Shumilov80

Статья подготовлена на основе материалов по подготовке тренеров по велоспорту в Академии UESCA.

Наверняка вы слышали или даже говорили такую фразу: «Здесь на высоте нет воздуха!». Но так ли это на самом деле? Оказывается, даже когда вы поднимаетесь на высоту, скажем, от уровня моря до вершины Пайкс Пик (4.300 метров), газы, составляющие воздух вокруг вас, остаются теми же самыми: 20,93 % кислорода (O2), 0,03 % углекислого газа (CO2) и 79,04 % азота.) Так если кислорода не «меньше», почему вы чувствуете себя так ужасно? Оказывается, при подъеме на высоту парциальное давление кислорода снижается, и ваши легкие зависят от этого градиента парциального давления при вдохе и выдохе. Кроме того, этот градиент давления влияет на газообмен между альвеолами и капиллярами (источник). Таким образом, хотя кислорода не стало меньше, его гораздо труднее доставить в легкие и из легких в кровеносную систему (а также к работающим мышцам, мозгу и т. д.).


С увеличением высоты процентное содержание кислорода в воздухе остается неизменным, но атмосферное давление падает, воздух становится более разреженным и менее насыщенным кислородом. Так, на высоте 5800 м в воздухе содержится вдвое меньше кислорода, чем на уровне моря.

Как же ваш организм приспосабливается к выживанию и работе на разных высотах? Когда вы оказываетесь на большой высоте, вашему организму приходится быстро пройти через ряд адаптаций, чтобы противостоять внезапному снижению способности эффективно транспортировать кислород (помните градиент давления?). Некоторые из этих адаптаций происходят очень быстро, в течение первых 24 часов пребывания на высоте, в то время как для полного развития других может потребоваться до нескольких недель. В чем же заключаются эти изменения?

Сразу же ваше тело пытается искусственно увеличить плотность эритроцитов в крови с помощью процесса, известного как гемоконцентрация. Это происходит для временного повышения гематокрита в надежде на более эффективный перенос кислорода, пока организм не сможет производить больше эритроцитов (874, 875). Однако этот процесс уменьшает объем плазмы крови на 10-25 %. Именно поэтому частота сердечных сокращений обычно повышается, когда вы изначально поднимаетесь на высоту. Подумайте, сердечный выброс (Q) = частота сердечных сокращений х ударный объем - и если объем крови уменьшается (ударный объем), частота сердечных сокращений должна увеличиваться, чтобы поддерживать сердечный выброс на стабильном уровне. Именно поэтому спортсмены обычно чувствуют себя хуже всего через 24-72 часа после прибытия на высоту.

Со стороны дыхательной системы происходит нечто, называемое гипоксическая вентиляционная реакция (HVR) - это увеличение скорости вентиляции легких, вызванное гипоксией, которое позволяет организму поглощать и транспортировать кислород в более низких концентрациях с более высокой скоростью.

На высоте скорость вентиляции и глубина дыхания увеличиваются, потому что уменьшается поступление O2 в кровь (опять же, помните о градиенте давления). Это в конечном итоге смещает баланс pH, а если мы знаем что-нибудь о человеческом организме, то он любит работать в довольно ограниченных пределах. Этот сдвиг pH крови заставляет почки включиться в работу, прежде всего через баланс жидкости за счет повышенного мочеиспускания, чтобы вернуть вас в равновесие. Этот вызванный гипоксией сдвиг рН делает еще одну важную вещь: он запускает высвобождение большего количества эритропоэтина (ЭПО) (источник). Вы, наверное, думаете, что ЭПО подобен запрещенному допингу? Ну да, однако EPO также вырабатывается естественным образом, чтобы стимулировать производство красных кровяных телец. Этот процесс, называемый эритропоэзом, занимает не менее одной недели, но может длиться и две-три недели, чтобы красные кровяные тельца созрели и стали полностью функциональными. Эти долгосрочные изменения в конечном итоге приводят к увеличению объема плазмы крови и повышению гематокрита и гемоглобина. Это и есть главная физиологическая цель высотного облучения - способность переносить больше кислорода.

