ее неимоверную пользу) переувлажняют организм во время силовых тренировок на 96% (например, выпивают 1,96 л воды во время тренировки, когда потери не превышают 1 л).

Все пришло к тому, что несколько исследователей выразили обеспокоенность по поводу повсеместного призыва пить тонны воды и вероятного риска переувлажнения и проводят просветительскую деятельность.

Например, в своей работе они отметили, что большинство сайтов и даже те, которые должны вызывать наибольшее доверие, выдавали неверные рекомендации по гидратации, а следование рекомендациям с 50% сайтов потенциально могут привести к гипонатриемии.

А сколько тогда надо?

Вода — это незаменимое вещество, единственное потребляемое без которого мы не сможем прожить и двух дней (максимум неделя). Поэтому матушка природа взрастила и подарила каждому из нас способность остро чувствовать нехватку воды. Она наградила нас жаждой. Такой, что даже при потере 2% жидкости мы будем испытывать мощнейшее желание попить.

Пейте в ответ на чувство жажды! Это является лучшим способом предотвращения обезвоживания и переувлажнения.

Если вы тренируетесь, тогда скорее всего жажда при нехватке воды ощущается острее, чем у тех, кто не тренируется. Да и потребности будут повыше. Остальным нужно острее прислушиваться.

Так же, если вы тренируетесь силовым методом, тогда 1 л воды на часовую тренировку, как правило, будет вполне достаточно.

Есть только два условия, при которых имеет смысл пить больше, чем хочется:

1. Тренировки в холодном климате, так как холод снижает реакцию на жажду.

2. Пожилой возраст. Он тоже снижает жажду.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

А вот еще интересные публикации, которые рекомендую прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?

Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?

"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?

Эффект неуязвимости

БАДы вышли далеко за пределы спортивного питания и многие из них подаются как добавка для здоровья и долголетия. На первый взгляд может показаться, что проще выпить таблетку, чем продумывать рацион, покупать продукты и работать над разнообразием. Но...

Если начать принимать БАДы, мозг может продемонстрировать необычное поведение.

Вот как в этом исследовании: двум группам людей давали плацебо, но одна из групп думала, что принимает БАД. В итоге именно эта группа демонстрировала пофигистическое отношение к своему здоровью. Они выражали меньшее желание заниматься физ. упражнениями, стали более склонны к гедонизму, отдавали большее предпочтение шведскому столу с игнорированием цельной пищи и меньше ходили пешком в отличии от той группы, которая была проинформирована, что принимает плацебо.

Если мы сделали для себя что-то хорошее, то этот положительный выбор дает нам право на потакание своим желаниям, которые обычно оказываются "не здоровыми". Такой механизм срабатывает не только с добавками, еще и с диетами в целом и тренировками, но сейчас о добавках.

Поскольку БАД воспринимаются как дающие преимущества для здоровья таблетки, их употребление может создавать иллюзорное ощущение неуязвимости, которое препятствует здоровому поведению.

Синкт эбаут ит.

Прикольно в начале, надоедает в конце

Помимо того, что добавки вручают лицензию на пофигизм, регулярно принимаются они только первую неделю. Замечали? Ожидаемого ДО/ПОСЛЕ не случается, поэтому таблетки начинают приниматься через день, а потом через два, а потом лень и забывчивость доходят до того, что этот комплекс веществ, призванный прорезать третий глаз, узреть суть и очистить, наконец, тело от шлаков и токсинов, становится набором наполовину пропитых разноцветных баночек. Будет что показать гостям для поддержания образа заботящегося о здоровье человека.

Здоровые пищевые привычки вырабатывать долго, хочется обойти их стороной и хакнуть систему добавкой, но вдруг оказывается, что привычку надо вырабатывать даже в таком простом деле, как прием добавок.

Ладно, БАДы. 67% людей принимают лекарства вне соответствии с рекомендациями, пропускают прием или вообще не пьют их, даже если это необходимо для выживания (прим. после операции). Что уже говорить о полупустых капсулах с тёртыми корешками, от которых можно почувствовать в максимум ничего.

Усвоение и токсичность

Это уже многим, думаю, известно, но неконтролируемый прием добавок, особенно мульти-витаминных и минеральных комплексов, может приводить к избыточному накоплению веществ и токсичности. Не все вещества хорошо выводятся при избыточном поступлении и они начинают накапливаться. Получается обратный желаемому эффект, когда здоровью причинен вред. Поэтому в последнее время рекомендуют принимать добавки только в случае выявленной нехватки каких-то конкретных веществ.

