dzhmurkov

Вы можете часто слышать от посетителей спортзала фразу: "всё болит - круто вчера потренировался". Но действительно ли это круто? Забегая вперед, скажу, что нет.

Любовь к мышечным болям есть у многих, особенно у тех, кто только начал заниматься - боль напоминает им о недавней тренировке.

Для начала пару слов о природе мышечной боли. Боль в мышцах означает, что там происходит воспалительный процесс. Иммунные клетки уничтожают обломки поврежденных мышечных клеток, а в месте повреждения образуется небольшой отёк, который сдавливает нервные окончания, расположенные вблизи - это мы и ощущаем как боль.

Главная причина заблуждений о мышечных болях - миф о том, что повреждения мышечных волокон провоцируют их рост. Мол они рвутся, когда мы их нагружаем, а потом нарастают в большем количестве и объеме. Как вы можете догадаться, это совершенно не так, ниже я более подробно расскажу почему, а пока вот вам такой факт - количество мышечных клеток (мышечных волокон) остается у человека неизменным при тренировке, увеличивается только их размер за счет увеличения количества миофибрилл (см. рисунок ниже). Поэтому нельзя говорить о том, что после повреждения одного волокна вместо него вырастает два, также нет никаких оснований полагать, что вместо поврежденной клетки вырастет новая большего размера.

В действительности науке мало известно о том как растут мышцы. Ещё не придумали, как "посмотреть" в мышечную клетку живого человека во время нагрузки и после неё, чтобы понаблюдать как осуществляется рост новых миофибрилл. Известны лишь общие факторы:

- Механическая нагрузка. В ответ на нагрузку в организме увеличивается образование пептида MGF (механического фактора роста). MGF - это вещество, которое стимулирует мышечный рост.

- Потребление белка. Потребление белка значительно увеличивает скорость синтеза белка в мышцах после тренировки. Человек после длительного голода даже без нагрузки принимая белок увеличивает истощенные мышцы (до определенного предела разумеется).

Механическая нагрузка на мышцы вызывает в организме, помимо озвученного выше, еще целый ряд процессов, об их влиянии на мышечный рост в научном сообществе ведутся споры. Вот основные спорные факторы:

- Метаболическая нагрузка. Образование продуктов распада при мышечной работе (лактат, креатин, ионы водорода, аденозиндифосфат). Знаменитый в спортивном мире В.Н. Селуянов был сторонником теории о том, что накопление в клетках ионов водорода служит главным фактором мышечного роста, однако достоверных исследований на этот счет в научном сообществе до сих пор нет.

- Временное повышение анаболических гормонов во время и после занятия. Тут речь главным образом о тестостероне и гормоне роста, уровень которых повышается при тяжелой силовой нагрузке. Дело в том, что повышается уровень этих гормонов от нагрузки всего на несколько часов, что слишком мало для значительного влияния. Многие слышали о том, что "надо делать базу", чтобы выросли руки, мол приседай, а потом качай бицепс и он вырастет "на гормонах", вызванных тяжелыми приседаниями, однако последние научные исследования опровергли эту теорию.

- Деформация миофибрилл. Миофибриллы - это те самые элементы мышечной клетки с помощью которых она сокращается. От значительной нагрузки особенно эксцентрической (это когда мышца напряжена, но её концы удаляются друг от друга, например, когда Вы медленно разгибаете руку с гантелью) миофибрилы могут деформироваться, при этом сама клетка остается целой. Это теория также не доказана.

Внимание! То что не доказано ещё не стоит отвергать, просто нужно подвергать это сомнению...

А вот что наука с уверенностью утверждает так это то, что повреждение мышечных клеток НЕ является фактором для роста мышц.Доказательством этого служит то, что люди увеличивают мышцы тренируясь без мышечной боли/повреждений волокон. Повреждение мышечной клетки без физической нагрузки ничего не увеличивает. Никому ведь не приходит в голову, что порванная мышца в результате травмы станет больше и сильнее.

Да, многие люди занимаются интенсивно, испытывают отставленную мышечную боль и при этом растут. Но вот несколько минусов такого подхода:

- Мышечный рост - это энергетически затратный для организма процесс. Как я отметил выше, мышечная клетка растет за счет увеличения размеров и количества миофибрилл (почитать об этом подробнее можете в моей статье о мышечной памяти). На строительство новых элементов уходит много энергии, но когда в мышце есть поврежденные клетки их также надо восстанавливать, возникает конкуренция. Грубо говоря, часть энергии, которая могла бы пойти на строительство миофибрилл идет на восстановление поврежденных клеток, а также на работу иммунной системы, которая уничтожает "обломки" поврежденной клетки. Теоретически это означает, что мышечный рост замедляется.

