Всего 6 шагов отделяют тебя от твоей новой привычки⁠⁠2

Ты задумываешься, какую ногу первой запихнуть в штанину? Чаще всего это одна и та же, но ты скорее всего не помнишь, левая это или правая.

Привычки являются неотъемлемой частью нашей жизни и по разным исследованиям составляют от 50% до 95% всех наших действий. По сути это и есть всё наше поведение за исключением ситуаций, когда приходится решать задачу или заставлять себя.

Опытные водители управляют автомобилем полностью на автомате — это большая подборка нужных привычек. Они не задумываются о том, куда крутить руль, на какую педаль давить, а дорожные знаки легко считывают боковым зрением. Но если знакомая дорога вдруг перекрыта, то приходится отвлечься от болтовни с попутчиком, чтобы придумать вариант объезда.

«Посеешь мысль, пожнешь поступок; посеешь поступок, пожнешь привычку; посеешь привычку, пожнешь характер; посеешь характер, пожнешь судьбу»

Афоризм, который иногда приписывают Аристотелю.

Сначала будет немного скучной теории, но потом станет веселее. Поехали!

  Привычка — это действие, которое автоматически запускается триггером, выполняется без сознательного усилия и завершается с чувством удовлетворения.

Привычка состоит из трёх частей

1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку.
2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение.
3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.

Эти три компонента происходят по-очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Для целенаправленного создания привычки, первые повторения мы делаем сознательно, а последующие даются всё проще, пока не становятся автоматическими.

Для создания новой привычки нужно следующее.

1. Цель: чётко сформулируй, чего ты хочешь достичь.
2. Рутина: придумай какие действия тебя приведут к этой цели.
3. Мотивация: ответь на вопрос, зачем тебе это нужно.
4. Триггер: найди подходящий сигнал, который будет запускать новую рутину.
5. Награда: выясни или создай себе вознаграждение, которое будет мотивировать выполнять рутину и помогать закреплять привычку.
6. Действие: выполняй петлю привычки каждый раз при возникновении триггера, следи за корректностью рутины и контролируй наличие награды.

Дальше подробнее каждый пункт с советами и примерами.

1. ВЫБОР ЦЕЛИ

Тут возможны два вариант фокусировки: результат или состояние. Цель на результат — это чёткая конечная цель, определённая во времени, измеримая и достижимая. То есть ты сможешь численно отслеживать реальный прогресс, а в назначенную дату точно знать, достиг ты своей цели или нет. Самую известную систему критериев под названием SMART сформулировал Джордж Т. Доран в 1981 году.

Цель на состояние — это цель создать или поддерживать определённое состояние, без ограничения по времени. Часто навсегда. Это обычно касается денег, отношений, продуктивности и здоровья, как физического, так и психического.

Пример. Цель на результат: отжаться от пола 100 раз за один подход через полгода [конкретная дата], а цель на состояние: всю жизнь делать суставную разминку каждое утро, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и быстро приходить в бодрое комфортное состояние.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РУТИНЫ

Сформулируй, какие именно действия ты должен многократно периодически выполнять для достижения своей цели. Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Иначе будет обидно несколько месяцев заниматься какой-то фигнёй по совету блогерки из рилса.

Пример. В случае со 100 отжиманиями, нужно несколько раз в неделю проводить тренировку, которая состоит из разогрева мышц, разминочных подходов, рабочих подходов, добивающих подходов и завершающей растяжки для снятия мышечного напряжения. А в случае с утренней разминкой выбрать комплекс подходящих упражнений.

3. ВЫЯСНЕНИЕ МОТИВАЦИИ

Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Факт того, что так принято или это нужно кому-то из близких тебе не поможет преодолевать преграды, особенно сложные. Если ты просто где-то прочитал, что бегать полезно, то на следующее утро тебя остановит малейший ветерок или дождик, а может даже одеяло. А в смене диеты сложности бывают вообще запредельные. Тут не хватит “неплохо бы скинуть вес”, тут нужна тяжёлая артиллерия. Кто-то находит сильные и важные доводы сам, а кого-то мотивирует лишь только услышать от врача: “У вас преддиабет.” Такое в половине историй о похудении на Пикабу. Жаль, что не всегда успешных.

Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил, но не кратковременно, как от музыки, книги или похвалы. Такая мотивация называется внешняя. Мотивы должны врезаться в память и влиять на поведение.Это внутренняя мотивация. Такой может быть “мотивационный толчок” в виде одной фразы какого-то человека, которая как искра озарения отпечатывается в памяти и зажигает тебя измениться навсегда. Так было с баскетболистом Шакилом О’Нилом и певицей Карли Саймон, которых Мэтью Сайед приводит в пример в своей прекрасной книге “Рывок. От отличного к гениальному.”  А чтобы справиться с лишним весом может пригодится длинный список доводов, касающихся здоровья, комфорта, внешности, выбора одежды, экономии и долголетия. Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать.

Мало кому помогают чужие мнения и данные обещания. Я недавно, прочитал от одного бросающего курить: “Слово моё, я его дал — я же назад и взял.”

4. ПОДБРОКА ТРИГГЕРА

Триггер — это как кнопка на пульте телевизора: ткнул одну и соответствующая передача включилась. Весь наш мозг это большой пульт с множеством кнопок, где каждой соответствует своё действие. Такой кнопкой может быть любое изменение состояния: увидел, услышал, почувствовал или вспомнил что-то или кого-то, испытал какую-то эмоцию, попал в обстановку или даже предыдущее действие. Для триггера важно подобрать такое событие, которое происходит с нужной тебе частотой и в нужные момент.

Пример. Привычка застёгивать рубашку срабатывает сразу как только её надеваешь, и ты можешь даже не помнить с какой пуговицы начинаешь, потому что делаешь это автоматически.

Антипример. Мой друг бегал каждый день в течение года, но привычкой это так и не стало, потому что он не назначил триггер. Часто он бегал вечером и даже ночью, потому что обязан. Как тренер по бегу, я знаю, что те, кто назначил конкретное время для пробежки, например после утренней зарядки, действительно создавали привычку. Ни дождь, ни снег их не останавливали.

Ещё пример. Можешь чистить зубы после ужина (триггер), а не перед сном. И зубы дольше чистые и отказаться от перекуса перед сном проще. А я ещё после завтрака и обеда (триггеры) либо полощу рот водой, либо промываю ирригатором. Хорошо эту тему раскрыл Маршалл Голдсмит в книге “Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни”.

5. ВЫЯВЛЕНИЕ НАГРАДЫ

Награда необходима мозгу для понимания того, стоит ли закреплять связь текущего триггера и рутину как привычку. Только подбирай себе правильную награду, а не какую-то вкусняшку потом. Мозг должен получать гормональное вознаграждение во время или сразу после выполнения необходимой рутины. Это осуществляется за счёт того, что ты испытываешь положительные эмоции от самого действия или его результата, например: нравится, удовлетворён, доволен, горд, приятно, вдохновлён, рад, счастлив. Такой же эффект даёт и остановка негативных эмоций и ощущений, например: успокоился, расслабился, почувствовал себя в безопасности и прошла боль, жажда или голод. Поэтому перекусы и перекуры легко становятся привычкой по множеству триггеров типа: лень, скучно, нервничаешь, устал и др. Поскольку ты целенаправленно хочешь создать привычку, значит в ней есть что-то действительно полезное и желанное.

Пример. Наградой от медитации может стать спокойствие, ясный ум, решённая задача и восполнение силы воли. Она помогает браться за то, что нужно, но не хочется.

Случай. Как-то у меня в гостях два месяца жил парень, который основал своё экопоселение на необитаемом частном острове в Панаме. Так вот он медитирует по несколько часов в день, что помогает ему решать сложные задачи и хорошо зарабатывать.

Если не получается понять в чём заключается награда, то нужно вернуться к пункту № 3 и разобраться, в чём же тут твой личный интерес. Зачем тебе родненькому это нужно? Что же это тебе даст?

6. ДЕЙСТВИЕ

Теперь важно выполнять задуманную рутину всегда, когда срабатывает триггер. Например, триггер: встал с кровати, действие: заправил. Это первое успешное дело за день уменьшит риск вернуться ко сну, взбодрит, сделает комнату опрятнее, даст чувство удовлетворения, а может и гордости собой и добавит здорового дофамина в первую же минуту дня. Важно заправлять всегда и сразу, только так может появиться привычка. Потом будешь делать это на автомате. Если заправлять через раз, то привычка не сформируется, а делать будешь через силу воли, каждый раз затрачивая ценный ресурс когнитивных способностей. Адмирал ВМФ США Уильям Макрейвен даже назвал свою книгу “Заправляй кровать: 10 простых правил, которые могут изменить твою жизнь и, возможно, весь мир.”

Так же важно, чтобы вознаграждение было. Делать то, что не нравится и не радует, а просто нужно, не будет создавать нейронную связь триггера с рутиной. То есть привычкой не станет то, что ты заставляешь себя делать 21 день, как советует широко растиражированный миф. Он, кстати, был разрушен ещё в 2009 году. Научное исследование Филиппы Лалли с 96 участниками показало, что для формирования привычки может понадобиться от 18 до 254 дней.

Ещё популярен миф про трекеры привычек. Буду писать про них отдельный пост.

ОШИБКИ

Если оказалось, что триггер случается чаще, реже или не в тот момент, когда нужно выполнять привычку, то возвращайся к триггеру в пункте № 4  и переделывай.

Если каждый раз сопротивляешься выполнять рутину, то тщательнее поработай с мотивацией в пункте № 3. Часто слово награда понимают слишком буквально и обещают себе сладость, кофе или ещё какой подарок только после. Так не работает. Мозг должен получить внятный сигнал, что привычка нужная уже во время её выполнения или моментально после. По некоторым привычкам целые книги написаны, прочитай для вдохновения.

Если ничего не помогает, то может быть ты в глубине души убеждён, что это бесполезная трата времени или вообще вредно. Это тебе не помешает подсесть на что-то приятное типи сладостей или чипсов. Но не дающее моментального удовольствия действие привычкой сделать не получится, пока не уберёшь противоречащее убеждение. Оно либо ложное, либо тебе не нужна такая привычка.

Если всё зашибись, но не чувствуешь, что это привычка, то проверь, прошло ли хотя бы два месяца, как ты работаешь над ней. Если да, то проработай награду по пункту № 5. Но бывает достаточно упростить само действие, чтобы оно не напрягало.

Пример. Бегать медленнее и короче дистанции или тренить в зале меньше и сбавить нагрузку. Лучше позже выйти на желаемые показатели, имея стабильную привычку, чем пыхтеть на полную сразу и всё забросить.

ЛАЙФХАКИ ХИТРОСТИ

1. Для создания сложной привычки можно вводить рутину маленькими шагами постепенно. Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще. Потом начать делать очень короткую тренировку, постепенно её удлиняя до полноценной.

2. Можно добавить в рутину приятности с помощью ритуалов или аксессуаров. Например, купить спортивную одежду или абонемент в зал, в котором будет хотеться заниматься. Только не путай это с попыткой заставить себя заниматься, через чувство вины, покупкой абонемента в зал, где планируешь заниматься. Такое давление плохо работает. По статистике только 10% людей, купивших годовой абонемент, ходят в зал регулярно.

3. Чтобы резко повысить шанс успеха, нужно ответы на первые пять пунктов чеклиста записать письменно. Тафтология, но прощу себе это. Лучше так, чем ты просто в голове себе распишешь, а на следующий день забудешь. И резюмируй всё одним конкретным предложением вида:

“Я решил, что для достижения [цель] ежедневно буду, когда [триггер] делать [рутину], получая [награду], потому что [мотивация].

4. Для ежедневных важных привычек больше всего подходит утро, потому что его проще контролировать. Можно перейти на режим раннего подъёма и успевать сделать всё до начала работы или других дел. Вечер у многих людей вне контроля, потому что не знают насколько устанут в этот день, во сколько освободятся и позовут ли близкие куда-нибудь потусить.

5. Несколько привычек можно объединить в крепкую цепочку, где каждая привычка будет триггером для следующей. Желательно заранее продумать их последовательность, но при должном опыте менять их местами или дополнять будет несложно.

Пока искал ссылку на исследование, наткнулся на чек лист от вышеупомянутой учёной. Он похож на мой, только написан конкретно для медиков, которые хотят помочь пациентам изменить их образ жизни на более здоровый.

Если хочешь подробнее разобраться с темой привычек, читай книги по ссылкам в посте. Но в первую очередь популярную “Атомные привычки” и умную “Сила привычки.” Ну или подписывайся на сообщество Полезные привычки , где я буду писать подробно про каждый из шести шагов, про распространённые ошибки, методы упрощения и конкретные примеры от себя и моих знакомых. А также о том, как избавляться от привычек, разрушать мифы вокруг этой темы и списки вредных и неочевидных полезных привычек.