Влияет и форма вещества, в которой ее принимают. Отдельно выделенное или синтезированное вещество будет всасываться хуже или после всасывания не будет столь активной формой, как вещество, полученное в пищей. Например, синтетический витамин Е усваивается на 26% хуже, чем натуральный из продуктов.

Пищевая матрица продукта — это идеальная упаковка для веществ. Это понятие подразумевает комбинацию микро- и макроэлементов, которые формируют целостность продукта. Например, определенный состав из жиров, лактозы, белка, кальция и других веществ в определенных пропорциях делают молоко молоком. Эти вещества как бы находятся в одной молекуле — матрице — которая, как определили в этом исследовании «организмом может быть использована более эффективно, чем в свободной форме». Стенки растений, флавоноиды, комплексные жиры, упакованы именно так, как они лучше всего могут быть усвоены. Цельная еда — это лучшее изобретение природы по оптимальной доставке питательных веществ.

Поэтому будет хорошо, если вы переориентируете свою диету на диету, основанную на минимально обработанных продуктах. Она и будет обеспечивать достаточное потребление почти что всего, почти любого элемента.

Но не всегда.

Какие витамины и минералы набираются при достаточном потреблении цельной еды, а какие можно добавить?

Все таки есть вещества, которые трудно закрыть одной диетой, но их немного. Давайте рассмотрим основные незаменимые вещества, которые должны регулярно поступать в организм в достаточном количестве.

Витамин С — 150-200 мг в день. Если вы едите овощи и фрукты, вам можно не думать о дополнительном его потреблении.

Витамины группы В — Если вы едите белковую пищу животного происхождения, вам можно не задумываться о дополнительном приеме Вит В. Исключение: вегетарианцы и веганы.

Витамин А — Как жирные источники белка, так и овощи богаты витамином А, поэтому любая диета из цельных продуктов должна покрывать потребности в этом витамине.

Витамин D — Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, вам почти наверняка необходимо принимать витамин D3, но дозировки обсуждаются с врачом.

Витамин Е — Если в вашем рационе достаточно жиров и зеленых овощей, или вообще много растений, то вам не стоит беспокоиться о витамине Е. Его добавки скорее принесут вред, чем пользу. Например, дозы витамина Е, превышающие 235 мг, могут ухудшить тренировочную адаптацию, включая мышечный рост, за счет чрезмерного подавления воспаления, особенно в сочетании с высокой дозой витамина С и изолированно от него.

Витамин К — Чтобы получить достаточное количество витамина К, необходимо употреблять ферментированные продукты (фермент молочка, сыры), крахмалистые овощи. Риск дефицита витамина К очень высок при обилии зерновых.

Калий — для достаточного потребления калия нужно есть очень много цельной еды (любой), подвергшейся минимальной обработке, консервированию, измельчению и т.д. Это может быть все, что угодно: фрукты, овощи, бобовые. грибы... Риску нехватки калия подвержены рационы, богатые зерновыми и малопитательными овощами.

Кальций — молочные продукты полностью перекрывают потребности в этом веществе, а также морепродукты с костями, тофу или большое количество некрахмалистых овощей. Если всего этого нет, следует задуматься о добавке цитрата кальция.

Магний. А вот потреблять магний в достаточных количествах непросто. Он легко теряется при приготовлении, поэтому для удовлетворения потребностей нужно есть большое количество необработанных овощей, клетчатки, содержащейся в минимально обработанных углеводах, а также большое количество зеленых овощей и морепродуктов. Низкоуглеводные диеты и большинство среднестатистических, западных диет, богатых коммерчески приготовленными зерновыми, подвержены значительному риску неоптимального потребления магния.

Только 15-50% американцев потребляют достаточное количество магния. Поэтому есть смысл рассмотреть добавку. Если что, организм хорошо авторегулирует количество магния и без проблем его выводит, хотя риск передозировки все равно остается.

Для получения наиболее гарантированных результатов следует принимать магний в форме цитрата магния, а также хлорида магния, лактата магния, глюконата магния или аспартата магния. Оксид и карбонат плохо усваиваются. Хотя даже в случае первых вариантов усвоение 20-40% это лучшее, на что можно расчитывать.

Форсфор — легко набирается даже на отдаленно здоровых диетах.

Железо. Самый сложный элемент, потому что он может быть как токсичным, так и дефицитным, в зависимости от пола и уровня активности. Если вы решили принимать железо дополнительно, будьте осторожны. Существует высокая генетическая межиндивидуальная вариабельность усвоения железа из рациона, особенно часто это проявляется у мужчин, из-за чего даже небольшое потребление железа может накапливаться и становиться токсичным. Многие добавки железа раздражают пищеварительный тракт. Слишком большое потребление железа может даже сократить продолжительность жизни.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, наоборот, подвержены очень высокому риску развития дефицита. 52% спортсменок имеют дефицит железа, даже несмотря на то, что потребляют значительно больше железа из еды и добавок в сравнении с теми, кто не тренируется.

