zingilevskiy

Привет! Это Олег Зингилевский, фаундер и CEO Физикла.

Как-то я задумался о латинской присказке Memento mori. Чаще всего её переводят, как «помни о смерти». Но мне больше нравится другой перевод — «вспомни о том, что ты будешь умирать».

С одной стороны, здесь заложена идея о неизбежности смерти, которая побуждает ещё сильнее ценить время жизни. А с другой, я думаю о том, что между часом смерти и текущим моментом есть какое-то время, и это время мы можем использовать себе во благо.

Есть вещи, на которые не повлиять, например неудачное стечение обстоятельств (ДТП) или дурная наследственность. Или тот факт, что человек рождается мужчиной: ожидаемая продолжительность жизни мужчин ниже на десяток лет.

Но факторов, на которые мы повлиять можем, сильно больше. Ещё век назад люди в среднем доживали до 30 с небольшим лет [1]. Теперь средняя продолжительность жизни составляет 73 года — в два раза больше.

Всё благодаря медицине — антибиотикам, обезболам, раннему выявлению заболеваний и вакцинации детей. Последняя сократила детскую смертность аж на 40%  [2]. Но я бы не стал уповать только на медицину. Да, врачи откачают, если успеют, и замедлят развитие некоторых заболеваний, например, диабета.

Но в каком состоянии люди будут доживать жизнь — большой вопрос. И ответ на него сильно зависит от образа жизни. Он может отсрочить момент смерти на десятки лет, а может приблизить неминуемый конец и превратить последние 10–15 лет жизни в мучительное доживание.

Я покопался в исследованиях и посчитал, как разные привычки влияют на продолжительность жизни и её качество. Об этом ниже.

Курение

Отнимает в среднем до 10 лет жизни [3, 4, 5]. А ещё увеличивает:

• риск развития рака лёгких в 15–30 раз;

• риск инфаркта и инсульта в 2–4 раза [6, 7];

• смертность от других заболеваний в 1,8 раз [3, 8, 9] (как и сахарный диабет).

Хорошая новость в том, что бросить курить и прибавить себе годы жизни могут даже заядлые курильщики. Если человек начал стрелять сигареты в старших классах и завязал до 30 лет, скорее всего, организм восстановится. Курение до 40 лет может отнять год жизни, до 50 — около четырёх лет, до 70 — семь лет.

Важно: бросать курить лучше всё, что курится, включая электронки. Они появились не так давно, поэтому долгосрочные риски не изучены. Но уже достаточно данных, чтобы говорить о том, что электронные сигареты вредят здоровью, возможно так же, как и курение табака [10, 11].

Вывод: чем раньше человек бросит курить, тем меньше вреда причинит организму. Но бросить никогда не поздно, даже в 70.

Алкоголь

Может забрать до семи лет жизни, а может не забрать нисколько [12]. Отказываться от него полностью необязательно, достаточно держать себя в руках — сейчас объясню, что это значит.

В журнале Lancet есть исследование с участием 600 тысяч человек, которые употребляли алкоголь в разных количествах [13]. Основной вывод — потребление алкоголя должно стремиться к нулю, а вред для здоровья зависит от дозы.

Обычно в исследованиях учитывают недельное потребление алкоголя (этилового спирта), который пересчитывают на число дринков. Один дринк — порция напитка, которая содержит 13,5 г спирта. Это может быть:

• 330 мл пива или сидра крепостью 5%;

• бокал вина (150 мл) крепостью 12%;

• шот крепкого алкоголя (40 мл) крепостью 40%.

Если человек выпивает:

• 26+ дринков в неделю (3,7 дринка в день) — ожидаемая продолжительность жизни снижается на 4–5 лет;

• 15–26 дринков в неделю (2–4 дринка в день) — продолжительность жизни снижается на 1–2 года;

• 7–15 дринков в неделю (1–2 дринка в день) — продолжительность жизни снижается на 6 месяцев;

• 2–3 дринка в неделю (0–1 дринк в день) — продолжительность жизни не снижается.

«Безопасный» лимит для мужчин — до 3 дринков в день, для женщин — до 2 дринков в день, но не каждый день.

Вывод: выпить семь дринков в неделю без ущерба для здоровья не выйдет. Но бокал за ужином не каждый день или 2–3 дринка в неделю себе позволить можно.

Ожирение

Может сократить жизнь на 6–14 лет и здорово её подпортить. Например, привести к метаболическим нарушениям [18], диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы [19, 20, 21, 22]. Последние — самая частая причина смертности в мире.

Ещё ожирение увеличивает риск онкологии. Несколько лет назад организация Cancer Research UK назвала его причиной номер два после курения, которая провоцирует онкологические заболевания [23]. В другом исследовании 30–35% случаев смертности от онкологии так или иначе связывали с питанием [24].

Страшно не только ожирение, но и избыточный вес: он снижает продолжительность жизни на 3,3 года [14, 15, 16 17]. Обычно его наличие определяют по соотношению веса и роста — индексу массы тела (ИМТ).

Есть нюанс: у человека может быть нормальный вес, но мало мышц и большой процент жира в теле. А это грозит метаболическими недугами. Поэтому в расчёты лучше добавлять процент жира в теле.

Так сделали в одном исследовании — соотнесли категории ИМТ и процент жира в теле [25]. По росту и весу в категорию «ожирение» с ИМТ ≥ 30 попали 21% мужчин и 31% женщин, а по проценту жира — уже 50% мужчин и 62% женщин.

Вывод: чем дальше от ожирения и избыточного веса, тем лучше.

Малоподвижный образ жизни

Низкая физическая активность — это огромный фактор риска, который неплохо изучен. Я нашёл 7 исследований, в которых было 28 тысяч участников из разных стран. В трёх из них за участниками наблюдали более десяти лет, в четырёх других — от пяти до девяти лет [30].

Вот что выяснили: 16 тысяч шагов в день снижает смертность на 66% по сравнению с 2700 шагами в день. На каждые +1000 шагов в день смертность снижалась на 12%. Шаги можно смело заменять кардио и наоборот.

Что ещё: если сократить время, которое мы проводим сидя, до менее 3 часов в день, можно выиграть пару лет жизни [26]. Если заниматься спортом, то вы прибавите себе от полугода до восьми лет [27, 28, 29]. Да, не все виды спорта одинаково влияют на продолжительность жизни. Например, силовой тренинг её не увеличивает, но меняет качество жизни в лучшую сторону.  А вот тренировки на выносливость жизнь продлевают.

Вывод: стоит полюбить ходьбу, бег или тренировки на выносливость.

Подытожим

Посчитаем, сколько лет жизни могут добавить полезные привычки:

• отказ от курения — до 10 лет [3, 35, 36];

• минимум алкоголя — до 7 лет [12];

• поддержание оптимального процента жира — до 3–14 лет [31, 32, 33, 34];

• физическая активность — до 8 лет [27, 28, 29].

Само собой, мы не можем предсказать, сколько проживём. Но за счёт корректировки образа жизни можем выиграть до 20–25 лет или хотя бы попытаться  [37, 38, 39, 40].

