terentevilia

Исследование проведено на женщинах, однако это можно экстраполировать на мужчин в том числе.

10 женщин от 18 до 35 лет с тренировочным опытом ограничивали во сне в течении 9 дней (5 часов сна), а затем еще 9 дней разрешали спать по 7 часов. За каждый период они выполняли по 4 тренировки.
Образцы крови брались до и после тренировки.

Результаты! Начну с очевидного:

1 Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.

2 Концентрическая фаза (усилие) замедлилось на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важен для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться тяжелее.

3 При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1% В общем не снизился.

Вывод:

Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.

Так же может быть интересно:

- Юрий Борзаковский, олимпийский чемпион в беге на 800 метров, в подкасте как-то рассказывал, что в ночь перед забегом почти не спал. Удалось задремать на несколько часов всего. На следующий день он вошел в российскую историю спорта.

- Олимпийские штангисты национального уровня могут выступать на том же уровне без потери результатов после бессонной ночи (сори, не смог найти это исследование).

- Хотя при схожих условиях атлеты меньшего уровня показывали падение результатов. Предположительно, потому что они были менее мотивированы. Эт тебе не на Олимпийских играх выступать.

Так вот. Хронически недосып — противная и вредная штука. Но эпизодический недосып воспринимается тяжелее, чем есть на самом деле. Иногда и правда лучше прислушаться к организму. Но чаще всего условия таковы, что лучше заставлять организм слушаться вас. А потом пойти и отхреначить тренировку.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Не сесть на диету. И даже не высчитать свою норму калорий, хотя лишним не будет. Поработайте над приобретением мышц. С ними будет проще заниматься похудением.

Суть такая. Оооочень много людей живут на прожиточном минимуме. Женщины в среднем на 1400-1600 кк в сутки. Мужчины 1800-2000 кк.

Многие ошибочно думают, что хорошо — это есть мало. Но в следствии неосведомленности, мало кто предполагает, что за «мало есть» часто следует «мало двигаться». Такова адаптивная природа организма. Птичье потребление приводит к тюленеводству. Вот такой зоопарк.

Низкое потребление отражает низкую активность.

Запомните это. И еще:

Если вы едите мало, это не значит, что вы будете худеть. Просто вы будете толстеть, если съедите чуть больше малого.

Вот и все.

Вылететь за рамки 1500 кк оч просто. Это дело двух бургеров. А вот вылететь за рамки 3000 надо еще постараться.

Допустим, ты как раз из тех, кто мало ест. И все же вес вырос и хочется от него избавиться. Нормальный дефицит — это 400-500 кк в сутки. Возьмём минимум в 400. Отняв от норм, описанных выше, 400 кк, совсем ничего остаётся.

Итого:

Мало ешь по дефолту = мало двигаешься. Начинаешь худеть - ешь меньше - двигаешься еще меньше - калорий надо еще меньше, чтобы продолжать худеть.

Если калорий мало, очень быстро голод становится таким, что ни о каком похудении уже не думаешь. Таким образом похудение терпится 1-3 месяца. Если есть ощутимый лишний вес, то за такое время чего-то внушительного не скинуть.

Это звучит ridiculous, but чтобы похудеть в таком случае, отложите похудение на 8-12 месяцев и возьмитесь за железо.

За это время нарастите мышц. Поднимите базовый обмен веществ, бытовую и тренировочнную активность (мышцы этому очень хорошо способствуют). И самое главное — поднимите свое потребление так, чтобы даже в дефиците калорий оставалось такое количество еды, которого хватит, чтобы насыщать вечно голодных мозг и желудок.

Может даже случится такое, что начнете тренироваться, а там и само схуднет. Но это редкость.

Если убрать из фокуса похудение, оставив только простое следование плану, будет приятнее работать. Отсутствует нервное напряжение и постоянный визуальный контроль (с тренировками и ростом мышц это тоже работает). Нет выгорания.

Если бы вы спросили, какая идеальная стратегия снижения веса, вот я бы ответил, что такая.

Сложна тем, что делается сильно заранее. Хотя худеть люди начинают только тогда, когда надо вот прям щаз.

Тем не менее, если хотите сделать качественно, прежде чем хвататься за диеты, схватитесь за железо.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Привет! Давно не виделись. Санкции лишили нас возможности портить здоровье Маком, ездить на удобных люксус классах. Одного у нас не отнять — желания похудеть нормальными антизападными мерами.