Допустимый верхний уровень потребления железа для взрослых составляет 45 мг, хотя при дефиците железа обычно принимается больше.

Цинк. Этот элемент легко набирается при условии, что у вас в рационе присутствует красное мясо, мясо органов и некоторых видов моллюсков на ежедневной основе! Если этого нет, тогда добавки цинка могут быть полезны, но не более 40 мг в день, так как замечено, что он тоже может быть токсичным и перебор цинком повышает аппетит.

Йод. Просто перейдите на йодированную соль.

Итог.

Если вы принимаете добавки, напоминайте себе о том, что они не нивелируют не сбалансированное питание и низкую активность. Мы очень склонны к самолицензированию и можем потакать соблазнам, ощущая, что находимся под защитой.
Помните, что не все вещества хорошо выводятся и достаточно быстро накапливаются.
И ничего не может быть лучше полноценной диеты, основанной на необработанных продуктах.

Надеюсь, удалось прояснить этот момент!

Подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес, там еще больше применимого и мотивирующего контента. Буду рад тебя видеть!

А вот еще интересные публикации, которые ты можешь прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?

Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?

"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?

Так вот сейчас о том, почему у нас не получается просто меньше есть?

Голод.

Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.

И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не делают нас голодными, не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет. Количество белка в рационе влияет, но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.

И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". Но это же недальновидно.

У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости. А попытки приучить себя просто есть меньше не работают.

В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.

Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.

"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.

Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.

В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий. Про метаанализ я писал вот тут.

Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.

В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только в картофеле менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.

Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.

Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.

Аппетит

Размер порций.

Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что там лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. В жизни все не так.

Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения, из-за которого невозможно своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено (а если остановиться преждевременно и подождать оценки, потом этой еды может уже и не быть). Поэтому система выработала еще один механизм — аппетит. Менее рациональный и более психологический фактор.

На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.

Вернемся к первому примеру с увеличением порций. Каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.

С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии . Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.

Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.

Доступность.

Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.

Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Тем не менее насыщение в обоих случаях будет одинаковое, несмотря на большее количество еды в случае шведки.

В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.

Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 30 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист.

Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.

Итог.

Если еда рядом с вами, она почти гарантировано окажется в вас + съедите вы ровно столько, сколько будет отмерено порцией (порция = пачка, значит вся пачка), если эта еда еще и не насыщает, вы обречены ;-)

Это лишь часть механизмов, которые выработал мозг для того, чтобы проделывать с нами различные трюки вне нашего внимания. И часть того, что многие за собой замечали, но не относились всерьез. А такого еще множество.

Поэтому не теряйте хватку, больше рефлексируйте и питание наладится.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Теория протеинового рычага.

Пока что самой правдоподобной теорией, объясняющий такое поведение является теория протеинового рычага, которая утверждает, что организм «следит» за количеством потребляемого белка, чтобы потреблять его в достаточном количестве.

Белок — очень ценный макронутриент, а способа его эффективного хранения в организме не развилось, в отличии от хранения жиров и углеводов. Поэтому организм выработал механизм, который дополнительно стимулирует потребление любой доступной еды до тех пор, пока не покроются потребности в белке. Как только потребности перекрыты, голод ощутимо снижается. Белок вызывает большее чувство насыщения, чем углеводы или жиры, но только до тех по, пока мы не съедим достаточно белка для удовлетворения наших потребностей.

Как организм понимает, что он ест белок?

На языке есть белковые рецепторы, которые могут различать вкус белковой пищи. В восточной культуре этот вкус даже является пятым вкусовым качеством — умами.

Понимает мозг и по уровню синтеза белка, который повышается в организме пропорционально количеству съеденного диетического белка (опять же до определенного уровня).

Исследования, сравнивающие недостаточное потребление белка (< 1,2 г/кг/сутки) с достаточным (> 1,6 г/кг/сутки), достаточно последовательно выявляют эффект подавления аппетита при использовании более высокобелковых диет. В то же время исследования, сравнивающие достаточное и избыточное потребление белка, не выявили никаких положительных эффектов.

"Все равно это лучше, чем жиры и углеводы!"

Не редко встречаю пораженные страхом комментарии о вредных по дефолту углеводах и жирах. Однако в них нет ничего убийственного. Когда потребности в белке удовлетворены, а калории не превышают норму, в жирах и углеводах нет ничего разрушительного. И есть больше белка, чтобы снизить потребление жиров и углеводов неразумно по двум причинам:

1. Углеводные продукты и жиры нам так же необходимы для нормального функционирования.

2. При переизбытке белка, вы можете стать очень голодными.

Больше не значит лучше

Представление о линейном эффекте насыщающего белка приводит к тому, что люди часто пытаются забить любые возможные места рациона белком, ожидая лучшего насыщения, но встречают обратный эффект.

Избыточное потребление белка снова приведет вас к голоду. Механизм такой же, как и с недобором белка, только наоборот. Если вы едите очень много белка (больше, чем вам необходимо), организм воспринимает это как нахождение в высокобелковой среде, а значит на фоне избытка белка вы будете недополучать остальные питательные вещества. Значит он будет стимулировать общее потребление доступных высокобелковых продуктов, чтобы перекрыть потребности в остальных нутриентах.

Насыщающий эффект высокобелковой пищи снижается после высокобелковых диет и возвращается после следования низкобелковым диетам.

В целом овощи гораздо более сытные, чем высокобелковые продукты. Например, определенный объем грибов в обеденном блюде так же насыщает, как и объем мяса, несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общих калорий. Потому что объем и калорийная плотность продукта наиболее влиятельный фактор насыщения.

Итог:

Белок более насыщающий только до определенного момента. Как только вы перебираете белком, тогда жиры и углеводы становятся более насыщающими. А мера и достаточное количество — всему голова!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

В этом исследовании ученые определяли, соответствуют ли ощущения гипогликемии реальной гипогликемии, определяемой глюкозными тестами. 192 участникам давали глюкозу в количестве 1гр/1кг веса тела и в течение 5 часов каждый час делали забор крови для теста. 129 человек действительно ощущали и демонстрировали симптомы, похожие на гипогликемию (головокружение, тремор, слабость и усталость), однако в подавляющем большинстве случаев в момент появления симптомов реальной гипогликемии у них не было.

Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией привыкли закрывать едой.

Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.

Чувство гипогликемии вследствие так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся простым незнанием. Есть исследование, в котором людей незаметно посадили в дефицит энергии и они не проявляли никаких признаков утомления и не испытывали никаких проблем с голодом, а после даже не смогли угадать, в какой группе они находились. То же самое происходит и с уровнем глюкозы. Исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, никак не меняли восприятие голода, хотя, судя по заявлениям, должны стать сытыми из-за инсулина, скачка глюкозы и все что обычно рассказывают. Точно так же у них не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.

Гликемический индекс не влияет на сытость

ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.

По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.

Хотя в отдельных исследованиях было замечена более высокая реакция сытости при более низком ГИ, но так же и хорошая сытость при диете в высоким ГИ.

Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.

Сахарные качели

Еще часто можно увидеть такую картинку:

Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.

Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.

В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:

У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Именно так, а не наоборот.

Может вы сталкивались с ситуацией, когда во время диеты вы очень хотите бургер или пиццу, не важно — то, что вам нравилось ранее. И вы решаете с собой договориться: «Если я скину еще 1 кг, тогда точно съем это». Вот 1 кг уходит, вы ждете этот день больше всего на свете. При первой возможности заказываете свою любимую еду, съедаете ее и… иИии.. Ничего! Это совсем не то, то было раньше.

Все дело в том, что вы запомнили не вкус еды, а эмоции, возникающие вследствие вознаграждения мозга.

Именно из-за того, что в древности пищевая среда была изменчива, эволюция решила сделать наши вкусовые предпочтения адаптивными и вместо того, чтобы умирать с голоду без стейков, в то время, когда вокруг шныряют кролики, наш мозг научился вознаграждать нас за новую еду, которая доступна на данный момент в данной среде.

Вероятнее всего, поэтому во время диеты бывшая комфортная еда не приносит такого удовольствия.

"Сладкая и жирная еда увеличивает наслаждение и эндорфиновое вознаграждение от них выше!"

Верно. Но это этот механизм работает не только со сладким и жирным. Например, в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной(!) пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна по любым причинам, даже когда это ваше решение ее не покупать.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал это впервые, считал это отвратительным, горьким и не вкусным. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше у вас симпатии к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система 5 (или сколько там) касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать отвращение к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Так что вы сладкоежка, потому что не даете себе альтернативы. Отключите сахар из рациона на некоторое время и вы перестанете получать от него такое же удовольствие. С мучным так же.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус, уже не так приятно ее есть, и даже активация вознаграждения в вашем мозге снижается, когда вы ее едите.

В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять. Так же исчезает и тяга.

P.S. Да, я знаю, что какая-то еда вам все равно нравится даже после долгих месяцев ее отсутствия, однако механизм вознаграждения - важный, но не единственный механизм, который может вызывать переедания и привязку к продуктам.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.