terentevilia

Качественное восстановление — это в первую очередь баланс между нагрузкой и восстановлением.

Эти два параметра находятся на чаше весов, на котором восстановление задает тренд, а нагрузка под него подстраивается. Хотя многие пытаются сделать наоборот. После того как натренировались, пытаются кааааак восстановиться всеми способами. Но сталкиваются только с проблемами.

Потому что у нас есть определенный уровень восстановления, который определяется генетикой, привычками и образом жизни.

Генетика: например, ты может быть, разрушаешь меньше мышц во время тренировки, что ускоряет процесс заживления.

Привычки: последовательные люди, как правило, восстанавливаются быстрее вследствие более надежных циркадных ритмов.

Образ жизни: в основном через количество стресса и количество сна. Избыток стресса и нехватка сна, к сожалению, преследует многих. (И это вами, как правило, супер, нет, АРХИнедооценивается.)

Наши способности восстановления задают тренд потому, что большую часть из них невозможно изменить, а остатки имеют ограниченные возможности к улучшению.

Генетика, например, имеет большое значение, но изменить ее мы не можем. Касаемо остального, если ты спишь, питаешься и бонусом делаешь это все примерно в одно и то же время, тогда ты делаешь почти что максимум для своего восстановления. И если твоя генетика, привычки и образ жизни позволяют тебе делать 10 подходов на МГ в неделю, то это то, на что тебе надо рассчитывать. Но, предположим, что вместо положенных десяти подходов ты делаешь двенадцать. Тогда что будет?

Нормально все будет! Как и во всем, тут нет бинарных ситуаций. Но нормально все будет до поры до времени. Так как нагрузка превышает восстановительные способности, по истечению каких-то внутренних резервов, сперва может остановиться прогресс, а затем наступит регресс. Это подкосит мотивацию, что ускорит регресс. Потом случается кризис.

Поэтому в первую очередь нагрузка должна соответствовать твоим восстановительным способностям.

Если сон и стресс-менеджмет будут точкой роста в вопросе восстановления, тогда можешь заняться ими, это увеличит доступное количество нагрузки, которую ты сможешь нормально воспринимать и поглощать. Но напомню, возможности восстановления ограничены, постоянно их улучшать не получится.

В какой-то момент ты столкнешься с тем, что сон и стресс пофикшены (или у тебя уже все норм), питание идеальное, генетику не исправить. Тогда в случае дальнейшего качественного восстановления ничего не остается, кроме как управлять объемом. И когда его точно начинать фиксить?

Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?

Оценка физического утомления может быть искажена моральным утомлением. Вы можете быть очень уставшим, но физически будете способны выполнить всю нагрузку и весь запланированный тренировочный объем. Да, конечно, такое возможно. Оценка нашего самочувствия, восприятие напряжения может не совпадать с нашей физической продуктивностью. Профессиональные спортсмены очень хорошо это знают, так как часто приходится тренироваться в таком состоянии, при котором моральный дух уступает физическим возможностям.

При этом продуктивность и физические показатели остаются на прежнем уровне, просто уровень воспринимаемого напряжения выше. Это похоже на то, как вы идете на работу, несмотря на то, что устали и хотите в отпуск. И тем не менее, делаете свою работу так, как обычно.

Поэтому психологический настрой, субъективную оценку прилагаемых усилий и реальное физическое восстановление мы разделяем, учимся воспринимать и оценивать по разному и считаем недовосстановлением только потерю потерю силовых показателей.

И в оценке физического недовосстановления нам помогут два параметра: производительность и работоспособность.

Работоспособность

Ты — высокомотивированный тренирующийся и большую часть подходов выполняешь около отказа. По ходу выполнения околоотказных подходов происходит накопление утомления, которое не обнуляется за 2-3 минуты отдыха между подходами. Что приводит к тому, что каждый новый подход ты делаешь на несколько повторений меньше, чем в первом.

Если все подходы выполняются с одним и тем же количеством повторений, это очень высокая работоспособность. Пример:

1 подход — 100 х 12

2 подход — 100 х 12

3 подход — 100 х 12

4 подход — 100 х 12

Работоспособность = 100%, т.к. количество повторений в первом и последнем подходе не изменилось, как и вес снаряда. Это может говорить о том, что ты не тренируешься близко к отказу и пора бы уже начать. Но если ты тренируешься близко к отказу, тогда это может говорить о том, что тренируемая мышечная группа стала очень сильной к тому тренировочному объему, который ты выполняешь.

Работоспособность считается по формуле:

(тоннаж в первом сете - тоннаж в последнем сете)/(тоннаж в первом сете) * 100.

Можно пользоваться еще более простой формулой. Дели количество повторений в первом подходе на два и приближение к этой цифре не допускай.

Потерю работоспособности до 20% с заданным весом мы никак не воспринимаем. Это превосходная работоспособность.

Нормальной мы считаем потерю даже 50% тоннажа (не меняя вес), включая те самые 50%.

Все, что более, уже не нормально.

Работоспособность является отличной превентивной метрикой восстановления!

Если она без причины начинает снижаться, снизилась и не восстанавливается, при условии, что вес снаряда не менялся, отдых между подходами тоже, качество восстановления (в основном количество сна, стресс и питание) остаются на прежнем уровне, тогда потеря работоспособности может говорить о недовосстановлении вследствие нарушенного баланса нагрузка-восстановление.

Если восстановление не справляется, самым разумным решением будет снижение нагрузки, оставляя работу только в тех подходах, которые укладываются в рамки нормальной или высокой работоспособности.

Т.е. можно ориентироваться либо на 50% потерю, либо для более решительного действия в сторону восстановления на 20% потерю работоспособности.

Работоспособность — важная часть баланса нагрузки и восстановления. Но не всегда недовосстановление проявляется таким образом. Не редко, оно просто обрушивается, минуя плавную потерю работоспособности и сразу приводит к потере производительности.

Производительность

Оценка производительности происходит в первом подходе каждого упражнения.

Первый подход — показатель нашей производительности, потому что мы свежи, сильны, морально настроены, не утомлены и готовы показывать рекорды.

Когда вы прогрессируете в весе или повторениях, как правило вы прогрессируете в первую очередь в первом, реже во втором подходе. И спустя время подтягиваются оставшиеся.

Так что первый (реже второй) подход — показатель производительности.

