Серия «Личный опыт похудения»

Выходите на поддержку, вес стабильно не падает и не растет, но голод никуда не делся :( И даже, можно сказать, увеличился. Тут наступает у многих переломный момент. Не понимая, собственно, что происходит начинается постоянное спонтанное переедание чтобы с переменным успехом заглушить этот голод и в какой-то момент на весах снова плюс 5 кг. А потом и еще 5 и все старания идут коту под хвост.

Сразу скажу - что сильное переедание тут особо не поможет. Вернее поможет снова набрать лишний вес, но не избавиться от голода. Я после сушки (1600 ккал) и поддержки (2000 ккал) даже на наборе (2700 ккал) не мог избавиться от постоянного голода, хотя при этом ел чуть ли не до боли в животе.

Так что же случилось?

Дело в том, что есть т.н. нормальный процент жира в организме. У мужчин это примерно 15%. У женщин чуть больше (от 18%). И если вы просушились/похудели сильно ниже этих значений, то после начала перехода в поддержку или профицит организм начинает пытаться усиленно восстановить запасы жира до оптимальных величин. При этом не важно, сколько вы будете есть - организм постоянно будет сообщать о чувстве голода. До тех пор, пока процент жира не придёт по мнению организма в норму.

Кстати - на дефиците при этом голода нет, организм мобилизует все резервы. Вот такой парадокс. Ешь меньше - голода нет, ешь больше - голод появляется.

К сожалению, ничего особо с этим поделать нельзя. Есть среди нас счастливчики (примерно 10-15% людей), у которых организм при низком уровне жира не генерит голод. Но основной массе - "не повезло". Голод в этом случае можно слегка приглушить (никотиновая жвачка, кола без сахара, большие порции овощей, чтобы забить желудок), но избавиться полностью - увы не получится. Есть еще один путь (не наш) - фарма. Фитнесс модели и блогеры, которые круглый год хвастаются сухой рельефной формой, как правило либо делают фото в период краткого сухого состояния, а потом просто постоянно их транслируют круглый год, либо используют медикаментозное глушение аппетита (тот же оземпик). Ну или если им очень повезло, входят в состав 10-15% людей с хорошей генетикой в сухом состоянии.

Поэтому, если вас на поддержке сильно беспокоит голод, то самое правильное что вы можете сделать - это в контролируемом профиците плавно нарастить свой вес до "нормального" процента жира, после чего организм успокоится и далее может уже спокойно либо поддерживать вес, либо набирать мышечную массу (если вы тренируетесь).

Я редко вижу, что кто-то пишет про такую особенность. Сам я впервые об этом узнал из видео Станислава Линдовера на ютубе, он как раз описывал такую особенность тела. Тогда еще посмотрев подумал - ну это никак ко мне не может относиться, где он и где я. Однако сам в полной мере столкнулся с этим после сушки в процессе поддержки и набора.

Не зря говорят - похудеть легко, а вот удержать потом вес - гораздо сложнее. Это действительно так, если вы худеете ниже нормальных значений процента жира. Поэтому важно понимать, что с вами происходит в эти переходные моменты и не наделать ошибок, которые перечеркнут все предыдущие старания.

Стоят дешево из за того, что это по сути пластиковые емкости с насыпкой типа цемента и еще чего-то. Из за этого у них большие габаритные размеры блинов, прыгает точность веса и могут открыться заглушки и просыпаться. Так и произошло при получении заказа - вся коробка изнутри было усыпана мелкодисперсной пылью. Плюс сами ручки сделаны из хилого пластика, штангой я бы вообще не рискнул пользоваться. В итоге эти гантели после недолгого использования были заброшены в дальний угол и по сей день там прибывают.

Затем я купил несколько гантелей начальных весов от 2 до 6 кг

Использует для тренировки ребенок, а я для разминки и некоторых упражнений. С ними все хорошо, кроме цены :(

Далее, изучив цены на отдельные чугунные модели нужных весов и предположив сколько их потребуется - понял, что это будет не бюджетно. Поэтому опять обратил внимание на наборные полуавтоматические гантели, но уже качеством выше.

Стоили они тоже не дешево (на тот момент по скидке 12 тысяч за 1 гантель), но при этом обеспечивали всю линейку весов от 5 до 40 кг. Если мне покупать такие веса по отдельности - то стоимость легко был вышла за 100 тысяч. Смена веса производится после установке гантели на подставку поворачиванием с двух сторон задающих дисков до нужной цифры. Например, если надо поставить вес 9 кг - с каждой стороны поворачиваю диск на цифру 9. Так же возможно выставлять промежуточные веса (с одной стороны 7, с другой 9 - итого суммарный вес 8), если дисбаланс гантели не играет роли (подъем на бицепс молотковым хватом, тяга гантели на трицепс из за головы и т.п.)
Преимущества - удобство и быстрота смены веса, большой диапазон весов.
Недостатки - большие габаритные размеры. Длина гантели 45 см и не меняется в зависимости от установленного веса. Это может создавать определенные неудобства в некоторых упражнениях. Так же присутствует некий небольшой люфт одетых дисков (мне не особо критично). Шаг равных весов 2 кг, но на паре делений он прыгает через 3 - неудобно при попадании в этот вес (например есть промежутки 15-18 и 22-25). Но самый главный недостаток - у меня пару раз выпадал диск из гантели (один раз прямо на палец ноги). Оба раза я был сам виноват - при выставлении весов поворачивал диск не до щелчка строго по цифре. И при вытаскивании гантели с подставки через секунду диск слетал. Тут просто надо быть аккуратным при выставлении веса и не торопиться.

Две регулируемые скамьи, одна с регулируемой спинкой, скамьей скотта и керлом для ног (скамья номер 1),

вторая с регулировкой спинки и сиденья (скамья номер 2).

