Как меняется работа мышц в жиме лёжа, когда мы увеличиваем вес штанги? Этой теме посвящено исследование Генрика Кроля и Артура Голаша  (Król & Gołaś, 2017).

В нём участвовали 20 мужчин среднего возраста около 25 лет с опытом тренировок около 3 лет. Их средний результат в жиме равнялся примерно 1,34 массы тела. Испытуемые выполняли жим лёжа с 70%, 80%, 90% и 100% от 1ПМ. Во время каждого подхода регистрировали активацию грудных мышц, передних дельт, длинной головки трицепса и широчайших мышц с помощью электромиографии (ЭМГ), а также измеряли траекторию грифа, скорость, ускорение и углы в суставах с помощью шестикамерной системы.

Результаты показали, что с ростом веса активация трицепсов и передних дельт значительно увеличивалась, а у грудных оставалась почти неизменной. При подъёме тяжёлых весов траектория движения становилась чуть более J-образной: штангу опускали ниже, к нижней части груди, а затем выжимали по дуге вверх и назад, ближе к горлу, что биомеханически эффективнее, чем строго вертикальное движение (Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors in the bench press). В фазе опускания активация всех мышц возрастала с увеличением веса, а в фазе подъёма значимо росла у трицепса, передних дельт и широчайших, но не у грудных. При этом скорость и ускорение снижались по мере увеличения нагрузки, а «зона прилипания» отчётливо проявлялась только на 1ПМ.

Эти данные показывают, что грудные работают относительно стабильно при росте нагрузки, а трицепсы и передние дельты гораздо чувствительнее к весу и особенностям траектории.

Хотя ЭМГ даёт ценную информацию, важно помнить, что она не показывает напрямую, какая мышца является «главной» в движении (Calatayud J et al., Barnett et al., 1995).

Поэтому важно осторожно рассматривать результаты данного исследования, учитывая нескольких ограничений:

Во-первых, нормализация данных: процент от максимального произвольного изометрического сокращения (%MVIC) рассчитывали на основе изометрических жимов. Если мышца при таком тесте даёт высокий сигнал, то итоговые проценты будут занижены; если низкий — завышены. Это, например, могло искусственно поднять %MVIC у широчайших, которые в изометрическом жиме активируются слабо (Barnett et al., 1995).

Во-вторых, зависимость от угла в суставе: у каждой мышцы есть свой «профиль» активации, и высокий сигнал ЭМГ не всегда отражает максимальную нагрузку. Например, пик ЭМГ у трицепсов в середине подъёма не означает, что именно эта фаза для них самая тяжёлая (Calatayud J et al., 2015).

В-третьих, ограниченность выборки: в исследовании регистрировали активность только длинной головки трицепса, которая отличается по функциям от латеральной и медиальной головок (Zhang & Nuber, 2000).

Поэтому утверждать, что грудные «теряют роль главного двигателя» на 1ПМ, некорректно: жим лёжа всегда требует работы трицепсов, передних дельт и грудных. Высокий %MVIC широчайших также не означает, что они становятся основным двигателем — их роль скорее стабилизирующая.

Таким образом, данные исследования полезны для описания изменений паттернов активации при росте нагрузки, но не дают оснований для категоричных выводов о «главных» и «второстепенных» мышцах. Более того, активация грудных при нагрузках в 70% и 100% 1ПМ оказывается на схожем уровне, что позволяет использовать умеренные веса для большего объёма работы без снижения тренировочного стимула (Ogasawara et al., 2013, Klemp et al., 2016).

Источники:

• Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337

• Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81

• Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53

• Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. J Strength Cond Res. 1995

• Calatayud J et al., 2015

• Zhang LQ, Nuber GW. Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. J Biomech. 2000 Feb;33(2):145-54

• Ogasawara R, Loenneke J, Thiebaud R, Abe R. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. Int J Clin Med. 2013;4:114-121

• Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):699-705

Приветствую вас!

Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.

Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа

На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг

Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:

Жим штанги лежа — 67,5 кг:

Становая тяга — 155 кг:

В сумме вышло 342,5 кг.

Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!

Всем добра ✌️

Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower