Spryt

Было у вас такое, что друг слезно просит пару тысяч в долг и вы знаете, что он деньги скорее всего не вернет? И все равно даете. Ведь так тяжело отказать!

Те люди, кто не умеет говорить уверенное "Нет!", часто оказываются в ситуациях, когда им приходится делать что-то против своей воли или жертвовать своим временем и ресурсами.

Научиться отказам можно. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). И уже ассертивно выражать свои предпочтения и границы.

Ассертивно - это как? Это значит выражать свои чувства, мысли и потребности при сохранении уважительного отношения к другим.

Итак, поехали по 4 пунктам к уверенному "Нет!":

1. Исследуйте и измените свои негативные убеждения

   Часто мы не можем сказать "нет", потому что мы испытываем страх, что нас посчитают эгоистами, неприятными людьми, или за это будут карать в будущем. С помощью КПТ, можно изучить эти мысли и заменить их на более адаптивные и полезные для нас. В этом может помочь дневник автоматических мыслей и сократический диалог.

   Если кратко, то имеет смысл научиться думать, что "нет" - это не то же самое, что быть злым или жестоким, а скорее это выражение своих личных границ. И в этом нет ничего страшного.

   Какие тут могут быть аргументы?

   — Множество людей во всем мире отказывают - никто их не считает эгоистами.

   — Отказывали и мне - и ничего, я нормально реагировал.

   — Вот конкретно вчера при мне коллега отказался идти на корпоратив - и его не назвали эгоистом и даже не лишили премии.

   Сами новые убеждения могут звучать так: "Я имею право выражать свои границы" или "Мое мнение имеет значение".

2. Практикуйте "Нет!"

   Если вы всегда соглашаетесь на все, то для начала попробуйте сказать "нет" в маленьких и не очень важных ситуациях. Например, когда друзья уже в сотый раз зовут вас в бар, а вы уже хотите наконец посвятить выходные себе. Можно сказать что-то вроде "Сегодня у меня другие дела, я занят".

   Эта практика даст вам уверенность в том, что вы можете отклонить предложение и это не будет иметь серьезных последствий. Такое упражнение еще называют экспозицией. Тут главная задача начинать с менее страшных ситуаций и идти к более ужасающим.

3. Улучшайте свою коммуникацию

   Часто люди не знают, как сказать "нет", потому что они боятся, что это приведет к конфликту или обиде другого человека. Это так: если отказать агрессивно, то человек может и обидеться, а отношения с ним по-прежнему могут быть вам дороги. В таком случае нужно учиться вежливо отказывать. Например, можно сказать "Я бы с радостью помог, но у меня уже есть другие дела".

   Бывает и так, что после вежливого отказа человек все равно начинает конфликт. В таком случае не забывайте, что вы не обязаны соглашаться на все предложения. Вспомните адаптивные мысли из пункта 1 и проговорите их. И тут как раз подбираемся к последнему шагу.

4. Повторяйте адаптивные убеждения

   Когда вы начинаете учиться говорить "нет", возможно, что старые убеждения периодически будут возвращаться. Но это не страшно! Запишите аргументы против старых убеждений и новые убеждения на копинг-карточки (заметки на телефоне или в дневник), чтобы они всегда были под рукой.

   В момент, когда нужно сказать "нет", проговорите эти аргументы и новые убеждения. Они всплывут в голове и придадут дополнительной уверенности. Лучше всего и в свободное время перечитывать новые убеждения. Это может показаться глупым, но наш мозг устроен так, что чем чаще он видит информацию, тем лучше ее запоминает.

Часто встречаются и такие ситуации, когда при отказе близкому человеку, отношения действительно портятся, так как человек искренне считает, что вы обязаны ему. В таком случае вам остается принимать решение, что вам дороже - продолжение отношений с человеком с условием нарушения своих границ или возможный конфликт, но с защитой своих интересов. Тут уже каждый в своем случае решает сам. Возможно, стоит иной раз съездить с мамой в огород ради ее душевного благополучия. Или наоборот, наконец, отказать надоедливому знакомому, который в очередной раз просит "занять сотку".

Главное – не забывайте, что учиться говорить "нет" – это процесс. Никто не рождается ассертивным, но с практикой и терпением можно развить этот навык в себе.

