3 основных принципа избавления от тревог и страхов⁠⁠

Существует множество научных и доказательных практик психологической помощи при тревоге. Одна из самых эффективных и работающих - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). И использование дневника автоматических мыслей из КПТ является одним из эффективных способов решения проблем в своей жизни. Однако, для того чтобы достичь результатов, необходимо придерживаться трех принципов. Покажем на примере!

Схематично - зачем это все

Принцип 1: Регулярность

Первый принцип работы с дневником заключается в регулярности использования. Чтобы получить наибольший эффект, нужно пользоваться дневником ежедневно, записывая все свои мысли и эмоции. Регулярное использование дневника помогает выработать привычку анализировать свои мысли и находить решения проблем.

А если я не хочу заполнять дневник регулярно?

Вы не увидите результата. Пытаться решить сложную проблему в голове без системного подхода не получится: "Ничего не меняется, все как и обычно, как и было раньше... "! А вот при заполнении дневника спустя 2-3 дня у человека помимо новых мыслей меняется и само отношение к процессу работы с проблемами. Становится понятно, что такой подход работает, так как человек видит все сложности сразу и может с ними работать в удобной форме, когда все перед глазами, а не беспорядочно возникает в голове. К тому же если регулярно записывать проблемы в структурированный дневник, то можно работать с ними только в определенное время, а в остальное - не беспокоиться о проблемах и заниматься любимыми делами.

Например, вы уже который раз задумываетесь о том что неплохо было бы попросить повышение. Но все страшно сказать об этом руководителю напрямую. Эта ситуация постоянно возникает и никак не получается выбросить ее из головы. Запишите ее и тогда сможете ее решить!

Принцип 2: Корректность

Второй принцип работы - это корректность выявления и записи автоматических мыслей. От правильно выявленной мысли зависит и дальнейшая работа над ней. Выявлять мысли не так уж и сложно, хотя некоторые накручивают себя и представляют это упражнение невозможным. Не стоит бояться неправильно записать автоматическую мысль! Лучше записать несколько раз и после проанализировать ее самостоятельно или с психологом.

Хорошо, но я не знаю, как понять, правильно ли записана мысль!

Автоматические мысли есть у всех, нужно лишь научиться их "ловить" в голове. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали какую-то, например, отрицательную эмоцию. Представили? Теперь вспомните, а о чем вы невольно тогда подумали. Причем как бы не сами подумали, а мысль сама будто пронеслась в голове. Это и есть автоматическая мысль. Интересно, что мы принимаем их на веру без оспаривания. Мозг просто считает это правдой!

Пример со страхом попросить повышение

Ура! Ситуация записана, и мысль тоже, причем корректно. С ней можно работать!

Принцип 3: Изменение

Третий принцип работы с дневником – это изменение своих мыслей. После того, как все записи проанализированы, нужно определить, какие из них могут быть изменены. Нужно научиться заменять негативные мысли на более позитивные и рациональные. Однако, необходимо понимать, что этот процесс требует времени и терпения.

Но я не понимаю, как изменять мысли и что это даст?

Изменение негативных мыслей - краеугольный процесс работы с дневником. Вот мы их зафиксировали, а дальше наша задача сформировать альтернативное объяснение. Т.е. найти более полезную мысль, которая не будет приносить негативных эмоций. Важно, чтобы альтернативная мысль была правдивой, соответствовала тому, что реально происходит в мире. Это не позитивное мышление, а реалистичное! Для поиска новой мысли есть множество техник, одна из них "За и Против", где нужно поискать аргументы, за и против автоматической мысли. Этой техникой можно воспользоваться в нашем маленьком боте. Самый простой подход, представить, что ваша проблема возникла у друга. Что бы вы ему сказали, чтобы он перестал беспокоиться? Этот ответ и запишите в альтернативное объяснение. Смотри пример!

А вот и альтернативное объяснение

Важно понимать, что есть аргументы, которые говорят, что начальник отреагирует не так, как вы подумали.

Например, он может вас повысить, если, вы часто перерабатывали или вы обладаете ценными заменяемыми знаниями. Или может быть начальнику будет очень тяжело найти нового сотрудника на ваше место, если вы уйдете без повышения зарплаты.

А может быть начальник хоть и не повысит вас, но просто спокойно отреагирует на вашу просьбу, не назовет бездельником, а скажет, что вскоре в случае хорошей работы можно ожидать повышения.

В любом случае после рассмотрения аргументов, вполне может оказаться так, что автоматическая мысль, которой вы автоматически поверили - окажется неправдой! А вот альтернативной объяснение - еще какой правдой. И это можно будет проверить поведенческим экспериментом. Но это уже тема отдельной статьи.. :)

Не забывайте, что регулярное использование дневника поможет выработать привычку анализировать свои мысли и находить решения проблем.

Кто тоже стесняется просить повышение зарплаты или, например, боится познакомиться с новым человеком (а это дело часто непростое:)) — приглашаю в наш чат, где мы проводим онлайн-встречи по избавлению от тревожности и страхов. Ближайшая встреча по теме борьбы с тревожностью состоится в эту среду 24 мая в 18:00 по МСК.