- Также значительные мышечные повреждения могут заменяться соединительной тканью. Шрамы на коже имеют такую же природу, если повреждение небольшое, то организм восстанавливает всё как было, но если чуть переборщить, то будет сами знаете что. Со временем это делает мышцы менее эластичными.

Выводы: Мышечная боль не является показателем эффективности тренировки. Допустима небольшая мышечная боль (мало повреждений), которая быстро проходит (1-2 дня), но она также совсем не обязательна.

Спасибо, что дочитали до конца! Всем мир и занимайтесь с умом 💪

Материал взят из моего паблика в ВК, где уже более 30 статей о здоровье, фитнесе и питании - заходите, читайте на здоровье.

Пищеварение - это сложный процесс, который находится под управлением автономной нервной системы. Наша нервная система подразделяется на соматическую - с помощью неё мы заставляем наше тело двигаться, и вегетативную - она работает автономно без нашего сознательного контроля и управляет всеми процессами в организме.

Вегетативная нервная система в свою очередь делится на симпатическую и парасимпатическую.

— Симпатическая нервная система активируется, когда нам нужна энергия (во время стресса), в частности, при активной мышечной деятельности, например, заставляет сердце биться чаще.

— Парасимпатическая нервная система отвечает за работу организма в покое, за процессы восстановления. Одной из основных её функций является активация пищеварительной системы - усиливает выработку пищеварительных ферментов, улучшая пищеварение и всасывание пищи, усиливает перистальтику кишечника, увеличивая скорость продвижения пищевого комка.

Работа симпатической нервной системы всегда подавляет работу парасимпатической, так как их функции противоположны. Когда мы бежим или тренируемся в спортзале, активизируется симпатическая нервная система - кровь от внутренних органов перераспределяется в пользу работающих мышц, работа пищеварительной системы приостанавливается. Так организм расставляет приоритеты в обеспечении различных систем энергией в зависимости от ситуации.

Любая система организма при активной работе утомляется, поэтому после продолжительной пробежки или силовой тренировки в период отдыха работа парасимпатической системы подвергается меньшему влиянию утомленной симпатической нервной системы и активизируется сильнее. В результате пищеварение становиться более эффективным - выделяется больше пищеварительных ферментов, а значит питательные вещества усваиваются лучше, усиливается перистальтика кишечника - стул становится более частым и регулярным - это положительно влияет на работу всего организма.

Материал взят из моей группы в ВК.

Лимфатическая система - это канализация нашего организма. А к слову, канализация - это важнейшее изобретение человечества, без неё наша цивилизация не смогла бы существовать. Например, древний Рим расцвел после постройки канализации - это позволило увеличить число жителей и сократить число эпидемий (где-то читал об этом).

Ну Вы поняли к чему я клоню — если канализация работает плохо, повышается риск распространения инфекций, это справедливо как для города, так и для нашего организма.

Сидяче-лежачий образ жизни препятствует эффективной работе лимфатической системы. Это негативно влияет на иммунитет, создает отеки, а также целлюлит 😯

Сейчас будет немного физиологии, но максимально простым языком, чтобы Вы понимали что к чему.

Начнем с того, что клетки нашего организма окружены межклеточной жидкостью. Кровеносные сосуды доставляют туда кислород и питательные вещества, а также не совсем питательные 🙁 - бактерии, вирусы и т.п. Сами клетки в процессе жизнедеятельности выделяют "отходы", которые, естественно, также попадают в межклеточную жидкость. Чтобы это "добро" там не копилось и не отравляло организм изнутри, рядом с кровеносными капиллярами в межклеточном пространстве располагаются лимфатические капилляры. Поры в лимфатических капиллярах шире, чем в кровеносных, а также там меньше давление, по этим причинам (и не только) межклеточная жидкость с "крупными" молекулами, бактериями, продуктами жизнедеятельности лучше проникает именно в них, а не всасывается обратно в кровеносные сосуды.

В лимфатических сосудах есть клапаны, которые открываются только в одну сторону под напором жидкости (лимфы). А если лимфа хочет пойти обратно, то они препятствуют этому.