Ну и ладно, теперь будем здоровее, будем заниматься настоящей физкультурой на босу ногу, есть Бутерброд "МеждухлебЪе" со вкусом русской земли, без ГМО и каких-либо вкусовых качеств, пить березовый сок и много ходить пешком. И дабы не ускорить отрицательный рост, поговорим, что делать с физ. формой дальше и как быть.

А нужно ли вообще чинить то, что не сломано?

Много слов было сказано про пользу отдельных продуктов, лучшесть разных диет.

Но дело принимает неожиданный оборот. Ортодоксальный ЗОЖ пустил корни и посеял раздор. Теперь в один ряд с теми, кто ест все подряд без разбору, встали те, кто боится без детального разбора что-то съесть.

К ищущим метод "как перестать есть все вредное и иногда съесть полезные овощи" добавились те, кому бы "перестать есть только полезные овощи".

Не будем сейчас каждому диагностировать нервную орторексию по сети Интернет, но я замечаю определенную тенденцию того, что люди чаще становятся недовольны собой и чувствуют себя слабовольными, если они питаются не по канону инста-самок и инста-самцов.

"Если твой завтрак не выглядит так, то где ты берешь смелость смотреться в зеркало?" говорят нам блогеры...

Сам тренд на переоценку своего рациона не плох. Скорее всего в нем и правда есть несколько дыр, которые бы подлатать. Но реальная ценность сомнительна, а польза нулевая, если все начинания строятся на домыслах о том, что ежедневно ты наносишь себе непоправимый вред своим "неправильным питанием".

Общаясь с большим количеством людей на тему питания, я заметил, что почти каждый оценивает свой рацион как “очень плохой” или даже “вредный”. Почему?

Я предполагаю, в следствии того, что наше представление о рационе складывается из идеальных фотографий и историй, которые мы видим каждый день и невольно сравниваем это со своим сегодняшним/вчерашним завтраком/обедом/ужином. Из-за чего недовольство своим рационом усиливается и укрепляется. Кажется, что ты все делаешь не так и мысленно себя ругаешь за выбор неправильных продуктов.

Из-за чего многие пытаются свой рацион починить, переработать, улучшить. А если не пытаются, чувствуют себя плохо от того, что не пытаются. Но действительно ли у тебя что-то сломалось?

Твой рацион — это лучшая его версия ever

В действительности, все мы питаемся очень неплохо. Если ты не житель африканской пустыни, где разнообразие продуктов скудно и можно ощущать различные дефициты по веществам, то я уверен, что твой рацион будет обладать всеми необходимыми питательными веществами.

Даже если ты считаешь, что ешь плохо, ты питаешься лучше, чем кто-либо 70-100 лет назад, не смотря на обилие переработанной и ультрапереработанной пищи.

Последнее, кстати, оценивают как ущерб и бич современников. Часто можно услышать такую фразу "раньше то все ели крупы, овощи и фрукты, а сейчас -- одна мука". Так ли это на самом деле?

Если мотнуть назад на 50-70-100 лет, то что мы увидим?

Потребление хлеба и мучной продукции неуклонно снижается, картофеля тоже (хотя сам по себе картофель не плохой продут и на мой взгляд значительно недооценен), а потребление овощей, фруктов, мясных и рыбных продуктов постоянно растет. Сахар слегка подрос, но точно не занимает доминирующую роль в рационе.

Да, некоторые позиции недотягивают до рекомендуемых норм для абсолютного здоровья и бессмертия, и это как раз те дыры, которые можно подлатать (овощи и фрукты, молочные продукты и яйца). Но в остальном все выглядит очень достойно. Если телепортировать в наше время предка Homo, он бы точно сказал "No way!"

При чем свой положительный вклад в рацион вносят и цельные "полезные" продукты, и ультрапереработанные "вредные".

В одном исследовании у ученых не получалось составить полноценную модель питания на одной непереработанной (полезной) пище без ультрапереработанной (джанк фуд), потому что последняя являлась основным источником Витамина Е, Тиамина (В1), ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и кальция. Получается, вредная еда не такая уж и вредная?

Об улучшении рациона говорят и косвенные параметры, такие как средний рост человека, который постоянно растет и даже за последние 50 лет мы в среднем прибавили 5 см.

Кароч, то, как ты ешь — уже 20 лет как ближе к хорошему, чем к плохому.

Тюнинг, а не революция

Откровенно вредных веществ, которые делают плохо своим присутствием, можно пересчитать по пальцам одной руки. Однозначно плохи трансжиры, однозначно плохи канцерогены. Не ешь маргарин, аккуратнее со слоеным тестом и не жарь до горелой корочки. Все. 90% негативного воздействия ты уже убрал.