Первая скамья - условно складываемая. Чтобы ее сложить в плоскость необходимо не только вытащить фиксирующие штыри, но и поработать ключом, открутив некоторые гайки. Поэтому я ее никогда не складываю (ставлю к стенке после использования). Недостаток этой скамьи - хлипкость в соединениях. Имеются люфты по пол сантиметра из за штифтов. Я скорее всего при случае заменю все штифты на болтовые соединения и намертво их протяну, чтобы это нивелировать. Спинка регулируется удобно, упор для бицепса тоже снимается просто. А вот к керлу для ног есть претензии. Во-первых при навешивании максимального веса лавка норовит кувыркнуться в сторону блинов, приходится с другой стороны на ножки класть противовесы (пару гантелей). Во вторых кинематика керла не очень удобна для рослых людей, хотелось бы чтобы была регулировка по высоте, но ее там нет. В третьих - на керле был ограничивающий штырь, который ограничивал и так не очень большую кинематику движения вверх - пришлось его спилить болгаркой. Ручками на резинках не пользуюсь (так и лежат в коробке).

Вторая скамья - складывается просто (вытаскиванием одного штыря и подгибанием ноги, после чего её можно поставить вертикально в угол) и позволяет делать упражнения силовые под наклоном (например тяга на верх груди) без съезжания по лавке, за счет регулируемого угла наклона сиденья. Особых претензий к ней нет.

Использую скамьи для широкого спектра упражнений с гантелями (грудь, плечи, руки, спина) и без (пресс, ноги).

Китайский убогий тренажер.

Куплен по незнанию. Дерьмо редкостное. Нет ни одной регулировки, нет упоров для ног при верхней тяге, отвратительная и травмоопасная кинематика бабочки и ножного керла, недостаточная высота верхнего блока, норовит отклониться назад при выполнении упражнений с нижним блоком. Максимальный суммарный вес блоков - 50 кг с шагом в 5 кг, что тоже неудобно. Подобных тренажеров много под разными названиями и цветами. Что с ним по итогу сделал я.
Снял рычаги для бабочки, убрал упор скотта, нижним блоком не пользуюсь. оставил только упражнения с верхним блоком (тяга широким хватом, тяга одной рукой, разгибания на трицепс), при этом сижу задом-наперед, при тяге верхней упираюсь либо в низ спинки сиденья, подкладывая снизу под ноги фитнесс кубики, либо ставлю тренировочную скамью перед тренажером (она ниже сиденья тренажера) и упираюсь ногами в верхние валики керла и под сиденье, так можно сделать верхнюю тягу без того, чтобы трос доходил до упора в ограничитель.

Альтернатива - купить подвеску на турник по типу такой:

Я в итоге такую тоже купил, но пока не использую, так как существующий набор блинов (от насыпных гантелей) позволяет делать только трицепс, но его я делаю и на тренажере.

Всякие ручки для верхней тяги. Широкий хват был в комплекте с тренажером. Докупил для тренажера еще ручки для узкой тяги одной и двумя руками и гибкий канат.

Ручки крепкие, вопросов к ним нет.

Гибкий хват для упражнений на трицепс. Сделано качественно, выполнять упражнение на трицепс удобно.

Жилет утяжелитель.

Использую при отжиманиях и подтягиваниях для утяжеления себя. Жилет с непривычки довольно неудобно одевается, но через несколько раз уже привык и неудобств не испытываю. Одеваешь сверху, плечевые лямки уже отрегулированы и после этого затягиваешь пояс из липучки на животе.

Из мелочей.
Утяжелители по 1 кг для рук.

Если шаг на гантелях большой и необходимы равновесные гантели, то ставлю вес ниже и надеваю утяжелители на кисти рук. Получаю необходимую добавку веса.

Подушка для прокачки пресса (абмат).

Подкладываю под поясницу при упражнениях на пресс и под таз спереди при сгибаниях ног на бицепс бедра в керле. Есть неудобство - на наклонной скамье не держится, но есть в продаже чехлы для этих подушек, которые с доп. площадкой.

Ее как раз под ягодицы можно подсунуть и подушка будет зафиксирована от скольжения весом тела.

Кистевые лямки для уверенного удержания гантелей. Необходимы при работе с тяжелыми весами (например, я использую при шрагах или при прокачке икр, когда вес гантелей доходит до 40 кг).

Есть варианты просто петли без липучек, но мне больше зашли эти. Говорят при активном использовании липучки могут со временем отрываться - пока предпосылок к этому не замечаю.

Таймер для отсчета времени отдыха между подходами.

Чтобы выставить таймер достаточно повернут его нужной цифрой вверх. Удобнее, чем выставлять на часах.

Были еще куплены массивные блины на 20 и 15 кг для керла, и чугунные блины по 1,25, 2,5 и 5 кг для навешивания на тренажер (у которого шаг веса 5 кг и не всегда это удобно).

Теперь кратко о удобствах и проблемах.

Удобно то, что не надо никуда идти. Закончен рабочий день, я сразу встаю, делаю разминку и вперед тренироваться.
Спорт инвентарь всегда свободен и в исправном состоянии. Нет внутренних терзаний - идти на тренировку или нет.
Я не ограничен ни во времени упражнений, ни во времени на подход или отдых.
Я могу свободно себя снять со штатива, чтобы потом посмотреть, правильно ли я делаю упражнение (в некоторых спортзалах это запрещено, а некоторые просто стесняются съемок).
Могу включить на компьютере полноэкранное видео с тренировкой на нужную мышцу или включить музыку на полную громкость - нет нужды затыкать себе уши наушниками.
Всякий необходимый спортпит (гейнер или просто вода) всегда замешивается и употребляется в свежем виде.