Если в первом подходе выполняется то же количество повторений с заданным весом, сколько и в первом подходе на предыдущей такой же тренировке, значит производительность высокая. Если больше, значит это прогресс. Если меньше, это показатель недовосстановления. Чем сильнее потеря повторений, тем сильнее недовосстановление.

При чем потеря производительности является уже более мощным сигналом о недовосстановлении, чем потеря работоспособности. И в данном случае такая реакция говорит уже о необходимости разгрузки, а не просто ограничении тренировочного объема.

До тех пор, пока производительность и работоспособность остаются на высоком уровне, твое физическое восстановление и адаптация к нагрузке происходят успешно. Даже на фоне растущего напряжения от прилагаемых усилий по любым психо-эмоциональным причинам.

Это, пожалуй, самые объективные признаки недовосстановления, которые сигнализиуют о приближении перетрена.

А в следующей части ты узнаешь:

• Как не перепутать потерю производительности и работоспособности с ленью?

• Мышечная боль и крепатура. Являются ли они вестниками недовосстановления?

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Вот мой бинго-блиц "Что ты делаешь не так чтобы остаться похудевшим после похудения". Правда, всего из 3 пунктов, но развернутых. А ты ставь галочку, попадает это в тебя или нет.

Подход “Все ради похудения”

Если вы курите или курили, говорите, что бросите, только что покурив, когда курить (пока что) не хочется.
Если вы сильно выпивали, то говорили себе, что больше никогда не будете, когда любая мысль об алкоголе противна.
Мысль “пора худеть” тоже приходит на сытый желудок. Это в малом масштабе.

В большем масштабе, когда вы не просто хотите похудеть, сев на диетку, а еще и серьезных жизненных изменений, с пониманием, что “так дальше продолжаться не может”, все это накатывает в тот момент, когда вы наиболее мотивированы и еще не обременены побочными эффектами своего решения.

Мотивация — супер. Она дает возможность начать, но в то же время не дает адекватно оценить предстоящие трудности и подготовиться к ним.

И именно эта концентрация на хорошем что-то переключает в голове, словно создатели матрицы переустановили программу, пока человек спал. Режим “О, котлетка!” переключается на режим “Теперь моя любимая еда — вода”. Все постулаты ЗОЖ полезные и вредные соединяются воедино, чтобы направить сконцентрированный луч усилий на сжигание жира.

Вес снижается, а затем до поры до времени удерживается.

Но вместе с жиром горит сила воли и растет конфликт!

Конфликт между новым питанием с активностью для похудения и прежним образом жизни, который такие закидоны не приемлет. Похудение идет, пока есть силы сдерживать конфликт. Все выходит из строя, когда в очередной раз отказываешь себе в пироженке, делая такое пожертвование своим удовлетворением, не получая дополнительного результата.

Сдерживание конфликта его не устраняет, а накапливает.

Кто победит?

Многие рассчитывают на то, что победит новое правильное, а старое неправильное отвалится как рудимент. Как-то слюбится, стерпится есть салатики, а уж новая фигура наверняка должна еще больше замотивировать на соблюдение правильного питания. Однако это все ожидания, а в реальности новоприбывшие и еще чужеродные атрибуты ЗОЖа с каждым новым конфликтом отваливаются один по одному, пока рацион не превратится в привычный, который и создал проблемы с весом, а активность снова сведется к нулю. Оказывается, в твой образ жизни очень сложно втыкается ЗОЖ.

Это вторая проблема подхода "Все ради похудения". Он не дает срастаться новому со старым.

Похудение — это временное условие, соблюдаемое до определенной цели. Но инструменты похудения не временны и должны стать частью образа жизни, а для этого в какой-то момент образ жизни нужно подстроить под эти инструменты. Тогда они из чужеродных станут естественными, отражающими вас постоянных, а не временных.

Только вот подход "Все для похудения" изначально подразумевает конечность затеи. Греет мыслью, что где-то там на определенной цифре на весах, есть точка, к которой можно дойти и момент, когда можно будет, наконец расслабиться, завершив эту диетическую агонию.

Если затея конечна, то нет никакого смысла искать решения для того, чтобы новое питание и активность стали частью жизни. Они так и останутся неприятными инструментами по достижению цели, вынужденным условием, которое нужно перетерпеть и не более. Нет причин строить свою жизнь вокруг сбалансированного питания и активности, если через 2/3/4 месяца их уже не будет.

Однако ваш внешний вид — это прямое отражение образа жизни, а значит все инструменты, которыми вы этот вид создавали, теперь нужно поддерживать.

Пока есть ощущение временности, конечности, новые ЗОЖные постулаты ощущаются как ограничение. Жить с постоянными ограничениями в мире диетической вседозволенности трудно. Это растит напряжение с каждым днем, что совсем не способствует соединению новых привычек и образа жизни.

Так и получается, что все созданные результаты со временем разваливаются.

Подход “все ради похудения” ведет ко второй проблеме.

Стремление к идеальному

Так как инструменты снижения веса временны и не отражают твоего естественного поведения, никогда такими не станут из-за нерешенного конфликта, а конфликт занимает очень много сил, ты понимаешь, что у тебя не так много времени до следующего срыва, поэтому похудение должно пройти идеально!

Есть хороший пример — особый тип тренирующихся, которые всю жизнь ничем не занимались, а начиная тренировки, берут от каждой по максимуму. Хотят и это поделать, и то поделать, и факультатив к основной программе, и еще одно упражненьице, а силы еще остались “может кардио тогда?”.

Что это? Мотивация? Энтузиазм? Идеальный спортсмен, будущий чемпион! Что не дай, а ему все мало!

Если бы. Это яркие признаки внутренней неуверенности в своей приверженности. Человек чувствует, что он в тренировках не надолго, а значит, нужно сделать как можно больше, пока прет. Завтра может не быть, надо цепляться за то, что есть. Но такой подход только укоряет начало конца.

Это же касается и стремления снизить вес через контроль питания и жизненных условий. Собирая как можно больше идеальных условий, вы лишь показываете и даете себе понять то, что борьба с лишним весом — это временно и до тех пор, пока это удобно.

Если вам нужен и отпуск, и дети у бабушки, и полное умиротворение, чтобы начать худеть, тогда и для поддержания веса надо будет уволиться с работы, дети должны переехать к бабушке навсегда, а за углом перестали продавать хлебобулочные.

