Когнитивная школа психотерапии утверждает, что, как только у вас портится настроение, причиной тому является одно из подобных искажений. Для того, чтобы это настроение улучшить, надо научиться их отлавливать и не позволять им овладевать своим разумом.
Если интересно, то можете прочитать книгу Дэвида Бёрнза "Терапия настроения", в ней даны четкие инструкции о том, как это делать.
Нет, это не та супер-сила, которой меня периодически «наделяют» окружающие, узнав, что я практикующий психолог. Под этим интригующим названием уютно примостилось еще одного широко распространенное когнитивное искажение.
Чтение мыслей - уверенность человека в том, что он знает что думают другие люди касательно него самого, его поступков, слов или каких-либо других событий. При этом другие, более вероятные возможности, не принимаются во внимание.
Например:
- «Я так глупо ошибся - теперь мои коллеги точно думают, что я ничего не понимаю в работе»;
- «Если я надену облегающие джинсы, то он подумает, что я легкодоступная»;
- «Одногруппник так сердито на меня посмотрел, наверняка он думает, что я странный»;
- «Она отменила сегодняшнюю встречу, она не хочет видеться со мной потому, что считает, что я плохая подруга».
Ну и далее все в таком духе.
Конечно, время от времени мы можем угадать что пришло в голову другому человеку (особенно если хорошо с ним знакомы), однако, мы никогда не можем знать наверняка что думают другие люди. Далеко не каждый мужчина относит девушек в обтягивающих джинсах к категории легкодоступных, да и сердитый взгляд у людей бывает по разным причинам - не выспался, может, человек.
Тем не менее, в ряде случаев такая склонность к чтению мыслей способна загнать подобного «телепата» в глубокую нору самокопания и поиска в себе причин поведения других людей. Что автоматически повышает тревожность, и в голове начинает вариться адская каша из самых неприятных мыслей, затягивая всё глубже и глубже.
Не всегда, но частенько подобное чтение мыслей является проекцией собственных негативных убеждений, страхов и комплексов человека на окружающих. В этом случае, конечно, в первую очередь стоит разбираться с, собственно, страхами и комплексами. А уж привычка читать мысли если и не уйдет совсем, то в итоге хотя бы приобретёт более позитивный оттенок и будет меньше мешаться.
Замечали у себя привычку читать мысли окружающих? Делитесь в комментариях
Полгода назад у нас ещё была Инста, а в ней размещал свои посты Илья Варламов. Может и сейчас размещает, я не в курсе. Очень часто главный урбанист страны критикует власть и как бы с народом, но иногда его заносит.
Однажды Илья выпустил искренний пост о том, что каждый может добиться успеха без каких-то проблем. Мешает лишь ленивая ж*па. В остальном всё просто. Вокруг куча курсов, всяких онлайн-университетов, воркшопов и всякого разного.
Сначала делаешь «А», потом «В», затем «С» и ты в дамках.
В пример Варламов приводил свою собственную историю. Как он учился программировать летом на даче, выискивал всякие мануалы, рисковал и побеждал. Поэтому он сейчас тот, кто он есть.
А если у вас, дорогие друзья, что-то не получается, то вы попросту не хотите ничего менять. Вам уютно и тепло в своей хрущевке, в которой вы и останетесь.
Самое забавное, что первый комментарий тогда был от Ксении Собчак, которая с ним согласилась. Я ещё подумал, ребята, вам ли рассказывать истории о подъёмах со дна в стратосферу.
Но ладно, вводная часть кончилась. Мы сейчас о другом.
Какая муха укусила Илью?
Имя ей - belief in a just world. Или феномен веры в справедливый мир. Научно доказанная Мелвином Лернером штука. Она долго вызывала бурные дебаты в научной среде, пока Лернер не психанул.
Тогда профессор из Огайо провёл несколько исследований, подытожил итоги в обзорную статью, доказал свою правоту и был таков.
Суть сформулируем так: «если я веду себя хорошо, то и со мной всё будет хорошо».
Это вера в то, что мир справедлив. Каждый получает в жизни только то, что он заслуживает. Если ты хороший парень, который старается, то у тебя точно всё получится.
Если твой сосед ворует лампочки в подъезде, он без сомнений когда-нибудь за это поплатится. Упадёт с табуретки, пока выкручивает, у него угонят машину, затопят квартиру и т. д.
Да, никакой реальной связи между кражей лампочки и угоном машины нет. Но это подтверждает нашу веру в справедливый мир, поэтому такая связь образуется. «Это вот потому что он всю жизнь был засранцем, его судьба и проучила» - подумает кто-то.
В чём опасность веры в справедливый мир?
Здесь два самых главных негативных последствия.