Большинство продуктов плохи не сами по себе, а плохи тем, что могут вытеснять из рациона другие продукты, которые тоже нужны и плюс, они могут быть очень калорийными и слишком вкусными, чтобы остановиться вовремя.

Простые сахара вряд ли чем-то могут навредить. Но ими можно подкормить неблагоприятную микрофлору кишечника, а благоприятную проредить. Можно нивелировать и для этого вовсе не нужно отказываться от сладкого и мучного, нужно просто прийти к норме по овощам и фруктам.

Избыток калорий

Вот что еще точно может навредить, так это избыток калорий и рост % жира в организме. Лишний вес — это однозначно плохо (как и малое количество мышц). С ним связывают большинство болезней. Самые смертоносные болезни в большей или в меньшей степени связаны с избыточным весом.

И в борьбе с этим тоже могут помочь цельные мясные продукты, молочная продукция и конечно овощи+фрукты.

Резюмируя, ты не делаешь себе плохо, питаясь не так, как популярные блогеры Россграм или Рутюб.

Если ты хочешь сделать свое питание лучше, тебе в первую очередь стоит позаботится о том, чтобы у тебя не было излишка калорий. Так же, можно настроить баланс БЖУ, и следить за достаточным потреблением овощей и фруктов. Но для этого всего не нужно отправлять под снос свой нынешний рацион и строить его заново. Он и так хорош. Достаточно просто оттюнинговать.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

У наращивания мышц есть цель более значимая, чем косметическая. Хотя и последнюю я бы не стал принижать. Не буду пугать и грозно махать пальцем «ата-та», но дам пару фактов, которые полезно знать просто чтобы учитывать риски.

«Зачем мне тренироваться 3-4 раза в неделю и расти в размерах» — это другой вопрос. Тут я рассмотрю, «зачем мне тренироваться как минимум один раз в неделю?»

Есть две причины

Количество мышц напрямую влияет на качество жизни.

● С одной стороны их количество определяет дневной уровень энергии и способность к самостоятельности. От 35-50 летнего человека можно часто услышать «не хватает былой энергичности и задора». Это вот оно — уровень энергии. Не все с этим сталкиваются, а может не все признаются. Но существенная часть населения встречает такой эффект. Под самостоятельность попадают ситуации, когда нужно ждать кого-то помоложе, чтобы тебе помогли. Лестницу поставить и взобраться по ней. Перетащить, передвинуть. Что-то найти. Такое встречается в более позднем возрасте. И это была причина первая, зачем нужны мышцы.

● Вторая причина — это потеря костной массы с возрастом. Что тоже влияет на качество жизни. С возрастом шанс упасть и сломать что-то растет. Если это случилось, страх перелома заставляет еще меньше двигаться, или даже приводит к затворничеству, а это приводит к еще большей ломкости и т.д.

Все потому, что уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышечной массы и силы примерно на 1% в год (Lexell 1995, картинка ниже). Но к 60 потеря силы резко ускоряется, но не ускоряется потеря мышц. Скорее всего это связано с проникновением в мышцы жировых молекул, которые не дают нервам выполнять свою функцию и нарушают сообщение между клетками. (Еще одна из причин следить за процентом подкожного жира.)

По данным из Штатов за 2008 год, в следствие потери мышечной массы около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или без дополнительной опоры встать на колени, а затем подняться(FIFoA-R 2008). Возможно, это крайние случаи не очень хорошей генетики, плохого питания и низкой активности. Но тенденция очевидная. И даже пускай вы не столкнетесь с теми же проблемами, даже половина от этих неудобств будут приносить недовольство.

Мышцы — это важный питательный элемент для костей. Так как кости не имеют капилляров и крови, питание они получают от своих соседей. А если мышцы сами на грани выживания, то и делиться они будут не так щедро.

Так же сокращение мышцы укрепляет кости. Если вы приседаете со штангой, то мышцы воздействуют на кости, давая им стимул к росту и заставляют их укрепляться.

Поэтому потеря мышечной массы приводит к сниженной плотности костей.

Считалось, что остеопороз, это болезнь женщин после менопаузы. Но оказалось, что нет, просто мужчины до остеопороза не доживали, т.к. жили в среднем меньше, и у женщин из-за устройства организма он наступает раньше.

У женщин изначально меньше мышц и менее плотные кости. И даже в молодом возрасте потеря плотности в год у женщин составляет 0.96% против 0.82% у мужчин.

Если брать в общем по миру и все возраста, то с остеопорозом сталкиваются 23% женщин и 11,7% мужчин. Это общая статистика. В Африке и Индии прям совсем плохо с этим и в статистике выше они тоже учитываются.

Но даже если смотреть на развитые страны, то после 50 летнего возраста остеопороз у женщин встречается в 4 раза чаще.

Основная трудность состоит еще в том, что это все про «когда-то потом».

Причины менее значимые

Мышцы — это большой «магазин» питательных веществ, регулятор метаболических систем, иммунный модулятор, важная часть эндокринной системы и производства анаболических гормонов.

Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы как и прежде можете выполнять самостоятельно и не надо ждать внучат, чтобы достать банку с антресоли или сгонять в погреб. Потеря мышц повышает риск падений с возрастом из-за плохого равновесия, и так же выше риск перелома кости (прим. шейки берда) при падении, так как развитость мышц влияет на возможности костной ткани получать питательные вещества, а вместе с тем, укрепляться.

Мышцы помогают контролировать вес тела, что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, либо будет увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится управлять и обратит это.

18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. Главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем. Вообще, сниженное насыщение кислородом — один из главных признаков старения.

Итог

Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом.

Не допустить ежегодную 1% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 1% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичное тело.

1% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно. Везде нужна система.

Тренировки на гипертрофию лучше подходят для этих целей, так как они задействуют те механизмы, которые лучше стимулируют рост мышц. Для поддержания хватит от одной до двух тренировок в неделю, в зависимости от возраста.

Если говорить о другой деятельности — велосипед, бег, теннис, футбол — то они не так хорошо стимулируют рост мышц, но при достаточном количестве тренировок в неделю могут сохранять существующее количество. Но придется тренироваться почаще: 2-4 раза в неделю в зависимости от интенсивности.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Я профессиональный спортсмен, но не качок. Я хочу накачать мышцы, но у меня тоже иногда не хватает времени, сил и желания, чтобы сходить в тренажерный зал. Но я нашел выход.

Многие тренируются слишком интенсивно, думая, что это приведет к результату быстрее. Или приходят туда, чтобы выпустить пар, снять стресс.

Но тренинг — это тоже стресс. По моему опыту, неосознанное отношение к этому простому физиологическому факту, вторая частая причина пропуска тренировок, а так же планов, мечт и новогодних обещаний по атлетичной и подтянутой фигуре. (Вторая после искаженных ожиданий из-за сравнения себя с идолами тренажерок или «идеальных» во всех отношениях инста-фитнес-блогеров и копирования их подхода).

Это можно исправить, найдя баланс между тренировочным стрессом, бытовым и рабочим. Так можно продлить регулярные посещения, которых станет достаточно для сильных визуальных изменений. Теперь о том, как выработать этот баланс.

Я тоже с этим столкнулся

Метание молота — это дисциплина легкой атлетики, в которой я выступаю. У нас не требований к фигуре, нет весовых категорий, а легкая полнота даже приветствуется. Специальная подготовка не развивает мышцы в размере, только силу.

В один день я понял, что мне это не нравится и я так не хочу. И после своей основной физической деятельности, я начал делать тренировки на гипертрофию и понял, что не тяну. Быстро не стало сил, желания, мотивации. Забил, и подумал «когда-нибудь потом».

Это то, с чем сталкиваются большинство моих подопечных и других тренирующихся, когда хотят привести себя в форму. Долго строятся планы, ищется время, накапливается мотивация, а потом это все ударяется в жесткие два месяца тренинга до выгорания, а потом выжженное поле. Результат за это время не проявится. Появляется чувство, что все было бессмысленно.

Ты был хорошим и правильным, а из этого ничего не вышло.

С того момента, как я попробовал качаться в первый раз, многое изменилось. Сегодня я работаю (веду подопечных, проводя 70% дня за компом в сидячем положении), веду профессиональную подготовку к соревнованиям, веду блог, работаю еще на некоторых проектах. Поэтому я не могу тренироваться по 2-3 часа, чтобы растить мышцы. Тем более перетрен в зале может сказаться и на мой спорт, и на качество моей работы с подопечными.

Как я выхожу из ситуации

Тренинг не работает по линейному принципу, как может многим показаться, где больше, всегда лучше.

В силовых тренировках, как и почти везде, действует принцип распределения. Когда начального усилия хватает, чтобы получить большую часть результата.

На картинке имеется ввиду количество повторений на мышечную группу, где 15 — верхняя граница, которая подходит опытным тренирующимся.