Срастание нового с актуальным образом жизни не происходит. Слишком много изменений, слишком одновременно, не все они эффективны и нужны.

Слишком много ограничений, хотя исследования показывают, что степень ограничений не коррелирует с результатом. Регулярность и постоянство важнее.

А как поддерживать регулярность и постоянство, если худеть вы учились в тепличных условиях, в то время как 90% жизни — наперекосяк.

Это вовсе не значит, что начинать надо тогда, когда жизнь прижала медным тазом. Все это снова возвращает нас к тому, что сбалансированное питание и тренировки должны перестать быть инструментами снижения веса. Все силы нужно направить на то, чтобы они стали естественной частью вашего образа жизни. Такого образа жизни, который дает удовлетворяющий вас внешний вид и вес тела.

Пока ЗОЖ — временное занятие для похудения, он будет раздражающим ограничением, не дающим вести "нормальную полноценную жизнь".

Один из инструментов, который помогает налаживать новый образ жизни, и который подавляющее большинство игнорируют, совершая еще одну ошибку — планирование.

Краткосрочное планирование

Привычка планировать свой рацион, это не просто полезный лайфхак. Если у вас избыточный вес, в неконтролируемых условиях вес плавно увеличивается и вы хотите похудеть, навык планирования — это фундаментальная философия будущих изменений.

Нормально испытывать скепсис в отношении этого. Ведь можно и год непрерывных тренировок запланировать да ни одной не выполнить. Можно запланировать идеальный день, а на ужине объесться пиццей.
Вот и весь план по началу новой жизни.

Только не будем путать план с воспроизведением мечты вслух или в календаре. Я не про визуализацию идеального дня, в котором все события подталкивают к правильным действиям, а звезды сходятся так, что рука сама тянется за капустой.

Настоящий хороший план — это когда у тебя нет другого выбора.

Почему в фильмах план А всегда проваливается, заставляя реализовывать сложный и забористый план Б?

План А — это то самое воспроизведение мечты вслух и визуализация идеальных событий. Он поэтому не срабатывает. И еще потому, что оставляет за собой возможность перейти к плану Б.

План Б — это безвыходность. Он работает, потому что герой не может поступить иначе.

Простой пример.

Вечером ты приходишь домой, чувствуешь усталость, усиливающийся голод. Был тот самый типичный день, когда все так хорошо начиналось, а вечером вся идеальность снова под угрозой. У тебя нет сил планировать и принимать правильные решения, самоконтроль на нуле.

Все, что ты хочешь — это расслабиться и избавится от голода, посвятив себе хотя бы небольшой кусочек оставшегося дня. Но дома ничего нет.

• План А — продолжать придерживаться плана похудения, сходить в магазин, приготовить сбалансированный ужин, чтобы продолжать двигаться к целям по весу.

• План Б — заказать в доставке то, что вкусно, быстро, сытно, но вероятнее всего будет мимо КБЖУ и целей.

Можно очень хотеть похудеть и питаться правильно, но на остатках мотивации, с накопленным утомлением сложно принимать волевые решения и очень легко убедить себя в том, что «ладно, сегодня так, но завтра точно будет по-другому».

Реализован План Б, провалена еще одна попытка провести идеальный день.

Второй пример. Такой же вечер, но изменились условия. Было заранее сделано предсказание о возможных вечерних событиях и предпринята попытка избежать этой ситуации. Дома заранее подготовлен сбалансированный прием, чтобы по приходу без раздумий его ее съесть. Таким образом идеальный день не просто запланирован, но и подготовлена его реализация.

Оказавшись вечером дома, варианты такие:

• План А — заказать в доставке то, что вкусно, быстро, сытно и вероятнее всего будет мимо КБЖУ и целей. Но надо подождать.

• План Б — продолжать придерживаться плана похудения, но уже не ходить в магазин, а просто съесть, что есть дома.

Знаю, тоже все еще заманчив план А. Но план Б теперь доступнее. Вот она — еда перед тобой. Ешь и забывай про голод, занимайся своими делами, наслаждайся, отдыхай, готовься к следующему дню.

В данном примере план Б такой, при котором сложно поступить иначе.

Поэтому недостаточно планировать, надо делать так, чтобы план реализовался. Не планировать переход на здоровую еду, а покупать ее и не покупать вредную. Сталкиваться с неудачными днями, в которых все не по плану, но получить опыт и подготовиться к следующим таким же.

• Не просто запланировать здоровый перекус на работе вместо привычного похода в кафе/столовую/ресторан, а иметь его при себе.

• Если не иметь, тогда знать, в каком кафе/столовой/ресторане есть еда, которая соответствует твоим целям.

• Если не знаешь в каком, узнай, а реализуешь завтра.

• Знай, что скажешь коллегам, когда они спросят, почему ты не идешь с ними на обед в ваше привычное место.

• Знай, что скажешь, когда откажешься идти с ними уже седьмой раз, что уже будет выглядеть странно, а просто «не хочу» уже не прокатит.

• Знай как справишься с фитшеймингом и будешь отбиваться от предложений поесть «нормальной еды, а то скоро сам/а как овощ станешь, или вообще кукарекать начнёшь».

• So on and so on.

«Я точно поступлю правильно, когда надо будет сделать выбор» это успокоение, показательные мысли человека, который задумывается о своем будущем.

План — это сделать так, чтобы такого выбора не стояло, а реализовывался единственно правильный.

Такие дела, друзья. Надеюсь, это поможет сделать ваше следующее похудение последним.

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Есть путаница и недопонимания у самих блогеров и тренеров, которую они потом транслируют на свою аудиторию, и начинается она с того, что у всех них разные понятия о Сплитах и Фулбоди. Но при этом они используют исследования, чтобы подтвердить свою точку зрения и опровергнуть оппонирующую. Но в исследованиях нет понятия Фулбоди или Сплита.

Так могут называться группы испытуемых в исследованиях. Вот пример:

Но системы, по которым вы тренируете все тело или отдельную ее часть, не являются предметом исследования. Исследователи хотят узнать, как часто на неделе хорошо будет создавать механическое напряжение на мышцы для лучших результатов. Поэтому предметом исследования в литературе является низко- и высокочастотный тренинг.

