Личный опыт похудения, немного о диетах, питании и подсчете калорий(#6)⁠⁠

Помните диалог из "камеди клаба"?

"- Расскажи, как ты похудел?
- Надо меньше жрать и больше двигаться!
- Ну это не то-о-о..."

Я постоянно его вспоминаю, когда мне кто-то из знакомых задает это вопрос.
У всех на слуху всякие чудесные лекарства, жиро-сжигатели, чудо-диеты и прочее.

Последний диалог с родственником, с избыточным весом.
"- Купил себе беговую дорожку, буду ходить.
- Отлично, а что с питанием решил?
- Ну пока все по старому, нет времени считать и что-то другое искать-готовить. Да и денег нет на эти все продукты для здорового питания"

Или еще один диалог, теперь уже с подругой родственников.

"- Села на диету, так классно все там, столько рецептов интересных
- Отлично, а что сегодня было на ужин?
- Сегодня ничего, потому, что сегодня день голодания по диете идет.
- ..."

Диета, в общем понимании - это режим питания. Однако так сложилось, что большинство людей не в теме под диетой понимают именно похудение. Поэтому прошу заранее прощения, если кто-то в комментах начнет доказывать, что диета это не только про похудение, вы абсолютно правы. Но так как я пишу для тех, кто может быть далек от темы, но у которых на слуху общеупотребимые термины, то в данном конкретном случае и далее под словом "диета" я буду понимать частный случай - питание с дефицитом калорий.

Я к любым диетам (кроме диет по медицинским показаниям) отношусь негативно. Диета для похудения - это что-то временное, что имеет начало и конец. Вы же не сможете терять вес вечно? Суть диеты для похудения - любыми способами создать дефицит калорий. Это могут быть и экзотические способы и вполне бытовые (но чем более они экзотические, тем у людей почему-то им больше веры). Ты входишь в диету и выходишь из нее по достижении устраивающего тебя результата. Но после диеты ты опять наедине с собой и своими пищевыми привычками начинаешь обратно наедать вес и нивелировать свои достижения.

Не секрет, что альтернативой диетам может быть просто здоровое сбалансированное питание. На этом питании ты получаешь все необходимые тебе компоненты в нужных для твоего организма пропорциях. При этом одно и то же питание может быть как для дефицита, так и для поддержки и для профицита - изменяются только пропорции макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Соответственно можно подобрать устраивающий себя рацион питания для нужной цели и питаться так неограниченно долго без необходимости сидеть на какой-то экзотической диете с голоданием и прочей дичью.

Если при этом у нас стоит определенная цель (например похудеть на 10 кг), то мы должны как-то понимать, движемся ли мы к ней или нет, а если движемся - то насколько быстро. Для этого нужен подсчет калорий (особенно на дефиците или профиците). Так мы будем понимать - сколько едим, что едим и в каких пропорциях и что нам надо скорректировать в рационе - чтобы повлиять на динамику прогресса.

К подсчету быстро привыкаешь и он становится такой же обыденностью, как та же ежедневная чистка зубов. Можно считать на глаз (без весов) и записывать съеденное в обычный блокнот (например, два средних яблока или тарелка борща), но это будет очень и очень приблизительный подсчет с очень большой погрешностью. Но если мы хотим получить именно результат, то без весов и электронного приложения на телефоне (например, FatSecret) не обойтись. Потребуется некая аккуратность, которая быстро войдет в привычку.

Главное соблюдать некоторые правила:
- Все, что вы съедаете (независимо от количества), должно быть учтено в дневнике. Часто именно мимолетные перекусы могут давать до половины дневного калоража, а на них даже внимание не обращают.
- Любой продукт, который требует приготовления (варка, жарка, тушение) должен быть взвешен до приготовления. Крупа - всегда в сухом виде. Мясо в - в сыром и т.д. Вы никогда не угадаете точно, а сколько воды выпарилось или наоборот впиталось в продукт, соответственно вес готового продукта очень сильно зависит от времени варки, способа приготовления и т.п.
- Должен быть указан вес продукта конкретного, а не усредненное значение, типа "одно среднее яблоко" или "два маленьких яйца". По опыту то же яйцо С1 может весить и 47 и 55 грамм.
- Если вы вносите продукт через штрих-код - обязательно проверьте, что в программе он определился правильно и с правильным кбжу. Данные заносят те же пользователи и часто бывают ошибки.
- Если вы сохранили в программе какой-то продукт и вносите его автоматом, а не списываете с упаковки - периодически проверяйте, а не изменились ли цифры на упаковке, казалось бы того же самого продукта, который вы постоянно покупаете. Иногда бывают сюрпризы.

Ну и следует понимать, что при самом точном и скрупулезном подсчете всеравно есть факт погрешности. Может быть погрешность взвешивания, погрешность калоража самого продукта (которая написана на упаковке - часто бывает так, что и партия продуктов меняется у производителя и состав, а наклейку как один раз распечатали с первоначальными значениями - так и тиражируют потом). Говорят, что даже профессионалы диетологи могут ошибаться в итоговых подсчетах на 10-15% (при условии, что они все делают точно и правильно). Так что НЕ соблюдая вышеуказанные правила подсчета можно легко погрешность довести до еще больших значений и тогда весь смысл подсчета теряется, он перестает отображать адекватные значения. Вы уже не подсчитываете калории, а имитируете их подсчет.

Допустим, с подсчетом разобрались. Далее надо понять, а что считать, как правильно составить рацион на похудение или поддержку. Сразу скажу - не торопитесь. Первую неделю-две просто считайте свой рацион. Поймите, сколько вы сейчас съедаете калорий и какие у вас пропорции макронутриентов. Чем более точно вы сделаете этот подсчет, тем более точно можно будет определить, что необходимо изменить в питании, для достижения необходимого результата.

Так же желательно взвеситься в начале, в середине и в конце периода, когда вы отслеживали свое питание.
И вот когда у вас на руках в цифрах будет весь расклад можно будет двигаться дальше (считать по формулам дефицит, определять пропорции и т.д.).