В крупных лимфатических сосудах есть гладкие мышцы, которые сокращаясь, продвигают лимфу дальше, однако это не основной способ её продвижения по телу, также он слишком неэффективный.

Основную роль в продвижении лимфы по телу играют диафрагма и мышцы.

Диафрагма - это основная дыхательная мышца, когда она сокращается грудная полость увеличивается, а брюшная полость уменьшается, тогда там возрастает давление. Из-за разности давлений лимфа из брюшной полости переходит в грудную (из области высокого давления в область низкого). В свою очередь, сокращающиеся мышцы сдавливают расположенные рядом лимфатические капилляры, тогда, благодаря строению клапанов, лимфа продвигается только в одном направлении - к сердцу. Да-да, лимфа впадает в сердце, точнее в крупные вены, которые затем несут кровь в сердце. Пока лимфа проходит через лимфатические узлы, она очищается от бактерий и прочего "мусора" нашими лейкоцитами, становясь чистой плазмой, насыщенной лейкоцитами (они образуются в лимфоузлах).

Как Вы понимаете, чем активнее лимфа будет циркулировать по организму, тем меньше шансов останется у бактерий и других вредных веществ, чтобы накопиться и нанести вред нашему телу. Самый наглядный результат плохого лимфооттока - ЦЕЛЛЮЛИТ. Девушки знают, что совсем не обязательно быть толстой, чтобы наблюдать у себя это явление. И вот почему.

Целлюлит - это нарушение циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани. Когда мы мало двигаемся, ухудшается лимфоотток, тогда объем межклеточной жидкость возрастает, возникает отек. Отечные ткани сдавливают кровеносные и лимфососуды. Возникает порочный круг: нарушение циркуляции ➡ отек ➡ нарушение циркуляции. В результате жирные кислоты из жировых клеток хуже выводятся с кровью и лимфой. Это приводит к тому, что жировые клетки увеличиваются в размерах и уплотняются. Внешне это проявляется в виде бугорков и ямок на коже. Целлюлит внешне проявляется в основном у женщин, так как у них тоньше кожа, а также много эстрогенов, которые стимулируют рост жировых клеток. Он также есть и у многих малоактивных мужчин, просто его хуже видно.

Теперь Вы знаете, что никакие крема от целлюлита не помогут, если продолжать сидеть на попе ровно.

Вывод: при активной физической нагрузке мы увеличиваем частоту и глубину дыхания, а также сокращаем наши мышцы. Это значительно ускоряет движение лимфы по организму. К тому же во время нагрузки значительно возрастает объем лимфы, так как из расширившихся капилляров в мышцах выходит много плазмы. Таким образом, активно двигаясь, мы помогаем нашему организму стать чище и красивее.

Делитесь статьей с подругой, которая хвасталась, что купила дорогой аки крутой крем от целлюлита 😄

Спасибо за внимание! Другие мои статьи Вы можете почитать в паблике в ВК: https://vk.com/dzhmurkov1

Практически каждый, кто имеет отношение к миру фитнеса, слышал про такую волшебную добавку как L-сarnitin. Как это часто бывает, волшебной её окрестили те, кто её продает, сначала она (добавка) преподносилась как мощный жиросжигатель, затем как вещество улучшающее работоспособность. Справедливости ради хочу отметить, что это отнюдь не бесполезное вещество, его используют в медицине при различных заболеваниях, но мы сегодня говорим не об этом.

Для начала расскажу о том, что из себя представляет это загадочное вещество, какую функцию L-карнитин выполняет в нашем организме и причем тут жиросжигание. Объяснять буду, как говорится, на пальцах.

В клетках есть митохондрии - энергетические станции. Внутри них "сжигаются" глюкоза и жирные кислоты с образованием энергии. Так вот без L-карнитина жирные кислоты не могут попасть в митохондрию, он их туда переносит.

Узнав о данном свойстве, ученые выдвинули теорию о том, что если L-карнитина будет много, значит он больше переместит жирных кислот для сжигания. Как следствие - будешь быстрее худеть.

На самом деле, я понятия не имею как выглядела изначальная теория, это лишь моя догадка, честно признаюсь, однако, это вполне логично 😄

Для лучшего понимания приведу следующую аналогию.

