Самооценка человека: как она формируется, на что влияет и можно ли изменить её без психолога
Вы часто ловите себя на мысли, что вы «хуже других»?
Или, наоборот, считаете, что вы лучше всех, но почему-то вокруг этого не замечают?
А может, ваше мнение о себе скачет день ото дня?
Всё это — разные грани самооценки человека.
Эта статья для тех, кто хочет разобраться, откуда берётся внутренняя уверенность (или её отсутствие), почему одни люди спокойно переносят критику, а другие рушатся от одного замечания, и главное — можно ли «прокачать» свою самооценку самостоятельно.
Что это такое?
Самооценка человека — это то, как он сам себя оценивает: насколько он считает себя умным, красивым, успешным, достойным любви и уважения.
Это не раз и навсегда данная характеристика, а динамическое внутреннее убеждение, которое формируется под влиянием жизненного опыта, воспитания и сравнения с другими.
Здоровая самооценка выглядит не как «я король мира» или «я ничтожество», а как устойчивое знание: «Я нормальный. У меня есть сильные и слабые стороны. Я могу ошибаться, и это не делает меня плохим. Мои достоинства не зависят от того, похвалили меня сегодня или покритиковали».
Низкая самооценка заставляет человека страдать, избегать риска и терпеть неуважение. Завышенная — толкает на конфликты и мешает адекватно воспринимать обратную связь.
Основные признаки
Как понять, какая самооценка перед вами или у вас самих? Вот три основных типа.
Признаки адекватной (здоровой) самооценки:
Вы знаете свои сильные и слабые стороны и спокойно о них говорите. Вы принимаете комплименты без смущения и оправданий («спасибо, я старался»). Критику воспринимаете как информацию к размышлению, а не как приговор. Умеете говорить «нет», не чувствуя себя предателем. Ваше настроение не скачет от каждого замечания окружающих.
Признаки низкой самооценки:
Вы постоянно извиняетесь, даже если не виноваты. Комплименты отвергаете: «да ерунда, повезло просто». Любая критика валит вас в самоуничижение надолго. Вы боитесь пробовать новое — вдруг не получится, и вы опозоритесь. Вам трудно отказывать, вы перерабатываете и терпите неуважение. Вы постоянно сравниваете себя с другими — и всегда не в свою пользу.
Признаки завышенной самооценки (часто защитная реакция):
Вы уверены, что вы лучше, умнее и красивее большинства. Критику не переносите — злитесь или обесцениваете критикующего. Перебиваете, не слушаете других, считаете своё мнение единственно верным. Часто переоцениваете свои силы и терпите неудачи, в которых вините других.
Понимание типа самооценки помогает выбрать правильную стратегию: поднимать (при низкой), опускать к реальности (при завышенной) или просто поддерживать (при здоровой).
Почему это возникает?
Самооценка не рождается вместе с человеком в готовом виде. Вот главные факторы, которые её формируют.
Воспитание в детстве. Если родители хвалили только за достижения и сравнивали с другими («вот Маша — молодец, а ты…»), формируется условная самооценка: «я хорош, только когда делаю идеально». Если ребёнка часто критиковали, стыдили, обесценивали его чувства — вырастает неуверенный взрослый.
Школьная среда и буллинг. Насмешки одноклассников, неудачи на экзаменах, публичное унижение учителем могут надолго занизить самооценку.
Социальные сети и медиа. Вы видите только отретушированные, отобранные лучшие моменты жизни других. Мозг сравнивает их «парадную версию» с вашими черновиками — и самооценка падает.
Перфекционизм и высокие требования к себе. Установка «или идеально, или никак» не оставляет места на ошибку. Поскольку идеально не бывает — человек всегда чувствует себя неудачником.
Токсичное окружение. Если вас годами обесценивают, критикуют, высмеивают, вы начинаете верить, что вы и правда «никуда не годитесь».
Неудачи и травмы. Развод, увольнение, предательство, болезнь — всё это может временно или надолго пошатнуть самооценку.
Важно: самооценка человека — это не генетический приговор. Она менялась и будет меняться, а значит, её можно корректировать.
Когда стоит обратиться за помощью?
Рекомендуем консультацию психолога или психотерапевта, если:
Низкая самооценка мешает вам жить: вы не можете построить отношения, просить повышения, отстаивать свои границы.
Вы годами пытались «поднять самооценку» сами (читали книги, повторяли аффирмации), но ничего не меняется.
Ваше мнение о себе скачет от «я гений» до «я ничтожество» — это может указывать не просто на самооценку, а на другие расстройства (например, биполярное или пограничное).
Вы постоянно думаете о своей «никчёмности», и эти мысли мешают спать, есть, работать.
У вас есть мысли о самоповреждении или суициде.
Близкие говорят, что вы слишком критичны к себе или, наоборот, слишком высокомерны, и это разрушает отношения.
Помните: работать с самооценкой можно и без кризиса, профилактически — чтобы не доводить до депрессии.
Если не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, — есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто Люди».
Что можно сделать самостоятельно?
Вот безопасные и эффективные шаги для улучшения самооценки.
Дневник «Три успеха и одно качество»
Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились сегодня. Идеально не надо, достаточно «сварил суп», «сказал „нет“ коллеге», «вовремя лёг спать». И одно качество, которое вам в себе нравится: «я чуткий», «я настойчивый», «я с юмором». Через 2 недели мозг переучится замечать плюсы вместо минусов.
Техника «Я не должен — я выбираю»
Перепишите внутренние «должен» и «обязан». Вместо «Я должна нравиться всем» → «Я выбираю нравиться тем, кто мне важен». Вместо «Я обязана быть идеальной матерью» → «Я выбираю быть достаточно хорошей». Это снимает груз чужого одобрения.
Дайте имя внутреннему критику
Когда слышите в голове «какой же ты идиот» — скажите: «Ага, привет, Критикесса Петровна. Спасибо за мнение, но я решаю сама». Называние и смещение снижает власть критика.
Техника «Неидеальное действие»
Раз в неделю делайте что-то намеренно неидеально. Придите на встречу на 2 минуты позже, отправьте письмо без трёх правок, съешьте печенье, которое «нельзя». Мир не рухнет. Это ломает перфекционизм.
Не оставайтесь наедине с сомнениями
Вы чувствуете, что ваша самооценка мешает вам жить. Вы боитесь рисковать, страдаете от чужого мнения, не можете сказать «нет». Или, наоборот, вы слишком высокомерны, и люди от вас устают.
Самооценка — это не приговор. Это привычка. А привычки можно менять.
Первый шаг — признать: «Моё мнение о себе мешает мне жить. Я хочу это изменить».
Второй шаг — обратиться к психологу. Или начать с малого: дневник «три успеха» сегодня, техника «я выбираю» завтра, визит к специалисту на следующей неделе.
Впервые за долгое время спокойно принять комплимент. Попросить о повышении. Отказать без чувства вины. Ни с чем не сравнимое ощущение.
Это реально.
Если не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, — есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто Люди».
Источники и литература
Фрейд З. — исследования защитных механизмов и самооценки.
Юнг К. Г. — концепция самости и индивидуации.
Хорни К. — «Невротическая личность нашего времени», анализ самооценки при неврозах.
Адлер А. — теория компенсации чувства неполноценности.
Берн Э. — «Игры, в которые играют люди», анализ жизненных сценариев.
Вагин И. О. — «Психология жизни: как повысить самооценку и реализовать себя»
