На колени!!!⁠⁠

На колени меня может поставить только тренировка плеч с гирей.

Гиря, коврик и восемь упражнений. Коврик кайфовый, да?)

Зачем на коленях? Чтобы меньше помогать ногами и больше контролировать корпус. Плечи работают более изолированно от толчка ногами, а мышцы живота, спины и ягодиц удерживают положение тела.

Плохо ли коленям? Нет, им мягко и упруго.

Что делаю:

1. Махи вперёд двумя руками

Акцент на переднюю дельту — переднюю часть плеча. Поднимаю гирю перед собой, стараясь не раскачиваться. Ладони вокруг корпуса гири.

2. Тяга к подбородку

Работают средняя и передняя части дельты, а также трапеции. Локти идут в стороны и вверх. Высоту подъёма подбираю так, чтобы плечам было комфортно.

3. Жим вверх двумя руками

Основная работа — передняя дельта, помогают средняя дельта и трицепсы.

4. Махи назад в наклоне, каждой рукой

Акцент на заднюю дельту: отвожу руку с гирей назад. Корпус удерживаю устойчиво, не разворачиваюсь вслед за весом.

5. Отжимания от гири

Здесь работают прежде всего грудные и трицепсы, передняя дельта помогает. Узкая опора добавляет задачу удержать равновесие. Гиря должна стоять устойчиво.

6. Подъём перед собой

Снова передняя дельта. В отличие от махов, поднимаю гирю более подконтрольно, хват за дужку.

7. Вращение гири вокруг корпуса + жим вверх

В жиме работают передняя и средняя дельты, трицепсы. Вращение добавляет работу плечевого пояса и контроль корпуса: гиря движется вокруг меня, а я стараюсь не крутиться за ней.

8. Махи вперёд-назад одной рукой

Передняя дельта участвует в подъёме руки вперёд, задняя — в отведении назад. Тут особенно важно контролировать движение.

Делать все это можно по класссике:

Каждое упражнение по 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

А можно в виде круговой:

По очереди все упражнения по 6-10 повторений. Отдых пару минут и еще круг. Начать с одного круга и добавлять.

Во всех этих упражнениях работает кор. Он удерживает корпус, помогает сопротивляться раскачиванию, разворотам и лишнему прогибу в пояснице. Получается и работа на плечи, и тренировка устойчивости корпуса.

Передняя дельта здесь получает больше всего работы. Средняя подключается в тяге и жимах, задняя — в движениях назад. Нагрузка разная, поэтому вес гири подбираю под самое требовательное упражнение.

На колени встал добровольно. Проверено.

Кааайф!!!

Мой Макс