Если хотите глубже понять, как перестать бояться, чтобы начать говорить "нет" — приходите на уютную онлайн-встречу по избавлению от тревожности и страхов в среду 24 мая в 18:00 МСК!

Сократический диалог - мощный инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для разрешения внутренних конфликтов. Его используют и вместе с психотерапевтом, и самостоятельно.

А причем тут Сократ? Дело в том, что античный философ Сократ часто проводил время, задавая вопросы "на подумать" гуляющим горожанам. Он использовал эту технику для поиска истины и раскрытия противоречий в убеждениях людей. Например, он мог спросить: "Почему мы верим в богов?" или "Что такое справедливость и как ее достичь?".

Итак, техника. Представим, что вы беспокоитесь за будущие события (пусть это будет тревога, что вы не успеете выполнить свою работу в срок) и посмотрим, как можно использовать сократический диалог для самопомощи.

1. Определите проблему.

   Какое конкретное событие вызывает у вас беспокойство?

   Например: "Я беспокоюсь, что не смогу выполнить свою работу в срок".

2. Выявите свои мысли.

   Что именно вызывает ваше беспокойство?

   Например: "Мне кажется, что я не справлюсь с объемом работы и это отразится на моей репутации".

3. Оцените свои мысли и изучите аргументы против них.

   Это основа сократического диалога. Тут происходит оспаривание выявленных мыслей. От того, как вы ее проведете, будет зависеть насколько у вас получится снизить негативные эмоции. Важно поискать по сторонам, подумать, что может опровергать ваши мысли и написать не позитивные аффирмации, а привести аргументы, в которые вы верите. Именно те аргументы, что смогут вас убедить, что вызывающая беспокойство мысль не адекватна ситуации. Следующие вопросы вам помогут (список не исчерпывающий!!).

   1. Это правда или это лишь моя интерпретация?

      Например: "На самом деле, я уже выполнял похожие задачи и всегда успешно справлялся с ними".

   2. Есть ли факты, которые опровергают мою оценку ситуации?

      Например: "Если разбить задачу на части, она выглядит выполнимой".

   3. Какие другие способы выполнения задачи у вас есть? Например: "Я могу запросить продление срока или передать часть работы коллегам, если застряну на каком-то этапе работы".

   4. Что самое плохое может произойти, даже если мысль сбудется?

      Например: "Даже если что-то пойдет не так, это не означает, что моя карьера завершится" или "Никто никогда не может идеально все успевать в срок. Даже у мастеров бывают ошибки".

4. Выработайте альтернативное видение на ситуацию.

   Как вы можете переосмыслить свою проблему?

   Например: "Эта задача является вызовом для меня, и я готов принять его и увеличить свой опыт".

Используя сократический диалог, вы можете разбить сложную проблему на более мелкие элементы и оспорить выявленные мысли, сформировав новый взгляд на ситуацию..

Чтобы это упражнение принесло наибольший результат, в первую очередь важно выполнять его регулярно и искать больше аргументов к своим мыслям.

Если вам интересно услышать больше о том, как с помощью сократического диалога избавиться от негативных эмоций — приходите на уютную онлайн-встречу по избавлению от тревожности и страхов в среду 24 мая в 18:00 МСК!

Существует множество научных и доказательных практик психологической помощи при тревоге. Одна из самых эффективных и работающих - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). И использование дневника автоматических мыслей из КПТ является одним из эффективных способов решения проблем в своей жизни. Однако, для того чтобы достичь результатов, необходимо придерживаться трех принципов. Покажем на примере!

Схематично - зачем это все

Принцип 1: Регулярность

Первый принцип работы с дневником заключается в регулярности использования. Чтобы получить наибольший эффект, нужно пользоваться дневником ежедневно, записывая все свои мысли и эмоции. Регулярное использование дневника помогает выработать привычку анализировать свои мысли и находить решения проблем.

А если я не хочу заполнять дневник регулярно?

