Что такое метаболизм и из чего он складывается?

Метаболизм — это обобщённое название для всех химических и физиологических процессов, благодаря которым организм получает и тратит энергию. Когда мы говорим «обмен веществ» или «у меня медленный метаболизм», чаще всего имеем в виду нечто вроде внутренней «печки», которая сжигает калории. Но на деле метаболизм — это комплексная система, и её можно разбить на несколько ключевых компонентов:

1. Базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) — количество энергии, которое тело тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, печени, мозга и других органов. Это основа энергетических затрат — примерно 60–70% от общего расхода.

2. Энергозатраты на физическую активность (Physical Activity) — сюда входит всё движение: от тренировок до походов в магазин и жестикуляции во время спора. Эта переменная часть метаболизма может варьироваться от 15 до 30% (или выше) в зависимости от образа жизни.

3. Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF) — энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи. Обычно составляет около 10% от общего расхода энергии, и может меняться в зависимости от состава рациона: белки требуют больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы.

4. Адаптивный термогенез — дополнительная энергия, которую организм может тратить на теплообразование, особенно при воздействии холода или переедании. Это наименее стабильный компонент, подверженный влиянию окружающей среды, диет и метаболических адаптаций.

В сумме все эти составляющие формируют Total Energy Expenditure (TEE) — суточные энергозатраты организма.

Теперь, когда базовая картина обмена веществ стала яснее, можно перейти к главному вопросу: действительно ли метаболизм начинает «тормозить» с возрастом, или всё не так однозначно? Разберёмся.

А теперь о замедлении метаболизма

Одна из распространённых иллюзий — вера в то, что с возрастом метаболизм обязательно замедляется.

Что, весы после тридцати начали показывать не то? Значит, виноват метаболизм.

Не то, что ты стал двигаться меньше — хотя и бумагу туалетную тебе теперь доставляют на дом. И не в том дело, что любимые вкусности теперь доступны чаще, ведь доходы позволяют. Конечно же нет — просто обмен веществ «уже не тот». Очень удобно считать именно так (особенно, когда ночью открываешь пиццу из доставки), но, как обычно, реальность настигнет — и довольно скоро. Вот о ней и стоит поговорить.

В одном из крупных научных исследований специалисты досконально изучили, действительно ли метаболизм тормозится с возрастом, и как меняется энергетический обмен в течение жизни [1]. В рамках работы проанализировали данные 6400 человек из 29 стран мира, в возрасте от 8 до 95 лет.

Теперь немного копнём в саму суть исследования — тем, кому научные детали не в кайф, смело пролистывайте к практической части.

Исследователи сравнили суточные энергозатраты с объемом так называемой безжировой массы тела, которую также называют активной клеточной массой. К ней относятся скелетные мышцы, внутренние органы, кожа, кости, кровь, глаза и другие «живые» ткани. Принцип ясен: чем больше такой массы, тем выше энергозатраты — на работу органов, терморегуляцию и движение. Некоторые компоненты мы можем сознательно изменять, например, наращивать мышцы, тогда как другие, вроде размеров органов, зависят в основном от размера тела.

Что касается жировой массы, её можно воспринимать скорее как утяжелитель. Она, конечно, тоже требует энергии, но её вклад в общий расход гораздо меньше и, по сути, не сопоставим с ролью нежировой массы.

Авторы исследованич отмечают — чёткая и линейная связь между объёмом нежировой массы и суточными энергозатратами. При этом, хотя с возрастом жировая масса, как правило, растёт, на уровень энергозатрат это почти не влияет.

Любопытная деталь: исследование анализирует именно полные суточные энергозатраты (Total Energy Expenditure, TEE), а не только базовые расходы организма в состоянии покоя (Basal Metabolic Rate / Basal Energy Expenditure, BMR или BEE), которые часто неправильно принимают за весь метаболизм.

Интересный факт: в покое 1 килограмм мышечной массы расходует всего около 13 килокалорий в сутки, тогда как килограмм жира — примерно 4,5. То есть, даже при наращивании мышечной массы прирост затрат энергии в покое будет довольно скромным. По большому счёту, бодибилдер, находящийся в коме, не сжигает намного больше калорий, чем полный человек в таком же состоянии.

Однако стоит начать двигаться — и вот тут-то разница становится заметной. Исследование как раз деликатно подводит нас к этой мысли: именно активность, а не просто наличие мышц, формирует ощутимую разницу в энергозатратах [2].

Нежировая масса включает не только мышцы, но и органы, которые на единицу веса расходуют значительно больше энергии:

Любопытный момент: при наличии ожирения органы хоть и могут быть крупнее, но расходуют чуть меньше энергии, чем у людей с нормальной массой тела. Это как раз объясняет, почему в исследовании жир не показал значимого влияния на суточные энергозатраты. Иначе говоря, больше жира — лишь немного выше затраты в покое, ноль прибавки при движении и даже незначительное снижение активности органов.

Кроме того, исследование зафиксировало ещё одну важную деталь — с возрастом энергетическая активность органов постепенно снижается.

Теперь подведём итоги и сделаем несколько любопытных выводов:

• Женщины и мужчины с одинаковой массой тела и соотношением жировой и нежировой массы тратят на поддержание жизни почти одинаковое количество энергии. Никаких «особых» метаболизмов, присущих только мужчинам или женщинам, или значительных метаболических сбоев у женщин после родов либо в определённом возрасте не наблюдается.

• Практическое различие между полами сводится к тому, что у женщин обычно меньше общая масса тела и выше процент жировой ткани — в среднем на 10-11% больше, что обусловлено биологическими особенностями.

• Миф, что у людей с лишним весом метаболизм замедлен, не выдерживает критики. Напротив: чем больше масса тела, тем больше энергии уходит на его обслуживание. Поэтому рассказы о «толстяках, не худеющих на 1200 ккал в день» — скорее, просто байки :)

• В целом обмен веществ остаётся стабильным и с 20 до 60 лет почти не изменяется. В этом возрастном диапазоне главным фактором энергозатрат является объём нежировой массы, а не пол или возраст. Графики ниже наглядно показывают, сколько энергии тратится на килограмм обезжиренной массы: у детей и подростков показатели выше, а после 60 лет они начинают снижаться.

• После 60 лет наблюдается одновременное снижение нежировой массы тела и суточных энергозатрат, при этом жировая масса обычно не увеличивается. Замедление обмена веществ в этом возрасте вызвано несколькими причинами: возрастной утратой мышц (саркопенией), уменьшением повседневной активности и снижением метаболической активности внутренних органов, о чём я упоминал ранее.

• Независимо от пола, возраста и состава тела (соотношения жировой и нежировой массы), суточные энергозатраты могут значительно различаться, и их трудно предсказать без учёта персональных факторов. Ключевое влияние оказывают уровень активности и образ жизни. Это важнейший аспект, к которому я вернусь позже.

• Для тех, кто хочет снизить процент жира, но имеет низкую нежировую массу (что типично для скинни-фэт), калорийность придётся сокращать до крайне низких значений. Если человек уже потребляет мало калорий, для продолжения жиросжигания нужно будет урезать ещё больше. Точную цифру указать невозможно, но многих пугают показатели вроде 1200 ккал (Чтоо?! Вам назначили так мало?!) или «калории ниже BMR». На практике других вариантов почти нет — дефицит создаётся из того, что есть, а это напрямую зависит от образа жизни человека.

• С возрастом тренировки и питание, направленные на сохранение и наращивание мышечной массы, становятся всё более значимыми. Не менее важным остаётся поддержание активного образа жизни.

• Несмотря на обилие расчетных моделей для оценки «энергетических потребностей», достоверные показатели можно получить лишь для базового метаболизма — затрат энергии на основные функции организма в состоянии покоя. Остальные составляющие энергобаланса формируются под влиянием множества взаимосвязанных аспектов: морфологии тела (объем мышечной ткани), спортивных нагрузок (специфика упражнений, систематичность занятий, тренировочный стаж), повседневной активности (суточная подвижность, бытовые задачи, профессиональные условия — сидячая работа, постоянное движение или физические нагрузки), а также индивидуальной адаптации метаболизма к ограничениям рациона, что особенно проявляется при достижении экстремально низкого процента жира.

Итак, что нам даёт понимание, что активная клеточная масса сохраняет свою производительность с годами, а после 60 лет снижается лишь слегка? Если честно, не так уж много. Это развенчивает миф, что с возрастом всё «рушится» само по себе, и подтверждает, что нет ни уставших митохондрий, ни жира, появляющегося без нашего участия.