Одно исследование заметило достаточный стимулирующий эффект у одного подхода за тренировку (3 в неделю) у тренирующихся сроком до 6 месяцев. Дальше объем надо увеличивать. Но между 3 и 5 подходами на мышечную группу (9-15 в неделю) у 5 было не очень уж много преимуществ.

Практика показывает, что граница 9-12 подходов будут попадать в самое яблочко и давать должное стимулирование.

Делай, не сколько сможешь, а сколько достаточно для прогресса.

Получается, что если разделить тело на пять самых больших мышечных групп, то у нас будет 5 упражнений за тренировку по 2-4 (в зависимости от опыта) подхода на каждое упражнение в случае 3х тренировок в неделю, и 4-6 (в зависимости от опыта) подходов в случае 2х тренировок в неделю. Если преимущественно использовать базовые упражнения, то руки могут обходиться без отдельной прокачки. Бицепс хорошо работает на подтягиваниях обратным хватом, а трицепс на жимах. Итого 4 мышечные группы.

Я тренируюсь часто. 4-5 раз в неделю. Поэтому 2-3 подхода за тренировку — это мой максимум. Но я каждый день тренирую ноги (мне нужно для спорта), поэтому у меня отпадает еще одна мышечная группа.

Но все равно даже при 3 дополнительных упражнениях на каждой тренировке, утомление накапливается быстрее, чем если бы их не было. Поэтому я строго регистрирую тренировочный объем в таблицах и смотрю, как он влияет в первую очередь на дальность бросков, а затем на мое самочувствие, качество сна и биохимию крови.

Моя нагрузка в среднем растет. Но есть недели, когда я слишком разгоняюсь, после чего я принимаю решение притормозить.

Если самочувствие начинает проседать, это служит поводом пересмотреть количество объема и оценить риски, задав себе пару вопросов:

● Если я продолжу, каковы риски травмироваться и уйти в убитое физическое состояние и в противном случае, сколько тренировок я вынужден пропустить для восстановления?

● Если я снижу объем или по желанию пропущу несколько тренировок, как быстро я смогу восстановится, чтобы возобновить прогресс?

Опыт показывает, что срок восстановления после сознательного снижения объемов в разы быстрее, а потери результатов в разы ниже. И психологически проще, так как ты контролируешь ситуацию, а не оставляешь на волю случая.

Если тренировки на рост мышц начинают мешать работе, я не боюсь временно исключить их до восстановления оптимального состояния.

Что можешь сделать ты

Жирный минус фитнеса в том, что много тренеров тренируют своих подопечных так, словно им ехать на Олимпию через два месяца. Зашкаливающие и не нужные требования по питанию. То же самое с тренировками. Хотя для достижения результата всего на 5-8% хуже, можно тратить в разы меньше усилий, тем самым продлевая свой путь, а длительное пребывание с тренировками лучше всего способствует развитию и результатам.

Исходя из модели объема выше, выбери достаточное количество подходов на каждую мышцу. Не обязательно тренировать все 5 мышечных групп. Базовые упражнения могут объединять несколько из них.

Можно разделить тренинг на циклы, когда в один месяц ты больше концентрируешься на верхе тела, а них поддерживаешь меньшим количеством подходов, а затем наоборот. Так можно снизить количество упражнений до 3-4 за тренировку.

Начинай всегда с малого. Лучше недоработать и добавить в следующий раз, а не залезть на объем и понять «ой, нет, я не тяну». Делай 2 тренировки в неделю по 3 подхода на упражнение, потом по 4. Потом 3 тренировки по 2 подхода на упражнение, потом по 3 и т.д.

Заведи тренировочный дневник, куда ты будешь регистрировать тренировочный объем. А еще состояние, настроение в течение дня, уровень голода, апатию и лень, «ватность» мышц (например, по пятибальной шкале) и соотноси их с тренировочным объемом. Если есть корреляция, уменьшай тренировочный объем.

Тут ничего сложного. Это главное сделать и пристраститься. Зато можно будет самостоятельно отслеживать состояние и предсказывать дальнейшие события и нести ответственность за результат. Дневники своих подопечных я беру на себя. Ты тоже может отдать такое на кому-то на аутсорс.

Сок.

• Не делай много, делай достаточно.

• Своевременный отдых продлевает твой рост. Вынужденный тормозит.

• Заведи дневник и контролируй тренировочный объем.

• Параллельно регистрируй состояние.

• Начинай с малого и расти постепенно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.