Про похудение !!! личный опыт в 40+
Сначала важное:
БЫСТРО ПОХУДЕТЬ НЕ ВОЗМОЖНО, особенно на долго и без вреда для здоровья.
ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Все кто на это надеялся, далее можно не читать.
Картинка сгенерирована ИИ fusionbrain.ai
ВВОДНЫЕ данные, моя история.
Мне уже давно за 40, Оба родителя толстячки ! Гены так сказать не очень. Всю юность (примерно до 24х лет) Постоянно занимался спортом (проф.), питался как попало но имел стабильную форму и нормальный вес, получил травму которая сначала отправила на длинный больничный, а по итогу спорт остался в прошлом. Пропустив сезон, не смог нормально восстановится и "догнать" остальную команду. Ко всему сменилась работа (ранее была работа "на ногах" с кучей командировок и поездок, а стала стандартная офисная). Как итог я плавно начал набирать вес. К 30 было уже много лишнего.
С переменным успехом я худел, то диеты, то отказ от чего-то вредного, то опять набирал. В пике мой вес добрался до 98кг.(при росте 178) средний в последние годы был 86-92. Заниматься спортом было тяжко из за опять же травмы которая не позволяла выдерживать нагрузки, важно отметить что я пытался через силу, сразу и много, в этом была главная ошибка.
Отмечу ещё важный момент (на мой взгляд важный) - были проблемы! (стрессы) на работе и в личной жизни в тот период, а когда хочется эндорфинов проще всего что то сожрать и как правило это жирное или сладкое - вредное!
И так ! Перво наперво я проанализировал сам себя и сам себе признался что я жирный! По мне это важно, так как многие мужики (да и дамы) не способны себя критически оценивать. Далее стал анализировать причины переедания в целом. Стало очевидно что часто причины переедания это просто способ получения удовольствия\счастья. Суть такая, на работе завал, ползёшь домой уставший, недовольный, дома ещё что то не то, хочется себя порадовать - самый простой выход - Сожрать что то вкусное и получить свои эндорфины. Осознав это я стал искать не диету, а хобби! Да звучит странно но Со мной это вполне сработало. Перепробовал кучу всякого, ходил и на танцы, мастер-классы всякие, выставки и тд ... Всё что попалось на глаза в городе. Кстати играл в компьютерные игры очень отвлекает вечером от привычного "полежать с чипсами на диване у телика". Второе важное ! нагрузки, я умышленно стал ходить пешком на работу, купил умные часы для оценки, ставил себе план шагов на день и плавно увеличивал! ооооочень плавно! (буквально раз в месяц добавляя в план прогулки ещё немного) Третьим важным моментом я стал кушать "вкусно" но меньше. Чаще стал ходить в Кафе и рестораны, пробывать разную новую еду, стал себе готовить сложные, замороченные блюда, но старательно (ооооочень медленно, по не многу) сокращал размер порций. Так же заменил тарелки и кружки на меньшие по размеру.
Спустя примерно год я похудел с учётом вышеперечисленного с 92 до 80! Результат был заметен, многие знакомые отметили что я похудел. Что естественно было доп. стимулом продолжать!
Далее я стал заниматься спортом, первое и самое простое для меня стало плаванье, старые травмы не мешали, начать, для меня, было легко. Плавно увеличивал объём и темп. Сейчас я стабильно хожу в бассейн 2 раза в неделю и проплываю в среднем 1500-2100 метров за занятие (более года понадобилось, начинал с 700м. за посещение). Бассейн помог укрепить мышцы после похудения. Стало проще переносить нагрузки в целом, стал и бегать и ходить в тренажёрку. Потихоньку, по маленько, прибавляя нагрузки.
Сейчас мой стабильный вес 70-73кг. Просшло с начала похудения уже более 2х лет. Нагрузки в неделю: 2 похода в бассейн, один поход в тренажёрку, 1-2 раз бегаю если тепло (на текущий момент 1,5-2км.), если холодно степ тренажёр дома и VR игры. Ежедневно прохожу 8000+ шагов. Диеты не какие не соблюдаю, просто ем в меру, отказался от сахара и соли (но могу скушать мороженное, шоколадку, иногда). Оказалось что на работе раньше, я за день выпивал тонну чая и кофе с сахаром, сам не замечая насколько дохера сахара за день выходило. Практически не пью алкоголь, а так же бросил курить (цели такой не было, просто оказалось что когда нет депрессий и есть чем заняться - алкоголь совсем не нужен).
Важные выводы которые я сам для себя сделал !!! Возможно и вам будет полезно услышать, может кого то натолкнёт на мысли:
1) Не стоит ожидать быстрого результата! Без вреда это не возможно!
2) Диеты соблюдать крайне сложно! (для меня это не работает)
3) Депрессия, отсутствие позитивных эмоций = переедание! (заедание проблем)
4) Нагрузки легче переживать мелкими шажочками. (Не стоит в стиле "я же мужик" тягать большие веса с первого похода, надолго вас не хватит!)
К чему я пришёл:
1) Важно найти хобби, увлечения, развлечения... как способ расслабится после работы. (у меня это, катание на роликах и скейтборде, выставки люблю посещать, рисование акварелью, и компьютерные (в том числе VR игры, об этом чуть позже подробнее), походы к кафе и рестораны.
2) Получать удовольствие от еды не через количество еды, а через её "вкусность"
3) Не спешить и не ждать быстрых результатов от себя.
4) Алкоголь приводит к перееданию. (часто с пивасиком поглощается тонна чипсов и прочего).
5) Стоит выявить свою "вкусняшку" (у меня это были чипсы и сухарики) и найти ей замену, менее вредную, в самом начале пути к похудению, а потом отказаться.
6) Ещё оказалось, для меня, что если готовую еду держать в холодильнике не в кастрюле а в порционных контейнерах, проще сокращать объём пожираемого за раз.
Сейчас вес практически не меняется ! но ! что важно! меняется содержание ! вместо обвисшего пуза и лишнего жира, проявляются мышцы, крепнут неспешно. Старые травмы уже не особо беспокоят (раньше жил на обезболе). Все это за примерно два с половиной года (повторюсь за 2 года с 92 до 72, всё что вам обещают быстрее либо враньё либо вредно для здоровья)
ПОДЧЕРКНУ САМОЕ ВАЖНОЕ !!! НАДО БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ И СПОКОЙНЫМ ЧТОБ НЕ ЗАЕДАТЬ СТРЕСС, и не куда не спешит! Что с нагрузками что с отказом от чего-то! Если вы несчастны и привыкли заедать депрессию вы не сможете долго держаться на диете, если вы не спортсмен, в зале вы упашитесь в первые пару походов и бросите не добившись результата. Ставьте реальные планы - например похудеть на 5 кг за пол года - легко и возможно, на 25кг. за месяц - не возможно! Похудеть не стоит больших денег (встречал такое мнение что диеты и спорт стоит дорого) Бассейн и спортзал в меся мне встаёт примерно в 3т.р. экономия на пиве чипсах и сигаретах перечеркивает такие расходы. Просто не стоит занимается идиотией в стиле "с понедельника займусь собой" и понеслось оплаченный абонемент на год, спорт обувь, набор спорт инвентаря, беговая дорожка, куча одежды, ведро БАДов и витаминов, а потом это всё пылится на балконе так и не разу не пригодившись. Не спешите сливать деньги в то что не будите использовать, начните с малого. Ещё работает что то типа "методики пряника" например обещайте себе за выполнение, месячного плана занятий и ограничений в еде, что то подарить (купить себе то на что всегда было жалко денег, но хотелось) стимул самому себе помогает.
Отмечу отдельно VR игры. По работе нужен был VR шлем и баловства ради попробовал поиграть в VR игры, оказалось есть куча игр которые заставляют прям прилично шевелится. Есть целые фитнес программы в VR. Азарт подталкивает меня играть в это всё (ну и соревновательный момент), а сами игры нехило заставляют двигаться. Я купил фитнес утяжелители на руки и ноги, играл в "битсейбер", и судя по данным с часов сжигал калорий, за час практически как в спортзале за то же время, при этом процесс - весёлый!
Ещё немного добавлю про первый шаг. Этот пункт родился из общения со знакомой девушкой. Ей сложно пойти в спортзал из за боязни - "как я пойду в спортзал, там все стройные, а я такая жирная" как с этим бороться не знаю, меня такое не коснулась, я пофигист, мне очень плевать на мнение посторонних людей, но уверен что надо себя побороть, начать с походов именно на групповые занятия для толстячков (у нас в бассейне например есть Аква зумба, там одни толстенькие дамы) ну и бегать в одиночку по утрам тоже не кто не мешает. Тут я не эксперт, стоит найти на первом этапе комфортное что то! Чем меньше будет у вас причин отказаться от нагрузок тем меньше вы будите отказываться!
Всё выше сказанное мой личный путь, моё личное мнение.
Надеюсь кому-то будет полезно!