Во-первых, хороший парень рано или поздно получит нервный срыв, если его усилия ни к чему не приведут. Его бизнес может разориться, а лакомую должность уведёт племянник шефа. Как же так? Я же старался! Я же был хорошим!
Последствия ждут самые разные. От мощной фрустрации с разочарованием в себе и вплоть до различных общественно опасных действий.
Во-вторых, именно этот феномен позволяет нам обвинять жертв изнасилования в самом изнасиловании. У неё была слишком короткая юбка, она сама его спровоцировала!
У него стащили кошелек из машины, потому что он не до конца закрыл окно, вот простофиля!
Стоп, стоп! А ничего, что красть и насиловать плохо в принципе?
К слову, на бедных и обездоленных оно тоже распространяется. Этот бомж стал бомжем, потому что он тряпка, которая не может жить без бутылки. Что? Ему не хватило юридической грамотности, поэтому мошенники отжали у него квартиру и выкинули на улицу? Всё равно сам виноват!
Все люди верят в справедливый мир?
Нет, это когнитивное искажение, которому больше подвержены личности консервативные, религиозные и авторитарные. Но разумеется, никто не застрахован. Зависит от ситуации.
Зачем нужна такая вера?
Она позволяет натянуть хотя бы какую-нибудь ширму контроля на ситуацию, которую мы не можем контролировать. Упростить мир, сделать его простым и понятным. Вот эти люди всего добились, потому что они хорошие, старательные, умные.
А вот эти не добились, потому что они плохие, ленивые, глупые. Вот такие дела.
Автор: Евгений Селезнев
Остальные мои посты о психологии вот тут: Психолог с твоего района (канал в Телеграме). Перевожу на простой русский язык всякие академические сложности о том, почему мы такие. 4,5 года на психфаке отбыл, административные аресты с повышением квалификации случаются.
«Я должен добиваться максимальных результатов во всём, что я делаю»
«Ты ж психолог, ты должна помогать людям бесплатно» (одно из моих любимых, ага)
Продолжаем разбирать когнитивные искажения, и сегодня у нас гвоздь программы - долженствование.
Долженствование - заключается в наличии у человека четкой, конкретной, устойчивой идеи о том, каким должен быть мир вокруг, каким должен быть он сам, его поведение и/или другие люди и поведение этих людей. Несоответствие реальной ситуации этим ожиданиям расценивается, как глубокая неудача, несправедливость, что-то категорически неправильное.
Самый яркий пример, с которым сталкивался, наверное, каждый - это долженствования наших родителей, которые они успешно применяли к нам в детстве и которые намертво впечатались в подкорку.
- «Ты должен хорошо учиться, только на 4 и 5, иначе ты ничего не добьёшься в жизни»;
- «Ты должна быть хорошей девочкой, иначе тебя не будут любить»;
- «Ты мужчина, а значит должен быть сильным, иначе девочки на тебя не посмотрят»;
- «Ты девочка и должна уметь готовить, иначе никто замуж не возьмёт»;
- «Ты должен быть успешен во всём, иначе с тобой никто не будет общаться».
Ну и еще несколько десятков таких «должен» можно набрать, если постараться.
Самое печальное, что идущие из детства долженствования зачастую порождают замкнутый круг: дети, привыкшие соответствовать чужим ожиданиям, чтобы заслуживать любовь окружающих, а главное - родителей, вырастают и невольно применяют тот же сценарий по отношению к своим детям и партнерам. Причём происходит всё это неосознанно, а потому находится вне их контроля.
В когнитивно-поведенческой терапии уделяется особое место работе с долженствованиями, т.к. они в значительной степени влияют на картину мира клиента и, как следствие, на его качество жизни. Даже небольшая работа в направлении переформулирования долженствований способна в значительной степени снизить внутреннее напряжение. В частности и за счёт осознания "А чо, так можно было? О_о". Потому, что подавляющее большинство клиентов не подвергают свои внутренние долженствования сомнению.
В моей практике мои фавориты, с которыми клиенты приходят чаще всего - это долженствования формата "Я всегда должен быть уверенным в себе", "Я должен быть сильным" и "Я должен нравиться другим людям".
А какие долженствования мешают вам?
«Всё будет плохо!», «Мы все умрём!»: катастрофизация - спонсор ваших неврозов.
Точнее, один из.
Катастрофизация проявляется в склонности человека ожидать преимущественно негативных последствий от любого события в жизни, а также преувеличивать эти возможные негативные последствия и заранее настраиваться на неблагополучный исход.
Люди с катастрофизацией предсказывают события будущего в исключительно негативном ключе, без учета других, более вероятных исходов.
