Рассуждения о тревожности и как с ней справляться
Привет всем! В последнее время я стала замечать за собой одну изматывающую штуку: просыпаюсь утром, вроде всё нормально, а внутри уже что-то скребется. В голове крутится бесконечное: «А вдруг не успею?», «А что если всё пойдет не так?».
Я села и честно подумала в чем может быть причина такого тревожного состояния. Выделила для себя 3 основные:
- мой внутренний перфекционизм. Мне всегда нужно везде и всё успеть, даже если понимаю, что это физически практически невозможно.
- бешеный ритм жизни: дети, работа, учеба, быт, помощь родителям.
- ну и конечно это нестабильная обстановка в мире, отсутствие ощущения безопасности.
Мозг просто перестал расслабляться.
Осознав проблему и решив, что дальше так продолжаться не может, я начала "рыться" в интернете, читать книжки и слушать, что говорят психологи. В результате собрала для себя несколько приемов как справиться с тревожностью и вернуться в реальность. Честно еще не всё попробовала. Хочу поделиться с вами и очень жду от вас советов, как вы справляетесь с тревожностью и что реально помогает.
Информационный детокс - наверное самый популярный совет. Раньше я листала ленту по утрам только для того, чтобы проснуться. А также по вечерам, чтобы "успокоиться и проще было уснуть". Когда попробовала этот метод, то явно почувствовала сколько энергии высасывает такой скроллинг. В итоге теперь стараюсь вообще не брать телефон в кровать, оставляя подальше на тумбочке.
2. Правило «5-4-3-2-1» (заземление). Довольно интересный метод. Если чувствую, что начинаю тревожиться, то начинаю считать: 5 вещей, которые вижу, 4 — которые могу потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Отлично возвращает мозг в реальность из страшного выдуманного будущего.
3. Круг контроля. Психологи советуют взять лист и разделить его на две колонки: на что я могу повлиять (мое здоровье, моя работа, что я ем) и на что не могу (погода, экономика, другие люди). Всю энергию стараюсь сосредоточить только на первой колонке. Не могу сказать, что мне это помогает, только если кратковременно.
4. Дыхание «по квадрату». Когда накрывает стресс, нужно дышать на 4 счета: вдох (1-2-3-4) — задержка (1-2-3-4) — выдох (1-2-3-4) — задержка (1-2-3-4). В результате пульс успокаивается. Попробовала такой метод, когда дети в очередной раз устроили погром через 15 минут как я всё убрала. Не знаю помогло мне это, потому что действительно работает или потому что просто отвлеклась, но немного успокоилась.
5.Тревога по расписанию. Еще один метод, который советуют. Вместо того чтобы гонять мысли весь день, нужно выделить себе 15 минут (например, в 18:00), чтобы легально побояться и потревожиться. В это время можно паниковать на полную катушку. Время вышло — всё, остальное завтра. Звучит странно и такой метод я еще не пробовала.
Я только начинаю вводить эти привычки в свою жизнь, чтобы вернуть внутренний дзен. А как вы справляетесь с фоновой тревожностью? Поделитесь своими рабочими лайфхаками в комментариях, давайте соберем тут полезную базу!