Низкочастотный — это проработка (выполнение недельного объема) одной МГ один раз в неделю.
Высокочастотный — два и более раз.

И путаница заключается в том, что, например, 4х дневный Верх/Низ — это не Фулбоди, потому что все тело за тренировку не прорабатывается, и кто-то его назовет Сплитом. Но это уже и не низкочастотный тренинг, к которому идут претензии другой стороны (назовем их лагерем Фулбоди).

Вот и получается, что есть два лагеря и спорят о том, сами не понимая о чем.

Вопрос надо ставить по другому. Не важно, прорабатываете вы одну часть тела или все тело за тренировку. Вопрос в том, как часто нужно тренировать каждую мышечную группу в неделю?

Ведь даже можно выполнить классический Сплит — грудь+трицепс/спина+бицепс/ноги+плечи — но два раза в неделю. Тогда это все еще Сплит, но уже высокочастотный и он будет обладать всеми преимуществами высокочастотного тренинга. Такими же преимуществами, которыми обладает и Фулбоди. А преимущества у высокочастотного тренинга есть.

Главное преимущество высокочастотного тренинга — вы чаще тренируетесь на свежую

Следовательно, вы выполняете больше нагрузки.

Стимул к росту формируется в ответ на количество проделанной работы. Если мы много поработали, мы сформировали больший стимул. Меньше поработали, стимул меньше. Мы заинтересованы в большем приросте, значит и делать надо больше.

Но при этом, у каждого из нас есть индивидуальные факторы и факторы образа жизни, которые формируют определенное количество тренировочного объема (выраженного в количестве подходов на мышечную группу в неделю), который мы способны комфортно обрабатывать и восстанавливаться после него. И просто так увеличить тренировочный объем (чтобы сделать больше нагрузки), не обеспечив его достаточным восстановлением, мы не можем (мало кто может себе это позволить), так как рискуем уйти в перетрен, травмироваться или словить регресс.

Как можно увеличить количество проделанной работы в рамках ограниченного тренировочного объема? Разделить тренировочный объем на несколько тренировочных сессий.

Когда мы выполняем весь недельный объем за одну тренировку (как частенько происходит при тренировках в сплитах), то с выполнением каждого нового подхода мы накапливаем усталость, а работоспособность мышц снижается.

Получается, что только первые 3-5 подходов оказываются высокоэффективными, а остальные выполняются на утомленные мышцы. Это значит, что вам приходится снижать веса или количество повторений, чтобы завершить запланированный объем. Тем самым вы снижаете механическое напряжение, которое и формирует стимул к росту.

При разнесении тренировочного объема по неделе, вы больше подходов выполняете на свежие мышцы, а значит, вы более работоспособны на большем количестве подходов. Вы создаете больше стимула, это приводит к большему синтезу мышечного белка, больше мышц получается на выходе.

Конечно, это касается высокомотивированных и честных тренирующихся, которые тренируются близко к отказу. Не тренируясь близко к отказу, вы скорее всего не почувствуете повышения производительности при разделении тренировочного объема, так как запас повторений и так большой.

Такой подход не только логичный, но и находит подтверждения в качественных исследованиях.

В исследовании Zaroni с участием Шоенфельда, группа которая выполняла 5 фулл боди тренировок, тренируя каждую мышечную группу 5 раз в неделю, в конечном итоге и сделала больше объема и нарастила мышц больше, чем та группа, которая выполняла 1-2 тренировки на МГ.

Тоже самое произошло в этом исследовании. Там лучшего прироста достигали те участники, которые выполняли 5 подходов за тренировку по сравнению с теми, кто выполнял 10 подходов.

Второе преимущество — вы не достигаете потолочного объема

Понятие потолочного тренировочного объема сформировалось не так давно. Это количество объема с одну тренировочную сессию, которое не приводит к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка, а этот параметр тесно связан с тем, сколько мышцы мы нарастим.

Давайте нагляднее.

Мы приходим на тренировку. Делаем один рабочий подход. Это стимулирует наши мышцы. Делаем еще один, это еще резко увеличивает стимул. Делаем еще и еще. И вот наступает момент, когда новый подход не дает дополнительного стимула. Мы делаем подход, а мышечный синтез он не увеличивает. Каким по счету будет этот подход?

Неопубликованное исследование Кригера показало, что этот потолок наступает уже на 6 подходе за тренировку.

Из опубликованных исследований у нас есть вот это, которое показало резкое увеличение синтеза мышечного белка при переходе с одного до 3 подходов за тренировку.

Есть другое исследование, в котором увеличение происходит при переходе с 6 до 8 подходов за тренировку.

В другом исследовании выход за 8 подходов за тренировку лишь немного увеличивал мышечный синтез белка, но он уже не конвертировался в мышечный прирост.

Если эти данные мы перенесем на классический Сплит грудь+трицепс/спина+бицепс/ноги+плечи, в котором выполняется минимальный эффективный тренировочный объем 10 подходов на МГ, то в каждый из тренировочных дней часть объема будет оказываться за пределом стимулирующего потолка.

А если, как тоже часто бывает, в тренировочный день выполняется 5 упражнений на грудь в 3 подходах (15 подходов в сумме), тогда получается, что 7-9 подходов выполняются с сомнительными преимуществами. Создается высокий уровень напряжения, высокий уровень утомления, но он не так хорошо конвертируется в мышечный рост.

Синтез мышечного белка

Первые две причины — основные причины, по которым высокочастотный тренинг обладает бóльшими преимуществами. Но есть еще одно, которым часто пользуются ярые сторонники фулбоди тренировок. Они говорят, что после тренировки мышечный синтез длится всего сутки, и поэтому спустя сутки есть смысл повторить тренировку на те же мышцы. Иногда вставляют вот эту картинку:

Но есть данные, которые показывают, что уровень мышечного синтеза связан с тренировочным объемом. Чем больший объем вы выполняете за тренировку, тем дольше будет повышен уровень мышечного синтеза после нее, до 36 и 42 часов. Возможно и более.

Если вы выполняете 3-4 подхода за тренировку, как это обычно делается в Фулбоди, тогда действительно есть смысл повторить тренировку как можно раньше, чтобы регулярно поддерживать стабильно высокий уровень мышечного синтеза. Когда вы делаете 8+ подходов за тренировку, синтез будет поддерживаться дольше и у вас есть больше времени для повторного тренинга.