Вы сидите зимой в палатке (в большой брезентовой), там есть печка "буржуйка", есть дрова. Разожгли Вы печку и подкидываете поленья, чтобы не мерзнуть. Как кто-то мог догадаться, печка - это митохондрия, дрова - это жирные кислоты, а Вы - это L-карнитин (да простят меня господа биохимики за такое сравнение). Если бы Вас в палатке не было, то дрова в печку никто бы не подкидывал, это понятно. Но если бы Вы были не один, сжигала бы печка дрова активнее? Для тех, кто не выспался, поясню - чтобы растопить печку буржуйку много людей не надо — двусмысленно получилось, но думаю, Вы меня поняли :))) Вспоминаем упомянутую чуть выше теорию ⬆

Чтобы Вы понимали, L-карнитин образуется в организме из аминокислот, поэтому в клетках его всегда с достатком, если у Вас нет редких генетических заболеваний. Это значит, что когда организму нужна энергия из жирных кислот, то их есть кому закинуть в печку.

Почему я написал из "жирных кислот", поясняю: жир хранится в виде триглицеридов. Триглицериды могут расщепляться на глицерин и жирные кислоты, из глицерина наша печень может сделать глюкозу, а что происходит с жирными кислотами Вы уже знаете - они сжигаются в митохондриях 🔥

Кто-то может подумать: а вдруг наша печка/митохондрия огромная и вмещает много дров, тогда дополнительная пара рук не помешала бы, чтобы быстренько всё сжечь. Справедливое замечание :) Однако, не стоит забывать, что организм очень умная машина и просто так жечь энергию не будет (я так думаю 💡).

Даже если продолжить фантазию про печку, то ещё нужны те, кто эти дрова порубит (в нашем случае это гормоны и ферменты, расщепляющие сначала триглицериды, затем жирные кислоты уже в самой митохондрии), а также кислород, который нужен для окисления/сжигания топлива (как для дров в печке, так и жира в митохондриях, поэтому сравнение вполне уместное). Это я к тому, что улучшение активности только на одном этапе длинного конвейера мало что даст в конечном итоге.

Чтобы не быть голословным, вот Вам ссылки на реальные исследования эффектов L-карнитина:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431 - в данном научном обзоре сказано, что дополнительный прием Л-карнитина не оказывает значительного эффекта в преодолении физических нагрузок.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224 - авторы сообщают, что исследования НЕ выявили повышения уровня L-карнитина в мышцах после приема добавок.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378044 - исследование на крысах показало, что дополнительный прием L-карнитина НЕ оказывает влияния на снижение массы тела. Я считаю, что его стоит принимать во внимание, так как механизм работы данного вещества в организме всех млекопитающих одинаковый.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393395/ - исследование на крысах. Тут исследователи сделали вывод о том, что у голодающих крыс при дополнительном приеме L-карнитина работоспособность выше. В выводах не идет речь о роли в снижении веса. Исследование финансировалось индийскими военными.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20414546 - исследование на людях показало, что прием L-карнитина не влияет на уровень метаболизма в покое и при нагрузках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17042889 - исследование на больных биполярным расстройством не показало эффективность L-карнитина в снижении веса.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29534031 - а вот тут очень красиво расписано о том, что L-карнитин помогает в восстановлении после интенсивных тренировок, снижает потерю мышечной массы у пожилых. Всё бы ничего, но спонсором данного исследования выступила швейцарская фармкомпания Lonza Group, которая производит L-карнитин :))) Полный текст исследования тут: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/349/htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12875611 - исследование на пожилых людях показало, что дополнительный прием L-карнитина был эффективен в снижении массы тела и сохранении мышц. Кто финансировал не нашел :) Допускаю, что у пожилых в связи с возрастом может ухудшиться процесс синтеза собственного L-карнитина, но это не точно :)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25600905 - исследование на женщинах с ожирением. Результаты не показали эффективность добавки в снижении веса.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338 - похожее исследование. Также эффективность добавки не доказана.

Выводы: дополнительный приём L-карнитина не оправдан для снижения веса. Его исследуют в этом отношении уже 20 лет и до сих пор эффективность не доказана. Думаю, что если эффект и есть, то незначительный, так как на доказательства действительно эффективного средства много времени не требуется. Грубо говоря, если L-карнитин поможет скинуть Вам дополнительно 10 грамм жира за 1 неделю, будете ли Вы покупать его, например, за 500 рублей? Мне кажется, это смешно, куда большего эффекта Вы добьетесь, если пропустите пару завтраков, ещё и сэкономите 😄 

Благодарю за внимание! Статья взята из  моего паблика в ВК , там найдете ещё много материала, поэтому подписывайтесь, если интересно 😉

В 2004 году профессор университета штата Юта Деннис Брамбл и профессор Гарвардского университета Даниэль Либерман, после измерения 26 параметров человеческого тела, важных при беге на выносливость, пришли к выводу, что в человеческом теле за миллионы лет эволюции (ученые говорят о сроке более 2 миллионов лет) сформировался комплекс особых приспособлений к длительному бегу. При чем, эти особенности строения тела связаны именно с быстрым бегом, а не просто с прямохождением.