Я не говорю об исключительных практиках вроде многочасовых медитаций, воспитания в шаолиньских монастырях и принятия целибата. Я о простых истинах: не курите, не пейте, двигайтесь. Добавил бы ещё менее очевидные штуки вроде здорового сна, социальной активности и заботы о собственной кукухе. Даже от углеводов отказываться не придётся :)

Что ещё приятнее — изменить образ жизни можно и в 40. Необязательно отказываться от буйной юности. Но будучи взрослым человеком можно договориться с собой, расставить приоритеты и жить себе во благо.

Что думаете по этому поводу? Комменты про «деда, который пил всё, что горит, дымил как паровоз, прожил до 183 и умер только потому, что ему стало скучно», тоже принимаются.

Список источников:

1. Life Expectancy (Roser, 2013)

2. Vaccines have saved 150 million children over the last 50 years (Ritchie, 2024)

3. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2020)

4. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)

5. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)

6. Lung Cancer Risk Factors (Lung Cancer, 2023)

7. Health Effects of Cigarette Smoking (U.S. Centers for disease control and prevention, 2021)

8. Smoking Kills, Obesity Disables: A Multistate Approach of the US Health and Retirement Survey (Frans J Willekens, 2009)

9. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness (Rafael Meza 2016)

10. Comparative systematic review on the safety of e-cigarettes and conventional cigarettes (Kurt Rasche, 2024)

11. Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases (Cardiovasc. Med., 2022)

12. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)

13. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies - The Lancet (Wood, 2018)

14. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)

15. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)

16. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)

17. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years  (National Cancer Institute, 2014)

18. Why Does Obesity Cause Diabetes? (Klein, 2022)

19. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association (Powell-Wiley, 2021)

20. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis (Flegal, 2013)

21. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK - PMC (Bhaskaran, 2018)

22. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents - PMC (The Global BMI Mortality Collaboration, 2016)

23. This is not about fat shaming': Cancer Research UK stands by anti-obesity campaign after backlash (Harrington, 2018)

24. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes (Preetha, 2008)

25. Accuracy of Body Mass Index to Diagnose Obesity In the US Adult Population (Francisco Lopez-Jimenez, 2010)

26. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis (I-Min Lee, 2012)

27. Sport and longevity: an observational study of international athletes (Altulea, 2024)

28. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature (Reimers, 2012)

29. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study (Chudasama, 2019)

30. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Sakineh Shab-Bidar, 2022)

31. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)

32. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)

33. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)

34. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years  (National Cancer Institute, 2014)

35. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)

36. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)

37. Effects of lifestyle-related risk factors on life expectancy: A comprehensive model for use in early prevention of premature mortality from noncommunicable diseases (Jackowska, 2024)

38. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian ( Li, 2024)

39. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (Li, 2018)

40. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program (Nguyen, 2024)

Миф 1: «Оземпик» ослепляет

В СМИ периодически всплывают истории: у отдельных пациентов на фоне приёма препарата зафиксировали повреждение зрительного нерва — а это грозит слепотой [1].

А что на деле? Крупные исследования и правда показывают, что у людей с диабетом 2 типа использование семаглутида (действующее вещество «Оземпика») вдвое повышает риск этой патологии. Но речь идет о казуистически редком эффекте. С этой проблемой столкнётся лишь один из 10 000 пациентов.

В инструкции потеря зрения указана как «очень редкий» побочный эффект [2, 3]. При внезапной потере зрения совет один — сразу же отменить лекарство и проконсультироваться со специалистом.

Эксперты Физикл поясняют: Перспектива ослепнуть пугает кого угодно. Но давайте начистоту: если бы весь Архангельск поголовно заболел диабетом и одновременно сел на семаглутид, то по статистике, зрительный нерв пострадал бы от силы у 30 человек. Те самые 0,0001%. А теперь главное: сам по себе диабет, если его не контролировать, бьёт по глазам у каждого третьего (25-30%). Баланс выгод и вреда, как будто бы, очевиден.

Миф 2: Долгосрочные эффекты препарата всё ещё не изучены

«Оземпик» — далеко не пионер ГПП-1-агонистов. Первые представители класса аГПП-1 испытывали на людях ещё в начале нулевых.

Уже в 2005 году на рынке появилась «Баета» — их первенец [4]. На людях «Оземпик» начали исследовать аж в 2008-м, а до аптек он дошёл к 2017 году [5]. Несложно посчитать, что к текущему моменту прошло уже 17 лет с начала испытаний семаглутида и 8 — со старта продаж.

Нас пугают гипотетическими побочными эффектами, которые могут проявиться через 20 лет. Но почему-то все забывают о совершенно конкретных и доказанных рисках самого ожирения. Люди с ожирением живут на 6-14 лет меньше [6, 7, 8, 9].

А ещё оно значительно повышает шансы заполучить:

• диабет — шансы в 5-10 раз выше [10, 11, 12]. При морбидном ожирении (ИМТ > 40) риск взлетает в 10+ раз;

• 13 видов рака. Ожирение — один из ведущих факторов риска онкологии [13];

• инсульт, инфаркт и смерть от болезней сердца — в 2-5 раз [14];

• проблемы с суставами (остеоартриты) — в 2-4 раза [15];

• болезни печени — повышение рисков в 3-4 раза [16];

• болезни почек — повышение рисков в 1,5-2 раза [17];

• желчнокаменную болезнь — риск повышается на 50% за каждые 5 единиц прироста ИМТ, достигая 7-кратного уровня при ИМТ, превышающем 45 [18, 19];

• депрессию — повышение риска в 1,5 раза [20];

• бесплодие — повышение риска в 2-4 раза [21].

Но стоит начать худеть — и риски тут же падают.

Так что давайте спросим себя: что на самом деле страшнее? Реальная угроза ожирения, уже существующая в моменте, или призрачный, недоказанный вред от ГПП-1?

Миф 3: Использование «Оземпика» вызывает рак щитовидной железы

История такая: в испытаниях на грызунах аГПП-1 увеличивали частоту редкого вида опухоли — медуллярного рака щитовидной железы [22]. По правилам безопасности предупреждение об этом сразу попало в инструкцию. Однако у людей повышения рисков так и не обнаружили [23].

Давай разбираться. Этот конкретный вид рака — большая редкость (1 случай на 200 000 человек в год), и почти всегда это генетическая история [24]. Более распространенный папиллярный рак щитовидной железы, «Оземпик» тоже не вызывает. Как, впрочем, и все остальные болезни щитовидной железы — узлы, тиреоидиты и прочее.

Так почему же в аннотации до сих пор красуется грозное предупреждение? Всё просто. Во-первых, медуллярная карцинома — опаснейшая штука, часто с печальным исходом. Во-вторых, так фармкомпании страхуют себя на случай, если вдруг (что маловероятно) новые данные всё же всплывут. Это стандартная юридическая практика, а не повод для паники.

Миф 4: Это исключительно «диабетический» препарат

Да, официально «Оземпик» зарегистрирован для лечения сахарного диабета 2 типа. Но его действующее вещество — семаглутид — отлично работает и против ожирения, просто под другим торговым наименованием: «Вегови» (Wegovy) [25]. Одно и то же действующее вещество, просто в разных дозировках: ожирение лечат дозой в 2,5 раза больше.