Уровень воспринимаемого напряжения и усилий

Замечено, что физическое утомление и уровень воспринимаемого напряжения при высокочастотном тренинге значительно ниже даже при одинаковом тренировочном объеме.

Тем не менее, есть огромное количество анекдотических данных, которые показывают, что собраться на тяжелую работу одной части тела людям все же проще.

А теперь обсудим парочку заблуждений относительно высокочастотного тренинга.

Почему есть много исследований, которые не находят разницы между высокого- и низкочастотным тренингом?

Много блогеров приводят исследования, называя это "доказательством" того, что нет никакой разницы “между сплитами и фуллбоди”.

Но если бы они читали эти исследования и проанализировали их, прежде чем вставить в свой контент, они бы узнали:

• Что большинство исследований проходит на нетренированных людях. А это те, кто действительно не получают преимуществ от тренировочной частоты. Новички одинаково хорошо растут и на сплитах, и на фуллбоди. Им без разницы, так как мышцы еще чувствительны к нагрузке.

• Многие исследования уравнивают тренировочный объем и тренировочную нагрузку, чтобы сделать результаты исследований чище. Но это и самое главное преимущество высокочастотного тренинга — вы можете делать больше нагрузки. Таким образом ради частоты эксперимента, исследователи обнуляют главную пользу высокой тренировочной частоты.

• Многие исследования сравнивают очень схожие подходы, например тренинг 2 и 3 раза в неделю. Оба метода схожи и оба относятся к высокочастотному тренингу, это и приводит к схожим результатам, несмотря на то, что одна группа работала Сплитами, а другая Фулбоди.

• Во многих исследованиях используется объем в 9-10 подходов на мышечную группу в неделю. А мы теперь знаем, что эффективный объем за тренировочную сессию может доходить до 8 подходов на МГ. При выполнении 9-10 подходов недельного объема за одну тренировку, почти все подходы попадают в диапазон эффективных. Испытуемые просто не сталкиваются с потолочным объемом, не ощущая не себе негативные последствия низкочастотного тренинга.

• Особенно учитывая то, что исследования длятся 6-10 недель, чего недостаточно для статистической мощности. Длилось бы исследование дальше, мы бы увидели ощутимую разницу.

• Когда мы говорим про метаанализы, то они объединяют исследования с разным дизайном, разным тренировочным объемом, испытуемых с разным тренировочным стажем, что снижает их статистическую силу.

Если рассматривать основные аспекты по отдельности, то у высокочастотных тренировок больше преимуществ.

Фуллбоди — это для начинающих

Учитывая данные, которые я привел выше, можно сказать, что новичкам как раз все равно, как тренироваться. А вот опытным, как говорят все данные, Фулбоди или любой другой высокочастотный Сплит окажется более оптимальным решением.

Опытные не могут проработать свои опытные мышцы 3-4 подходами за тренировку

"Как можно проработать мышцу за 3 подхода?"

За три подхода никак. Но за три подхода мы можем создать стимул, а в другой день еще три подхода и еще стимул, а потом еще три. Стимул, разнесенный на несколько дней все такой же стимул. Учитывая, что таким образом можно сделать больше нагрузки, стимул будет тоже больше. Это важнее, чем уровень утомления.

Те блогеры и тренеры, которые говорят, что большие и развитые мышцы не проработать за одну тренировку 3-4 подходами, просто не понимают, как устроена реакция организма на силовой тренинг и опираются исключительно на ощущения.

Вашим мышцам плевать, какой уровень утомления они получили и как часто вы находитесь в тренажерном зале. Единственное, что они понимают, как часто и сколько они получают нагрузки за счет механического напряжения.

Не важно, начинающий вы или нет, стимул определяется количеством проделанной работы, которая выражается механическим напряжением. Напряжение создается объемом. Объем определяется вашим тренировочным стажем. Главное то, выполняете ли вы необходимый вам тренировочный объем или нет. А когда мы говорим о том, чтобы использовать этот тренировочный объем наиболее рационально, тогда необходимо найти такое сочетание распределения объема, при котором вы будете наиболее продуктивны, выполняя больше нагрузки и будете психически устойчивы.

А буду ли я восстанавливаться??

“Если тренировать мышцу 2-5 раз в неделю, она не будет восстанавливаться!!”

И снова, так как мышцам не важно, сколько раз вы приходите в зал, а только то, какую нагрузку они получают, то восстановление будет зависеть от количества нагрузки и утомления, которые выражаются в количестве рабочих подходов.

Когда мы разносим тренировочный объем на несколько тренировок, мы делаем меньше подходов в каждой тренировке, следовательно, и разрушаем мышц меньше во время тренировки. Если разрушаем меньше, значит и восстанавливаемся быстрее, потому что степень разрушения ниже. Итог — нам нужно меньше времени на восстановление.

Когда мы все подходы выполняем в одну тренировку, тогда, естессно, и времени на восстановление надо больше, так как больше мышц разрушается под воздействием выполненного объема.

Какой тренировочных подход подойдет тебе?

Суммируя все вместе, все что мы обсудили:

1. Сперва нужно определить, каков твой тренировочный стаж. Если ты начинающий, тогда с точки зрения гипертрофии, силы и визуальных изменений, тебе пока не важно, как тренироваться. Но данные показывают, что при высокочастотном тренинге уровень воспринимаемого напряжения ниже. Так что это может сыграть свою роль при отработке привычки регулярного посещения зала, т.к. тренировки будут переноситься легче.

2. Если ты более опытный, тогда есть смысл использовать высокочастотный тренинг, т.е. чтобы каждая МГ тренировалась не менее 2х раз в неделю. А вот 2 или 3 или 4, Сплит или Фулбоди?

3. Зависит от того, сколько раз в неделю ты можешь тренироваться. Если 2-3, тогда Фулбоди наиболее предпочтительный вариант. Если 4-6, тогда это может быть и Фулбоди, и Сплиты по типу Верх-Низ, Тяни-Толкай, Тяни-Толкай-Ноги.

4. Учитывая данные потолочного объема, следи за тем, что бы объем за тренировку не превышал 8, а еще лучше 6 подходов на МГ. При достижении 6-8 подходов на МГ появляется больше смысла для того, чтобы еще разделить тренировочный объем. Например, ты делал Верх-Низ и увеличение объема по мере опытности привело к тому, что теперь ты делаешь 8 подходов на каждую МГ за тренировку. Тогда можно рассмотреть вместо Верх-Низ 4х дневный ФБ.

5. Если ты в рамках этих 6-8 подходов за тренировку и думаешь, какой Сплит лучше, тогда смотри на тот, при котором ты достигаешь наибольшей производительности. Производительность — самое важное. Тот подход, при котором ты достигаешь большей тренировочной нагрузки будет самым эффективным для тебя.

6. При каком подходе психологически проще настроиться на тяжелую работу: при работе на одну часть тела или всего тела но по чуть-чуть?

Но главные правила такие: каждая МГ тренируется не менее 2х раз в неделю, не более 6-8 подходов на МГ за тренировку. Остальное, дело вкуса и временных возможностей.

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Несмотря на эти минусы, в основном вы будете среди своих, потому что большинство людей приходят позаниматься, провести время за упражнениями и “кровь погонять”.

“Все равно, зачем мне зал, когда мне не близка культура бодибилдинга, да и цели растить мышцы у меня нет?” — все еще не редко от свои новых подопечных.

Силовые не просто помогают похудеть, не потеряв здоровье, но и выводят качество жизни на совершенно новый уровень.

Сейчас же есть те, кто ходит в зал, следит за любимыми блогерами, мчится за силовыми показателями, расстраивается, если не прогрессирует или жмет меньше всех из своей компании, а есть те, кто вообще этим не занимается и не интересуется. Две крайности и никакого промежутка.

Если у меня получится сделать этот промежуток — любителей силовых тренировок, не стремящихся за размером, но четко понимающих, для чего им силовые — я буду рад.

Итак, зачем вам силовые, если больших мышц вам не надо?

Физическое здоровье

Существует не так много способов, благодаря которым можно просто так взять и улучшить здоровье. Но они есть и силовые тренировки — один из таких!

Спектр влияния силовых на здоровье впечатляет. Тут есть как и прямое, так и косвенное воздействие.

Главный побочный продукт силовых тренировок — мышечная масса — положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни. Делает она это разными способами.

Вот есть заболевание — диабет II типа. А есть мышцы, которые поддерживают чувствительность к инсулину, являясь одной из лучших профилактик от диабета. Риски снижаются по мере развития мышц.

Еще есть ишемическая болезнь сердца — самое смертоносное заболевание на сегодняшний день. А есть силовые тренировки, которые улучшают сердечно-сосудистое здоровье, поддерживая наше сердце, проводя профилактику от ишемической болезни сердца. И силовые в этом ничего не хуже чем кардио.

Хроническое воспаление, которое создает много проблем, нарушая нормальное функционирование многих функций и систем организма, тоже дает слабину перед силовыми.

Здоровье опорно-двигательного аппарата так же во многом связано именно с наличием тренировок с сопротивлением.

Психическое здоровье

Силовые отметились и тут. В некоторых случаях, а именно при наличии симптомов депрессии легкой и средней степени тяжести, силовые тренировки работают лучше антидепрессантов.

Следуя данным исследования, 2 силовые тренировки в неделю показывают "значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов", а эффект ощущается спустя 8 недель недель занятий. При чем эффект наблюдался даже у тех, кто никаких проблем с депрессией не имел.

Есть еще одно исследование, которое тоже показало, что не обязательно иметь психические расстройства, чтобы получить пользу от силовых. Испытуемые после начала тренировок улучшили показатели психического здоровья и самочувствия (индекс благополучия стал выше) будучи здоровыми по этим параметрам. Это значит, что силовые делают здоровых людей здоровее.

Когнитивное здоровье

Силовые тренировки также дают многочисленные когнитивные преимущества, особенно пожилым людям, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.

Все вышеперечисленные преимущества для здоровья можно получить при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.

Качество жизни

Какова стоимость качества жизни? Давайте рассмотрим на примере налогов. Он очень показателен.

Предположим, что мы — канадцы — и нас заботит то, куда уходят наши налоги. Заглядываем в раздел трат на медицину и видим, что 3 млрд. долларов уходит на лечение последствий перелома шейки бедра (ну и не только). Как-то дофига!

Таково ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году. Нам — канадцам — это не нравится. Есть много более серьезных заболеваний! А это!? Как это исправить? Как говорят сами канадцы (из министерства) всего-то надо снизить распространенность низкой силы хвата (это такой универсальный показатель силы и функциональности мышц) всего на 10%, что будет экономить $546 миллионов каждый год. (Если вы еще не поняли к чему я, то это тоже лечится силовыми тренировками).

А если бы мы были британцами, то были шокированы еще больше, так как по своим же оценкам они ежегодно тратят 4.4-5.5 млрд. фунтов на коммунальные и социальные услуги, связанные с маломобильными гражданами, а также на замену тазобедренного и коленного суставов при остеоартрите и хрупких переломах вследствие остеопороза. (Основные причины этих заболеваний слабые мышцы и низкая плотность костей вследствие низкой подвижности).

Помимо денег, это просто неприятно и неудобно. Представьте, что вы держите что-то в руках и уронили это. Что вы будете делать? Элементарно, наклонитесь, чтобы поднять. Если надо, упретесь в одно колено. А теперь представьте, что не все (и возможно вы в будущем) могут себе такое позволить. По данным США еще в 2008 году около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут без дополнительной опоры встать на колени и даже поднять вес в 5 кг (FIFoA-R 2008).

И причина этому — возрастная саркопения. Самое недооцененное заболевание. Это потеря мышечной массы и силы мышц с возрастом, которая начинается примерно в 20 и продолжается всю жизнь. Да, все мы стареем, но это не значит, что саркопению не победить.

Раньше ученые думали, что она просто происходит. Становишься старше = теряешь мышцы. Однако сегодня есть большое количество данных, которые показывают, что потеря мышц происходит не вследствие возраста как такового, а вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В основном с возрастом люди все реже используют мышцы. А так как это адаптивный орган, при ненадобности их количество сокращается. На фоне недоедания белка все становится совсем печально.

А силовые могут сделать ВЖУХ.

В этом исследовании не было разницы в росте мышц и силы между участниками 18-39 лет. 39 летний организм показывает такой же отклик, как и 18 летний.

Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!!) у людей, которые продолжали заниматься спортом.

Вывод: если тренироваться, мышцы никуда не уходят.

Слабые мышцы влияют и на наши ощущения. Слабость, низкая энергичность, быстрое утомление — все это прямые последствия истощающихся мышц. А регулярные занятия буквально замедляют старение, почти полностью размывая различия самоощущения в 40-60 иногда и в 80 лет.

“Чувствую себя как в молодости” — настолько частый отзыв среди тех, кто регулярно занимается, что иногда, я чувствую себя машиной времени.

Знание, что твой “эффективный возраст” не ограничивается условно установленной возрастной границей, а в большей степени зависит от твоих решений и действий, очень воодушевляет. Мы сами решаем, каким будет наше старение.

Травматизм

Конечно, даже на пути к лучшему не все проходит гладко. В тренировках случаются травмы. И то самое “поднятие тяжестей” отпугивает и потенциально заинтересованных.

Если не бить гантелями по голове намеренно и не рвать пятую точку в погоне за весами, тогда силовые — один из самых безопасных видов высокоинтенсивной деятельности. По статистике занятия с весами приводят к 1-2 травмам за год или 2-4 травмам на каждые 1000 часов занятий.

Например, если вместо “этих тяжестей” вы решите, что будет “лучше в футбольчик погонять”, тут же риск травматизма увеличивается минимум в 4 раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.

У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов.

Техника, адекватные нагрузки без форсирования, разумный подход и силовые снова зашкаливают в прибыльности по еще одному параметру.

Доступность

Наверно, вам сразу в голову придет бег. Это он как раз про доступность. Встал, обулся, побежал. Если оценивать только по этому параметру, тогда да. А если у вас болят колени? Или с позвоночником проблемы?

Не все мы здоровы на 100%. Правда жизни такова, что к тому возрасту, в котором начинаешь ощущать нехватку энергии, задумываешься о здоровье и начинаешь подыскивать себе занятие для повышения стамины, ты подходишь с некоторым комплексом недугов. В главных ролях: суставчики, поясничный отдел позвоночника, лишний вес и многие другие. Режиссировали их Ошибки Молодости, а сценарий писал Пофигизм. Сейчас ты решаешь взять себя в руки, а двинуться нормально не можешь. То тут прихватит, то там.

И силовые тут снова выделяются на фоне остальных занятий. Понимание проблемы и правильно подобранные комплексы упражнений, помогают получать все преимущества занятий, избегая слабые места. Большинство самых распространенных проблем можно учесть в тренировочном плане. А нагрузки легко регулировать весом снаряда, диапазон от розовых гантелек до самых тяжелых штанг.

Ценят время

Если вывести коэффициент, который показывал бы количество пользы на единицу времени, то силовые точно превосходили бы все доступные виды активности.

Как посчитали в UK's Office for National Statistics «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при наличии занятий 52 недели в году, связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни».

Получается, каждый час тренировки дает 3,6 часа жизни, что равняется инвестицией с 260% прибылью (как минимум начиная с нуля до 2-5 часов в неделю).

При чем это не просто увеличение срока пребывания, но и сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.

За 30-60 минут в неделю вы получите:

• Развитие сердечно-сосудистой системы, как на кардио;

• Укрепление опорно-двигательного аппарата, как при целенаправленном его развитии;

• Гибкость и подвижность, как на стретчинге (да, об этом в тексте не писал, силовые и растяжка с одинаковой эффективностью развивают подвижность суставов и улучшают гибкость );

• Функциональность как после функциональных тренировок (тоже об этом отдельно не упоминал, но силовые такие же функциональные);

• Возможность направлять нагрузку точечно, получая необходимые преимущества и избегая слабые места;

• Все это за низкую цену травматизма;

• С максимальной пользой для всех параметров здоровья;

• А бонусом получаете мышцы и тот вид, к которому большинство испытывает неравнодушие.

  Учитывая все это, почему вы еще не на тренировке?

Я информирую, а как поступать с этой информацией, решать вам (хотя мне бы хотелось, чтобы вы слушались меня беспрекословно и все ходили на тренировки).

А если решишь действовать, жду тебя у себя в ТГ канале, где я делюсь инструментами, как вести здоровый образ жизни наиболее рациональным образом, как формировать здоровый и разумный подход к силовым тренировкам, делая их эффективными.

Углеводы можно исключить из диеты, но невозможно исключить из физиологии. Например, какие-то потребности в глюкозе можно перекрыть кетонами, но это покрытие не может достигать 100%. Как правило, не более 70%. Нервная система, особенно мозг, более требовательны к глюкозе.

Уровень глюкозы крови постоянен и является важной переменной нормального функционирования организма, а отклонения в любую сторону приводят к летальному исходу. Мышечный гликоген тоже углевод. Без него сокращение мышц трудно себе представить.

В общем, глюкоза в организме должна быть! Но она не обязательно должна быть в вашей диете. Элемент настолько важный, что организм научился сам ее производить из белков и жиров.

Так что строить рацион без углеводов можно. Выжить без углеводов нельзя.

А что насчет мышц и их роста?

Углеводы в этом случае не прям вот важны. Что, как мы знаем, необходимо для строительства мышц:

1. Много воды. С ее получением не возникает проблем.

2. Достаточное количество всех аминокислот. Вот в отношении белков потребности у организма вполне конкретные — 1,6 гр на 1 кг веса тела дают максимальное заполнение аминокислотами. Сюда же мы отнесем и азот и фосфат, которые необходимы для создания РНК и ДНК, потому что их мы тоже получаем из белков.

3. Гликоген и триглицериды как источники энергии.

Глаз падает на гликоген, а это углевод. И как будто в системе построения мышц он важен. Но у организма никаких конкретных требований по его количеству, потому что гликоген как энергетический субстрат легко восполняется через глюконеогенез.

Да, еще вспоминается вот эта картинка:

На которой видно, как быстро заканчивается креатин-фосфат при интенсивной работе, и как быстро гликогеновое обеспечение становится доминирующим. “Значит нужны углеводы для восстановления и обеспечения энергией работы?” Не совсем. Если присмотреться, то все энергетические системы работаю одновременно с плавным переходом от одного к другому.

