Человек всегда пользуется упрощеной моделью действительности изза ограниченных ресурсов мозга. При этом может регулировать сложность загружаемой модели - по обстоятельствам. Абстракции являются осознаваемой частной разновидностью такой модели. Степень упрощения в повседневности - обратно пропорциональна длительности интервала за который ее важно сформировать и принять с ее помощью решение. Поэтому любая палка в краткосрочной перспективе неожиданных событий - всегда змея. Поэтому когнитивные искажения это не всегда плохо. Пока человек не в состоянии оперировать полными моделями происходящего - когнитивные искажения никогда не приобретут смысл чего то абсолютно плохого
Чёрно-белое мышление категорично делит мир на полярные категории: "правильно/неправильно", "успех/провал". Связка обобщения и катастрофизации работает иначе: она сначала делает необоснованный прыжок от частного к общему ("один провал = я всегда буду проваливаться"), а затем накручивает этот вывод до наихудшего сценария ("а значит, меня уволят, я останусь без денег и т.д."). Если чёрно-белое мышление — это "фотография" в двух тонах, то обобщение с катастрофизацией — это "кино" с пессимистичным сценарием развития событий.
Что это такое
Обобщение — это когда из одного или нескольких случаев мы делаем жёсткий общий вывод: «раз ошибся — всегда так будет», «один провал — я неудачник». Катастрофизация — это привычка мысленно ускорять события до наихудшего финала: «если опоздаю — уволят», «если не ответили 10 минут — случилось страшное». Вместе они дают быстрый, но грубый способ объяснить мир без полутонов.
В когнитивной модели Аарона Бека подобные искажения — «короткие пути» мышления: они экономят ресурсы под стрессом, но снижают точность и устойчивость (Beck, 1976; Clark & Beck, 2010).
Откуда берутся: биология + обучение
В основе — смесь стресса и опыта. Когда ось HPA перегружена, мозг смещается к быстрым «да/нет», а миндалина сильнее метит угрозы. Воспитание с акцентом на стыд и наказание за ошибки учит «слышать» только крайние оценки: молодец/позор. Информационная среда добавляет своё: тревожные заголовки, «виральные» ужасы.
Негатив прилипает сильнее позитивного — «bad is stronger than good» (Baumeister et al., 2001); хронический стресс «жёстче» кодирует угрозы (Herman, 2016).
Как связка работает вместе (микро‑петля)
Триггер Чёрно‑белое («Надо сделать или идеально, или провалюсь») → Обобщение («Чёрт, у меня не получается!» → «у меня НИКОГДА ничего нормально не получается») → Катастрофизация («Теперь меня уволят, денег не будет, я умру от голода») → Поведение: избегание, откладывание, прокрастинация и бесконечные попытки взяться за работу. Круг замыкается, потому что избегание временно снижает тревогу, подкрепляя искажения.
Как узнать человека с таким стилем
В речи много абсолютизмов: «все/никто», «всегда/никогда», «точно конец». В письме — длинные «что если…»; в критике — быстрые вердикты вместо уточнений. В теле — напряжение плеч/челюсти; в быту — «подстраховки» и пере‑проверки. В сети — doomscrolling и тяга к «доказательным» страшилкам.
Самодиагностика:
Часто ли я мыслю в крайностях (всегда/никогда)?
Перехожу ли к самообвинению после единичной ошибки?
Додумываю ли худший финал без фактов?
Сколько промежуточных исходов я могу назвать (минимум 3)?
Способен ли оценивать события вероятностями (а не ярлыками)?
Проверяю ли я источник тревожной новости, или довольствуюсь эмоциональной реакцией?
Сколько у меня «подстраховок» перед простыми делами (1–10)?
Если «скорее нет» на большую часть пунктов — у связки есть власть над вашим поведением (особенно на фоне недосыпа/стресса).
Как живут и общаются такие люди
Внутри — много контроля и усталости; снаружи — впечатление «жёсткости». В отношениях — качели: идеализация → разочарование → обобщение («людям верить нельзя»). На работе — либо перфекционизм с сорванными сроками, либо отказ браться за «неидеальные» задачи. В комментариях — колкость и охота за ошибками, чтобы вернуть чувство силы, что ни он один - неудачник.
