Говорим уверенное "Нет!"⁠⁠

Было у вас такое, что друг слезно просит пару тысяч в долг и вы знаете, что он деньги скорее всего не вернет? И все равно даете. Ведь так тяжело отказать!

Те люди, кто не умеет говорить уверенное "Нет!", часто оказываются в ситуациях, когда им приходится делать что-то против своей воли или жертвовать своим временем и ресурсами.

Научиться отказам можно. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). И уже ассертивно выражать свои предпочтения и границы.

Ассертивно - это как? Это значит выражать свои чувства, мысли и потребности при сохранении уважительного отношения к другим.

Итак, поехали по 4 пунктам к уверенному "Нет!":

1. Исследуйте и измените свои негативные убеждения

   Часто мы не можем сказать "нет", потому что мы испытываем страх, что нас посчитают эгоистами, неприятными людьми, или за это будут карать в будущем. С помощью КПТ, можно изучить эти мысли и заменить их на более адаптивные и полезные для нас. В этом может помочь дневник автоматических мыслей и сократический диалог.

   Если кратко, то имеет смысл научиться думать, что "нет" - это не то же самое, что быть злым или жестоким, а скорее это выражение своих личных границ. И в этом нет ничего страшного.

   Какие тут могут быть аргументы?

   — Множество людей во всем мире отказывают - никто их не считает эгоистами.

   — Отказывали и мне - и ничего, я нормально реагировал.

   — Вот конкретно вчера при мне коллега отказался идти на корпоратив - и его не назвали эгоистом и даже не лишили премии.

   Сами новые убеждения могут звучать так: "Я имею право выражать свои границы" или "Мое мнение имеет значение".

2. Практикуйте "Нет!"

   Если вы всегда соглашаетесь на все, то для начала попробуйте сказать "нет" в маленьких и не очень важных ситуациях. Например, когда друзья уже в сотый раз зовут вас в бар, а вы уже хотите наконец посвятить выходные себе. Можно сказать что-то вроде "Сегодня у меня другие дела, я занят".

   Эта практика даст вам уверенность в том, что вы можете отклонить предложение и это не будет иметь серьезных последствий. Такое упражнение еще называют экспозицией. Тут главная задача начинать с менее страшных ситуаций и идти к более ужасающим.

3. Улучшайте свою коммуникацию

   Часто люди не знают, как сказать "нет", потому что они боятся, что это приведет к конфликту или обиде другого человека. Это так: если отказать агрессивно, то человек может и обидеться, а отношения с ним по-прежнему могут быть вам дороги. В таком случае нужно учиться вежливо отказывать. Например, можно сказать "Я бы с радостью помог, но у меня уже есть другие дела".

   Бывает и так, что после вежливого отказа человек все равно начинает конфликт. В таком случае не забывайте, что вы не обязаны соглашаться на все предложения. Вспомните адаптивные мысли из пункта 1 и проговорите их. И тут как раз подбираемся к последнему шагу.

4. Повторяйте адаптивные убеждения

   Когда вы начинаете учиться говорить "нет", возможно, что старые убеждения периодически будут возвращаться. Но это не страшно! Запишите аргументы против старых убеждений и новые убеждения на копинг-карточки (заметки на телефоне или в дневник), чтобы они всегда были под рукой.

   В момент, когда нужно сказать "нет", проговорите эти аргументы и новые убеждения. Они всплывут в голове и придадут дополнительной уверенности. Лучше всего и в свободное время перечитывать новые убеждения. Это может показаться глупым, но наш мозг устроен так, что чем чаще он видит информацию, тем лучше ее запоминает.

Часто встречаются и такие ситуации, когда при отказе близкому человеку, отношения действительно портятся, так как человек искренне считает, что вы обязаны ему. В таком случае вам остается принимать решение, что вам дороже - продолжение отношений с человеком с условием нарушения своих границ или возможный конфликт, но с защитой своих интересов. Тут уже каждый в своем случае решает сам. Возможно, стоит иной раз съездить с мамой в огород ради ее душевного благополучия. Или наоборот, наконец, отказать надоедливому знакомому, который в очередной раз просит "занять сотку".

Главное – не забывайте, что учиться говорить "нет" – это процесс. Никто не рождается ассертивным, но с практикой и терпением можно развить этот навык в себе.

Если хотите глубже понять, как перестать бояться, чтобы начать говорить "нет" — приходите на уютную онлайн-встречу по избавлению от тревожности и страхов в среду 24 мая в 18:00 МСК!