Недостатки.
Нет многих удобных тренажеров, прокачка в которых более безопасная и лучше изолирует мышцу.
Не всегда удобно делать упражнение из весов в наличии, а каждый раз покупать новые гантели или блины - накладно.
Нет возможности полноценно прокачивать с тяжелыми весами ноги, т.к. ни штангу, ни тренажер смитта, ни наклонный тренажер (каретка) дома не поставить. Вместо этого используются заменяющие их упражнения типа болгарский сплит присед, сисси присед, румынская тяга и т.п. - который очень требовательны к технике и сильно бьют по цнс (особенно болгарский сплит присед - мое личное анти рейтинговое упражнение). Поэтому ноги у меня не сильно прокачиваются, больше поддерживаются в неизменном состоянии. Я работаю над этим, стараюсь пробовать новые упражнения, но до идеала пока далеко.
Сложно выбрать в условиях ограниченного пространства место для упражнений типа разводки гантелей лежа на скамье или Y махи гантелями. Место приходится буквально выискивать, чтобы при упражнении ничего не зацепить. Но это лично моя проблема, если место позволяет - то этот недостаток пропадает.
Спортинвентарь занял половину свободного пространства комнаты :) Места для жизни осталось мало. Планирую (мечты...) в будущем сделать пристройку к дому (я живу в частном доме) и организовать там мини спортзал.

Собственно вот так я организовал свои домашние тренировки. Тренируюсь три раза в неделю по программе фулл-бади, которую поставил и отработал вместе с онлайн тренером. Более чем за пол-года тренировок они уже вошли в твёрдую привычку, за это время не пропустил ни одной.

PS: Общая затраченная сумма на все вышеперечисленное, плюс не указанные здесь позиции (гантели, блины, коврик под тренажер) составила 116335 руб. Покупал все на озоне - сейчас по позициям в ЛК просуммировал.

Овсяная (и любая другая) каша. Требует внимания при готовке (помешивание), невозможно в обычной кастрюле сварить взвешенное количество больше, чем на одного. Да - можно взвесить сразу на нескольких, а потом произвести пропорциональное деление, но тут проблема еще в том, что одному нужно больше водички (любит чтобы каши было больше), другому нужно обязательно посолить при готовке, третьему добавить сахзам и т.п. Варить в нескольких кастрюлях просто негде.
На озоне наткнулся на устройство из китая, для приготовления кипящего супа, рискнул заказал и получил удобную вещь для одновременной готовки двух разных по составу и наполненности порций каши. И плита не занимается (на ней можно что-то еще в это время готовить). Из претензий к данному устройству - отсутствие плавной регулировки. Можно выставить только либо максимальную мощность, либо среднюю. На максимальной довожу до кипения, на средней готовлю иногда помешивая силиконовой ложкой.

Приготовление овощных салатов из разных компонентов со взвешиванием - длительный процесс. Раньше я взвешивал каждый компонент отдельно, но потом вывел для себя такой лайвхак. Так как есть овощи чуть менее калорийные (капуста, огурец, помидор) и более калорийные (морковь, редис, лук), то оптимально взять некий один продукт как средний и использовать его значение как основное. Т.е. берем помидор и записываем весь салат в пищевой дневник как салат из помидоров. При этом выбираем в дневнике максимальную калорийность салата, которую можем себе позволить в данном приеме пищи и получаем вес. И вот в рамках этого веса уже накладываем в свою тарелку с салатом любые овощи и зелень, пока вес не достигнет требуемого. Как показала практика раздельного взвешивания овощей салата и усредненного - погрешность при этом получается незначительная и времени экономится много. Ну и всегда можно просто не делать салат, если мало времени, а просто порезать овощи (или вообще не резать).

Мясо (индюшачью или куриную грудку) готовлю на решетке в аэрогриле. Незаменимая вещь для пп кулинарии. Продукт получается сочным и при этом не используется масло (экономим калории).

Объема поддона как раз хватает на стандартную упаковку типа такой:

Обычно там три кусочка, можно взвесить каждый отдельно в сыром виде до готовки, либо, если они визуально не отличаются на глаз - просто разделить заявленный на упаковке вес на три без необходимости взвешивания.

Ставлю 180 градусов, 15 минут и в процессе как подаст звуковой сигнал - один раз переворачиваю (т.е. процесс готовки в аэрогриле не отвлекает от параллельной готовки других составляющих обеда).

В итоге обед на одного человека на 650 ккал с индейкой, овсяной кашей и овощами с фруктом может выглядеть как-то так:

или так

Если вечером не особо хочется есть (например, сейчас в жару), то для потребления нужного количества калорий из углеводов использую белевскую пастилу либо попкорн.

Пастилу ем прям так взвешенными кусочками (вместо крупы). 50 грамм попкорна жарю в попкорнице без масла, получается большая миска. После приготовления посыпаю солью и поливаю безкалорийным сиропом типа "соленая карамель". Готовится быстро, на 2-3х человек буквально минут за 7-8. Развесил несколько порций и одну за другой приготовил.

Ну и некоторые мои личные наблюдения и выводы.

1. Чем более одинаковую еду вся семья ест за один прием пищи - тем быстрее этот прием пищи готовить.

2. Сложносоставные блюда в повседневе - исключить (иногда на выходных или по праздникам делаю под настроение).

3. В холодильнике в контейнерах всегда должны быть уже заранее сваренные порционные крупы (охлажденные или замороженные), нарезанные овощи для салата (морковь, лук и другая зелень).

4. Для заготовок лучше выделять время вне рабочей недели, мне например это удобно делать в субботу вечером (сварил, нарезал, взвесил, в контейнеры и в холодильник).

5. Всегда на крайний случай должны быть порционные продукты без готовки (банка фасоли, банка куриного мяса, банка с маринованными овощами, стаканчик белкового пудинга и т.п.), чтобы прием пищи можно было сделать вообще не включая плиту или микроволновку.

6. Весов на кухне лучше иметь не меньше 2-х. Часто в неподходящий момент какие-то разряжаются, плюс в некоторых случаях удобнее при нарезке овощей в две тарелки сразу использовать под каждую свои весы.

7. Если вы пьете чай каждый прием пищи (как я), купите термопот, чтобы он был всегда с горячей водой.

Поэтому углеводы должны быть в рационе в достаточном количестве в пределах нашей выбранной планки калорийности.

Углеводы бывают простые и сложные, быстрые и медленные. Но сперва, как обычно, небольшой ликбез.

Большинство потребленных углеводов в нашем организме путем цепочки превращений в конце концов превращаются в глюкозу. Какие-то углеводы это делают быстрее (быстрые углеводы), сразу повышая уровень глюкозы в крови, какие-то медленнее (медленные углеводы), растягивая поступление глюкозы по времени. Какие-то могут вовсе не стать глюкозой, например фруктоза. Часть фруктозы конечно превращается в глюкозу (но не вся), а некоторая часть может накапливаться в виде жира в печени (что не есть хорошо, но об этом дальше).
Клетчатка (тоже углевод) вообще не расщепляется до глюкозы. Нет у человека ферментов, которые бы умели ее расщеплять (а у травоядных животных - есть). Поэтому клетчатка используется микробиотой кишечника и вот уже под действием этих бактерий 50% пищевых волокн распадается до жирных кислот, диоксида углерода, метана и т.п. (вздутие живота и повышенная газация при переедании клетчатки - как раз может быть из за этого). Поэтому в отличии от обычных углеводов, где на 1 грамм углеводов приходится 4 ккал, клетчатка при подсчете калорий учитывается как за 1 грамм клетчатки - 2 ккал.

Нашим мышцам требуется энергия, чтобы они могли сокращаться, однако напрямую использовать глюкозу они не могут, для этого им требуется гликоген, который организм синтезирует из глюкозы (процесс гликогенеза). Уже синтезированный гликоген запасается в печени (меньшая часть) и в мышцах (большая часть). Печень при помощи гликогена поддерживает уровень глюкозы в организме между приемами пищи и ночью. Ну а мышечный гликоген обеспечивает энергией мышцы при физической нагрузке.

При поступлении в организм излишнего количества углеводов (больше чем нужно для обеспечения энергетического баланса), организм сперва восполняет запасы потраченного гликогена и только после этого начинает откладывать излишки про запас в жир. Если у вас много мышц, то для восполнения запасов потраченного гликогена вы можете съесть большой объем углеводов, который не уйдет в жир. Хотите много есть - наращивайте мышцы :)

Теперь вернемся к простым и сложным, быстрым и медленным углеводам.

Сразу скажу, что простые или сложные - нам абсолютно не интересно. На эту тему было исследование PMID:11093293. Группу людей из 398 человек наблюдали в группах, где при прочих равных условиях (одинаковый калораж и количество углеводов, умеренное потребление жиров) одна группа ела много простых, другая много сложных углеводов. Результат - "Сопутствующее увеличение как простых, так и сложных углеводов не указывает на существенные различия в изменении веса." Таким образом, раз в цели похудения это не имеет для нас никакого значения, то далее я на особенностях простых и сложных углеводов останавливаться или как-то упоминать - не буду.

А что же быстрые и медленные углеводы и сопутствующий им параметр - гликемический индекс (показатель, который показывает, как быстро после еды у человека повышается уровень сахара (глюкозы) в крови)? На эту тему тоже есть исследование. Вывод такой: "Основываясь на результатах наблюдательных когортных исследований и метаанализов РКИ, мы приходим к выводу, что существует мало научных доказательств того, что диеты с низким ГИ превосходят диеты с высоким ГИ для снижения веса и профилактики ожирения".

Получается что нам так же неважно для похудения - быстрые углеводы или медленные? В принципе да, но тут уже есть интересные нюансы.

Считается, что медленные углеводы лучше нас насыщают, потому что они медленнее перевариваются и всасываются, дают меньшие скачки инсулина (не происходит быстрое падение сахара и не появляется снова чувство голода) и стимулируют гормоны, которые подавляют аппетит. Так же медленные углеводы (овощи, бобовые, цельнозерновые) часто богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи, замедляет опорожнение кишечника и стимулирует кишечные рецепторы, что в совокупности продлевает чувство насыщения.

Какие углеводы быстрые, а какие медленные - всегда можно нагуглить, приведу пример некоторых:

Быстрые - столовый сахар, сладости, сладкая газировка с сахаром, белый хлеб, мёд, очищенный шлифованный белый рис.
Медленные - цельнозерновой хлеб, фасоль, гречка, овсянка, перловка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, капуста, морковь, яблоки.

Так же один и тот же продукт, приготовленный по разному может стать быстрым. Например есть овсянка, которую не надо варить, а просто вскрыл пакетик и залил водой на пару минут. Она уже переработана в кашицу и в горячей воде просто растворяется, организму не потребуется много усилий быстро её переварить и усвоить - быстрый углевод. А есть овсянка с временем варки от 10 минут и выше, она дольше разваривается и дольше усваивается организмом - медленный углевод.
Картошка запеченная целиком в духовке в кожуре и пюрешка, сделаная из этой картошки - так же повлияют на скорость усваивания продукта.