Вы не увидите результата. Пытаться решить сложную проблему в голове без системного подхода не получится: "Ничего не меняется, все как и обычно, как и было раньше... "! А вот при заполнении дневника спустя 2-3 дня у человека помимо новых мыслей меняется и само отношение к процессу работы с проблемами. Становится понятно, что такой подход работает, так как человек видит все сложности сразу и может с ними работать в удобной форме, когда все перед глазами, а не беспорядочно возникает в голове. К тому же если регулярно записывать проблемы в структурированный дневник, то можно работать с ними только в определенное время, а в остальное - не беспокоиться о проблемах и заниматься любимыми делами.

Например, вы уже который раз задумываетесь о том что неплохо было бы попросить повышение. Но все страшно сказать об этом руководителю напрямую. Эта ситуация постоянно возникает и никак не получается выбросить ее из головы. Запишите ее и тогда сможете ее решить!

Принцип 2: Корректность

Второй принцип работы - это корректность выявления и записи автоматических мыслей. От правильно выявленной мысли зависит и дальнейшая работа над ней. Выявлять мысли не так уж и сложно, хотя некоторые накручивают себя и представляют это упражнение невозможным. Не стоит бояться неправильно записать автоматическую мысль! Лучше записать несколько раз и после проанализировать ее самостоятельно или с психологом.

Хорошо, но я не знаю, как понять, правильно ли записана мысль!

Автоматические мысли есть у всех, нужно лишь научиться их "ловить" в голове. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали какую-то, например, отрицательную эмоцию. Представили? Теперь вспомните, а о чем вы невольно тогда подумали. Причем как бы не сами подумали, а мысль сама будто пронеслась в голове. Это и есть автоматическая мысль. Интересно, что мы принимаем их на веру без оспаривания. Мозг просто считает это правдой!

Пример со страхом попросить повышение

Ура! Ситуация записана, и мысль тоже, причем корректно. С ней можно работать!

Принцип 3: Изменение

Третий принцип работы с дневником – это изменение своих мыслей. После того, как все записи проанализированы, нужно определить, какие из них могут быть изменены. Нужно научиться заменять негативные мысли на более позитивные и рациональные. Однако, необходимо понимать, что этот процесс требует времени и терпения.

Но я не понимаю, как изменять мысли и что это даст?

Изменение негативных мыслей - краеугольный процесс работы с дневником. Вот мы их зафиксировали, а дальше наша задача сформировать альтернативное объяснение. Т.е. найти более полезную мысль, которая не будет приносить негативных эмоций. Важно, чтобы альтернативная мысль была правдивой, соответствовала тому, что реально происходит в мире. Это не позитивное мышление, а реалистичное! Для поиска новой мысли есть множество техник, одна из них "За и Против", где нужно поискать аргументы, за и против автоматической мысли. Этой техникой можно воспользоваться в нашем маленьком боте. Самый простой подход, представить, что ваша проблема возникла у друга. Что бы вы ему сказали, чтобы он перестал беспокоиться? Этот ответ и запишите в альтернативное объяснение. Смотри пример!

А вот и альтернативное объяснение

Важно понимать, что есть аргументы, которые говорят, что начальник отреагирует не так, как вы подумали.

Например, он может вас повысить, если, вы часто перерабатывали или вы обладаете ценными заменяемыми знаниями. Или может быть начальнику будет очень тяжело найти нового сотрудника на ваше место, если вы уйдете без повышения зарплаты.

А может быть начальник хоть и не повысит вас, но просто спокойно отреагирует на вашу просьбу, не назовет бездельником, а скажет, что вскоре в случае хорошей работы можно ожидать повышения.

В любом случае после рассмотрения аргументов, вполне может оказаться так, что автоматическая мысль, которой вы автоматически поверили - окажется неправдой! А вот альтернативной объяснение - еще какой правдой. И это можно будет проверить поведенческим экспериментом. Но это уже тема отдельной статьи.. :)

Не забывайте, что регулярное использование дневника поможет выработать привычку анализировать свои мысли и находить решения проблем.

Кто тоже стесняется просить повышение зарплаты или, например, боится познакомиться с новым человеком (а это дело часто непростое:)) — приглашаю в наш чат, где мы проводим онлайн-встречи по избавлению от тревожности и страхов. Ближайшая встреча по теме борьбы с тревожностью состоится в эту среду 24 мая в 18:00 по МСК.