Что упускает это исследование?

Оно не охватывает всех факторов, формирующих метаболизм. Среди них — уровень физической активности, повседневные привычки и спортивные нагрузки. Состояние тела во многом зависит от того, как мы живём, и хотя мы можем многое изменить, не всё поддаётся контролю. Болезни, отнимающие мышечную массу, могут настигнуть в любом возрасте, а травмы или хроническая боль способны подорвать как спортивные тренировки, так и обычную подвижность. Гормональный дисбаланс, эмоциональный фон, драйв, стресс или апатия также тормозят физическую активность.

Не менее важны социальные обстоятельства. Возьмём молодого человека, скажем, студента: он обычно энергичен, подрабатывает физически, тренируется, проводит выходные на ногах. Но с возрастом активность часто угасает — тренировки становятся эпизодическими, а цели размытыми. Полный рабочий день, особенно за офисным столом, ограничивает движение, а карьерный рост и переход на руководящие позиции усугубляют ситуацию: часы работы растут, а совещания поглощают время. Женитьба или рождение детей тоже радикально перекраивают ритм жизни.

Кроме того, нельзя недооценивать роль психологических факторов. Мотивация к поддержанию активного образа жизни часто зависит от внутреннего настроя и внешней поддержки. Например, участие в спортивных сообществах или наличие друзей, разделяющих интерес к фитнесу, может значительно повысить регулярность тренировок. Напротив, социальная изоляция или отсутствие вдохновляющих примеров в окружении могут привести к снижению активности, особенно с возрастом. Таким образом, метаболизм — это не только биология, но и отражение нашего окружения, привычек и выбора.

Итак, пусть на клеточном уровне организм сохраняет свою мощь годами, но что это значит в реальном мире с учётом всех этих факторов? Понимание, что ты всё ещё можешь быть так же эффективен, как в 20, греет душу, но остаётся абстракцией. В действительности важно, как ты используешь потенциал своего тела. Это пропасть между «мог бы» и «сделал», между «хотел» и «добился».

Список источников:

1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)  

2. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women (Wang, 2010)

Только здоровый человек в полной мере пользуется всеми благами жизни. Красота и здоровье тесно  связаны  друг с другом. А ведь многие люди, стремясь к красоте, нередко забывают о своем здоровье.

Телеграмм канал 'Красота и здоровье от Матильды' предлагает полезные советы и рекомендации по уходу за красотой и поддержанию здоровья. Здесь вы найдете информацию о самых эффективных методах ухода за кожей, волосами, а также советы по правильному питанию и физическим упражнениям для поддержания здоровья. Мы делимся информацией о новейших трендах в индустрии красоты и здоровья, а также рассказываем о научных исследованиях и новых открытиях, связанных с этой тематикой. Наша цель - помочь вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, поддерживая ваше здоровье и красоту на высоком уровне.

Идеал красоты обычно совпадает с идеалом здоровья. Кожа – зеркало, в котором отражаются все неполадки организма. Хороший вид кожи зависит не только от правильного гигиенического и косметического ухода, но, в первую очередь, от общего состояния организма. Нередко по внешнему виду можно предположительно судить о тех или иных заболеваниях. Так, при резкой бледности кожи лица можно заподозрить малокровие, так в народе нередко называют анемию. Желтушность кожи и склер глаз подсказывает диагноз – заболевание печени. Ряд болезней (воспаление придатков, нарушения эндокринного характера, камни печени) дают проявления на коже в виде пигментных пятен. Избыточный рост волос на лице у женщин свидетельствует об эндокринном заболевании. Неполадки со стороны желудочно-кишечного тракта (колиты, гастриты, частые запоры) можно заподозрить по землисто-серому цвету лица.

Перенесенные  тяжелые  заболевания, нарушения со стороны нервной,  эндокринной, сердечно - сосудистой систем, а также любые,  даже на первый взгляд «пустяковые» недуги, ослабляют общую сопротивляемость организма, всегда ухудшают состояние кожи, изменяют ее цвет, снижают упругость и, конечно, способствуют образованию морщин.

Переутомление, особенно длительное, не может не отразиться на общем состоянии здоровья и конечно, на внешнем облике. Утомленный, вялый вид человека всегда заметен окружающим. А ведь не всегда наше утомление связано с перегрузкой в работе или занятиях: зачастую это всего лишь следствие неорганизованности, ночных бдений за компьютером.

