Корм для мужиков (или рацион на неделю для человека)
Много лет у всех просил. Дайте рацион чтобы в нем было ВСЕ. Все минералы, все витамины, все микромакрокакро и прочее. Каждый диетолог начинает откровенно плавать и нести чушь про греческие диеты, "главное разнообразно" и прочее как-будто они этому в инстутите 5 лет не учились (сарказм). Сдавать все анализы раз в год и обжираться недостающим та еще хрень. Я много работаю и всегда нет времен. Кроме того я не писатель и не медик. Но тут что-то заело и вот (см картинку ). Это база чтобы закрыть основное. Можете туда добавлять кефира у кого проблемы с кишечником и кому чего заблагорассудится.
ЛЛ листайте в конец
Сразу отвечаю на вопросы:
1) сделано хреново потому что лень и я не умею красиво оформлять.
2) я пользовался дипсик и когда тот не давал вразумительный и повторяющийся ответ - тогда лез уже в интернет справочники. Брал данные именно в приготовленных продуктах, а не сырых
промт сосбтвенно вот:
напиши кратко в виде таблицы все витамины, макро и микроэлементы, потом содержание белков жиров углеводов, потом калории. именно в этом порядке. Витамины в мкг, макроэлементы в мг, микроэлементы в мкг, белки жиры и углеводы в граммах .Показывай среднее значение а не диапазон. согласно базе данных USDA.
для гречки вареной
3) отталкивался от того что уже ем.
4) старался сделать максимально дешевое хрючево. Там были креветки - но я их променял на тыквенные семечки 100 грамм семок заменяет 500 грамм креветок по цинку. А с учетом что мы покупаем нечищенные и с водой то все 1500.
5) незабалансены некоторые витамины по которым мало инфы в продуктах, либо какая-то дичь с объемами чтобы их выжрать.
6) незабалансены витами D потому что не ем селедку и жирные кислоты, потому что данные по ним только по красной рыбе, а я бедный.
7) незабалансен В16 потому что во многих продуктах данные по нему сильно разнятся
8) Флаваноиды и клетчатку тоже не стал балансить потому что количество еды резко перевалило за 4 кг в день. Я вообще не понимаю как по ним норму выполнить.
9) Нет редких и непопулярных хреней типа D3
10) все продукты в граммах уже приготовленные! 150 грамм ВАРЕНОЙ гречки
11) да я знаю что нужны еще пищевые волокна, но их можете брать откуда угодно у вас в запасе еще 500-900 килокалорий.
Ну а теперь сама история. Сначала выписал все что вообще смог нарыть. Получилось вот.
ЕСЛИ ЧЕ ЭТО ДЛЯ МУЖИКА 30-40 ЛЕТ С ХРЕНОВОЙ АКТИВНОСТЬЮ.
Потом стал писать это все в столбик. Кое что повылетало потому как на практике дефициты не встречаются. Например молибден вылетел. В таблице концентрация на 100 граммов помноженная на количество этих стограммовых порций в неделю. Некоторые позиции стоит пусто или 0 потому что не пригодились, а удалять лень да...
ниже составлял таблицу что в этих стограммах есть полезного. Получается что каждая ячейка это число из таблицы ниже умноженная на количество 100граммовых порций в неделю. Ну то есть количество того или иного элемента в неделю. B9 там небольшой дефицит, но я поизучал - он сильно выше нижнего необходимого предела. То есть он накапливается все-таки в организме но медленнее, так что не проблема. Ну если кому проблема купите себе банку фасоли и поджирайте по 3-4 ложки в день. А да! Овощная смесь это замороженные фасоль стручковая, брокколи, цветная капуста, + моровь колечками. Тупо высыпаю сковороду по 400 грамм каждого и тушу под крышкой пока вода не выпарится.
Витамин Е пытался брать из подсолнечного масла - но не лезит блин в меня оно. Так что перешел на мазик. Там 60-70% подсолнечное масло. Грубо говоря вместо 30 грамм масла = 40 грамм мазика.
Потом раскидывал это по неделе и потихоньку менялось количество порций. Я допустим не могу сожрать 300 грамм гречки. И 200 не влезает. Вот 150 мне комфортно. Пару недель обкатывал меню на себе и двигал туда-сюда циферки. С полкило креветок получил 150 грамм вареных например и охренел. ШПИНАТ СУКА 140 рублей 70 грамм (бабка-сколько.джпег). Бананы оказались нахрен не нужны когда есть КАРТОШКА!!!! Гранатовый сок тоже стоит как крыло самолета.
В итоге раскидал все примерно так (красным это то что выбыло по итогу тестов на себе):
Получилось 1500 с небольшим ккал в день. Небольшой перебор по белкам и жирам, но полный картбланш по углеводам. Тут вы можете на 600-900ккал жрать че хотите. Хоть колу хот чипсы.
Вот итоговая таблица. Там понедельник, но это по идее каждый день такой. Единственное что надо раз в неделю жрать паштет из говяжей печени. НЕ С ГОВЯЖЬЕЙ А ИЗ ГОВЯЖЬЕЙ. Завтрак у меня легкий, потому как с набитым животом мне трудно работается. ВОЗ рекомендует именно с утра нажираться.
Для ЛЛ: Завтрак
1 яйцо пашот ( в микроволновке за 50 секунд)
2 стакана молока
200 грамм тушеной овощной смеси (фасоль стручковая, брокколи, цветная капуста, моровь колечками в равных долях по массе) + 20 грам мазика
Витамин D 1000МЕ (один пшик дозатором)
Капсула Омеги-3-6-9-100500
Обед:
150 грамм гречка + 10 грамм масла сливочного
100 грамм запеченной куриной грудки + 20 грамм мазика.
1 стакан (200гр) Апельсинового сока
Ужин
300 грамм картофель ( я тут не определился, вроде в кожуре вкусно и пюре тоже вкусно)
1 стакан молока
100 грам филе бедра индейки запечоного
РАЗ в неделю допом
паштет из говяжей печени 30 грамм
Тыквенные семки чищенные НЕ жаренные 100 грамм
это 1500 ккал. На 600 ккал можете сожрать шоколада или печенюх.
Овощи можете есть любые. Мне заходят огурцы.
ВСЁ! Я свой долг перед человечеством выполнил. Панамка готова.
P.S. Сок берите не нектар, а именно СОК типа J7 или рич. Да дорого ну а че делать...
P.S.S. По деньгам получается где-то 2 косаря в неделю. По весу где-то 9 кг жратвы. Специально не замерял. один хрен калорий не хватает и приходится докупать че-то.
P.S.S.S. Теги нажал все.
ЙОперный театр сосвсем забыл. ССЫлка на мой файл https://disk.yandex.ru/d/GkS-eSZ3ygA17w