Добавим парочку примеров:
- «Если я не поступлю в этот ВУЗ, моя жизнь будет кончена, я никогда не смогу ничего добиться»;
- «Если я пойду на обследование к врачу, непременно найдется что-то ужасное»;
- «Если я разведусь с мужем, то уже никогда не смогу устроить свою личную жизнь»;
- «Если я попробую построить карьеру в интересующей сфере, то непременно провалюсь».
На развитие и интенсивность катастрофического мышления влияют несколько факторов:
- Неопределенность. Неопределенности мы частенько боимся из-за того, что может за ней скрываться. И для склонных к катастрофизации людей это благодатная почва, на которой могут разгуляться самые смелые катастрофичные фантазии.
- Значимость события. Чем выше значимость события, тем с большей вероятностью человек, склонный к катастрофизации, начнет переживать все эмоции, связанные неблагоприятным исходом. Даже если самого исхода еще не произошло.
- Страх события. Особенно если предыдущий аналогичный опыт был не слишком позитивный. В этом случае катастрофичное мышление разгуляется в полную силу, рисуя воображению картины одна другой ужасней.
- Связанные психологические проблемы (тревожность, депрессия и т.д.), которые усиливают катастрофичное мышление.
Надо сказать, что катастрофизация в той или иной степени встречается у всех. Проблемой это становится, когда степень её выраженности начинает мешать человеку жить, провоцируя развитие психологических проблем и, как следствие, сложности в повседневной жизни, общении с окружающими, с близкими людьми и т.д.
Несколько месяцев назад Илон твитнул картинку "50 когнитивных искажений, которые нужно знать, что бы быть лучшей версией себя" и подписал, что это должны преподавать в школе.
Я с ним абсолютно согласен, но уверен, что такой твит, даже с несколькими сотнями тысяч лайков ничего не изменит. Потому что столько информации на одной пикче это переизбыток. Мы такое лайкаем, сохраняем, репостим, но почти никогда не читаем и не пытаемся запомнить.
А когнитивные искажения важны, это системные ошибки нашего мышления, они мешают нам принимать верные решения и анализировать. Игнорируя их мы становимся более податливыми для политических, маркетинговых и бытовых манипуляций.
Поэтому я сделал очень простую вещь.
Нарезал его большую картинку на 50 маленьких, исправил ошибки, сделал редизайн, кое-что еще изменил и залил в телеграм бота, который присылает их по 3 штуки в день, утром, днем и вечером.
Таким образом информация сегментируется и лучше запоминается.
А также изучение когнитивных искажений просто и органично встраивается в ваше обычное потребление контента в телеграме и занимает 1-2 минуты в день.
Пользуйтесь
Приходилось ли вам когда-нибудь списывать свои успехи на случайность, везение или действия других людей?
Если да - с высокой долей вероятности вы на личном опыте сталкивались с таким когнитивным искажением (ошибкой мышления), как обесценивание позитивного.
Обесценивание позитивного проявляется в том, что человек не придаёт особого значения своим успехам в жизни и переносит ответственность за все хорошее и позитивное, что с ним случается, на банальное везение, случайное стечение обстоятельств или на поступки и помощь других людей. И на фоне всего этого в голове сидит, уютненько устроившись, убеждение «Я ничего из себя не представляю, я ничего не стою, просто мне иногда везет».
Например:
- «Да, мне удалось получить хорошую работу, но мне просто повезло»;
- «Сейчас после терапии панические атаки стали возникать реже, но это просто временное явление»;
- «Да, она сделала мне комплимент, но она сделала его просто из вежливости»;
- «Я выиграла этот конкурс по счастливой случайности» и т.д.
Что общего у всех этих примеров?
Конечно же то, что во всех из них нет ни малейшего упоминания о том, что сделал автор высказывания, чтобы получить описанный результат. Ведь очевидно что, чтобы получить хорошую работу, необходимо обладать хотя бы минимальным набором соответствующих профессиональных компетенций. Преодолению панических атак предшествует длительная и кропотливая работа над собой, пусть и с помощью психотерапевта. Да и для победы в каком бы то ни было конкурсе, как правило, приходится постараться.
Однако, когда мы смотрим на события в жизни сквозь призму вышеупомянутого когнитивного искажения, мы просто не замечаем наших личных усилий, которые привели к успешному результату. Это приводит к неуверенности в себе, человеку кажется, что у него совсем нет контроля над собственной жизнью, возрастает тревожность и страх - а вдруг в следующий раз мне не повезёт?
Решение проблемы: стараться целенаправленно переключать фокус внимания на собственные действия, которые поспособствовали достижению успешного результата. Ну или обратиться к психологу :)