Как сдвинуться от «обобщаю и катастрофизирую» к спектру
С психологом разбираем корни: опыт стыда/наказаний, внутренний «карающий родитель», страх оказаться «никем» без идеала. Тренируем лестницу неопределённости (малые риски без подстраховок), эмпатию (поставить себя на место собеседника перед критикой) и переписывание «жёстких» убеждений: «один провал = всегда провал» → «один эпизод — данные, а не приговор». Практика «три исхода» (худший/реалистичный/лучший).
2. Ежедневные упражнения: вероятности, континуумы
— В каждой «чёрной мысли» укажите вероятность (0–100%) и спросите: «что должно случиться, чтобы это было правдой?». — Переводите ярлык в шкалу: «плохо» → «40/100, улучшить можно А/Б/В». — Выделите в день окно в 20 минут, когда вы разрешаете себе потревожиться, в остальное время, просто записываете тревожные мысли, чтобы не забыть и не беспокоиться о том, что их забудете.
3. Экология среды: сон, новости, тон общения
— Сон 7–8 часов, вечер без экранов 60 минут — возвращают гибкость мозга. — «Диета новостей»: один слот 10–15 минут. — Стиль BIFF (Brief, Informative, Friendly, Firm) и чек‑лист реплики: факт → влияние → предложение/вопрос. — Мини‑ритуалы заземления: 6 медленных выдохов, прогулка 10 минут, вода.
Как отличить конструктивную осторожность от искажений
Осторожность работает с вероятностями, сценариями и границами влияния. Искажение — это ярлык без данных, «всегда/никогда», резкий тон и стремление к приговору. В сомнении спросите: какие три факта за/против? что я могу не видеть?
Я честно попробовал нормально сгенерировать кошек =)
Вывод
Обобщение + катастрофизация — это ускоритель мышления в сторону крайностей. Они экономят силы, но крадут глубину и отношения. Тренируя переносимость неопределённости, вероятностный язык и бережную критику, мы превращаем «быстрый приговор» в полезный анализ.
Приветствую всех на моем канале! Меня зовут Храмов Александр, и сегодня я расскажу вам о мощном методе трансформации мышления — когнитивной реструктуризации. КР является техникой когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Именно этот метод ляжет в основу серии моих постов под тегом - Меняем установки каждый день!
Когнитивная реструктуризация — это техника, направленная на изменение неадаптивных и деструктивных мыслей, которые мешают нам достигать целей и быть счастливыми. Этот метод помогает заменить негативные установки на позитивные и продуктивные (адаптивные), что в итоге улучшает наше эмоциональное и психологическое состояние.
💡 Как работает когнитивная реструктуризация?
Осознание дезадаптивных мыслей: 🎯 Научитесь замечать те мысли, которые вызывают у вас негативные эмоции и мешают действовать. Например, «у меня ничего не получится» или «я не справлюсь».
Анализ и оценка: 🔍 Проанализируйте эти мысли и определите, насколько они соответствуют реальности. Часто мы преувеличиваем или искажаем ситуацию.
Замена мыслей: 🛠️ Замените неадаптивные мысли на более адаптивные и конструктивные. Вместо «я не справлюсь» подумайте «я могу научиться и справиться с этим».
Практическое применение: 🧪 Применяйте новые установки в реальных ситуациях. Проверяйте, как они помогают вам действовать более эффективно и уверенно.
Фокус на решениях: ✨ Сосредоточьтесь на поиске решений, а не на проблемах. Когнитивная реструктуризация помогает видеть возможности там, где другие видят только препятствия.
💪 Преимущества когнитивной реструктуризации:
Снижение уровня стресса и тревожности
Повышение уверенности в себе
Улучшение самооценки
Повышение продуктивности и эффективности
Способность быстро адаптироваться к изменениям
👥 Присоединяйтесь к нашему пути к осознанному мышлению! 👥
На моей странице вы найдете множество практических советов и упражнений по когнитивной реструктуризации. Начните менять свои мысли уже сегодня и откройте для себя новые возможности!
Все посты про КР можно посмотреть в серии Меняем установки каждый день!
Однажды Искаженька плавал в море, наслаждался отпуском и солнышком. И вдруг увидел, что к нему целеустремлённо плывёт дельфин весом кило эдак в триста.
— Дельфинчик! — обрадовался Искаженька. – Они такие умные, добрые, улыбчивые существа, всегда мечтал с ними пообниматься!
Искаженька рванул навстречу дельфину, а дельфин захохотал, боднул Искаженьку в бочину и начал толкать его в открытое море.