И вообще, ГПП-1 агонисты используют в борьбе с ожирением уже больше десятилетия. Первопроходцем была «Саксенда» (лираглутид), которую одобрили для этой цели ещё в 2014 году, а с 2020 разрешили применять даже у детей с 12 лет. Так что «Оземпик» здесь не новатор, а, скорее, успешный продолжатель.

Миф 5: «Оземпик» виноват в камнях в жёлчном

Не совсем. Виновата скорость похудения. Препараты ГПП-1 — очень эффективны, и худеть на них можно стремительно. А любая быстрая потеря веса (больше 1,5-2 кг в неделю) — известный провокатор желчнокаменной болезни [26]. Это справедливо для любой диеты, голодания или бариатрической операции [27].

Представьте: человек сбрасывает 20-30 кг за несколько месяцев [28]. Риск заработать камни в таком случае взлетает вдвое, кто бы и как его ни худел. Но у медали две стороны. Ожирение само по себе — один из главных провокаторов желчнокаменной болезни. При ИМТ > 40 её риск повышается в 8 раз!

Так что мы здесь выбираем не между «рискнуть» и «не рисковать». Мы выбираем между а) высоким риском камней из-за ожирения, и б) повышенным, но управляемым риском из-за быстрого похудения — который можно снизить до минимума, если худеть плавно и под наблюдением врача.

Вывод прост: не гони. Здоровые темпы похудения — твоя лучшая страховка.

Миф 6: аГПП-1, панкреатит и рак поджелудочной

С момента появления препаратов-агонистов ГПП-1 учёные пристально изучают, не вредят ли они поджелудочной железе. Результаты обнадёживают.

Например, в одном двухлетнем исследовании наблюдали людей с диабетом 2 типа: тех, кто использовал семаглутид, и тех, кто обходился без него. Разницы в частоте случаев панкреатита не нашли [29]. Та же история и с раком поджелудочной: связи не обнаружили [30].

Миф 7: «Оземпик» слишком сильно роняет сахар: это может быть опасным

Да, «Оземпик» влияет на глюкозу крови. Но делает это с умом, поэтому бояться гипогликемии (это когда сахар летит вниз) — не нужно [31].

Семаглутид работает только когда нужно: если сахар в крови повышается — семаглутид будет стимулировать выработку инсулина. Если же сахар начнёт падать, семаглутид наоборот будет тормозить выработку инсулина и перестанет подавлять выработку глюкагона, стабилизируя, таким образом, уровень глюкозы [32]. Получается умный, саморегулирующийся механизм.

Важный нюанс: сам по себе «Оземпик» не снижает гликированный гемоглобин (средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца): нужно, чтобы уходил вес. У пациентов, кто терял всего по 3-5 кг, результаты по сахару примерно такие же, как и от приёма старого доброго метформина — снижение на 1-1.5% [33, 34, 35, 36]. А вот кто худел значительно — те гораздо чаще добивались и ремиссии диабета.

Миф 8: «Оземпик» сжигает мышцы и разрушает кости

Вот тут многие пугаются заголовков: мол, на «Оземпике» теряют до 40% мышц: больше, чем те, кто худел только диетой [37]. Но это лукавство. В публикации считали процент от ушедшего веса, а не от общей мышечной массы.

Второй момент: в исследованиях говорят о «безжировой массе» — а это, помимо мышц, ещё и вода, органы, кости [38].

И не надо забывать, что на «Оземпике» люди худеют глупо и стремительно. Если сидеть на голодном пайке и игнорировать силовые тренировки, мышечная масса будет уходить. Но ровно то же самое мы будем наблюдать и после бариатрической операции, и на любой жёсткой диете [39]. А вот если добавить физическую активность, то мышцы сохраняются куда лучше [40].

Так что правило простое: хочешь сохранить мышцы — ешь достаточно белка и запишись в качалку. Это работает и с «Оземпиком», и без.

А что там с костями? Обвинения в остеопорозе — беспочвенны. Исследования показывают, что семаглутид не повышает риск переломов, а в некоторых случаях даже снижает его [41, 42]. Другое дело, что любое быстрое похудение само по себе может снизить плотность костей [43]. Но это опять вопрос не к препарату, а к образу жизни: достаточное количество белка и физические нагрузки — лучшая защита [44].

Миф 9: После отмены вес обязательно вернётся (и это вина препарата)

Отчасти это правда. Но виноват тут не «Оземпик», а природа ожирения. Это хроническое заболевание, которое требует пожизненного управления — лекарствами, операцией или диетой. Откаты случаются после любого способа похудения.

Многие надеются на укол как на волшебную палочку: кололся, ел что хотел, похудел — бросил. И тут-то возвращается зверский аппетит. Конечно, он вернётся! Он же никуда не девался, его просто временно подавляли.

Ключ к успеху — не просто колоть препарат, а менять привычки. Формировать правильное питание, подключать спорт, работать со специалистами. И после достижения цели не бросать препарат резко, а обсудить с врачом стратегию: возможно, нужно будет продолжить приём в поддерживающей дозе или планировать очень медленную и постепенную отмену. Без этого откат — не миф, а суровая реальность.

Миф 10: «Оземпик» — волшебная таблетка для всех и каждого

Увы, но это не так. Реакция на препарат — вещь сугубо индивидуальная. У части людей «Оземпик» может вообще не вызвать никакого снижения аппетита или веса [46]. Другие сохраняют вес, даже если аппетит и снижается. В чём подвох?

Обычно всё упирается в питание. Можно не хотеть есть, но продолжать выбирать калорийные продукты: так дефицит калорий создать не получится.

Для многих еда — это не топливо, а источник удовольствия и утешения, и одной силы воли тут часто недостаточно.

Кроме того, парадоксальным образом побочные эффекты препарата иногда играют против нас. Тошнота может делать невозможным употребление полезной, но «тяжёлой» пищи: того же мяса, овощей или круп. А вот калорийное мороженое или чипсы могут залетать на ура.

Это напоминает историю моего знакомого бариатрического хирурга: его пациентка после операции не худела, потому что выполняла рекомендацию «есть мягкую пищу»… налегая на мороженое.

Что почитать об «Оземпике» ещё?

Скоро выпустим большой и подробный гайд по «Оземпику» — настоящую научную энциклопедию. Подписывайся на наш канал, чтобы быть в курсе всех релизов.

Если ты уже на «Оземпике» или только думаешь об этом

Запомни главное: препарат не создаст тебе новые пищевые привычки и не построит за тебя новый образ жизни. Он станет мощным инструментом в твоих руках, но не заменит работу над собой.

Без изменения подхода к питанию и физической активности велик риск после отмены вернуться в исходную точку.

В Физикле мы как раз учим, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить результат и после того, как уколы останутся в прошлом. Мы помогаем выстроить режим, сохранить мышечную массу и адаптировать рацион под новые реалии.