Поэтому, если вам генетически повезло и питание быстрыми углеводами не вызывает у вас быстро приходящего обратно чувства голода, то питайтесь ими на здоровье в рамках своего калоража, на скорость похудения это не повлияет. Но такое положение вещей (с голодом) это все же скорее исключение, чем правило. Я вот не могу получить полноценную сытость на одних быстрых углеводах (например, если в рационе у меня на углеводы будет тарелка спагетти из белой муки, то такой обед насыщает меня от силы на час-два).

Теперь давайте попробуем демонизировать такой углевод, как сахар. Ведь он же вреден - не так-ли? Вот и разберемся.

Когда я чуть ранее говорил про фруктозу, было сказано, что она может накапливаться в виде жира в печени. Сразу возникает какое-то недоверие к фруктозе. Еще большую настороженность вызывает факт, что в обычном сахаре этой фруктозы 50%, т.к. обычный столовый сахар представляет из себя сахарозу, которая состоит из двух молекул - глюкозы и фруктозы.
Отсюда и возникает демонизация потребления чистого сахара, именно из за наличия в нем искусственной фруктозы (т.е. фруктозы не из фруктов). А почему фруктоза не опасна в фруктах? Потому что она там не в концентрированном виде, а в умеренных дозах и идет совместно с клетчаткой и витаминами, в результате чего медленно всасывается. Получается, едим сахар - получаем ожирение печени? Отказываемся от сахара навсегда?

Не торопимся, есть как всегда нюансы. Есть исследование с номером PMID: 21050460 в котором прямым текстом говорится, что "Отрицательные выводы были сделаны из исследований на грызунах или людях используя нереалистично высокие количества фруктозы.".
И далее вывод.
"Считается, что умеренное потребление фруктозы ≤50 г/день или ~10% энергии не оказывает пагубного воздействия на контроль липидов и глюкозы, а ≤100 г/день не влияет на массу тела. Никакие полностью релевантные данные не учитывают прямую связь между умеренным потреблением диетической фруктозы и маркерами риска для здоровья."

Т.е. простыми словами - если фруктозу (а значит и обычный столовый сахар, в котором она содержится ) употреблять в умеренных количествах, то вреда для здоровья не выявлено (на данный момент). Еще раз посмотрим на цифры - 10% энергии позволительно получать из фруктозы и это будет безопасно. Как это касается нас на похудении? Очень просто - калорийность чистого сахара достаточно большая (это же чистый углевод). 100 грамм сахара это почти 390 ккал. Потребляя сахар в отведенный нам для углеводов остаток калорийности мы отбираем ее от других углеводов, которые на похудении дольше бы переваривались и лучше бы насыщали наш организм. Вот и вся проблема с сахаром, которую следует знать и учитывать в дневном рационе.

Теперь у нас есть все знания (ну или почти все), чтобы построить свой идеальный рацион питания в части углеводов.
Правила простые.
Хотите больше сытости - добавляйте больше клетчатки и больше медленных углеводов.
Хотите разбавить еду сладкой вкусняшкой - пожалуйста, однако она обязательно должна быть вписана в вашу норму калоража и вы должны быть готовы потерпеть возможный голод (если она вас не насытила) до следующего приема пищи.
Вы спортсмен на пробежке и вам надо здесь и сейчас быстро получить энергию для продолжения забега - сладкая водичка с сахаром ваш выбор (очень упрощенно, лучше конечно в этом случае употреблять специальные изотоники, которые кроме энергии еще и водно-солевой баланс восстанавливают, но за неимением оных и такая водичка подойдет).

Ну что - с теорией все. Как ни старался - опять получился большой объем... Ну кому не интересно - тот и не будет читать :) Перехожу к личной практике.

Как я уже сказал ранее - быстрые углеводы меня насыщают мало. Собственно это и было причиной переедания ранее. Я мог съесть утром булочку с кофе, потом через полчаса еще пару пирожных, потом заварить доширак, затем сделать бутерброд и т.д. В обед съедал тарелку спагетти с сыром и котлету из свиного фарша, но через час организм требовал еще - в итоге перерыв на чай с пачкой печенья. Медленных углеводов в моем рационе почти не было.
Сейчас я стараюсь употреблять преимущественно медленные углеводы, их в моем рационе примерно 70% от общего количества углеводов.
Пара примеров:
На завтрак запеканка из перловки с яйцом и ветчиной из индейки + одно киви + чай.
В обед - овсяная каша медленной варки + грудка индейки + салат из пекинской капусты, зелени и помидоров, посыпанный специями и сбрызнутый бальзамическим уксусом + чай.
Ужин - консервированная фасоль, смесь морских кальмаров, мидий и креветок в рассоле, салат из квашеной капусты, питахайя и несколько хлебцов с арахисовой пастой + чай.

Перловка - любая в пакетиках с временем варки 50 минут (варю заранее, затем храню в контейнерах в холодильнике). На сушке использую объем сухой порции в 67 грамм, поэтому беру перловку от макфы.

Овсянка - длительной варки (не менее 10 минут). Например геркулес традиционный или овсяные хлопья от Ясно солнышко.

Вечером в качестве углеводов используется либо консервированная фасоль

либо какие-нибудь цельнозерновые макароны

либо гречку (опять же из пакетиков), либо булгур.

Булгур, если честно, для меня вообще открытие. Я его раньше никогда в жизни не ел. Вкус зашел, напоминает рис со вкусом пшена.

В качестве основы для легкого бутерброда, бутерброда с арахисом или просто как вкусняшку использую хлебцы от Корнерса.

Так же активно использую маринованые и квашеные овощи.

Отдельно скажу про сахар и сладости. Я сейчас сахар в чистом виде не ем совсем (его всеравно достаточно потребляется из продуктов, тех же консервированных овощей, где сахар часто идет в составе маринадов). Но всю жизнь я кофе и чай пил с сахаром, да не просто с сахаром, а ложечки четыре на среднюю кружку как минимум. На похудении свой калораж я не могу позволить тратить на калорийный сахар, но сладкого хочется. Я нашел для себя такое решение. Вместо сахара я теперь в чай добавляю сахзам. Опытным путем нашел такой который на вкус для меня вообще не отличается от обычного сахара. Сыплю те же 4 ложечки (только теперь маленькие мерные, которые в комплекте).