– Дельфинчик, ты чо! – заорал Искаженька. – Больно вообще-то! Ай! Вы ж добрые! Вы ж спасаете людей, ты что творишь, ой, ай, па-ма-ги-ти!
Пока дельфин толкал Искаженьку в море, тот увидел много картин, достойных номинации на премию «Сатурн» – это которая за ужастики. Справа банда дельфинов била морду акуле, слева дельфин спаривался с самкой, которая орала «Памагити» не хуже Искаженьки, на глубине взрослые дельфины разрывали на шашлык дельфиныша-подростка другого окраса – видимо, малыш был не с того раёна.
Искаженька понял, что это будет последняя история про Искаженьку и приготовился жестоко кусаться, чтоб подороже продать свою жизнь… но тут его дельфин отвлёкся на косяк рыб.
Пыхтя и пуская слюни, Искаженька рванул к берегу, побил все олимпийские рекорды и позднее, дрожа под полотенчиком, понял суть ошибки выжившего.
Истории про добрых дельфинов рассказывали люди, которых толкали к берегу. А люди, которых дельфины утолкали в море, просто не выжили, чтобы кому-нибудь об этом рассказать.
Суть ошибки выжившего
Наш мозг любит анализировать позитивный опыт. Этим приятно заниматься, особенно в эпоху неопределённости. Приятно замечать и запоминать истории успеха – они яркие, катарсичные и широко обсуждаются. На героев таких историй можно смотреть, восхищаться и понимать, что я тоже так хочу.
И мозг делает вывод, что подобный успех – в принципе, норма. Его можно ожидать.
Но это отнюдь не так: историй неуспехов всегда больше. Просто прожекторы не светят:
На тех, кто не выиграл в лотерею, а всю жизнь покупал лотерейные билеты и не отбил даже тысячной доли затрат.
На самолёты, которые были сбиты, а не вернулись на базу.
На неуспешные стартапы – а 89% прогорают в первый год (данные Startup Genome)…
Ну и так далее. Чтобы не попадать в объятия ошибки выжившего, изучать нужно не только истории тех, кто смог, но и кейсы тех, кто слился.
Сюжет на тему от Амивео
Однажды мы помогали своему клиенту в переговорах, которые упёрлись в логический тупик. Подрядчик требовал дополнительных денег за дополнительную работу, это было честно, наш клиент готов был доплатить – но по поводу суммы летели перья.
Картина была такая:
Бюджет клиента позволял добавить максимум 1 млн.
Подрядчик же хотел 5 млн сверху.
И однажды, на дцатом раунд переговоров, когда все уже наполовину рехнулись, подрядчик достал козырь: привёл «тяжёлую артиллерию» — крутого переговорщика, человека-бронепоезд, который зашёл в переговорку с видом Шварцнеггера перед финальной битвой.
Мы, честно говоря, напряглись. После пары раундов словесного боя стало понятно: этот переговорщик умеет давить. Мы сделали формальную уступку:
— Окей, ты нас прогнул, больше, чем можем. Пять миллионов у нас нет, но мы готовы увеличить сумму контракта на +10%.
Все вздохнули, ударили по рукам, подписали.
И только потом выяснилось, что мега-переговорщик не учёл одну простую деталь: сумма контракта составляла 10 млн, а значит +10% = те самые 1 млн, которые клиент и так мог выделить.
Переговорщика подвела ошибка выжившего: в его опыте «Мне уступили» = «Согласились на мои условия». А в данном случае всё было чуточку не так. Ты крут, но условия не твои.
Позже, уже вне протокола, клиент компенсировал подрядчику лояльностью — предложил повышенный тариф на следующий контракт. Отношения сохранили, бюджет в моменте выдержали, и все остались в плюсе, а мы выдохнули и, пошатываясь, пошли пить не чай.
В следующий раз расскажем про искажение «Эффект подтверждения».
Сергей недавно начал водить машину. Несколько недель тренировался с инструктором, потом впервые сел за руль сам.
Все шло спокойно, пока на перекрестке он не заглох. Сзади посигналили, кто-то крикнул что-то в окно. Сергей завел мотор, доехал до дома, но настроение было испорчено.
Вечером он сказал жене:
- Я полный ноль за рулем. Наверное, я никогда не научусь нормально водить.
Хотя это был всего лишь один эпизод, в его голове он превратился в глобальный вывод: «Я всегда ошибаюсь. Я никогда не справлюсь».