Соображения по поводу высотной акклиматизации

При размышлении о высоте над уровнем моря следует различать: пытаетесь ли вы использовать высоту для повышения общей выносливости, или же вы конкретно хотите выступить на соревнованиях на высоте? Для большинства спортсменов, за исключением элиты, у которой есть средства для длительных тренировочных лагерей (21-28 дней), нашей главной задачей является выступление на высоте (например, спортсмен из Висконсина, который участвует в соревнованиях в Лидвилле). Отсюда следует, что нужно учитывать несколько факторов. К ним относятся: на какой высоте живет спортсмен, на какой высоте он тренируется, на какой высоте проходят его соревнования и есть ли у спортсмена возможность приехать на соревнования раньше?

Исходя из того, что мы знаем, самая главная рекомендация для участия в соревнованиях на высоте - приехать как минимум за неделю до дня соревнований. Это связано с тем, что, скорее всего, вы:

1) пройдете «худший этап» в первые 24-72 часа пребывания на высоте

2) уже начали положительно адаптироваться к высоте.

Именно поэтому часто рекомендуют приехать накануне или утром, если вы не можете прибыть на высоту раньше (хотя бы за неделю). Вы снова пропустите «худший момент», когда ваше тело начнет работать в условиях невероятных изменений.

Существует два основных типа высотной акклиматизации: гипобарическая гипоксия (нормальное воздействие на высоту) и нормобарическая гипоксия (симулированное воздействие на высоту, подумайте о высотной палатке). Доказано, что оба метода работают, но ключевое различие - это вопрос дозировки и, возможно, практической целесообразности. Для гипобарической гипоксии, т. е. пребывания на высоте, критической величиной для адаптации является хроническое пребывание на высоте от 5905 футов (1800 метров) до 9842 футов (3000 метров) в течение, как правило, не менее двух недель и не более четырех недель, чтобы получить максимальную пользу (производство/созревание эритроцитов) (источник). Следует отметить, что подъем выше 3.000 метров по своей сути не является негативным. Однако с точки зрения адаптации никаких преимуществ нет.

Но что делать, если у ваших спортсменов нет возможности так надолго уехать на высоту? На помощь приходит нормобарическая гипоксия, а точнее, использование высотной палатки. Время адаптации остается примерно таким же - 3-4 недели... но есть одна загвоздка - время накопления. Когда речь идет об использовании высотной палатки или комнаты, вы на самом деле не проводите там 3-4 недели; максимум - 8-10 часов в день, а более длительное пребывание в постели опасно с точки зрения постельного режима, что может негативно сказаться на объеме плазмы крови. Все это в совокупности делает использование высотной палатки не таким уж простым делом. Учитывая огромное количество времени, которое может потребоваться в высотной палатке или комнате для выработки адаптации, вы должны взвесить все факторы. К ним относятся следующие:

• Может ли спортсмен позволить себе палатку?

• Не снизит ли это качество тренировок, повлияв на качество сна?

• На какой высоте над уровнем моря они сейчас живут (есть более положительные отзывы о высотных палатках для тех, кто живет ближе к минимально необходимой высоте над уровнем моря)?

• Может ли спортсмен выехать на соревнования более чем за 72 часа до их начала?
  

Использование тепла для акклиматизации к высоте

Иметь доступ к высотной палатке или проводить время на большой высоте за несколько недель до гонки, скорее всего, нецелесообразно из-за стоимости и соотношения цены и времени. Поэтому имеет смысл изучить и использовать другие методы (кросс-акклиматизация) для акклиматизации к высоте.

В то время как использование тренировок по термоакклиматизации имеет смысл для подготовки к гонкам, которые будут жаркими, что насчет использования тренировок по термоакклиматизации для подготовки к гонкам на высоте? Эта практика привлекает внимание из-за некоторых предполагаемых преимуществ и, другими словами, использования теплового тренировочного стресса для вызывания адаптаций, которые присутствуют на высоте. Из основных предполагаемых преимуществ тепловая акклиматизация может снизить физиологическую нагрузку в состоянии покоя и во время тренировок умеренной интенсивности на высоте - в первую очередь за счет адаптации, связанной с улучшением доставки кислорода, увеличением объема плазмы и снижением температуры тела (источник).

Однако, поскольку эта область исследований находится в стадии становления, а также из-за потенциальной нагрузки на почки, в настоящее время ее не рекомендуют. Тем не менее, на эту область кросс-акклиматизации следует обратить внимание по мере появления новых исследований и результатов.

Устройства для ограничения воздушного потока (ARD)

Устройства для ограничения воздушного потока (ARD) - это именно то, о чем они говорят. Это маски, которые ограничивают/сокращают количество воздуха, которым может дышать человек - представьте, что вы вдыхаете воздух через соломинку. В данной сертификации мы не будем уделять много времени этой теме, а лишь скажем, что ARD не помогают в высотной акклиматизации, поскольку ни одна из физиологических реакций, присутствующих при высотной акклиматизации, не происходит при использовании ARD. Это было отмечено в нескольких исследованиях и источниках (1, 2,).

Больше полезной информации по велоспорту вы сможете найти у нас в Базе Знаний по этой ссылке https://t.me/v_40_let_na_velosiped/620

Делитесь ссылкой с друзьями, если понравилось!

Удачи на дорогах! Берегите себя!

Молодцы, парни!

Кто не попал в рейтинг - тоже молодцы. В нашем клубе правило - главное не победа, а участие!

Присоединиться и поучаствовать в рейтинге можно по ссылке https://strava.app.link/40tP1gaisKb

Статья подготовлена с использованием материалов Академии велоспорта UESCA (штат Колорадо)

В основе любой эффективной программы обучения лежит структура. Популярной и известной структурой обучения является периодизация. Периодизация включает в себя продвижение нескольких циклов учебных периодов, чтобы вывестить человека на пиковый уровень производительности к определенной дате или времени.

Каждый период обучения имеет определенную направленность (например, увеличение аэробной способности). Критически важным элементом периодизации является то, что каждый учебный период основывается на предыдущем учебном периоде. Периодизация также фокусируется на чередовании фаз стресса и восстановления, чтобы обеспечить желаемую адаптацию физиологической тренировки. В то время как периодизация чаще всего применяется к учебным программам продолжительностью не менее одного года, она также применяется к учебным программам для конкретных мероприятий. Периодизация получила свою долю критики как жесткая, устаревшая и несовершенная.

Противоположность периодизации - это случайное назначение тренировок без особых рассуждений за ними. Хотя это звучит безумно, часто это структура тренировки, выбранная тренерами, которым не хватает знаний о том, как функционирует тело. Обычно эти тренеры применяют одни и те же стандарты тренировок, структуру и протоколы ко всем своим спортсменам. Советы и программы, данные этим спортсменам, часто основаны на том, что тренер делает лично, или на том, что они недавно прочитали в журнале. Это, конечно, не рекомендуемый способ структурирования программы обучения.

Что является правильным подходом?

Это вопрос на миллион долларов, на который нет и, вероятно, не может быть дан ответа, потому что «правильная» структура программы основана на индивидуальных потребностях спортсмена. Как и в большинстве вещей, связанных с производительностью человека, оптимальная структура обучения, вероятно, может быть представлена в виде колокольчатой кривой - как отмечено на рисунке ниже.

Как вы можете видеть на изображении выше, правильная структура - это не конечная точка на кривой колокола, а скорее общая область - это означает, что есть довольно много места для интерпретации и настройки.

Правильная структура обучения должна основываться на индивидуальном человеке, а не на заранее определенном наборе параметров. Хорошо иметь фазы в рамках программы обучения, которые подчеркивают определенный тип физиологической адаптации, но эти фазы не должны быть жесткими. Они должны существовать больше для того, чтобы обеспечить общее направление плана обучения, чем строго диктовать его содержание.

Периодизация - это многогранная тема. И в этом модуле будут обсуждаться различные модели периодизации, а также плюсы и минусы.

Общий адаптивный синдром

Чтобы понять, как тело становится сильнее, важно понять, как оно адаптируется к стрессу. Это можно проследить по исследованиям эндокринолога Ханса Селье. Он обнаружил, что когда стрессоры были помещены на мышей в лабораторных условиях, все мыши демонстрировали одинаковые уровни реакции. Эта адаптация называется общим адаптационным синдромом (GAS)

GAS состоит из трех этапов:

1. Тревога: при тревоге тело имеет немедленную реакцию на борьбу или бегство, где оно перемещает свои ресурсы на мышечные и эмоциональные потребности.

2. Сопротивление (также называемое адаптацией): тело адаптируется к стрессовым ситуациям и становится сильнее.

3. Усталость: если высокий уровень стресса сохраняется слишком долго, организм начнет разрушаться.

Когда велосипедист тренируется или участвует в гонках, организм распознает усилия как стрессор и адаптируется к стрессу. Цель спортсмена не в том, чтобы оказаться в третьей категории GAS: истощение (т.е. перетренировка).

