Собираю максимально сбалансированный рацион из еды без БАДов. Баланс омега 3
Я более полугода веду детальный учёт питания. Не только калории и БЖУ, но и микронутриенты. Захотелось мне попробовать собрать свой рацион таким образом, чтобы закрывать основные необходимые микронутриенты из еды. Сейчас фокус на - кальций, магний, цинк, калий, железо, витамины D, C, A, B12, фолаты, омега 3 и 6, соль, сахар и клетчатка.
В этом после поделюсь про омега 3. У меня он стабильно висит в дефиците, 10 - 30% от суточной нормы. Стабильно проседает. Организм человека не умеет сам вырабатывать омега, поэтому поступает он только с едой. Для меня омега 3 оказался едва ли не самым сложным нутриентом в рационе.
Немного душноты из интернетов)
В омега 3 содержится 3 главных типа полиненасыщенных жирных кислот - ALA (Альфа-линоленовая кислота), EPA (Эйкозапентаеновая кислота) и DHA (Докозагексаеновая кислота).
ALA - единственная незаменимая Омега-3. Служит источником энергии для клеток, входит в состав клеточных мембран и частично превращается в организме в EPA и DHA, но очень ограниченно. В EPA единицы процентов, в DHA доли процента. Содержится в растительных продуктах: льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи, конопляное масло.
EPA - подавляет хронические воспаления, снижает уровень триглицеридов и защищает стенки кровеносных сосудов. Содержится в жирной рыбе - лосось, сардины, скумбрия.
DHA - структурный компонент мембран нейронов и фоторецепторов сетчатки; концентрируется в мозге, сетчатке и сперматозоидах. Содержится так же в жирной рыбе.
Мне, чтобы закрыть суточную норму омега 3, надо кушать в день примерно 120 гр лосося или скумбрии. Но тут несоклько проблем - для меня это очень жирно и, откровенно говоря, надоедает постоянно есть жирную рыбу. Сложно встроить в рацион с комфортом.
Растительные источники не очень спасают. Семена льна и грецкий орех дают ALA, а конвертация в EPA и DHA очень низкая. То есть добавить орехов звучит норм, но фактически не сильно помогает.
Рабочий вариант я нашёл: масло из-под печени трески. Всего две чайные ложки в день полностью закрывают норму. Стоит не дорого, а скушать их просто и быстро. Я решил, что задача решена!
Не тут то было) Через пару месяцев посмотрел на профиль целиком и увидел вторую сторону. Печень трески и, тем более, масло печени трески содержит огромные количества витамина А. У меня стабильно было 300-400% суточной нормы благодаря тем самым двум ложкам масла. Это жирорастворимый витамин, он не выводится с избытком, а накапливается. Хронический перебор - это уже не мелочь. 3-6 месяцев такого рациона могли бы привести к гипервитаминозу.
Интересная картина сложилась) Чинил одно, ломал другое. Хорошо, что вовремя заметил. Пока что убрал масло из рациона, чтобы организм переработал и вывел избыток. Пока планирую все же вернуться к жирной рыбе, т.к. там нет проблем с переизбытком витамина А. Позже снова верну масло печени трески, но в меньших количествах.
Так же делюсь своими находками в телеграм канале) Буду рад, если подпишетесь https://t.me/mithreyjj