У нас есть отдельная поддержка для тех, кто использует аГПП-1: все рекомендации в рамках потока мы адаптируем под специфику приёма препарата. Ты можешь начать или закончить его приём в любой момент — главное (обязательно посоветовавшись с врачом!) предупредить куратора, чтобы он скорректировал твой план и цели.

Автор: Олег Зингилевский

Что такое метаболизм и из чего он складывается?

Метаболизм — это обобщённое название для всех химических и физиологических процессов, благодаря которым организм получает и тратит энергию. Когда мы говорим «обмен веществ» или «у меня медленный метаболизм», чаще всего имеем в виду нечто вроде внутренней «печки», которая сжигает калории. Но на деле метаболизм — это комплексная система, и её можно разбить на несколько ключевых компонентов:

1. Базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) — количество энергии, которое тело тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, печени, мозга и других органов. Это основа энергетических затрат — примерно 60–70% от общего расхода.

2. Энергозатраты на физическую активность (Physical Activity) — сюда входит всё движение: от тренировок до походов в магазин и жестикуляции во время спора. Эта переменная часть метаболизма может варьироваться от 15 до 30% (или выше) в зависимости от образа жизни.

3. Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF) — энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи. Обычно составляет около 10% от общего расхода энергии, и может меняться в зависимости от состава рациона: белки требуют больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы.

4. Адаптивный термогенез — дополнительная энергия, которую организм может тратить на теплообразование, особенно при воздействии холода или переедании. Это наименее стабильный компонент, подверженный влиянию окружающей среды, диет и метаболических адаптаций.

В сумме все эти составляющие формируют Total Energy Expenditure (TEE) — суточные энергозатраты организма.

Теперь, когда базовая картина обмена веществ стала яснее, можно перейти к главному вопросу: действительно ли метаболизм начинает «тормозить» с возрастом, или всё не так однозначно? Разберёмся.

А теперь о замедлении метаболизма

Одна из распространённых иллюзий — вера в то, что с возрастом метаболизм обязательно замедляется.

Что, весы после тридцати начали показывать не то? Значит, виноват метаболизм.

Не то, что ты стал двигаться меньше — хотя и бумагу туалетную тебе теперь доставляют на дом. И не в том дело, что любимые вкусности теперь доступны чаще, ведь доходы позволяют. Конечно же нет — просто обмен веществ «уже не тот». Очень удобно считать именно так (особенно, когда ночью открываешь пиццу из доставки), но, как обычно, реальность настигнет — и довольно скоро. Вот о ней и стоит поговорить.

В одном из крупных научных исследований специалисты досконально изучили, действительно ли метаболизм тормозится с возрастом, и как меняется энергетический обмен в течение жизни [1]. В рамках работы проанализировали данные 6400 человек из 29 стран мира, в возрасте от 8 до 95 лет.

Теперь немного копнём в саму суть исследования — тем, кому научные детали не в кайф, смело пролистывайте к практической части.

Исследователи сравнили суточные энергозатраты с объемом так называемой безжировой массы тела, которую также называют активной клеточной массой. К ней относятся скелетные мышцы, внутренние органы, кожа, кости, кровь, глаза и другие «живые» ткани. Принцип ясен: чем больше такой массы, тем выше энергозатраты — на работу органов, терморегуляцию и движение. Некоторые компоненты мы можем сознательно изменять, например, наращивать мышцы, тогда как другие, вроде размеров органов, зависят в основном от размера тела.

Что касается жировой массы, её можно воспринимать скорее как утяжелитель. Она, конечно, тоже требует энергии, но её вклад в общий расход гораздо меньше и, по сути, не сопоставим с ролью нежировой массы.

Авторы исследованич отмечают — чёткая и линейная связь между объёмом нежировой массы и суточными энергозатратами. При этом, хотя с возрастом жировая масса, как правило, растёт, на уровень энергозатрат это почти не влияет.

Любопытная деталь: исследование анализирует именно полные суточные энергозатраты (Total Energy Expenditure, TEE), а не только базовые расходы организма в состоянии покоя (Basal Metabolic Rate / Basal Energy Expenditure, BMR или BEE), которые часто неправильно принимают за весь метаболизм.

Интересный факт: в покое 1 килограмм мышечной массы расходует всего около 13 килокалорий в сутки, тогда как килограмм жира — примерно 4,5. То есть, даже при наращивании мышечной массы прирост затрат энергии в покое будет довольно скромным. По большому счёту, бодибилдер, находящийся в коме, не сжигает намного больше калорий, чем полный человек в таком же состоянии.

Однако стоит начать двигаться — и вот тут-то разница становится заметной. Исследование как раз деликатно подводит нас к этой мысли: именно активность, а не просто наличие мышц, формирует ощутимую разницу в энергозатратах [2].

Нежировая масса включает не только мышцы, но и органы, которые на единицу веса расходуют значительно больше энергии:

Любопытный момент: при наличии ожирения органы хоть и могут быть крупнее, но расходуют чуть меньше энергии, чем у людей с нормальной массой тела. Это как раз объясняет, почему в исследовании жир не показал значимого влияния на суточные энергозатраты. Иначе говоря, больше жира — лишь немного выше затраты в покое, ноль прибавки при движении и даже незначительное снижение активности органов.

Кроме того, исследование зафиксировало ещё одну важную деталь — с возрастом энергетическая активность органов постепенно снижается.

Теперь подведём итоги и сделаем несколько любопытных выводов:

• Женщины и мужчины с одинаковой массой тела и соотношением жировой и нежировой массы тратят на поддержание жизни почти одинаковое количество энергии. Никаких «особых» метаболизмов, присущих только мужчинам или женщинам, или значительных метаболических сбоев у женщин после родов либо в определённом возрасте не наблюдается.

• Практическое различие между полами сводится к тому, что у женщин обычно меньше общая масса тела и выше процент жировой ткани — в среднем на 10-11% больше, что обусловлено биологическими особенностями.

• Миф, что у людей с лишним весом метаболизм замедлен, не выдерживает критики. Напротив: чем больше масса тела, тем больше энергии уходит на его обслуживание. Поэтому рассказы о «толстяках, не худеющих на 1200 ккал в день» — скорее, просто байки :)

• В целом обмен веществ остаётся стабильным и с 20 до 60 лет почти не изменяется. В этом возрастном диапазоне главным фактором энергозатрат является объём нежировой массы, а не пол или возраст. Графики ниже наглядно показывают, сколько энергии тратится на килограмм обезжиренной массы: у детей и подростков показатели выше, а после 60 лет они начинают снижаться.

• После 60 лет наблюдается одновременное снижение нежировой массы тела и суточных энергозатрат, при этом жировая масса обычно не увеличивается. Замедление обмена веществ в этом возрасте вызвано несколькими причинами: возрастной утратой мышц (саркопенией), уменьшением повседневной активности и снижением метаболической активности внутренних органов, о чём я упоминал ранее.

• Независимо от пола, возраста и состава тела (соотношения жировой и нежировой массы), суточные энергозатраты могут значительно различаться, и их трудно предсказать без учёта персональных факторов. Ключевое влияние оказывают уровень активности и образ жизни. Это важнейший аспект, к которому я вернусь позже.