Бескалорийные сиропы с маркетплейсов. Такой

либо такой

Этих вкусов на самом деле море, я показал два своих самых любимых.

А если где-то приспичило попить, но просто воды не хочется, а хочется сладкого, покупаю газировку без сахара, например такую:

Сахзам, сиропы и газировка без сахара полностью закрыли для меня вопрос со сладким. На обычное сладкое совсем не тянет.

Я могу еще долго рассказывать, но длина поста и так уже оверсайз :) Поэтому пока остановлюсь.

В следующем посту остановлюсь на процессе готовки правильного питания сразу на нескольких человек в семье, опишу некоторые нюансы, проблемы и способы их преодоления.

Как это учитывать в питании?
Сперва сразу скажу, что желательно полностью ограничить потребление трансжиров искусственного происхождения. Это один из немногих запретов в потреблении продуктов, который реально важен для здоровья. Опасные трансжиры получаются при помощи искусственной гидрогенизации ненасыщенных жиров (превращение жидкого масла в твердое путем насыщения водородом). Типичные представители - маргарин, спред. Так же трансжиры образовываются в растительном масле (особенно не предназначенном для жарки), если его подвергать сильному нагреву (фритюр).

Из этого следует вывод, что продукты, приготовленные с участием этих трансжиров тоже будут включать в себя их. Например, при выпечке очень часто маргарин требуется, чтобы печенье было хрустящим, поэтому сейчас на некоторых видах пп печенья крупно пишут надпись - без трансжиров. Ну а с фритюром мы часто сталкиваемся в фастфудах, та же картошка фри, наггетсы и т.п.

Отмечу, что в малых количествах трансжиры естественного происхождения находятся и в обычных мясных продуктах, но о них нам сильно беспокоиться не надо, так как они более нейтральны или даже полезны, чем вредны.

С трансжирами - всё.

Теперь про насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные более полезны для организма, чем насыщенные (насыщенные повышают риски сердечно сосудистых заболеваний, быстрее откладываются в жир в теле и медленнее уходят при похудении). В связи с этим рекомендуется разделять эти виды жиров при потреблении. Общее количество жиров должно быть не менее 20-30% от общего калоража для мужчин и не менее 25-35% для женщин. При этом на насыщенные следует отдавать не более 10% от своего общего калоража (особенно если у вас проблемы с сердцем или они были у ваших родственников).

Пример расчета.

Мужчина на дефиците с уровнем потребления в 1700 ккал. Возьмем выбранное потребление жиров в районе 25%. Калорийность одного грамма жира равна 9 ккал.

Общее количество жиров: (1700 * 0,25)/9 = 47 гр
Количество насыщенных жиров: (1700 * 0,1)/9 = 19 гр
Итого: При норме калоража в 1700 ккал можно употребить 47 гр жиров (при этом 28 гр ненасыщенных и 19 гр насыщенных).

Можно ли употребить больше? Можно, но тогда вам придется уменьшать калораж по углеводам (т.к. по белкам нельзя), чтобы общая калорийность не изменилась. А так как калорийность жира больше (9 ккал на 1 грамм), чем углеводов (4 ккал на 1 грамм), то общий объем еды уменьшается и в некоторых случаях вы просто можете не насытиться. Однако тут еще есть и индивидуальный фактор. Кого-то жирная пища насыщает больше, кого-то (как меня) меньше. Окончательное решение в потреблении жиров - за вами. Не употребляйте продукты с трансжирами (всегда на этикетке читайте состав продуктов) и ограничьте потребление насыщенных, а остальное - как вам лично комфортно.

Можно ли употребить меньше? Если вы на дефиците и жиры вас не особо насыщают, то чтобы освободить в калораже место для белков и углеводов можно общее количество жиров держать на минимальной планке в 20% от общего калоража. Можно и еще меньше, но тут уже надо следить за вашими индивидуальными особенностями. У кого-то кожа становится суше и начинает трескаться, у кого-то могут начаться проблемы в с поджелудочной. Так что в целом - снижать жиры ниже минимума не рекомендуется и чревато для здоровья.
Я в начале своего пути к зож несколько месяцев сидел на почти обезжиренном рационе (5-8% жиров от общей калорийности), в итоге у меня при занятиях на тренажере стала сушиться, а затем лопаться и не заживать кожа на руках.

Отдельно скажу про Омегу3 - жирную кислоту с большим количеством доказанных на сегодняшний день эффектов. Например, антитромботический эффект, защита суставов, нейропротектор, снижение катаболизма и много еще умных слов :) Не обязательно в это все вникать, лучше принять как данность, что по состоянию исследований на сегодняшний момент - омега3 полезна для организма. Так же следует понимать, что кислоты, находящихся в омеге3 (DHA/EPA/ALA) - незаменимы для организма, он не может их вырабатывать самостоятельно и должен получать извне. И если кислоту ALA (альфа-линоленовая кислота) можно набрать в быту, из растительной пищи (растительное масло, урбеч из орехов и т.п.), то остальные две кислоты мы получаем только из животных продуктов, таких как жирная рыба (скумбрия) или печень трески.

