captainpower

Доброго времени суток!

В сегодняшней статье пойдёт речь о тренировках в период похудания.

Думаю многие слышали про диеты наподобие этой:"Пей только воду и кефир и в миг станешь стройным". Спешу вас обрадовать, это полнейшая глупость и для того что бы похудеть голодать нам не придётся. Хочу привести пример не эффективности этих программ. Моя дорогая тетушка баловалась подобными диетами и после возвращения к нормальному режиму питания цифра на весах становилась ещё больше чем до голодовки. Объясню почему же сестра моей мамы не могла удержать столько желанный результат. Наши с вами далекие предки тоже голодали, но не из-за диет, а потому что поймать себе ужин было занятием не из простых. Организм конечно же к этому приспособился и старался как можно больше питательных веществ сохранить. Тетя же решила устроить стресс своему организму, он конечно от таких раскладов был шокирован и в этот момент стрелки весов начали склоняться в нужную для тети сторону. Но в таких условиях организм понял:"буду тратить энергии столько же-умру" и уменьшил расход энергии. В этот момент стрелка на весах остановилась и тетушка посмотрев на такой расклад, решила вернуться к нормальному питанию. Тут то её организм отыгрался по полной и сделал ещё больше запасов чем до голодовки, "ну её нафиг, нужно смотреть в завтрашний день"-подумал он и вес стал больше чем до диеты. Этот процесс называется суперкомпенсация.

Поэтому не нужно мучать себя подобными испытаниями,питаться надо регулярно и правильно, эту тему я затрагивал предыдущем посте. С этим вроде разобрались и от голодовок отказались, можем идти дальше. Как же нам начать худеть? Для этого нам нужно поработать над своим обменом веществ или метаболизмом. Метаболизм-это процесс полного превращения химических веществ, обеспечивающихся рост, развитие и жизнедеятельность организма. Метаболизм состоит из анаболизма и катаболизма. Анаболизм-это синтез сложных молекул из более простых предшественников, другими словами строительство здания из кирпичиков. Катаболизм же является антагонистом анаболизму, он это здание по кирпичикам разбирает. Например отложение подкожного жира это анаболический процесс, то есть что бы с ним распрощаться нужно стимулировать процессы катаболизма! Главенствующим гормоном катаболизма является кортизол или гормон стресса , вырабатываемый пучковой зоной надпочечников, он уменьшает образование и увеличивает расщепление жиров. Выходит во время похудения нам нужно как можно больше "стрессов". Почему вы думаете худеющим людям советуют бегать по утрам? Потому что максимальная активность кортизола утром (6-8 часов утра), следовательно проведя с утра тренировку, вы способны удвоит желаемый жиросжигательнй эффект. Так же что бы склонить наш метаболизм в сторону катаболизма нужно создать разницу в потребляемой энергии и расходуемой, последняя естественно должна быть больше.

Для увеличения расходуемой энергии нам на помощь приходят анаэробные и аэробные тренировки. Анаэробная нагрузка-нагрузка носящая силовой характер, короткий всплеск энергии, то есть наши с вами упражнения в тренажёрном зале. Если наша цель сбросить вес, то тренировка должна быть как можно более интенсивнее, сократите время отдыха, увеличьте количество повторений (8-12), вес нужно подобрать соотвественно, что бы технично выполнить эти повторы. Но при этом она не должна быть лёгкой. Упражнения нужно подбирать многосуставные, со свободными весами, для того что бы задействовать как можно больше мышечных волокон. Таким образом мы создадим больший "стресс" для организма, а это как мы помним наша первостепенная задача. Отдых между подходами должен быть не больше минут, как только чувствуете что тренировка проходит легко, увеличьте интенсивность ( сократите время отдыха между подходами или увеличьте вес снаряда).

Аэробная нагрузка-нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью.

Это бег, велосипед, плавание и т.д. Если в вашей жизни давно не было аэробные нагрузок в этом случае не стоит делать такую тренировку дольше 15 минут. С каждой неделей нужно будет повышать продолжительность, пока не дойдёте до 45-60 минут, после увеличивать интенсивность. Как правило жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет 20 минут. Так же важен выбор тренажера, если у вас достаточно лишнего веса и вы только пришли в зал, начинайте с тренажёр где нагрузка на колени, поясницу минимальный, например для этого хорошо подходит велотренажер. В этом случае вы уменьшаете риск получения травмы, а нам ведь это и нужно, мы пришли в зал что бы укрепить наше здоровье, а не наоборот. И никогда не забывайте про разминку!

Всем счастья здоровья!:)

Привет, на меня подписалось два человека, спасибо вам ребята, это мотивирует меня писать дальше.

В этот раз я бы хотел рассказать о том, как составить питание индивидуально для себя, какое количество калорий нужно потреблять и как же это все высчитывать. Эта тема мне кажется будет интересна и для людей далеких от спорта.

В прошлой статье я писал о тренировочном дневнике, в котором записан весь ваш тренировочный план. С питанием я бы посоветовал сделать тоже самое, то есть завести дневник, в который вы будете записывать то что съели за день. Это поможет ничего не упустить, ведь в течении рабочего дня бывает множество перекусов, шоколадки с чаем и вкусными булочками всего и не запомнить, а это сильно влияет на количество суточных калорий. Здесь главное себя не обманывать. Я использую клевое приложение называется "FatSecret" и вообще не парюсь, в любой момент могу вбить то что скушал, будь это хоть шаверма из ларька.

Теперь пора посчитать необходимое количество калорий индивидуально для каждого из вас. Таких формул для расчета огромное множество в гугле. Я спрашивал, как считает Дмитрий Яшанькин, он ответил что примерно 33 калории на килограмм веса тела, а дальше уже полученная цифра варьируется в зависимости от поставленных задач.

Посчитали? Прекрасно, тогда начнём составлять дневной рацион, в этом нет ничего сложного, на каждом продукте написано количество белков, жиров, углеводов (бжу) и калорий на 100 грамм продукта. Думаю все понимают, что не нужно наш дневной рацион составлять из одних гамбургеров, чипсов и прочей хероборы.  Завтрак должен быть самым объемным приемом пищи за день, не стоит им пренебрегать. Как говорил мой преподователь анатомии:"Лучше опоздай на пару и потрать это время на завтрак", а объясняется её отношение к утренней трапезе следующим образом: отсутствие завтраков провоцирует желчнокаменную болезнь, ведь за ночь желчь застаивается в желчных путях и желчном пузыре. Утренний прием пищи стимулирует отток желчи из печени, да и элементарно завтракать нужно для того что бы хорошо чувствовать себя в течении дня.

По поводу количества приемов пищи, то их должно быть около 4-5. Простые углеводы если и есть, то лучше всего в первой половине дня. Лично я практически полностью отказываюсь от сладкого, а раньше закидывал себе по три ложки сахара в чай. Для кого сложно представить свою жизнь без сладенького, могу предложить следующую схему: сначала убираем все сладкое из последнего приема пищи, как только привыкли к этому, начинаем убирать из предпоследнего и так далее.

Спасибо за внимание, здоровья вам дорогие друзья!

Сначала я хочу поведать не замысловатую предысторию о том, как я первый раз попал в качалку. Я всю жизнь занимался какой либо физической активностью, но переехав в другой город и окончательно обленившись я год занимался разлагательством и наращивал жирок в маленьких дозах для большей сексуальности. Летом я на время приехал на свою малую Родину и мои друзья оценив мою превосходную атлетическую фигуру, позвали меня в тренажерный зал. На тот момент они уже занимались строительством своего тела, аж целых три месяца и были для меня как Рон Хаббард для саентологов, то есть верил и выполнял все упражнения под их чутким наблюдением. Они научили меня качать бицепс 5-ью упражнениями за тренировку, что бы девчонки в обморок падали от этих двадцати сантиметровых базук. Конечно отдам им должное, про базовые упражнения они не забывали. Таким не замысловатым образом я и попал в свою первую в жизни качалку. Поэтому хочу поделиться своим опытом с новичками, которые только собираются встать на эту дорожку.

Перво наперво нужно определиться со своими целями, понять что вы хотите получить от тренировок. Набрать мышечной массы или убрать лишний вес, а может быть вы просто хотите выкладывать свои фотографии в инстаграм с #спортсмен#фитнесс и т.д.

Во-вторых нужно поинтересоваться где вблизи от дома/работы есть тренажерный зал. Желательно что бы он был в шаговой доступности это очень удобно да и отмазки вроде:"ехать далеко, сегодня не успею" уже отпадают. Тут прошелся и калории по сжигал, и размялся. Так же не обязательно искать супер-пупер крутой фитнес-центр, напичканный множеством тренажеров, к которым и не поймешь с какой стороны подойти. Конечно если бюджет позволят и вы хотите в добавок получить приятные "плюшки" в виде бассейна, сауны, массажа, то пожалуйста.

В третьих необходимо завести тренировочный дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, количество подходов и повторений. Такой дневник сильно поможет систематизировать тренировку и даст возможность вовремя понять что для вас лишнее, а что стоит добавить. Ну и мотивирует во время тренировки, сделал ты 3 тяжелейших подхода, тащишься что бы записать подход и думаешь ну сейчас отдохну, смотришь а там сука еще 10х10.

В четвертых желательно тщательно проанализировать свой рацион за день, посчитать количество потребляемых калорий и посмотреть из каких продуктов вы их получаете. Тут главное не обманывать себя, если жрешь булки по ночам так и запиши эти булки в свой ежедневный рацион. Необходимо рассчитать нужное количество калорий на день и исходя из них составить свой рацион. Смотря какую цель вы себе поставили, если набрать мышечную массу прибавляете к полученной цифре 10-20%, если потерять вес то вычитать те же %. Лично я комфортно себя ощущаю, когда принимаю пищу 4-5 раз в день, больше уже тяжело да и по-моему не нужно простому обывателю.

В пятых конечно же нужна программа тренировок, не советую брать программы тренировок из фитнес журналов, где приведены примеры тренировок про-атлетов. Запомните, тренируясь так же как они, вы не станете такими же. Ребятам которые просили у меня помощи я советовал начинать с 3 тренировок в неделю по сплит системе(раздельный тренинг). На каждую тренировку одна целевая группа мышц. Например: пн-ноги, ср-грудь, пт-спина. На каждую такую мышечную группу есть свои базовые упражнения, такие как приседания, жим от груди, становая тяга. Для начала нужно разобраться с техникой, а потом уже начинать наращивать вес снаряда. Не стесняйтесь спрашивать совета у людей в зале, которые выглядят как "тертые кочки" или у дежурного тренера.

Это мое мнение, а я не претендую на истину в последней инстанции.

Спасибо за внимание, пишу здесь впервые. Если кому-то будет это интересно продолжу писать статьи на тему фитнеса и дальше.