• Для тех, кто хочет снизить процент жира, но имеет низкую нежировую массу (что типично для скинни-фэт), калорийность придётся сокращать до крайне низких значений. Если человек уже потребляет мало калорий, для продолжения жиросжигания нужно будет урезать ещё больше. Точную цифру указать невозможно, но многих пугают показатели вроде 1200 ккал (Чтоо?! Вам назначили так мало?!) или «калории ниже BMR». На практике других вариантов почти нет — дефицит создаётся из того, что есть, а это напрямую зависит от образа жизни человека.

• С возрастом тренировки и питание, направленные на сохранение и наращивание мышечной массы, становятся всё более значимыми. Не менее важным остаётся поддержание активного образа жизни.

• Несмотря на обилие расчетных моделей для оценки «энергетических потребностей», достоверные показатели можно получить лишь для базового метаболизма — затрат энергии на основные функции организма в состоянии покоя. Остальные составляющие энергобаланса формируются под влиянием множества взаимосвязанных аспектов: морфологии тела (объем мышечной ткани), спортивных нагрузок (специфика упражнений, систематичность занятий, тренировочный стаж), повседневной активности (суточная подвижность, бытовые задачи, профессиональные условия — сидячая работа, постоянное движение или физические нагрузки), а также индивидуальной адаптации метаболизма к ограничениям рациона, что особенно проявляется при достижении экстремально низкого процента жира.

Итак, что нам даёт понимание, что активная клеточная масса сохраняет свою производительность с годами, а после 60 лет снижается лишь слегка? Если честно, не так уж много. Это развенчивает миф, что с возрастом всё «рушится» само по себе, и подтверждает, что нет ни уставших митохондрий, ни жира, появляющегося без нашего участия.

Что упускает это исследование?

Оно не охватывает всех факторов, формирующих метаболизм. Среди них — уровень физической активности, повседневные привычки и спортивные нагрузки. Состояние тела во многом зависит от того, как мы живём, и хотя мы можем многое изменить, не всё поддаётся контролю. Болезни, отнимающие мышечную массу, могут настигнуть в любом возрасте, а травмы или хроническая боль способны подорвать как спортивные тренировки, так и обычную подвижность. Гормональный дисбаланс, эмоциональный фон, драйв, стресс или апатия также тормозят физическую активность.

Не менее важны социальные обстоятельства. Возьмём молодого человека, скажем, студента: он обычно энергичен, подрабатывает физически, тренируется, проводит выходные на ногах. Но с возрастом активность часто угасает — тренировки становятся эпизодическими, а цели размытыми. Полный рабочий день, особенно за офисным столом, ограничивает движение, а карьерный рост и переход на руководящие позиции усугубляют ситуацию: часы работы растут, а совещания поглощают время. Женитьба или рождение детей тоже радикально перекраивают ритм жизни.

Кроме того, нельзя недооценивать роль психологических факторов. Мотивация к поддержанию активного образа жизни часто зависит от внутреннего настроя и внешней поддержки. Например, участие в спортивных сообществах или наличие друзей, разделяющих интерес к фитнесу, может значительно повысить регулярность тренировок. Напротив, социальная изоляция или отсутствие вдохновляющих примеров в окружении могут привести к снижению активности, особенно с возрастом. Таким образом, метаболизм — это не только биология, но и отражение нашего окружения, привычек и выбора.

Итак, пусть на клеточном уровне организм сохраняет свою мощь годами, но что это значит в реальном мире с учётом всех этих факторов? Понимание, что ты всё ещё можешь быть так же эффективен, как в 20, греет душу, но остаётся абстракцией. В действительности важно, как ты используешь потенциал своего тела. Это пропасть между «мог бы» и «сделал», между «хотел» и «добился».

Список источников:

1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)  

2. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women (Wang, 2010)

Изначально углеводы начали делить по гликемическому индексу. ГИ — это просто цифра, которая показывает:
✔️ Как быстро еда превращается в глюкозу.
✔️ Насколько резко подскакивает сахар в крови.

Но вот в чем подвох: эти цифры получены в идеальных лабораторных условиях, а на практике всё работает иначе – спасибо нашему уникальному метаболизму.

(Кстати, в Физикле мы давно научились обходить эти "страшилки").

Вот почему гликемический индекс — это довольно условная штука. К тому же, ГИ продукта часто не совпадает с его инсулиновым индексом. Между тем, ИИ показывает реальный выброс инсулина в ответ на поступление глюкозы.

А теперь главное: всё это деление на простые / сложные / быстрые / медленные / углеводы — вообще условность.

Технически:

• Сложные = олигосахариды и полисахариды  [1].

• Простые = моносахариды (глюкоза, декстроза, фруктоза) и дисахариды.

При этом сложность структуры НЕ равно скорость усвоения! Возьмите тот же амилопектин — формально сложный углевод, но расщепляется моментально (поэтому популярен в спорте).

И да, все углеводы — это по сути сахара. В конце концов, они все будут расщеплены до глюкозы, а это всё равно что считать еду в ложках сахара. Мечта сладкоежек, довольно приторная по вкусу, и довольно идиотская по факту...

Разбираем сахар на атомы

Знаете, что самое забавное в углеводофобии? Даже некоторые белковые продукты могут "пугать" показателями по ГИ! Но давайте без истерик: гликемический и инсулиновый индексы важны, в основном, диабетикам.
Здоровому человеку эти цифры — как прогноз погоды в другом часовом поясе. Интересно, но не критично. Критично станет в том случае, если солидно обрасти жиром.

Арбуз vs сахар — подстава подстав
Их гликемический индекс одинаковый. Но чтобы получить "ударную дозу", нужно:

• Либо 100 г сахара (это 20 чайных ложек!)

• Либо 2 кг арбуза (привет, мочевой пузырь)

И арбуз есть все-таки проще.

Гликемическая нагрузка — вот что реально важно.

Если хотите раз и навсегда разобраться с сахаром, ищите в ленте нашу "сахарную трагедию" в 9 актах. Прочитаете один раз, достигнете катарсиса, и все глюкозные страшилки растают… как сахар в чае.

Углеводы: цельные vs обработанные

Давайте разберёмся, какое деление углеводов действительно имеет смысл:

1. Цельные углеводы. Это крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также цельнозерновые продукты.
✔️ Плюсы: насыщают лучше (спасибо клетчатке), содержат витамины и минералы. И скорее всего, имеют умеренный ГИ и гликемическую нагрузку.
2. Обработанные углеводы. Это сахар, выпечка, дошики, фастфуд. И печеньки.
✔️ Из особенностей: усваиваются быстро, меньше полезных веществ и микроэлементов, насыщают также меньше. А вот гликемического и инсулинового индексов часто больше, как и гликемической нагрузки.

Но углеводы нам — не враги, и вот почему:

🔹 Факт 1: Низкоуглеводки не дают преимуществ в жиросжигании и рекомпозиции [2]
🔹 Факт 2: Диеты с 50-60% углеводов лучше для здоровья и долголетия [3]
🔹 Факт 3: Даже "простые" угли в меру не вредят микрофлоре [4].

