Для лиги СТРОЙНЫХ))
От такой проги новичок кони двинет :D
Базу для начала 4х6, подтягивания хорошо. Все остальное в топку.
При росте 190 я весил 69 кг. Сейчас вешу 90кг =)
2 года делал только базу, сейчас занимаюсь в основном по Суровецкому хочу пробить жим. Но я жиробилдер)) и не пример для рельефных пацанчиков. Для меня главное много пожать,а потом много пожрать и жизнь удалась.
Базу для начала 4х6, подтягивания хорошо. Все остальное в топку.
При росте 190 я весил 69 кг. Сейчас вешу 90кг =)
2 года делал только базу, сейчас занимаюсь в основном по Суровецкому хочу пробить жим. Но я жиробилдер)) и не пример для рельефных пацанчиков. Для меня главное много пожать,а потом много пожрать и жизнь удалась.
раскрыть ветку (6)
Отчасти согласен. Но одну только базу делать во-впервых скучно, во-вторых не продуктивно. Должны быть ротации упражнений, что бы мышцы не привыкали.
Часть описанных упражнений изолированы и новичок их будет делать неправильно, т.е. в холостую (в лучшем случае)
Часть описанных упражнений изолированы и новичок их будет делать неправильно, т.е. в холостую (в лучшем случае)
2 года только базу...вот база это только приседания,становая, жим, подтягивания, тяга к животу. А как это поделить на 3 дня? маловато получается
раскрыть ветку (4)
Первые год я работал так:
вт.
1) жим лежа (тяж) 4х6
2) разводка (легкий вес) растянуть мышцу
3) жим гантелей вверх сидя - 4х10
дальше по желанию (плохо помню если честно)
4) отжимания на брусьях (макс)
чт.
1) присед 5х5
2) жим гант. 45 град. 4х8
3) жим ногами 3х10
суб.
1) становая 4х6
2) жим легкий 3х10-12
3) тяга в наклоне 4х10
4) подтягивания макс. ( на сколько сил хватит)
со второго года пошли извращения и опыты над собой типа:
вт. супер тяжелый тройной жим =)
1) жим лежа тяж 4х3
2) жим гантелей лежа тяж 4х6
3) жим гантелей 45град. тяж 4х6
4) разводка
5) верхний блок 4х12
6) тяга в наклоне 4х10
чт.
1) присед тяж 4х5
2) полу присед (большой вес) 3х3
3) жим ногами 3х12
4) жим штанги вверх 3х8
5) жим гантелей вверх сидя 3х10 (легкий)
6) махи гантелями стоя
суб. ( тут я отдыхал и делал много рук)
1) становая тяга 4х6
2) ПШНБ
3) французский жим 3х10
4) бицепс на скоте EZ грифом
5) разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
6) и добивочка бицепса ( все упражнения на руки делал до отказа)
А сейчас заканчиваю жимовую программу Суровецкого и готовлюсь к программе "рекорд".
вт.
1) жим лежа (тяж) 4х6
2) разводка (легкий вес) растянуть мышцу
3) жим гантелей вверх сидя - 4х10
дальше по желанию (плохо помню если честно)
4) отжимания на брусьях (макс)
чт.
1) присед 5х5
2) жим гант. 45 град. 4х8
3) жим ногами 3х10
суб.
1) становая 4х6
2) жим легкий 3х10-12
3) тяга в наклоне 4х10
4) подтягивания макс. ( на сколько сил хватит)
со второго года пошли извращения и опыты над собой типа:
вт. супер тяжелый тройной жим =)
1) жим лежа тяж 4х3
2) жим гантелей лежа тяж 4х6
3) жим гантелей 45град. тяж 4х6
4) разводка
5) верхний блок 4х12
6) тяга в наклоне 4х10
чт.
1) присед тяж 4х5
2) полу присед (большой вес) 3х3
3) жим ногами 3х12
4) жим штанги вверх 3х8
5) жим гантелей вверх сидя 3х10 (легкий)
6) махи гантелями стоя
суб. ( тут я отдыхал и делал много рук)
1) становая тяга 4х6
2) ПШНБ
3) французский жим 3х10
4) бицепс на скоте EZ грифом
5) разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
6) и добивочка бицепса ( все упражнения на руки делал до отказа)
А сейчас заканчиваю жимовую программу Суровецкого и готовлюсь к программе "рекорд".
раскрыть ветку (3)