Более того, силовые тренировки не редко будут такими же АЭРОБНЫМИ, как анаэробными. Т.е. 50/50. Шта?

Вот у нас есть одно исследование, в котором испытуемые выполняли тесты на экстремальную анаэробную производительность, что по сути является коротким спринтом на велоэргометре, а приборы замеряли, какой энергетический субстрат они используют. Несмотря на то, что первые секунды (как и полагается) почти полностью доминировала креатин-фосфатная система, аэробная система активничала на целых 20%. Не хило для спринта. А силовая работа более аэробная, чем спринт на велоэргометре из-за непрерывного характера упражнений и менее энергоемких динамических сокращений (в отличие от чисто концентрических на велоэргометре).

Во время силовых тренировок при 80% от 1ПМ аэробная энергия составляет не менее ~20-40% энергии, а по данным некоторых исследований — гораздо больше.

В этом исследовании при выполнении 3 сетов на разгибание ног как с 30% до отказа так и выполненных на 80% до отказа, энергия на 70% вырабатывалась аэробным путем, а гликоген сильно отставал.

Как тебе такое, Илон Маск?

Гликолитическая система является основной при высокоинтенсивной работе, но аэробная и КФ системы вносят не малый вклад.

Более того, стоит понимать, что даже в случае использования глюкозы при силовой работе, это не та глюкоза, которая поступила в кровоток, переварившись из сникерса или риса, съеденных перед тренировкой. В основном энергия берется из гликогена, а он, напомню, через тот самый глюконеогенез может пополняться из глюкогенных аминокислот или молекулы глицерина, входящей в состав триглицеридов (жиров). И происходит пополнение запасов задолго до тренировки.

Традиционные рекомендации по потреблению углеводов чрезмерны для тех, кто занимается только силовыми тренировками и это легко подсчитать.

Основываясь на том, что мы узнали из исследований выше, сделаем предположение на основе гипотетической тренировки. Допустим эта оказалась действительно интенсивной и энергоемкой, израсходовала 500 кк. Даже исходя из расчета, что вклад КФ и аэробных систем будет минимален и составит 16% и 20% соответственно, тем самым предполагая, что на гликолитическую систему придется 64% от потраченной на тренировке энергии, в итоге за такую тренировку потратится 500 * 0,64 / 4 = 80 гр углеводов.

И это ну никак не соотносится с тем, сколько нам рекомендуют съедать фитнес тренеры.

Но опять же, вспоминая выше написанное, вклад гликогена может быть значительно меньше и истощается за одну тренировку он не полностью.

Уровень истощения гликогена после силовых тренировок варьируется от незначительного уровня до 39 %. Ни одно опубликованное исследование не выявило более высокого уровня истощения гликогена, чем 39 %, после традиционных силовых тренировок. Например, в этом исследовании обнаружили истощение лишь 28% гликогена в квадрицепсах у бодибилдеров после приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний, жимов ногами и разгибании голеней по 5 подходов на каждое упражнение (20 в сумме).

Восстановление гликогена.

Гликоген восстанавливается значительно быстрее при углеводной загрузке. Например, группа испытуемых, которая почти полностью истощила запасы гликогена на велоэргометре, все равно восстановила его за сутки на высокоуглеводной диете.

А мы теперь знаем, что силовые тренировки приводят к значительно меньшему истощению гликогена. При углеводной загрузке после силовой тренировки такое скромное истощение гликогена может восстановиться максимум за 4 часа.

Но мы, как правило, повторно тренируемся не раньше чем через 24 часа, поэтому такое стремительное пополнение запасов нам ни к чему.

Еще раз вспоминая и то, что у организма есть аж 3 независимых от углеводов источника глюкозы (лактат, жиры, аминокислоты), в результате чего даже в состоянии голода организм способен восстанавливать гликогеновое депо со скоростью 1,9 ммоль/кг/ч.

Теперь допустим, мы возьмем исследование с самым высоким показателем истощения гликогена в 39% во время силовой тренировки, что равнялось 46,6 ммоль на 1 кг, тогда получится что за сутки мы полностью восстановим эту потерю даже в условии голода. (46,6 ммоль / 1,9 ммоль = 24,5 часа).

Вот насколько углеводы не важны для силовых тренировок.

Саботаж тренировок.

Многие отмечают, что нехватка углеводов может саботировать их тренировки, делая менее энергичными и неспособными выполнять полноценную нагрузку. Но это может быть не более чем эффектом ноцебо. Убежденность в том, что углеводы служат мгновенным источником энергии, может и правда привести сперва к убитому энтузиазму, а затем и к плохому самочувствию при отсутствии углеводов. Вы наверняка не раз думали “ну как я буду тренироваться, не съев углеводов”, после чего просто сами переставали вкладываться в упражнения, хотя физически могли бы это делать.

Так же стоит учитывать, что не редко такое заявление может делаться на фоне похудения и дефицита калорий (ведь кто-то до сих пор исключает углеводы, чтобы похудеть). Дефицит энергии в данном случае служит более влиятельным фактором недовосстановления и худшего самочувствия, чем сниженное количество углеводов.

При совсем низком количестве углеводов можно случайно уйти в кетоз, не зная об этом. Не всем нужно 20-50 гр углеводов в сутки. В кетоз можно уйти и на 192 гр углеводов. А переход в кетоз может сопровождаться кето-гриппом (болезненным состоянием на фоне смены энергетических систем), который полностью проходит после адаптации.

В конечном итоге систематические обзоры и метаанализы показывают, что нет никакой разницы в приросте мышц, проценте жира в организме, разницы в потреблении кислорода между кетогенными (в данном случае они интересны нам как пример низкоуглеводных диет) и некетогенными диетами с тем же количеством энергии и белков.

Неужели углеводы ну совсем не нужны?

Есть только два условия, при которых нехватка углеводов будет ощущаться и дополнительный прием будет более важным:

1. При выполнении более 10 подходов на мышечную группу за одну тренировку. Но встает вопрос: учитывая данные по потолочному объему на одну мышечную группу за тренировку, почему вы все еще делаете 10 подходов?

2. Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в один день.

Что касается других видов активной деятельности, таких как футбол, теннис и тем более бег или велосипед, то тут, конечно, сжигается значительно больше гликогена и важность углеводов в диете резко возрастает. Но это уже совсем другая история.

Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.