Гликемический индекс и вкусняшки

Самое ироничное в "правильном" питании заключается в том, что те, кто панически боялся печенек, в итоге набирали вес обратно. А те, кто спокойно ел шоколад — сохраняли результат. Давайте разберём, почему.

ГИ и ИИ, цельные и обработанные — не главные герои. Они второстепенны для здоровых людей, но для диабетиков всё же важны [5,6,7].

Также замечено, что при одинаковом калорийном дефиците и сходных показателей БЖУ (белки, жиры, углеводы) и любители пончиков, и чистые ПП-шники (потребители обработанных и цельных углей) одинаково теряли в жире и весе [8,9].

К слову, если открывать правду о "запретках", исследование [10] показало любопытную ситуацию.
🍏 Группа строгих ЗОЖников:

• похудела;

• потом сорвалась;

• вернула всё с лихвой.

  🍫 А а те, кто вписывал в свой рацион вкусняшки (пончики, пироженки, шоколадки, тортики и т.д.):

• похудели так же;

• сохранили результат;

• и даже улучшила форму!

Почему? Потому что последователи вкусняшечного культа научились главному — вписывать любимое в повседневный рацион. БЕЗ чувства вины и самобичеваний.

Из этого следуют выводы:
✔️ Углеводы — не враги, даже "быстрые". Как вы с ними, так и они с вами.
✔️ Удовольствие от еды = залог долгосрочного успеха.
✔️ Лучше съесть шоколадный пончик и остаться в дефиците, чем сорваться через месяц, поедая капусту и курогречу.

Физикловская правда о питании: почему запреты не работают

Секрет идеальной формы не в героизме, а в умении жить без постоянных ограничений. Долго и с удовольствием. Давайте разберём, почему это так:

• Жёсткие диеты vs гибкий подход

Это исследование  [10] показывает, что рестриктивные диеты дают неизбежные срывы и постоянный стресс, обеспечивая лишь краткосрочный результат. Если докрутить до страшилки – тем больше шансов получить расстройство пищевого поведения.

В то же время гибкие диеты (Физикл относится сюда) дают стабильный прогресс, удовольствие от еды и долгосрочный результат, в идеале – на всю жизнь. Но тут, сам понимаешь, зависит от человека.

Исследования показывают удивительный “сладкий парадокс”: согласно опросам, группа ЗОЖников-ортодоксов постоянно мечтала о вкусненьком (но не позволяла себе), а риск сорваться был выше в 2 раза, в отличие от любителей “святого десерта”, которые худели так же эффективно и меньше хотела запрещенного. При этом у них постепенно снижалась тяга к сладкому.

А еще даже при разном качестве углеводов люди одинаково худели и приводили в норму показатели триглицеридов, инсулина и глюкозы в крови – то есть, в равной степени улучшали показатели здоровья.

Становится очевидно, что лучшая диета — та, которой можно придерживаться годами без стресса и ограничений.

• Холестерин, клетчатка и другие страшилки: разбираем по-физикловски

А теперь об улучшении показателей ЛПНП («плохого холестерина»). Различие между правильными и неправильными углеводами исчезает, когда начинаешь смотреть на факты.

Да, плохиш-холестерин может быть на 10% ниже у любителей цельнозерновых [11]. Но вся разница пропадает, когда уравниваешь количество клетчатки [12,13].

Поэтому, если хотите улучшить показатели, растительность (как и адекватно здоровое соотношение КБЖУ и т.д.) должна быть в приоритете. Но и не следует демонизировать обычный хлеб.

Это ярко демонстрирует исследование, где ученые взяли две группы, которые питались по-разному:
🌾 Цельные углеводы с минимумом обработки – около 200 г продуктов из бурого риса, овсянки, пшеницы + 40 г клетчатки
🍞 Обработанные углеводы + 20 г клетчатки.

Вышло, что при одинаковых калориях и БЖУ разница в весе и здоровье минимальна [14]. Поэтому здоровье — это баланс, а не список запретов.

• Клетчатка и углеводы

Давайте сразу к сути — да, 40-50 г клетчатки в день это круто (снижает риски для здоровья [15,16]). Но реальность и идеал – немного разные вещи. В первом случае (минимально обработанные угли) это осознанное питание, где 40 г клетчатки в день составляют злаки и овощи, а во втором, где углеводы обработанные – это типичный западный рацион с 16 г клетчатки, как в США [17].

Поэтому, если сравнивать эти подхода, то первый – это продуманный маршрут с навигатором, а второй – блуждания наугад.

Также то же исследование показало, что разница в энергозатратах у участников составила всего 90 ккал/день при усредненном рационе в 2500 ккал (где 300 г углеводов!). Однако в первом группе это 200 г медленных углей, а у второй группы 200 г дряни.

Поэтому диета на "простых" углеводах:

• Не повысила уровень воспаления.

• Не ухудшила здоровье.

👉 ЗОЖники, можно выдохнуть и... съесть этот пончик, который прячут в укромном месте и потихоньку откусывают.

Что касается жиросжигания, то можно даже заменить цельнозерновые на мармеладных мишек и это дает тот же результат в похудении. Просто считай калории!

Мы не говорим, что это идеальный выбор. Но если вписывается в калораж, удовлетворяет твои хотелки и не вызывает чувства вины… то почему бы и да?

Итог: возможна ли свобода без крайностей?

Наше послание состоит в том, что не нужно строить диету и рацион на печеньках, пончиках и пирожках. Но и не стоит делать из еды религию. Ешьте то, что делает вас счастливее, и действуйте в рамках разумного баланса и здравого смысла, без фанатизма и чувства вины.

Да, «цельные» углеводы важны диабетикам, ведь для них гликемический и инсулиновый индексы (ГИ/ИИ) имеют значение, а исключать углеводы совсем — ошибка. Еще такие угли полезны для здоровья сердца, потому что клетчатка = природный «уборщик» холестерина.

Цельные углеводы - да, полезнее (больше витаминов и насыщения), но и не стоит забывать даже про простые продукты. Например, картофель – нам не враг:
✔️ лидер по индексу насыщения;
✔️ богат калием (которого всем не хватает);
✔️ отличный вариант даже на диете.

Запомните: упоротый ЗОЖник и ППшник-ортодокс – это не про тебя.

Кроме того, энергозатраты на усвоение еды зависят от белка в рационе, клетчатки, процента жира в теле и степени обработки продуктов.Не зацикливайся на одном параметре – смотри на картину целиком!

Главные правила диеты, которая работает:

✔️ Вкус важнее "правильности" - иначе сорвёшься.
✔️ Не усложняй + нормально делай = нормально будет.
✔️ Баланс – ключ к долгосрочному успеху.

В качестве закрепления материала можешь прямо сейчас съесть что-нибудь вкусное без угрызений совести!

Если хочешь разобраться окончательно - читай наш материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». И всё встанет на свои места.

Список источников:

1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)

2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)

3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)

4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)

5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)

8. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

9. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)

10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubovicz, 2012)

11. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

12. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)

13. The relationship between major food sources of fructose and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Kazemi, 2021)

14. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)

15. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O'Keefe, 2015)

16. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)

17. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)

Физикл — это про системность, измеримость и подсчёт.