Из этого следует вывод, что если вы не едите рыбу (как я) то у вас может быть проблема с добором этих кислот. Печень трески мне тоже не зашла, возможно просто не попалась хорошая на вкус. Однако если у вас все по другому, то примерно 700 грамм жирной рыбы в неделю полностью закроет потребность в дефиците Омеги3. Ну или 50-80 грамм печени трески, если вы ее нормально едите.
Альтернатива - ежедневное употребление омеги3 в виде бадов в капсулах. Но тут есть нюансы. Нет никакой возможности проверить наличие заявленного количества вещества в капсулах, все что написано на упаковке - может быть мифом и неправдой. Доверия нет никакого. Плюс вещество может быть окислено (при нарушениях на производстве, неправильном хранении и т.п.) и тогда вся полезность сходит на нет. Выбор тут только за вами, читайте отзывы к товару, смотрите состав (в составе капсул должны присутствовать антиоксиданты, например тот же витамин Е). В любом случае - жирная рыба или печень трески будет лучше :)

Я пока употребляю БАД в капсулах, но надеюсь, что в скором времени смогу таки перейти на рыбу.
Жир и калорийность из омеги, жирной рыбы и печени трески так же учитываем в общем калораже как ненасыщенные жиры - не забываем про это.

Мой опыт следующий. Я плохо получаю насыщение от жиров. Особенно от жиров в том количестве, которые можно позволить себе на похудении или сушке. При этом калорийность у жира большая и я психологически не был готов менять к примеру большую порцию овсяной каши на маленькую горстку орехов. Все же мы должны худеть более менее комфортно, а какой комфорт в том, чтобы съесть маленький кусочек жирного, израсходовать запас калорий и потом быть голодным до следующего приема пищи. Из за этого мои пищевые привычки сформировались и укрепились на маложирную еду.

Ну собственно и остальные продукты всегда выбираю с минимальным количеством жира. Та же ветчина из индейки - 2% жира. Какая-нибудь мясная нарезка из мяса птицы - 3% жира и т.п.

Чтобы при этом не ломать свои пищевые привычки я в обед пью омегу, а вечером добиваю в рамках калоража норму по жирам. Либо орешками:

либо арахисовой пастой без сахара.

Пасту мажу на цельнозерновые хлебцы от корнерса и получаю мини-бутербродики с приятным вкусом.

Так как использую это вечером в последнем приеме пищи, то могу гибко добирать конкретную нужную норму по жирам в рамках калоража в зависимости от того, сколько уже съел до этого.

Ну и пара общих советов.
Готовьте либо без масла на хорошей антипригарной сковороде, либо используйте специальные дозаторы распылители, чтобы чуть смазать (пшикнуть на) поверхность сковороды (это масло тоже учитывается, можно взвесить на весах баллончик до пшика и после пшика и получить расход масла).
Очень хорошо готовить в аэрогриле или в духовке на силиконовом коврике - и там и там не требуется масло.
Масло, добавляемое в салаты - тоже должно считаться :) Либо озаботьтесь этим, либо перейдите на заправки салатов бальзамическим, яблочным уксусом или греческим йогуртом.

Это мой личный опыт по жирам, возможно у вас он будет иной :)

Далее будет речь про углеводы.

Далее необходимо определить, а сколько же необходимо калорий? Сразу скажу - нет ни одной формулы или методики расчета, которая вам сможет это сказать за один раз со 100%-й точностью. Все расчеты - это первичная точка, с которой вы начинаете и которые обязательно потребуют корректировки в последующие несколько недель.

Одной из распространённых формул подсчета нормы калорий является формула Миффлина — Сан-Жеора. Находите в интернете онлайн калькулятор и забиваете в него свои данные.

В простейшем случае это может выглядеть так:

Первая цифра - потребность организма в энергии для своего функционирования и поддержания жизнеобеспечения.

Вторая - тоже самое плюс энергия на повседневную физическую активность. Это и есть примерное значение калоража на поддержке.

Далее отнимаете от этой цифры процент устраивающего вас дефицита. Сколько отнимать? Чем больше у вас "жирного" веса, тем больший дефицит можно сделать. Можете сперва сделать уровень в 15%, так как он всеравно потребует дальнейшей корректировки по результатам скорости снижения веса.

1929 - 15% = 1640 ккал

Вот эту цифру уже можно забить в дневную норму в приложении FatSecret (для облегчения визуального контроля) и далее строить свой рацион, стараясь укладываться в эту норму с погрешностью не более 20-30 ккал.

Если у вас нет ожирения, то нормальной динамикой принято считать похудение в размере 0.5-1% от общего веса. Если есть ожирение, то допускается и больше 1%.

А что насчет белков, углеводов и жиров?
Самое главное в вашем рационе на похудении (да и в остальных случаях тоже) - это белки. Организм не умеет запасать белок впрок (если не считать наши мышцы этим самым запасом) и если ему его недостаточно он берет их из наших мышц. А оно нам надо? Поэтому в первую очередь при планировании питания вы выделяете место для белка.
Сколько? По разным данным от 0.8 до 2 грамм на массу тела (подчеркну - общую, не обезжиренную). Можно держать среднее значение в районе 1.6 грамм. Если вы при дефиците занимаетесь силовыми тренировками, то можно брать и больше 2-х (те кто занимаются, сами умеют правильно это считать и речь сейчас не про них).

1 грамм белка - это 4 ккал. Для примера ранее рассчитанного калоража - при весе 70*1.6 получаем 112 грамм белка (не мяса и т.п., а именно белка. В 100 граммах куриной грудки примерно 23 г белка) или 448 ккал. Можно и больше, если вам этого очень хочется, но сперва будет трудно набирать и это количество, так что втягивайтесь постепенно.

Осталось 1640-448 = 1192 ккал.

Далее жиры. Рекомендации от 1 до 2 грамм на вес тела. Допустим при весе 70 кг я беру значение в 1 грамм. 70*1 = 70 грамм. В 1 грамме жира - 9 ккал.

70*9=630 ккал.

1640-448-630 = 562 ккал.