Так например, у человека увеличены полукружные каналы костного лабиринта внутреннего уха, которые позволяют быстрее воспринимать и реагировать на резкие ускорения движения головы; особое строение черепа и его форма, позволяет избегать перегреваний (например, прежде чем достигнуть мозга, разгоряченная кровь успевает охладится, в числе прочего, за счет работы системы потоотделения в области лица и волосистой части головы), баланс головы и движения плеч, позволяют сохранить равновесие; у человека имеется затылочная связка (а она имеется лишь у быстро бегающих животных), которая позволяет предотвращать слишком большой размах колебаний головы при беге; выделяется способность человека вдыхать воздух при беге через рот, но при этом не задыхаться, во время выполнения длительной умеренной нагрузки (к тому же дыхание через рот является более эффективным средством вывода избыточного тепла во время выдоха).

Строение человеческого тела приспособлено для длительного бега, за счет достаточно высокой энергоэффективности: длинные ноги (которые позволяют увеличивать скорость, не за счет ускорения (ну или не только за счет него), а только лишь за счет длины шага); короткие пальцы ног (ниже расход энергии на удержание равновесия и меньше отдача при беге); небольшая пяточная кость, к которой прикрепляется ахилловое сухожилие, а также особое устройство эластичных связок (что при беге приводит к резкому натяжению ахиллова сухожилия), позволяет при беге накапливать и высвобождать энергию в нужный момент; мощные ягодичные мышцы, которые почти не работают при ходьбе, но включаются на полную мощность только при беге; для снижения ударной нагрузки для суставов, человек имеет значительную площадь суставной поверхности относительно массы тела, и по большей части она расположена именно в нижней половине тела (головка бедренной кости, коленный и крестцово-подвздошный сустав, поясничный упор, и т.д.); широкие плечи, позволяющие увеличить уравновешивающие моменты, сгибание и удержание рук в локтевых суставах при беге, большее сосредоточение волокон с высокой окислительной способностью (медленные) в ногах и уникальная способность человека увеличивать их кол-во через специализированные аэробные тренировки на выносливость, и пр.

Также в работе отмечается, что хотя оптимальной скоростью движения человека (исходя из средней длины ног) можно считать скорость равную примерно 1.3 м/с, большинство людей переходят на бег при скоростьи примерно 2.3–2.5 м/с, на этих более высоких скоростях, перемещение тела в пространстве становится менее затратным, чем при ходьбе. Также Либерман пишет, что человек способен развивать и поддерживать при длительном беге скорость в диапазоне от 2,3 до 6,5 м/с (крайние значения характерны для элитных спортсменов (мировых рекордсменов), в то время как многие любители без специальной подготовки способны достаточно легко поддерживать длительный бег на скорости около 5 м/с).

Данные качества, позволяли человеку продуктивно заниматься охотой, выживать, мигрировать на большие расстояния и пр. И очевидно, что нынешние люди, ввиду развития технологий (а речь может идти, опять же, о достаточно давнем периоде все меньшего прибегания к этим качествам на максимуме, т.к. потребность в длительном беге начинала сокращаться, с тех времен, когда были изобретены орудия дистанционного боя :) , такие как лук, стрелы, дротики, пращи и пр.), уже не имеют необходимости практиковать на регулярной основе бег на выносливость в повседневной жизни (это касается в принципе и специализированных категорий людей, занимающихся например охотой/ собирательством, хотя они, по сравнению, с большинством обычного населения, в большей мере используют этот механизм (про атлетов, фитнесистов и прочих физкультурников и спортсменов не говорю)). Но в любом случае, по всей видимости, сам факт наличия эволюционного заложенного и вполне себе отлично функционирующего и сейчас механизма, налицо.

Т.е. когда кто то утверждает, что человек не рожден для длительного бега, и эволюционно он к этому не особо приспособлен, то как минимум, скорее всего, такие утверждения выглядят не очень обосновано.

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/76960.html