Paused Deadlift Complex⁠⁠

Приветствую Вас!
В силовом тренинге для преодоления «мертвых точек» часто применяют комбинированные упражнения.
Одно из эффективных для проработки срыва штанги — это связка «Тяга до колен с паузой + Становая тяга в полную амплитуду».

В тренировочных планах (в частности, по методологии Б. И. Шейко) эта комбинация фиксируется как (1+1). Это означает, что два элемента выполняются слитно и составляют одно комплексное повторение.

Как выполняется упражнение:
1. Изометрическая фаза (до колен):
Выполняется съем штанги с помоста, доводим ее до уровня коленей и полностью останавливаем движение на 1–2 секунды. В этой точке фиксации спина сохраняет жесткость.
2. Эксцентрическая фаза (возврат):
Подконтрольно опускаем снаряд обратно на помост по аналогичной траектории, сохраняя жесткость мышечного корсета.
3. Концентрическая фаза (полная амплитуда):
Без изменения стартовой позиции сразу же выполняем становую тягу в полную амплитуду до финальной точки.
И это одно повторение.

В чем плюшки такого варианта становой:
Ну, во-первых, ликвидация кинетической энергии.
Пауза у колена полностью гасит разгон и инерцию штанги. Мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы вынуждены удерживать вес в статическом режиме, что развивает предельную жесткость корпуса в анатомически невыгодной позиции.
Во-вторых, проработка нейро-мышечных связей.
Первое полуповторение выступает в роли технического ориентира. Когда вы возвращаете штангу на пол и сразу тянете ее снова, нервно-мышечная система уже адаптирована к углам движения. В результате последующий полный подъем выполняется по лучшей траектории.
Ну и в-третьих, это контоль углов и таза.
Упражнение блокирует «срыв спиной». Если вы преждевременно задерете таз на старте, удержать жесткую паузу у колена будет невозможно. Комплекс принуждает осуществлять движение за счет акцентированного давления ногами в помост.

Какой вес лучше использовать:
В данном варианте становой рекомендуется работать с 65-75% от 1ПМ.
Я работаю со штангой 120 кг (74% от ПМ), 4 подхода по 3 комбо-повторения.

Как правильно дышать во время выполнения связки?
На старте первой фазы нужно сделать глубокий вдох в живот (создавая внутрибрюшное давление) и задержать дыхание. Во время паузы у колена дыхание удерживается. Затем делается короткий, подконтрольный выдох только в момент опускания штанги на помост. Перед вторым (полным) подъемом делаем новый вдох и выполняем тягу до конца.

Ну и про классику - сумо.
Мой соревновательный стиль тяги - сумо. Хотя периодически на тренировках я и в классике работаю.
Данный комплекс одинаково эффективен для обоих стилей. В классическом стиле пауза переносит колоссальную нагрузку на разгибатели спины. В стиле сумо пауза у колена жестко тестирует раскрытие таза и умение удерживать колени разведенными, не позволяя им «складываться» внутрь.

В общем, если хочет повышать веса на штанге в становой, улучшить технику - я бы рекомендовала иногда использовать такое упражнение. Но помните, рекомендация - это не призыв к действию. Это лишь мнение девушки-пауэрлифтера, которая дружит со штангой!

Хорошего всем дня, дамы и господа ✌️

Мой спортивный канал