Что это?
Генерализация - когнитивное искажение, когда человек делает слишком широкие выводы из одного или нескольких случаев. Один промах превращается в «я не способен в принципе», одно замечание в «все думают обо мне плохо».
Почему это происходит?
Есть несколько причин:
- Мозг любит быстрые обобщения: «всегда» и «никогда» звучат убедительнее, чем «иногда».
- Негативные события эмоционально ярче, и нам кажется, что они отражают «правду о нас»
- Часто в детстве мы слышали установки вроде «раз ошибся - значит не старался»
В результате это приводит:
– К падению уверенности. Мы заранее ждем неудачу
– К избеганию нового опыта. Зачем пробовать, если все равно не выйдет?
– К искаженному восприятию себя. Одно событие начинает определять целую сферу жизни
Как можно иначе?
Стоит делать следующее:
– Ловить в речи слова-маркеры: «всегда», «никогда», «все», «никто»
– Напоминать себе: «этот случай, не вся моя история»
– Задавать вопрос: «бывали ли моменты, когда я справлялся?»
– Видеть ошибку как часть процесса обучения, а не как приговор
Один заглохший мотор не делает человека плохим водителем. Это всего лишь маленький эпизод, который случается у всех новичков.
Генерализация - искажение, которое превращает мелочь в «навсегда». Но если заметить ее и остановить, можно вернуть себе право на рост и новые попытки.
Выбирая новую работу, покупая квартиру или решая, стоит ли продолжать отношения, — мы все уверены, что действуем на основе фактов и логики. Но правда в том, что за самыми важными и дорогими ошибками в нашей жизни часто стоят не неверные данные, а невидимые психологические «слепые зоны».
Это бессознательные ловушки мышления, которые достались нам от предков для выживания, но в современном мире они часто мешают нам быть счастливыми и успешными. Мы, экспертный совет платформы proEgo, видим, как эти ловушки влияют на судьбы людей — и в кресле руководителя, и в обычной жизни.
Сегодня мы разберем 3 самые частые из них и поделимся техниками, которые помогут вам принимать более взвешенные решения.
Ловушка №1: Ошибка подтверждения
Что это: Наша склонность искать и ценить только ту информацию, которая подтверждает то, во что мы уже верим, и игнорировать все, что этому противоречит.
Пример из бизнеса: Руководитель, уверенный в успехе проекта, будет замечать только позитивные отчеты и отмахиваться от рисков, пока проект не провалится.
Пример из жизни: Вы уверены, что переезд в другой город решит все проблемы. Вы начинаете читать только восторженные отзывы о нем, а любые негативные факты (о дороговизне, плохом климате) отбрасываете со словами «это просто нытики». В итоге реальность может оказаться совсем не такой, как вы себе представляли.
Почему так происходит? Признать свою неправоту для нашей психики — это маленький стресс, угроза нашему «Я». Гораздо проще и приятнее находить подтверждения своей картине мира.
Что делать (продвинутая техника): «Планирование провала». Прежде чем принять окончательное решение, представьте, что вы уже сделали этот шаг... и все пошло не так. Задайте себе вопрос: «Прошел год. Я переехал и чувствую себя несчастным. Что могло привести к такому результату?». Этот прием помогает безопасно для самооценки проанализировать все риски, о которых вы не хотели думать.
Ловушка №2: Неприятие потери
Что это: Психологическая боль от потери для нас примерно в два раза сильнее, чем радость от приобретения. Поэтому мы отчаянно цепляемся за то, во что уже вложились, даже если это приносит нам вред.
Пример из бизнеса: Компания годами вливает деньги в убыточный «проект-зомби», потому что «слишком много уже вложено, чтобы все бросить».
Пример из жизни: Классический пример — токсичные или изжившие себя отношения. Человек говорит: «Я вложил(а) в него/нее 10 лет жизни! Я не могу просто так уйти!» — и продолжает инвестировать свое время и эмоции в отношения, у которых нет будущего.
Почему так происходит? Отказаться от того, во что вложено много сил, для психики равносильно признанию, что огромная часть твоей жизни была ошибкой. Это очень болезненно, и мозг защищается от этой боли, заставляя нас держаться за прошлое.