Чрезмерная подготовка происходит, когда человек продолжает оказывать нагрузку на организм без должного отдыха. В результате организм в конечном итоге разрушится, и производительность снизится. Это важнейший аспект эффективной спортивной тренировки на выносливость, так как спортсмены по-разному реагируют на стресс. Например, некоторые спортсмены лучше всего реагируют на несколько дней тяжелой тренировки подряд, в то время как другие лучше всего реагируют на хотя бы один день восстановления между тяжелыми днями тренировок.

Важно отметить, что стадия сопротивления GAS отличается по времени и интенсивности в зависимости от спортсмена. Например, профессиональный велосипедист, вероятно, будет иметь более длительную продолжительность в фазе сопротивления, чем велосипедист любитель, и профессионал, безусловно, будет иметь более высокий уровень усилий.

Стандартно иметь по крайней мере один выходной день между тренировками одной и той же группы мышц с помощью силовых тренировок.

Что не так хорошо известно, так это то, сколько дней спортсмен на выносливость должен заниматься сердечно-сосудистой тренировкой, прежде чем взять выходной или добавить легкий день. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть два основных фактора.

1. Интенсивность и/или расстояние тренировки

2. Скорость выздоровления спортсмена

Чем сложнее интенсивность или чем дольше время тренировки, тем больше отдыха требуется. На скорость выздоровления спортсмена в первую очередь влияет уровень физической подготовки. Чем лучше кондиционирован спортсмен, тем быстрее, как правило, будет скорость восстановления.

Оптимальное количество отдыха, необходимое между тренировками, лучше всего определить методом проб и ошибок. Самое главное, что нужно знать, это то, что спортсмены будут по-разному реагировать на стресс, и поэтому программы тренировок должны отражать это.

На приведенной ниже диаграмме иллюстрируется основная концепция стресса и восстановления в отношении построения программы обучения.

Периоды отдыха (снижение объема/интенсивности) интегрированы в программу, позволяющую организму восстановиться и извлечь выгоду из периодов стресса (т.е. интенсивности/объема). Это, в свою очередь, позволяет спортсмену достичь более высокого уровня физической подготовки. Это приводит к дальнейшему увеличению объема и интенсивности.

Начало работы: от лёгкого к сложному

Хотя учебные программы различаются по своей конструкции, общая тема заключается в том, что учебные программы должны развиваться от легкого к сложному, как с точки зрения интенсивности, так и расстояния. Как отмечалось ранее, цитата Джея Джонсона подводит итог обоснованию этой учебной практики:

«Метаболический фитнес предшествует структурной готовности».

Это означает, что сердечно-сосудистая адаптация людей происходит быстрее, чем их опорно-двигательного аппарата. Например, с сердечно-сосудистой точки зрения, велосипедист может без проблем ехать в течение часа на интенсивном уровне. Однако их мышцы и соединительная ткань могут не быть в состоянии поддерживать эти усилия.

При создании программы обучения общая тенденция должна зацикливаться на правильном прогрессе. Это не значит, что тяжелые усилия не могут или не должны быть объединены на начальных этапах программы обучения. Тем не менее, они должны быть интегрированы разумно.

Аналогия горы Эверест

Возможно, лучшей аналогией в отношении теории создания тренировочной программы является метод, используемый для восхождения на Эверест. Из-за высоты на гору поднимаются поэтапно. Это позволяет альпинистам правильно акклиматизироваться на высоте. Как и акклимация к высоте, прогресс тренировочной программы выполняется поэтапно, чтобы спортсмены должным образом продвигались к своей цели. Если спортсмены будут прогрессировать слишком быстро, они рискуют получить травму и не будут иметь необходимого уровня физической подготовки для выступления в день гонки.

В альпинизме есть высота, называемая «зоной смерти» (выше 8000 метров). Люди могут оставаться на этой высоте только в течение коротких периодов времени, прежде чем их заставят спуститься на более низкую высоту или умереть. Зона смерти аналогична поддержанию слишком высокого объема/интенсивности в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Хотя смерть и не является результатом (надеемся, что нет), попытки увеличить время, затрачиваемое на увеличение времени/и/или интенсивности, превышающее то, с чем тело велогонщика может справиться в данный момент, это может привести к долгосрочным последствиям, включая травму и экстремальную усталость (т.е. перетренированность).

Спасибо за внимание!

Удачи в делах и на тренировках!

Подписывайтесь на наш ТГ канал https://t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy