Замедляется ли метаболизм с возрастом?⁠⁠

Многие уверены: с возрастом обмен веществ неизбежно замедляется. Становится труднее держать вес, старые диеты перестают работать, а любимые джинсы будто уменьшаются сами по себе. Но действительно ли в этом виноват «уставший» метаболизм? Или причины глубже — и менее очевидны? Чтобы разобраться, начнём с основ.

Что такое метаболизм и из чего он складывается?

Метаболизм — это обобщённое название для всех химических и физиологических процессов, благодаря которым организм получает и тратит энергию. Когда мы говорим «обмен веществ» или «у меня медленный метаболизм», чаще всего имеем в виду нечто вроде внутренней «печки», которая сжигает калории. Но на деле метаболизм — это комплексная система, и её можно разбить на несколько ключевых компонентов:

1. Базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) — количество энергии, которое тело тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, печени, мозга и других органов. Это основа энергетических затрат — примерно 60–70% от общего расхода.

2. Энергозатраты на физическую активность (Physical Activity) — сюда входит всё движение: от тренировок до походов в магазин и жестикуляции во время спора. Эта переменная часть метаболизма может варьироваться от 15 до 30% (или выше) в зависимости от образа жизни.

3. Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF) — энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи. Обычно составляет около 10% от общего расхода энергии, и может меняться в зависимости от состава рациона: белки требуют больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы.

4. Адаптивный термогенез — дополнительная энергия, которую организм может тратить на теплообразование, особенно при воздействии холода или переедании. Это наименее стабильный компонент, подверженный влиянию окружающей среды, диет и метаболических адаптаций.

В сумме все эти составляющие формируют Total Energy Expenditure (TEE) — суточные энергозатраты организма.

Теперь, когда базовая картина обмена веществ стала яснее, можно перейти к главному вопросу: действительно ли метаболизм начинает «тормозить» с возрастом, или всё не так однозначно? Разберёмся.

А теперь о замедлении метаболизма

Одна из распространённых иллюзий — вера в то, что с возрастом метаболизм обязательно замедляется.

Что, весы после тридцати начали показывать не то? Значит, виноват метаболизм.

Не то, что ты стал двигаться меньше — хотя и бумагу туалетную тебе теперь доставляют на дом. И не в том дело, что любимые вкусности теперь доступны чаще, ведь доходы позволяют. Конечно же нет — просто обмен веществ «уже не тот». Очень удобно считать именно так (особенно, когда ночью открываешь пиццу из доставки), но, как обычно, реальность настигнет — и довольно скоро. Вот о ней и стоит поговорить.

В одном из крупных научных исследований специалисты досконально изучили, действительно ли метаболизм тормозится с возрастом, и как меняется энергетический обмен в течение жизни [1]. В рамках работы проанализировали данные 6400 человек из 29 стран мира, в возрасте от 8 до 95 лет.

Теперь немного копнём в саму суть исследования — тем, кому научные детали не в кайф, смело пролистывайте к практической части.

Исследователи сравнили суточные энергозатраты с объемом так называемой безжировой массы тела, которую также называют активной клеточной массой. К ней относятся скелетные мышцы, внутренние органы, кожа, кости, кровь, глаза и другие «живые» ткани. Принцип ясен: чем больше такой массы, тем выше энергозатраты — на работу органов, терморегуляцию и движение. Некоторые компоненты мы можем сознательно изменять, например, наращивать мышцы, тогда как другие, вроде размеров органов, зависят в основном от размера тела.

Что касается жировой массы, её можно воспринимать скорее как утяжелитель. Она, конечно, тоже требует энергии, но её вклад в общий расход гораздо меньше и, по сути, не сопоставим с ролью нежировой массы.

Авторы исследованич отмечают — чёткая и линейная связь между объёмом нежировой массы и суточными энергозатратами. При этом, хотя с возрастом жировая масса, как правило, растёт, на уровень энергозатрат это почти не влияет.

Любопытная деталь: исследование анализирует именно полные суточные энергозатраты (Total Energy Expenditure, TEE), а не только базовые расходы организма в состоянии покоя (Basal Metabolic Rate / Basal Energy Expenditure, BMR или BEE), которые часто неправильно принимают за весь метаболизм.

Интересный факт: в покое 1 килограмм мышечной массы расходует всего около 13 килокалорий в сутки, тогда как килограмм жира — примерно 4,5. То есть, даже при наращивании мышечной массы прирост затрат энергии в покое будет довольно скромным. По большому счёту, бодибилдер, находящийся в коме, не сжигает намного больше калорий, чем полный человек в таком же состоянии.

Однако стоит начать двигаться — и вот тут-то разница становится заметной. Исследование как раз деликатно подводит нас к этой мысли: именно активность, а не просто наличие мышц, формирует ощутимую разницу в энергозатратах [2].

Нежировая масса включает не только мышцы, но и органы, которые на единицу веса расходуют значительно больше энергии:

Любопытный момент: при наличии ожирения органы хоть и могут быть крупнее, но расходуют чуть меньше энергии, чем у людей с нормальной массой тела. Это как раз объясняет, почему в исследовании жир не показал значимого влияния на суточные энергозатраты. Иначе говоря, больше жира — лишь немного выше затраты в покое, ноль прибавки при движении и даже незначительное снижение активности органов.

Кроме того, исследование зафиксировало ещё одну важную деталь — с возрастом энергетическая активность органов постепенно снижается.