Что делать (продвинутая техника): «Метод чистого листа». Задайте себе честный вопрос, игнорируя прошлые «инвестиции»: «Если бы я встретил(а) этого человека / это предложение о работе сегодня, зная все, что я знаю сейчас, я бы согласился(лась)?». Этот вопрос помогает принять решение, исходя из настоящего, а не из страха обесценить прошлое.
Ловушка №3: Эффект ореола
Что это: Наша склонность переносить положительное впечатление от одной яркой черты человека (харизма, красота, престижная работа) на все его остальные качества.
Пример из бизнеса: На работу нанимают обаятельного кандидата с дипломом известного вуза, который проваливает все задачи, потому что за «ореолом» не заметили отсутствия реальных навыков.
Пример из жизни: Мы знакомимся с человеком, который кажется нам невероятно успешным и обаятельным («ореол»). И мы бессознательно «дорисовываем» ему другие качества: «наверное, он еще и добрый, и надежный». А потом сильно удивляемся, когда реальность оказывается совсем другой.
Почему так происходит? Часто мы влюбляемся не в реального человека, а в свою проекцию — идеализированный образ, который мы на него «надели». Например, руководитель нанимает амбициозного сотрудника, потому что бессознательно узнает в нем себя в молодости.
Что делать (продвинутая техника): «Метод 24-часовой паузы». После важного собеседования или первого свидания, которое вызвало бурю эмоций («химия!»), возьмите паузу на 24 часа. Не принимайте никаких решений. А затем попробуйте письменно ответить на вопрос: «Какие факты (а не ощущения) говорят против этого человека/работы?». Это упражнение «охлаждает» эмоции и заставляет мозг заново проанализировать объективные данные, которые вы могли проигнорировать под влиянием «ореола».
Короче
Ошибка подтверждения: Ищем то, что подтверждает нашу правоту. Решение: Представьте, что ваше решение провалилось, и спросите себя, почему.
Неприятие потери: Держимся за убыточные проекты/отношения, потому что «жалко потраченного». Решение: Спросите себя: «Начал бы я это сегодня с нуля?».
Эффект ореола: Одно хорошее качество заставляет нас додумывать остальные. Решение:Возьмите паузу на 24 часа после эмоционального решения и поищите объективные минусы.
Осознанность — это не попытка стать идеальным и никогда не ошибаться. Это смелость признать, что в нашем мышлении есть «слепые зоны». Изучая их и применяя специальные техники, мы можем принимать решения, которые ведут нас к нашим истинным целям, а не продиктованы бессознательными страхами и иллюзиями.
Для развития навыков принятия решений и работы с когнитивными искажениями эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и бизнес-коучинг. На платформе proEgo можно найти специалистов, которые помогут руководителям и сотрудникам «проапгрейдить» свои soft-skills и повысить личную эффективность.
Нашла уютное кафе, договорилась о меню, создала чат, собрала всех. Из двадцати человек подтвердили участие почти все.
В день встречи все изменилось. Кто-то написал, что заболел ребенок, у кого-то завал на работе, кто-то просто не смог. В итоге за столом оказалось всего пятеро. Вечер прошел тепло. Смеялись, вспоминали школьные истории, делились новостями.
Но уже в такси домой Маша прокручивала в голове только одно
«Наверное, я плохо все организовала. Навязала свою идею. Люди просто не хотели идти, но постеснялись сказать. Это я виновата».
К вечеру ее накрыло чувство стыда и вины. На следующий день она даже не ответила на сообщения тех, кто благодарил ее за прекрасный вечер.
Что это?
Это персонализация - когнитивное искажение, когда человек берет на себя ответственность за то, что от него не зависит.
Кажется, будто любое негативное событие это результат твоих ошибок, даже если у других людей есть свои обстоятельства и причины.
Как можно иначе?
«Часть группы все-таки пришла и мы отлично провели время. Те, кто не смог, сделали это по своим причинам, и это не про меня».
Важно помнить!
У других людей есть свои жизни, дела, заботы и решения. Их действия не всегда отражение вас. Не делайте себя причиной всего, что идет не по плану. Иногда обстоятельства просто складываются так, как складываются. И это нормально.
Наш мозг склонен игнорировать ошибки при чтении, потому что эволюционно он ориентирован на быстроту, а не точность, используя шаблоны для экономии энергии. Этот феномен является частью когнитивных искажений – систематических ошибок мышления, которые позволяют быстро обрабатывать информацию, но могут приводить к неправильным выводам и иллюзиям.