Далее нам необходимы овощи и клетчатка. Клетчатку можно употреблять и как бад в сухом виде, разводя водой, но лучше из овощей, ягод и фруктов. Дневная норма 20-40 грамм в день. Выбираете поиском в интернете - продукты с большим содержанием клетчатки и выбираете по вкусу.

Например можно сделать так:

Брокколи 150 г = 4 г
Морковь 150 г = 3,6 г
Груша (150 г) = 4,5 г
Банан (120 г) = 3 г
50 г сухой овсянки = 5 г

Получим около 20 граммов клетчатки и примерно 480 ккал.

1640-448-630-480 = 82 ккал.

Остаток 82 ккал можем потратит на любой углевод. Кусочек хлеба, фитнесс хлебец, кусочек пирога, немного каши и т.п.

Все вышеперечисленное равномерно распределяем на несколько приемов пищи в день, комплектуя себе завтрак, обед и ужин.

Естественно сперва будет сложновато все это спланировать и учесть в голове, поэтому рекомендую на первые несколько недель сосредоточится только на белке - обязательно выбирать его норму, а остальной калораж просто добивать продуктами до своей нормы калорийности. И только войдя в русло - добавлять пропорции по жирам-углеводам-клетчатке.

Как часто взвешиваться? Есть мнение, что не требуется частое взвешивание, т.к. организм непостоянная система и вес все время меняется. Но из за этого же постоянного изменения нет никакой гарантии, что если вы взвешиваетесь к примеру каждое утро по субботам, то на это взвешивание не придется момент наибольшего веса за неделю.

Я предпочитаю взвешиваться каждый день утром в одно и тоже время после утреннего туалета. Далее в конце недели рассчитывается средний вес по результатам взвешиваний и уже его мы и анализируем для принятия решения о увеличении или уменьшения дефицита. Для автоматизации удобно сделать себе табличку в Excel или в гугл докс, в которую заносить результаты взвешиваний и даже рисовать красивые графики :)

Предыдущий средний вес (в значениях его нет) у меня был равен 71.3. Разница с текущим - 0,7 кг или примерно 1%, что и требовалось.

Не всегда вес так красиво снижается, бывает что значения напоминают пилу

В любом случае обидно взвешиваясь раз в неделю зафиксировать результат на пике веса и потом гадать - что идет не так.

Почему такие прыжки? В первую очередь из за скачков веса пищевого комка (пища, которую вы съели и которая в данный момент находится в желудке-кишечнике), вы же не питаетесь каждый раз одинаково до грамма? Во вторую из за отеков и задержек воды в организме (и потребленные углеводы и обычная соль задерживают воду). Так же для женщин на вес может влиять гормональный цикл.

Это все нормально и переживать по этому поводу, что вы на дефиците, а сегодня вдруг добавился вес - совершенно не стоит. Интересна только динамика среднего веса на протяжении нескольких недель. Если вы укладываетесь в выбранные проценты похудения - все отлично - ничего не меняем. Если не укладываетесь - корректируете рацион в сторону уменьшения или увеличения дефицита.

Иногда средний вес может выйти на плато, т.е. не изменятся в течении 2-3х недель. Причин может быть несколько.

Например вы похудели настолько, что для вашего нового значения веса ранее рассчитанная норма калоража из дефицитной превратилась в норму на поддержке. Можете заново пересчитать первичное значение по формуле, подставив другой вес с поправкой на текущие значения и далее новую норму калоража.

Либо вы допускаете небрежность в подсчете калорий и не учитываете что-то, что считаете незначительным и по факту не находитесь в дефиците.

Либо у вас резко изменилась дневная активность в сторону уменьшения (ходили на работу пешком, а теперь стали ездить на машине).

Так же есть эффект, когда организм выходит на т.н. "плато". Вы все делаете правильно, но вес стоит 2-3 недели. Возможно организм решил, что вы делаете что-то не так и начал бороться за каждый потерянный грамм жира, снижая вашу активность (лень, сонливость, уменьшение скорости реакции и т.п.) Если у вас не экстремальный дефицит, то этот период надо просто переждать до пробития плато и дальше вес снова пойдет снижаться.

Если же вы экстремально сильно урезали себя в питании, то имеет смысл немного отпустить ситуацию и повысить калораж либо до 5% дефицита, либо вовсе выйти на неделю в поддержку. Этим вы скажете организму, что не собираетесь умирать голодной смертью и не стоит так сопротивляться :). Как правило после недельного отдыха (не зажора с перееданием, а именно уровня поддержки) и возвращении оптимального уровня дефицита - вес снова пойдет вниз.

Ну и отдельно скажу про физическую активность, она у нас участвует в формуле самым прямым образом. Можно организовывать дефицит только питанием, вы так же будете худеть даже без спортзала. Но это если для вас основная цель - просто сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть красиво и не потерять при этом мышцы (а при похудении без физ активности они неизбежно будут теряться), то необходимо совершать дополнительно с дефицитом любую удобную и комфортную вам активность. От минимальной нагрузки, как то хождение на дорожке по пару часов в день (или не на дорожке, а просто гулять в парке, либо просто ходить на работу пешком, а не на транспорте, если это возможно), до занятий силовыми упражнениями в спортзале.

Возможно вы скажете - на это банально и общеизвестно, ничего нового ты нам не открыл. Я буду рад, если это скажут те, кто уже похудел и для кого это очевидно. Однако если вы только планируете, то не лишним будет повторить эти базовые истины еще раз. Помните - нет чудесной "диеты", есть только правильно организованный дефицит и ваше старание.

Далее сделаю обзор продуктов из магазинов с оптимальным содержанием белка, приведу примеры рациона - чем питался и питаюсь на сушке я сейчас сам.