Для здоровья организма, а, следовательно, и кожи, немалое значение имеет правильное питание. Следите за своим весом! Резкие колебания в весе являются плохим показателем. Кожа не успевает за нашими экспериментами с диетами и вместо радости от похудения, можно получить «эффект шарпея»  (морщины и складки по всему телу).  Помните: в питании кожа любит умеренность сбалансированность и ежедневное употребление овощей и фруктов.

Подписавшись на телеграмм канал «Красота и здоровье от Матильды» Вы всегда будете иметь под рукой универсальные советы о том, как правильно поддерживать красоту и здоровье в любом возрасте.

А тут фото того как я выгляжу сейчас в свои 39 лет

И знаете что? Я не хочу выглядеть, как в 17 лет. Конечно, возраст все равно по лицу видно, но сейчас я своей внешностью относительно довольна.

Вы не представляете, сколько я тогда перепробовала диет. А после них жрать хотелось в два-три раза сильнее, так что ничерта они не помогали. Я сидела на яблоках с гречкой, пыталась соблюдать всякий, прости господи, протасовки, японскую диету, диету на вареной капусте и яйцах. Сейчас смешно вспоминать даже) При этом дико хотелось жрать на этих диетах, я все время думала о еде, я хотела на нее смореть, помню, как сидела на работе и рассматривала фотки еды в интернете, ммм .... Логично, что такие навязчивые мысли заканчивались одним - я покупала в один прекрасный день все то, о чем так мечтала и остервенело хомячила. Было в порядке вещей съесть пачку зефира за раз, меня сейчас об одной мысли об этом передергивает. Сброшенные кило не заставляли себя ждать.

В то же время, лет с 19, я вплотную занялась спортом, ходила на тренировки по 5-6 раз в неделю, занималась от полутора часов. Я ходила на айкидо, капоэйру, а когда получила там травму, то пошла просто фигачить в фитнес-клуб. Я не особо похудела от этого, но, кстати, фигура тогда стала лучше - ушли складки на боках, живот перестал так бодро торчать вперед, подтянулиь ноги, но все еще я не могла преодолеть эту черту в 61 кг.

Комплексы по поводу своей внешности при этом у меня были просто драконовские. Я сейчас смотрю на фото, и понимаю, что да, полноватая, пухлолицая девушка, но никакой трагедии нет. Тогда мне так не казалось. Мне казалось, что я такая никому не понравлюсь, собственно, так и происходило долгое время.

Потом у меня появился молодой человек, кому я понравилась вот такая. И со временем я расслабилась и забила. Не на спорт, хотя заниматься стала сильно меньше. Я перестала сидеть на диетах, я ела то, что хочу, и когда хочу, и поэтому у меня пропали навязчивые мысли о пирожном в три часа ночи, как в период соблюдения диет.

Я похудела приверно на 15 килограмм. Не сразу, конечно, очень и очень постепеннно. Это длилось не один год, если быть совсем точно, то от моего устоявшегося на тот момент веса в 63-64 кг до веса в 48-50 кг прошло лет 8-10.

Есть такая поговорка, не помню дословно, в юности мы имеем внешность, которую дала нам природа, а к 40-ка годам, внешность, которую мы заслужили. Если что-то не нравится настолько, что мешает жить, то надо над этим работать. Но без фанатизма, и с заботой о себе, ведь кто , если не ты?

Я хочу отдельно отметить некоторые нюансы. Я ем что хочу, но я не обжираюсь. Желание обжираться это либо вредная привычка, над которой надо работать, либо нарушения, с которыми надо к врачу.

Лишний вес всегда хочется сбросить быстро, вот сразу поставить себе цель с понедельника и чтоб через 2 недели было минус 10. А когда через две недели нет такого результата, это демотивирует. Это так не работает. Вернее работает крайне редко, и чаще всего сброшенный таким образом вес это частично вода и мышцы, и набирается обратно жиром, не надо так. Надо иметь терпение. А чтобы иметь терпение, любите себя и в своем текущем весе :) Только тогда вы не будете спешить, убегая от себя, и с большей вероятностью прийдете к желаемому.

Ну, и куда же без спорта! Спорт это жизнь. Всем хороших выходных.