Но подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов — только инструмент. Можно им пользоваться, можно обойтись без него, но в любом случае мы имеем дело с едой, и наша задача — научиться ею управлять.

Ну а пока — лови подборку работающих решений.

• Способ 1. Отдавай предпочтение нежирному мясу

Курица, индейка, нежирная говядина (НЕ мраморная, увы). Чем меньше жира, тем ниже калорийность и выше доля белка, а чем больше белка — тем выше насыщение. Польза и для фигуры, и для здоровья — профит.

• Способ 2. Низкожирная молочка — твой друг

Если ты переносишь молочные продукты хорошо — пользуйся этим! Разница между творожной массой с 18% жирности, глазированными сырками и творогом на 2-5% — огромная. Не стоит гнаться за полным обезжириванием и переходить на творог 0%, но — выбирай, что по вкусу и не выходит за границу планки по калориям. Кстати, вопреки стереотипам, кальций из обезжиренной молочки усваивается прекрасно.

• Способ 3. Вместо половины гарнира (углеводов) — овощи

Заметь, я не говорю «убери углеводы», «откажись от сахара» или «никаких сладостей на ночь». Просто добавь к блюду салат вместо части углеводов — калорийность упадёт, а клетчатки станет больше.

Если с фигурой всё совсем печально, можно ещё сильнее сократить углеводы. Но если ты активно тренируешься, подумай дважды: силы должны остаться. А овощи лишними не будут — сытно и полезно.

• Способ 4. Сократи количество желтков

Если ты на диете, можешь без зазрения совести убрать со сковородки часть желтков. Или ещё круче — добавить к обычным яйцам немного бутилированного белка (уже везде продаётся). Полностью исключать желтки не надо — они суперполезны: 2-3 в день — самое то на любой диете.

• Способ 5. Масло — по минимуму

Забудь об идее заливать сковороду маслом «на глаз». Купи распылитель — и радуйся жизни: двух пшиков хватает, чтобы всё пожарилось — на 3 г масла вместо 30. Масло часто не учитывают даже те, кто считает калории, а потом удивляются, почему результат мимо. Помни про него.

• Способ 6. Осторожно с «полезными» перекусами

  Орехи, сухофрукты, батончики, мюсли — да, они вроде как «правильные» и полезные с точки зрения содержания микронутриентов. Но — безумно калорийные. Особенно если забываешь, сколько их съел. Так что не обольщайся: надпись «ЗОЖ» на упаковке не делает перекус диетическим.

• Способ 7. Прекрати хомякать

Орешки тут, печенька там, кофе со сливками — вот тебе и 300 ккал, которых ты «не ешь». А потом удивление: почему не худею, если вроде ничего не ел(а). И дело не в страшном ужасном сахаре, а в том что 3 конфетки с кофе на автомате добавляют прилично так калорий сверху. Если считаешь — списывай. Не считаешь — минимизируй.

• Способ 8. Майонезу — замена!

Любишь майонезные салаты? Не беда. Просто поменяй майонез жирностью 67% на сметану (15%) или даже термостатный йогурт (4%). Вкус не пропадёт, а калорийность очень даже снизится. Как и с маслом, это про те самые мелочи, которые делают из низкокалорийного блюда диетическую катастрофу.

• Способ 9. Ограничь жидкие калории

Сладкие напитки, алкоголь, компоты — это почти как сахар в жидком виде. Мало насыщения — много калорий. Даже мармелад хоть немного насыщает, а бабушкин компот — нет: литр в жару — и вот тебе 50 г сахара (теперь ясно, откуда у бабули диабет).

То же с колой и колокольчиком. И с пивом. Вместо них лучше пей воду или диетические газированные напитки. Калории алкоголя считай сам(а) — удавшиеся выходные могут очень удивить.

Да, я в курсе, что обязательно найдётся кто-то, кто в комментариях спросит про бабулю. Так вот — дело не в самом сахаре, а в избытке входящих калорий, который сначала превращается в жир на пятой точке, а потом уже — ну вы поняли.

• Способ 10. В кафе и ресторанах — проси менять блюдо под себя

Попроси жарить на меньшем количестве масла, добавить больше мяса в шаурму 😉 (хоть за доплату) или убрать часть соуса. Даже шаверму можно собрать себе в более-менее адекватном варианте — имеется в виду с меньшим числом калорий. Короче: не бойся уточнять — нормальные заведения идут навстречу.

И напоследок

Обрати внимание: ни одного слова о запрете сладкого, злаков, еды после 18:00. Никакой демонизации сахара, жирного, солёного. И никаких культов протеина. В центре внимания — баланс поступающих калорий. Про то, как повысить расход — поговорим отдельно (подписывайся). Сейчас задача — без насилия над собой и без ущерба для вкуса сократить избыточное потребление.

Рациональное питание — это не набор тысячи и одного рецепта с творогом и заменой пшеничной муки на рисовую, овсяную и так далее. Это в первую очередь здравый смысл. Да, торт — калорийный. Но если он тебе реально нужен для морального комфорта, лучше съесть кусочек и не сорваться на обжорство, чем героически терпеть, а потом не выдержать. Главное — адекватное умеренное количество.

Теперь просто пробеги глазами эти 10 способов и скажи — что мешало начать раньше? Напиши в комментах, обсудим.

Секрет прост: никакого секрета нет. Есть базовые принципы и здравый смысл, которые работают вне зависимости от того, веришь ты в них или нет.

Итак, ближе к делу...

С чего начать худеющему и как отслеживать прогресс

1. Главный принцип: трать больше, чем потребляешь. Хочешь похудеть? Создай нехватку энергии. Надо набрать массу? Наоборот, увеличь её поступление. Всё логично и просто. Никакой магии — только баланс прихода и расхода.

2. Калории и БЖУ — твои лучшие друзья. Вести учёт калорий, а также белков, жиров и углеводов — невероятно полезный навык. Это не скучно, не сложно и занимает минимум времени. Телефон всегда под рукой, пальцы на месте, а разобраться в цифрах может даже ребёнок.

3. Не знаешь, как считать? Технологии уже всё решили. Есть удобные приложения, такие как FatSecret. Просто загрузи его, внеси данные, и программа сделает за тебя почти всю работу.

4. Записывай всё в граммах, а не на глаз. Измерять порции ложками и примерно— путь в никуда. Только точные цифры дадут реальные результаты. Ошибки в расчётах ведут к провалу.

5. Отслеживай изменения и корректируй курс. Весы — не единственный показатель. Замеры объемов тела иногда расскажут даже больше. Если цифры на месте, снизь калории (если ещё не сделал(а)).

6. Сначала записывай, а потом ешь. Если делать наоборот, то очень быстро поймёшь, почему так лучше не делать.

7. Не бойся спрашивать про калорийность блюд в кафе. Если официант начнёт смотреть с подозрением — тебе от этого только лучше. Информация о порциях — твоё право.

8. Взвешивайся регулярно и в одинаковых условиях. Не взвешивайся хаотично после зала, в обеденный перерыв или перед сном. Такие замеры дадут слишком разные цифры и исказят реальную картину. Регулярные утренние взвешивания на протяжении недель позволяют увидеть общий тренд — именно он и имеет значение.

9. Помни, что вес падает нелинейно. Сегодня вниз, завтра вверх — и это нормально. Женщинам важно помнить про влияние цикла: лишний вес тут ни при чём, не паникуй.

10. Динамика — твоя динамика. Полкилограмма в неделю — отлично. Килограмм — ещё лучше, особенно при лишнем весе. А если он стоит, но тело меняется, возможно, ты на стадии рекомпозиции.

11. Не всегда снижение веса — это про усиленные тренировки. Иногда нужно просто выспаться, поесть и снизить нагрузку.

12. Если вес стоит, а есть меньше не хочется — больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.

13. Если всё идёт вниз — ничего не меняй. Не трогай ни рацион, ни тренировки. Лучше трогай себя: тело стало упругим? Значит, процесс идёт как надо!

14. Не нравится подсчёт? Методы «тарелки» и «ладони» помогут прикинуть порции. Это не так точно, но лучше, чем вообще ничего.

Как питаться?

1. Основа основ — достаточное потребление белка. Для большинства людей подойдёт диапазон 1,6-1,8 г на кг массы тела, а для тех, кто активно тренируется, лучше ориентироваться на 1,8-2,4 г на кг., если твой врач не сказал по-другому.

2. Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Оба макронутриента важны и выполняют полезные функции, поэтому нет смысла демонизировать один из них. Главное — учитывать личные предпочтения. Если хочешь разобраться глубже, подписывайся и почитай мои статьи.

3. «Но углеводы же делают попу больше!» — кто-то скажет. А я отвечу: «Полная чушь!» В фитнес-индустрии вокруг углеводов особенно много мифов и бесполезного информационного шума.

4. Не опускай уровень углеводов ниже 80-120 г в день. Особенно если регулярно тренируешься — слишком низкое потребление углеводов может негативно сказаться на самочувствии и спортивных результатах.

5. Следи за качеством потребляемых жиров. Не переусердствуй с насыщенными жирами, добавь в рацион полезные источники и не снижай их уровень надолго ниже 0,7 г на кг массы тела в день.

6. Не забывай про клетчатку. Её много в овощах, фруктах, ягодах, грибах, бобовых, цельнозерновых продуктах и зелени. Ешь их в больших количествах — это сытно, полезно и необходимо для здоровья. И да, замороженные или консервированные продукты тоже подойдут.

7. Алкоголь не мешает снижению веса, но портит самоконтроль. Если ты не хочешь, чтобы он мешал твоему прогрессу, лучше сократить его до минимума или вовсе исключить. К тому же, люди, которые худеют без алкоголя, добиваются лучших результатов.

8. Не дели продукты на «хорошие» и «плохие». Важно не то, какие продукты ты ешь, а их общее количество и баланс в рационе. Делай ставку на питательные и сытные продукты, но не перегибай палку. Подробнее см. следующий пункт.

9. Включай любимые продукты в свой рацион. Это делает процесс питания более комфортным и снижает риск срывов. Без этого легко попасть в цикл «жёсткая диета — срыв — зажор — откат».

10. Пей достаточно жидкости. Вероятно, больше, чем ты привык(ла). Легко определить норму по цвету мочи: если он слишком насыщенный, значит, пора выпить больше жидкости.

11. Не бойся есть перед сном. Если хочется, можешь спокойно включить в вечерний приём пищи углеводы.

12. Завтрак не обязателен, вопреки популярным убеждениям. Ешь тогда, когда тебе удобно, а не когда «так принято».

13. Определи комфортное количество приёмов пищи. В большинстве случаев 3-4 раза в день вполне достаточно, больше — нет необходимости. Метаболизм не ускоряется от частого питания, а вот чувство сытости после нормального объёма еды — важный фактор.

14. Не делай еду пресной, не бойся соли. Ограничивать соль стоит только тем, у кого есть гипертония или привычка питаться исключительно переработанными продуктами.

15. Не трать деньги на ненужные БАДы. Они полезны только в случаях дефицита каких-либо веществ, но никак не являются волшебной таблеткой. Многие из них вообще не работают.

16. По возможности минимизируй жидкие калории. Сладкие газировки, соки и компоты незаметно добавляют лишнюю энергию, не давая чувства насыщения. Лучше заменить их низкокалорийными альтернативами — твой организм скажет тебе спасибо.

17. Во время набора массы качество рациона становится ещё важнее. Это не повод бесконтрольно закидываться любыми калориями.

Запомни: похудеть может каждый. Но не каждый способен сохранить форму и при этом оставаться социально адаптированным. Хочешь сделать всё максимально эффективно? Присоединяйся к нам в Физикл — будет интересно!

Как тренироваться?

1. Тренируйся так, как тебе нравится. А в идеале — с железом. Минимально — 1-2 раза в неделю, очень хорошо — 3-4 раза.

2. Если тренировки с железом бывают редко, избегай сплита. Постарайся нагрузить каждую мышечную группу хотя бы дважды в неделю, чтобы добиться прогресса.

3. Освой навык по-настоящему тяжёлой работы. Тяжело — это не значит жать 100 кг. Это значит выкладываться на максимум с рабочим весом, выполняя все возможные повторения с хорошей техникой. И стараться сделать хотя бы одно больше, чем в прошлый раз.

4. Меняй упражнения с умом, но не зацикливайся на одном. Главное — выжать максимум из каждого движения, не давая себе заскучать. Базовые многосуставные упражнения оставляй в программе на 8-12 недель, изоляцию можешь менять каждые 4-6 недель или даже чаще.

5. Не игнорируй базовые и многосуставные упражнения. Особенно если тренируешься всего 2-3 раза в неделю. В то же время не забывай про изоляцию — она помогает проработать целевые мышцы и добрать необходимый стимул.

6. Забудь миф о повторениях «на массу» и «на рельеф». Это не так работает. Если мышца получает стимул — она растёт, если нет — медленно теряет объём. Всё просто.

7. Следи за прогрессом, чтобы избежать застоя. Со временем организм адаптируется к нагрузке, и без изменений можно попасть в плато. Чтобы этого не случилось, используй проверенные методы отслеживания прогресса, например, наше бесплатное приложение TransformMate.

8. Не забывай про Progressive Overload. Постепенно повышай рабочие веса хотя бы на минимальные шаги. Маленькие блины по 0,5 кг — лучшие друзья тех, кто хочет стабильно прогрессировать.

9. Отдых и восстановление так же важны, как тренировки. Даже если тянет в зал, давай себе 1-2 дня отдыха в неделю. Дополнительный сон почти всегда пойдёт на пользу. Если чувствуешь, что тренировка «из-под палки» не даст нужного стимула, возможно, лучше пропустить её и сделать качественно на следующий день.

10. Освой правильную технику с тренером. Это один из самых важных шагов. В Физикл ИПТ мы работаем с любым уровнем подготовки (иногда научить с нуля проще, чем переучить), но главное — начать правильно.