Теперь подведём итоги и сделаем несколько любопытных выводов:

• Женщины и мужчины с одинаковой массой тела и соотношением жировой и нежировой массы тратят на поддержание жизни почти одинаковое количество энергии. Никаких «особых» метаболизмов, присущих только мужчинам или женщинам, или значительных метаболических сбоев у женщин после родов либо в определённом возрасте не наблюдается.

• Практическое различие между полами сводится к тому, что у женщин обычно меньше общая масса тела и выше процент жировой ткани — в среднем на 10-11% больше, что обусловлено биологическими особенностями.

• Миф, что у людей с лишним весом метаболизм замедлен, не выдерживает критики. Напротив: чем больше масса тела, тем больше энергии уходит на его обслуживание. Поэтому рассказы о «толстяках, не худеющих на 1200 ккал в день» — скорее, просто байки :)

• В целом обмен веществ остаётся стабильным и с 20 до 60 лет почти не изменяется. В этом возрастном диапазоне главным фактором энергозатрат является объём нежировой массы, а не пол или возраст. Графики ниже наглядно показывают, сколько энергии тратится на килограмм обезжиренной массы: у детей и подростков показатели выше, а после 60 лет они начинают снижаться.

• После 60 лет наблюдается одновременное снижение нежировой массы тела и суточных энергозатрат, при этом жировая масса обычно не увеличивается. Замедление обмена веществ в этом возрасте вызвано несколькими причинами: возрастной утратой мышц (саркопенией), уменьшением повседневной активности и снижением метаболической активности внутренних органов, о чём я упоминал ранее.

• Независимо от пола, возраста и состава тела (соотношения жировой и нежировой массы), суточные энергозатраты могут значительно различаться, и их трудно предсказать без учёта персональных факторов. Ключевое влияние оказывают уровень активности и образ жизни. Это важнейший аспект, к которому я вернусь позже.

• Для тех, кто хочет снизить процент жира, но имеет низкую нежировую массу (что типично для скинни-фэт), калорийность придётся сокращать до крайне низких значений. Если человек уже потребляет мало калорий, для продолжения жиросжигания нужно будет урезать ещё больше. Точную цифру указать невозможно, но многих пугают показатели вроде 1200 ккал (Чтоо?! Вам назначили так мало?!) или «калории ниже BMR». На практике других вариантов почти нет — дефицит создаётся из того, что есть, а это напрямую зависит от образа жизни человека.

• С возрастом тренировки и питание, направленные на сохранение и наращивание мышечной массы, становятся всё более значимыми. Не менее важным остаётся поддержание активного образа жизни.

• Несмотря на обилие расчетных моделей для оценки «энергетических потребностей», достоверные показатели можно получить лишь для базового метаболизма — затрат энергии на основные функции организма в состоянии покоя. Остальные составляющие энергобаланса формируются под влиянием множества взаимосвязанных аспектов: морфологии тела (объем мышечной ткани), спортивных нагрузок (специфика упражнений, систематичность занятий, тренировочный стаж), повседневной активности (суточная подвижность, бытовые задачи, профессиональные условия — сидячая работа, постоянное движение или физические нагрузки), а также индивидуальной адаптации метаболизма к ограничениям рациона, что особенно проявляется при достижении экстремально низкого процента жира.

Итак, что нам даёт понимание, что активная клеточная масса сохраняет свою производительность с годами, а после 60 лет снижается лишь слегка? Если честно, не так уж много. Это развенчивает миф, что с возрастом всё «рушится» само по себе, и подтверждает, что нет ни уставших митохондрий, ни жира, появляющегося без нашего участия.

Что упускает это исследование?

Оно не охватывает всех факторов, формирующих метаболизм. Среди них — уровень физической активности, повседневные привычки и спортивные нагрузки. Состояние тела во многом зависит от того, как мы живём, и хотя мы можем многое изменить, не всё поддаётся контролю. Болезни, отнимающие мышечную массу, могут настигнуть в любом возрасте, а травмы или хроническая боль способны подорвать как спортивные тренировки, так и обычную подвижность. Гормональный дисбаланс, эмоциональный фон, драйв, стресс или апатия также тормозят физическую активность.

Не менее важны социальные обстоятельства. Возьмём молодого человека, скажем, студента: он обычно энергичен, подрабатывает физически, тренируется, проводит выходные на ногах. Но с возрастом активность часто угасает — тренировки становятся эпизодическими, а цели размытыми. Полный рабочий день, особенно за офисным столом, ограничивает движение, а карьерный рост и переход на руководящие позиции усугубляют ситуацию: часы работы растут, а совещания поглощают время. Женитьба или рождение детей тоже радикально перекраивают ритм жизни.

Кроме того, нельзя недооценивать роль психологических факторов. Мотивация к поддержанию активного образа жизни часто зависит от внутреннего настроя и внешней поддержки. Например, участие в спортивных сообществах или наличие друзей, разделяющих интерес к фитнесу, может значительно повысить регулярность тренировок. Напротив, социальная изоляция или отсутствие вдохновляющих примеров в окружении могут привести к снижению активности, особенно с возрастом. Таким образом, метаболизм — это не только биология, но и отражение нашего окружения, привычек и выбора.

Итак, пусть на клеточном уровне организм сохраняет свою мощь годами, но что это значит в реальном мире с учётом всех этих факторов? Понимание, что ты всё ещё можешь быть так же эффективен, как в 20, греет душу, но остаётся абстракцией. В действительности важно, как ты используешь потенциал своего тела. Это пропасть между «мог бы» и «сделал», между «хотел» и «добился».

Список источников:

1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)  

2. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women (Wang, 2010)